Antrenament Kettlebell pentru partea superioară și inferioară a spatelui; Crește-ți puterea, rezistența,

Antrenament Kettlebell pentru partea superioară și inferioară a spatelui - Creșteți-vă puterea, rezistența, viteza și flexibilitatea!

Un antrenament cu kettlebell pentru a vă întări partea inferioară și cea superioară a spatelui

Antrenamentul meu cu kettlebell nu numai că vă întărește spatele, ci și gâtul, fesele, umerii și partea din spate a picioarelor. Kettlebell este un dispozitiv de antrenament ingenios în antrenamentul funcțional și face parte din fiecare dintre unitățile mele de antrenament în circuit!

„Kettlebell” este foarte versatil și îți mărește semnificativ puterea, rezistența, viteza, flexibilitatea și chiar abilitățile de coordonare.

Patru motive importante pentru care un antrenament cu kettlebell ar trebui să facă parte din fiecare plan de antrenament

Pierderea de grăsime: Kettlebell-ul poate fi integrat în mod ideal într-un antrenament HIIT ⇒ interval de intensitate ridicată. Doar câteva minute de antrenament cu kettlebell asigură un efect de arsură de lungă durată.
Construirea musculaturii: Cu doar un astfel de exercițiu cu kettlebell Leagăn Kettlebell îți antrenezi întregul lanț muscular de la gambe până la fese, spate, umeri și triceps. În plus, rezistența la aderență este îmbunătățită. „Mușchii tăi disco” sunt lăsați aici, pentru că mai presus de toate îți dezvolți puterea funcțională pentru viața reală! Pentru mine, leagănul cu kettlebell este acum la egalitate cu exercițiile de bază puternice în antrenamentul funcțional, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri sau flotări.
Stabilizare: Dacă vrei să fii mai eficient în sportul tău și vrei să eviți accidentările, nu poți evita să ai un nucleu puternic. Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu de stabilizare de-a dreptul ideal, deoarece atât partea din față, cât și cea din spate a trunchiului sunt stresate. Viteza dvs. este, de asemenea, influențată pozitiv de antrenarea extensiei șoldului în timpul leagănului cu kettlebell.
Eficienţă: Vă puteți antrena întregul corp cu un antrenament cu kettlebell de 15 minute. Asta vă economisește mult timp! Scuza „Nu am timp” devine astfel mai puțin importantă.

Antrenament Kettlebell cu 6 exerciții în videoclip

Vă rugăm să derulați în jos pentru descrierea exercițiului!

Trebuie să ai pentru antrenamentele tale !

Obțineți cele mai bune rezultate

Asigurați-vă acum lecția de încercare gratuită în tabăra din spate. Experimentați noua tendință - să vă antrenați într-un grup apropiat de natură în aer curat! Ne puteți găsi în Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Niederkassel, Lohmar și Bad Honnef!

Kettlebell Workout - Cele 6 exerciții cu sfaturi de corecție

Deadlift

Exercițiu Kettlebell - Deadlift

Așezați picioarele la lățimea umerilor
Stai deasupra kettlebell-ului
Ridicați cu spatele drept, picioarele ușor îndoite, fesele afară
Umerii tăi sunt în jos în spate
Tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului, dar mai ales la ridicare
Brațele rămân drepte
Păstrați kettlebell-ul aproape de corp
În poziția finală, kettlebell este aproape pe podea
În poziția inițială, corpul tău formează o linie
Capul tău rămâne în linie cu coloana vertebrală

Regiuni ale corpului antrenate

Spatele inferior
burtă
Po
Spatele piciorului

Kettlebell Swing

Antrenament Kettlebell cu Kettlebell Swing

Ridicați kettlebell-ul ca și cum ați fi mortal
Brațele rămân drepte
Mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului
Umerii tăi sunt în jos în spate
Trageți încet
Swing la înălțimea capului
Acordați atenție extensiei dinamice a șoldului
Șoldurile trebuie să fie erecte înainte ca kettlebell-ul să fie la nivelul capului
Puterea provine în principal din fese, deoarece mușchii feselor sunt „extensorii șoldului” tău
În consecință, fundul tău trebuie să fie tensionat în poziția finală
Întregul tău corp se află într-o linie în poziția finală
Vă rugăm să nu extindeți prea mult!

