Antrenament HIIT 15 minute de antrenament cu doar 2 exerciții

Antrenamentul HIIT este cuvântul magic.

Puteți obține mai mult din 15 minute de antrenament muscular decât mulți participanți la sala de sport de la 45 de minute? Și, în același timp, stimulează în mod corespunzător arderea grăsimilor? Cu doar 2 exerciții?

Asta chiar nu funcționează ...?

Mulți dintre noi purtăm o tavă plină cu noi în fiecare zi - lucrurile pe care încă vrem să le facem astăzi sunt aranjate pe ea. Problema noastră: ziua ar trebui să aibă 48 de ore în loc de 24 de ore pentru a găzdui totul.

Din acest motiv, planurile de antrenament scurte, clare și extrem de eficiente m-au fascinat întotdeauna.

Alwyn Cosgrove m-a surprins recent când am citit despre unul dintre antrenamentele sale HIIT. Este unul dintre cei mai buni antrenori din America, este expert în unități scurte, de intensitate ridicată și de la el vine antrenamentul HIIT care antrenează mușchii și sistemul cardiovascular cu doar două exerciții și, în același timp, arde grăsimea.

Singurul lucru de care aveți nevoie este un kettlebell sau o halteră - perfect pentru antrenament acasă.

Așa este structurat antrenamentul HIIT: Kettlebell Swing și Squat Thrust

Și așa este structurat formarea HIIT:

15 repetări ale leagănului kettlebell
15 repetări ale „Squat Thrust” (vezi mai jos)
14 repetări kettlebell swing
14 repetări Squat Thrust
...
...
1 re. Kettlebell Swing
1 re. Squat Thrust

Efectuați exercițiile unul după altul fără pauză la o viteză relativ mare.

Calculator de buzunar despachetat: Când ați terminat cele 15 runde, primiți 120 de repetări pe exercițiu, pentru un total de 240 de repetări.

Cu aceasta, nu numai că stabiliți un stimul intens de antrenament, ci vă provocați tot corpul, deoarece ambele exerciții împreună se adresează aproape tuturor grupelor musculare. De asemenea, mușchii respirați, pentru că vă promit, veți obține o transpirație și gâfâi pentru aer.

Sună prea ușor pentru tine? La fel m-am gândit la început.

Sfat: Încercați înainte de a judeca.

S-ar putea chiar să nu treci cu adevărat. Este în regulă.

Apoi, începeți doar cu un număr mai mic de repetări, de ex. 7 bucăți și lucrați până la 15 și mai multe pas cu pas pe măsură ce vă ajustați.

Cât de eficient este acest antrenament HIIT?

Fac un pas mai departe și susțin că arzi mai multă energie cu acest antrenament HIIT decât cu jogging-ul.

Folosești mult mai mulți mușchi decât poți activa vreodată în timpul alergării. Și: Unitatea este foarte intensă, ceea ce înseamnă că metabolismul dvs. va continua să ruleze la viteză maximă ore întregi după antrenament.

Deoarece ambele exerciții nu pun prea multă presiune pe tendoane sau articulații ca atunci când alergați, acest antrenament HIIT este perfect și pentru cei care - încă - au câteva kilograme prea mult pe șolduri.

Cu siguranță nu, dar dacă scopul meu este să ard cât mai multă grăsime cu doar 15 minute de antrenament și cât mai blând (și nu ești exact un alergător de elită de 5000 de metri), atunci acest plan de antrenament este fiecare scurtă cursă din buzunarul meu.

Sunteți gata? Atunci să începem!

Pentru a începe, puteți începe cu 8 propoziții fără pauză, deci:

8x leagăn kettlebell
8x împingere ghemuit
7x leagăn kettlebell
7x împingere ghemuit
...
1x leagăn kettlebell
1x împingere ghemuit

Se aplică aceeași regulă ca și pentru antrenamentul CrossFit:

Forma vine înainte de performanță!

Dacă devii necurat în efectuarea exercițiului, te oprești.

Data viitoare când reglați numărul de seturi: faceți câte repetări ați putea curat ultima dată. De acolo lucrezi, frază cu frază.

Data viitoare când puneți o propoziție cu o singură repetiție deasupra.

Un ultim lucru: acest plan de antrenament de un sfert de oră nu înlocuiește antrenamentul de forță adecvat în sensul M.A.R.K. formulă.

Este conceput ca un supliment pe care îl puteți introduce oricând și aproape oriunde. Mai ales când ai puțin timp.

Acum să trecem prin exerciții în pace.

Exercițiul HIIT Workout # 1: Kettlebell Swing

Așa funcționează leagănul cu kettlebell (puteți vedea și un videoclip prin link):

Îndoiți-vă înainte de șolduri și apucați kettlebell-ul care stă la distanță de braț în fața dvs. cu ambele mâini
Înclinați-vă ușor înapoi cu fesele, astfel încât să trageți kettlebell către dvs. și între picioare
Încordați-vă mușchii gluteus („gluteus maximus”) și împingeți șoldurile înainte, balansând kettlebell până la înălțimea umerilor
Atenție: Înălțimea iese DOAR din leagăn fără ca tu să ridici activ kettlebell-ul cu mușchii.
Mișcarea continuă în direcția opusă până când sunetul se întoarce între picioare. Aceasta este o repetare.
Asigură-te că spatele tău rămâne drept tot timpul. Partea inferioară a spatelui, în special, nu ar trebui să fie niciodată rotundă!

Veți învăța leagănul kettlebell pas cu pas în acest videoclip.

Exercițiul de antrenament HIIT nr. 2: Împingerea ghemuitului

Squat înseamnă „ghemuit”, thrust pentru „împingere”. Cum se realizează tracțiunea squat:

Ridicați-vă drept cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
Ghemuiți-vă și coborâți partea superioară a corpului îndoind șoldurile înainte până când puteți atinge podeaua cu mâinile.
Împingeți picioarele înapoi într-o poziție de împingere.
Acum este invers: sări cu picioarele înapoi în ghemuire și termină ghemuitul.
Aceasta este o repetare.
Varianta mai grea: Efectuați ghemuitul exploziv, astfel încât să se termine într-un salt (foarte legat de burpee).

Aruncați o privire la videoclip, acțiunea în gheață este afișată din poziția 0:32. Apoi veți cunoaște burpee.

Concluzie

"Doar 15 minute, nu este suficient pentru un antrenament." Acest argument nu se mai aplică de acum înainte!

Acum cunoașteți o alternativă la antrenamentul HIIT pe aparatul cardio sau pe pista de alergare, cu care puteți, de asemenea, să vă stimulați arderea grăsimilor acasă și, în același timp, să vizați mușchii întregului corp.

Dacă vi se pare prea ușor în timp ce citiți - încercați. Și întoarce-te aici - scrie un comentariu!

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici