Antrenament după o oprire prelungită METICS Santé; Performanță Fribourg Coaching sportiv
De
Benjamin Aebischer (MSc APA)
Raphaël Nguyen (doctorat Lifescience)
Sănătate și performanță METICS
Activitatea fizică o perioadă de odihnă prelungită: Care sunt adaptările la nivel muscular și cardiovascular și ce comportamente să adopte ?
Oricine poate fi confruntat cu o încetare forțată a activității fizice. Motivele pot fi multiple (de ex. Leziuni, postpartum, coronavirus), dar toate duc la imobilizare neobișnuită. Pe lângă nerăbdarea de a începe să ne mișcăm din nou, așa cum o facem de obicei, simțim că corpul nostru se schimbă, mușchii se atrofiază și parcă obosim mai repede.
În acest articol, vom descrie consecințele la nivel muscular (forță, dimensiune musculară) și cardiovascular. Vom vedea, de asemenea, dacă este posibil să vă recuperați complet și cum.
1. Consecința la nivel muscular
Un membru imobilizat implică în mod necesar o scădere, sau chiar o încetare aproape totală a activității musculare în zona afectată. Prin urmare, mușchiul nu se mai poate contracta așa cum se întâmplă de obicei. Prin urmare, va pierde masa musculară, forța și rezistența.
1.1 Forța și rezistența musculară
Forța scade rapid atunci când este imobilizată, atât excentrică, concentrică, cât și izometrică. În medie, un mușchi complet imobilizat pierde între 10% și 15% din forță în fiecare săptămână. Ca rezultat, doar 2 săptămâni fără mișcare pot duce deja la o pierdere voluntară maximă de forță de 25%. Pentru cazurile extreme, un studiu a arătat că, după trei săptămâni fără să se miște, o persoană în vârstă de 20 de ani și-a pierdut până la 47% din forță.
De asemenea, mușchii își pierd rezistența. Acest lucru se datorează pierderii de forță, dar și reducerii activității metabolice și a fluxului sanguin către mușchi. Această scădere a rezistenței provoacă o senzație de oboseală care poate induce o pierdere a motivației. Este important în acest moment să nu intrați într-un cerc vicios care duce la inactivitate.
1.2 Masa slabă și masa musculară
Masa corporală slabă reprezintă greutatea corporală totală a unei persoane minus grăsimea corporală. Prin urmare, conține greutatea oaselor, organelor, mușchilor, țesuturilor și pielii. Un studiu a analizat modul în care această masă slabă s-a schimbat după două săptămâni de imobilizare a unui picior la persoanele de 20 de ani. Rezultatele au arătat că au pierdut în medie 500g de masă corporală slabă. Și acest lucru poate fi văzut cu ochiul liber. Oricine a avut vreodată o distribuție va observa că noul membru lansat a devenit mai subțire.
Dacă ne concentrăm mai specific asupra mușchilor, observăm că masa musculară scade odată cu forța. La nivel celular, fibrele musculare se atrofiază. 3 săptămâni de imobilizare a genunchiului provoacă deja o pierdere de 10 până la 13% din mărimea lor normală, indiferent de tipul de fibre (tip I, IIa și IIx). Există, de asemenea, o schimbare în distribuția fibrelor musculare. Deoarece atrofia fibrelor de tip I este mai rapidă, proporția fibrelor de tip I (fibre „durabile”) scade (-9%), iar cele de tip IIx (fibre „explozive”) cresc (+ 7%).
La aceasta putem adăuga că nu toți mușchii sunt afectați în același mod de imobilizare. De exemplu, un mușchi care este folosit zilnic va pierde proporțional mai multă masă și forță musculară.
2. Consecința la nivel cardiovascular
În cazul în care cineva trebuia să fie supus unei imobilizări complete (alăturat la pat, de exemplu) timp de 3 săptămâni, studiile au arătat că VO2max ar scădea cu 25%. În același timp, debitul nostru cardiac scade, de asemenea, cu 25%, în ciuda creșterii ritmului cardiac. Concret, inima este mai puțin eficientă în furnizarea de sânge. Deci, fiecare efort devine din ce în ce mai dificil. Riscăm apoi să intrăm într-un cerc vicios de inactivitate: cu cât facem mai puțin, cu atât reușim să facem mai puțin, cu atât vrem să facem mai puțin.