Regiuni ale corpului antrenate

Spatele inferior
burtă
Po
Spatele piciorului
sărac
Umeri

Un rând de picior

Exercițiu Kettlebell - Un rând de picior

Vino la scara de nivel
Piciorul din spate este în linie cu partea superioară a corpului
Piciorul de sprijin este foarte ușor îndoit
Când vâslești, apropie brațul de corpul tău
Păstrați echilibrul fixând un punct fix
Mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului
Exercițiul este puțin mai ușor dacă vâslești pe partea laterală a piciorului tău

Regiuni ale corpului antrenate

Partea superioară a spatelui
sărac
Umeri
gât
Secundar, de asemenea, stomac și fund

Deadlift românesc - cu un singur braț și pe un picior

Kettlebell Workout - Deadlift românesc

Mutați greutatea pe un picior
Vino la scara de nivel
Piciorul din spate este întotdeauna în linie cu partea superioară a corpului
Brațul tău rămâne drept
Ghidați kettlebell-ul strâns de-a lungul piciorului
Mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului

Regiuni ale corpului antrenate

Spatele inferior
Po
Spatele piciorului
burtă

Moara de vânt

Moara de vânt

Stați la distanța umerilor
În poziția finală, genunchii sunt ușor îndoiți și fesele întinse înapoi
În poziția finală, priviți în direcția mâinii de deschidere
Mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului
Aduceți kettlebell-ul aproape pe podea și întotdeauna aproape de corpul vostru
Când vă îndreptați, îndreptați corpul

Regiuni ale corpului antrenate

Spatele inferior
Po
Spatele piciorului
burtă

Renegade Row cu două clopote

Kettlebell Workout - Exercițiu Renegade Row

Intră în poziția push-up
Kettlebells sunt puțin mai mult decât lățimea umerilor
Cu cât picioarele sunt mai depărtate, cu atât îți este mai ușor să-ți menții șoldurile stabile
Mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul exercițiului
Nu întoarce șoldurile, rămâi stabil
Când vâslești, ține brațele aproape de corp
Capul rămâne în linie cu coloana vertebrală

Regiuni ale corpului antrenate

Partea superioară a spatelui
burtă
Umeri
sărac
gât

Recomandarea mea personală pentru achiziționarea kettlebell-ului pentru antrenamentul dvs. kettlebell ⇒ Competiție Profi Kettlebells 8-32 KG

⇒ Bărbații folosesc kettlebell albastru cu 12 kg pentru a începe

⇒ Femeile folosesc kettlebell roz cu 8 kg pentru a începe

Ți-a plăcut postarea mea? Aștept cu nerăbdare feedbackul dvs.!

[kkstarratings]

Despre autor

De Christian Roller/Administrator pe 22 iunie 2016

Sunt antrenor calificat pentru sport și fitness, antrenor pentru spate și antrenor funcțional. Mi-am făcut munca vieții mele pentru a ajuta cât mai mulți oameni să obțină un spate puternic și o calitate a vieții mai bună! Antrenamentul în aer liber joacă un rol major în fitness-ul mental. Pentru că în natură, trupul, mintea și sufletul sunt în armonie!

Comentarii (25)

Salut Christian
M-am uitat la pagina dvs. cu exercițiile de clopoțel și trebuie să spun că am fost tentat să implementez clopoțelul și mai ales planul dvs. de antrenament de mult timp.
Din păcate, am fost diagnosticat cu un disc alunecat L5 S1 acum 4 ani și m-am luptat cu antrenament funcțional.
De 4 ani încoace fac exerciții Sling Training Revvll Pro și ridic linia de gustări în picioare, precum și mersul nordic.
Dar săptămâna trecută am fost prins din nou în timpul antrenamentului de sling, în ciuda tensiunii abdominale bune și a genuflexiunilor drepte în spate cu rânduri sau a genuflexiunilor din față cu brațele deschise înainte.
Acum sunt într-adevăr la sfârșitul a ceea ce am greșit cu latina mea.
Aveți vreun sfat despre cum să vă luptați înapoi? Am comandat odată antrenorul gravitațional și fascia dispozitivului de hiperextensie. Folosesc deja ruloul din spate pentru a mă roti în sus și în jos. De asemenea, m-am jucat cu ideea de a cumpăra un sac de nisip, dar am devenit foarte atent, deoarece există durere în acest moment.
Vă mulțumesc în avans pentru răspunsul dumneavoastră
LG Maik

Hei Maik, îmi pare rău dacă nu pot să-ți dau un răspuns în favoarea ta acum. După cum ai spus, vii de departe. Pot să-mi fac o idee doar când te voi locui în fața mea. O instruire trebuie întotdeauna adaptată individual nevoilor și circumstanțelor clientului respectiv. Găsiți un studio de antrenament funcțional de înaltă calitate sau un antrenament funcțional în aer liber cu antrenori de top care vă vor îngriji. Și asta poate costa și câțiva bani. Se pare că faci multe lucruri corect. Găsiți un expert din zona dvs. care să vă vadă și să vă corecteze greșelile în timpul antrenamentului. Este important să rămâneți la curent. Oferă-i corpului tău ceea ce are nevoie - antrenament individual, relaxare, o dietă echilibrată. După cum am spus, luați un expert. Este posibil ca Bootcamp-ul original să fie lângă tine. VG

Bună Christian, după cum știți, m-am antrenat cu kettlebell de mult timp, m-am antrenat cu un kettlebell de 20 kg de la diagnosticarea unui incident de disc intervertebral. întrebarea este când pot crește greutatea?
Mulțumesc mult
Cu stimă, Volker

Dacă puteți face 4 seturi de 15-20 repetări curate, puteți crește la 20 kg. Cel mai bine este ca un antrenor sau un partener de antrenament experimentat să vă verifice mișcările. Mult succes pentru viitor!

Bună, Christian, acum m-am uitat complet la site-ul dvs. Nu am găsit exerciții de kettlebell, cum ar fi curățarea, apăsarea, smulgerea și turcii se ridică, aceste exerciții nu sunt bune pentru spate?

Aceste exerciții sunt minunate! Cu toate acestea, foarte dificil și pentru utilizatorii fără experiență. Așa că prefer să încerc să arăt exerciții dure, dar realizabile.

Îți mulțumesc foarte mult

Bună, Christian, postări grozave pentru persoanele care au hernie de disc În urmă cu câteva zile am primit diagnosticul că am o hernie de disc, ți-am urmărit videoclipurile despre antrenamentul din spate cu kettlebell, cât de des trebuie să-l antrenezi în timpul săptămânii și cât de des Ziua (câte propoziții și câte repetări sau sec.)
Mulțumiri
Voi participa la unul dintre seminariile voastre în august

Bună, Volker,
depinde întotdeauna de ceea ce vrei să realizezi cu antrenamentul. Care este motivul tău În general, recomand cel puțin 2 (până la 4) unități de instruire pe săptămână. Reglați greutățile astfel încât să puteți face 15-20 de repetări pe set la început (3-4 seturi în total pe exercițiu). Cu cât devii mai avansat, cu atât poți folosi mai multă greutate. La ce seminarii vrei să spui exact? Presupun că te referi la unitățile mele de antrenament de circuit din Bonn și din districtul Rhein-Sieg? Organizați un curs de încercare gratuit la următorul link: https://rueckencamp.de/probetraining/
Toate cele bune

Mulțumesc pentru răspuns, m-am antrenat cu un kettlebell de un an, obișnuiam să fac o mulțime de antrenamente cu greutăți, apoi m-am oprit. Scopul meu este antrenamentul HIIT și trebuie să slăbesc. Asta mi-a spus medicul meu. În prezent fac 4 seturi de câte 25 de secunde fiecare. este ok?
Da, pentru că seminarul de la Bonn trebuie să solicite doar concediu de la serviciu.
cele mai bune urări înapoi

4 x 25 de secunde, deoarece antrenamentul la intervale este perfect. Și, așa cum am spus, nu ofer seminare, ci cursuri. Dacă trebuie să vă luați o vacanță, este posibil să veniți de departe? În opinia mea, o pregătire de probă are sens numai dacă provii din Bonn sau Rhein Sieg Kreis.
multe salutari

Mulțumesc pentru răspuns, sunt din Oberhausen

Este puțin prea departe pentru o sesiune de probă. Creez 1-2 postări pe blog pe lună și, de asemenea, încerc să public un videoclip cu exerciții o dată pe lună. Reveniți frecvent pe blogul meu. Doar contactați-ne pentru întrebări suplimentare. Mulțumesc mult!

Mulțumesc Christian!
Nu am folosit blackroll-ul pentru a mă încălzi ... decât după antrenament pentru a mă regenera ... Îmi place să mă uit la cantități! Multumesc din nou

Hei Dirk,
Blackroll este un supliment ingenios la pregătirea antrenamentului. Desfășurarea cu exercițiile de rulare fascia + Dynamic Stretches poate avea un efect enorm pozitiv asupra mobilității. Vă dați mușchilor și fascia posibilitatea de a vă deplasa mai ușor.
Toate cele bune
creştin

cât ar trebui să fie pauzele între fiecare propoziție?

Bună Arthur,
preferi să faci un fel de antrenament de circuit cu intervale? Apoi recomand 4 intervale de câte 20-25 de secunde fiecare și o pauză de 10-20 de secunde între intervale (în funcție de nivelul de fitness).
Sau preferați să vă antrenați cu un anumit număr de repetări (de ex., 10-20 de repetări) până când obosiți? Apoi recomand o pauză de 30-60 secunde (în funcție de nivelul dvs. de fitness) între seturile individuale pentru 4 seturi de exerciții. Pur și simplu contactați-ne pentru întrebări suplimentare. Vă doresc succes;-)
Toate cele bune
creştin

Ce este recomandat pentru încălzire?
Până acum am făcut întotdeauna 3 seturi de 30 de genuflexiuni, 20 de ridicări și 10 flotări. Dacă este necesar, leagănați 1 minut cu un kettlebell ușor. Dar sunt recunoscător pentru sfaturi

Bună, Dirk,
asta este o încălzire foarte solicitantă a ceea ce faci. Ce părere aveți despre antrenamentul fasciei + exerciții dinamice de întindere și mobilizare ca program de încălzire? Am scris deja articole despre acest lucru: Intindere dinamica și Antrenament pentru fasie
multe salutari

Vă mulțumim pentru răspunsul rapid!

Am făcut deja același lucru și trebuie să recunosc că a fost un adevărat hit ... deci mușchii dureroși la puterea a 3 pe coapse.
Mică modificare ... Dar, din moment ce nu am două clopote cu aceeași greutate, am schimbat Renegade Row cu genuflexiuni cu greutatea mea:-D Ca jucător de handbal, acest lucru este încă bun pentru mine

Bună Dirk,
și apropo de an nou fericit:-) Ce frumos că ți-am dat mușchi dureroși, comandă executată;-)
În loc de rânduri renegate, puteți face și rânduri cu un singur picior. Integrarea genuflexiunilor în planul dvs. de antrenament are un sens perfect.
Această contribuție vă servește ca parte a unui plan de instruire.
Vă doresc un 2017 sănătos și potrivit!
Salutări sportive
creştin

Mulțumiri!
Acesta este cu adevărat cel mai bun post pe care l-am putut găsi pe net până acum. Din păcate, vin din Rinul de Jos;-)
Am o întrebare ... poți folosi 3 seturi de 10 repetări ca antrenament?
Salutări sportive
Dirk

Hei Dirk,
Mulțumesc mult! Sunt foarte fericit că îți place contribuția mea.
Puteți face asta exact așa. Cu antrenamentul unilateral (cu un singur picior, cu un singur braț), faceți apoi 4 seturi sau 2 pe fiecare parte.
Doar contactați-ne pentru întrebări suplimentare.
Toate cele bune
creştin

Wow! Vă mulțumesc foarte mult pentru această postare minunată! Kettlebells sunt minunate, fie pentru sportivi începători, fie pentru sportivi avansați. Eu vin din domeniul artelor marțiale și folosim foarte des kettlebells, mai ales în pregătirea pentru competiții!

Bună, Constantin,
multumim pentru feedback-ul dvs!
Kettlebells sunt într-adevăr potrivite pentru toată lumea și pot fi utilizate multifuncțional pentru aproape orice sport! Le avem la noi pentru fiecare sesiune de antrenament în aer liber!
VG Christian