Antrenament la intervalul Tabata pentru a slăbi și a construi mușchi în 2021

Poate că nu știi încă antrenament pe intervale sau metoda Tabata. Milă !

Dar vei remedia asta astăzi, pentru că ar fi cu adevărat o greșeală să o ratezi.

Protocolul doctorului Izumi Tabata este un program de intervale incredibil de eficient și rapid. Această tehnică a fost testată pe scară largă științific pentru a pierde în greutate și a construi mușchi.

Acesta constă dintr-o sesiune de 4 minute împărțită în 8 faze de 20 de secunde de exerciții extrem de intense urmate de fiecare dată de 10 secunde de recuperare.

Acest articol este o continuare a celui de pe beneficiile metodei Tabata. Vă încurajez cu tărie să o citiți mai întâi pentru a o înțelege pe deplin.

Pentru cine este antrenamentul pe intervale? ?

Acest protocol este deosebit de potrivit pentru dvs. dacă:

Ești deja obișnuit să faci sport și nu ai nicio problemă specială de sănătate.
Vrei să pierzi grăsime în timp ce construiești mușchi. Trebuie să știți că, în general, este imposibil să urmăriți aceste 2 obiective în același timp.
Ți-e greu să dedici mai mult de o oră și jumătate pe săptămână sportului din cauza programului tău sau a obligațiilor tale.

Este adevărat că ne referim adesea la antrenamentele la intervale atunci când vorbim despre alergare.

Dar veți vedea că acest tip de antrenament se adaptează perfect culturismului sau fitnessului de acasă.

Metoda Tabata pe scurt

Pe scurt, o să-ți dai curajul toată curajul timp de 20 de secunde și te vei recupera timp de 10 secunde. Dar când îți spun să dai totul, asta este cu adevărat TOT! Repetați acest tratament de 8 ori în 4 minute pentru a slăbi mai repede și pentru a vă stimula metabolismul.

Astăzi vă voi ajuta să configurați protocolul Tabata într-un program de 20 de minute pentru a obține cele mai multe beneficii din acesta. Această sesiune va corespunde unui model oficial validat chiar de Doctor Tabata.

Vei vedea că nu este foarte complicat. Puteți construi cu adevărat mușchi și pierde rapid în greutate acasă cu acest tip de antrenament.

Dar mai întâi, trebuie să clarific un punct important despre această metodă excepțională.

O greșeală făcută adesea cu Tabata

Cea mai frecventă greșeală este să crezi că o sesiune Tabata ar trebui să conțină mai multe seturi de 4 minute de protocol.

NU, nu este necesar și este chiar contraproductiv.

Cum să-l integrezi în antrenamentul tău pe intervale

Pentru rezultate optime, ar trebui să faceți un singur set de 4 minute în sesiunea de 20 de minute.

Știu că s-ar putea să vă zgâriați capul chiar acum. Probabil că vă puneți această întrebare: "Deci, ce pun în cele 16 minute care rămân, Stéphane?" "

Iată ce vă voi explica mai jos ...

REȚINEȚI-VĂ: Dacă faceți mai multe cicluri Tabata în timpul sesiunii, aceasta nu mai este o sesiune oficială Tabata. Și este posibil să pierdeți beneficiile antrenamentului dvs. pe intervale, exagerând.

Pe scurt, „prea mult Tabata omoară Tabata”, așa cum a spus Dalai Lama (ei bine, cred că a spus-o, dar nu sunt sigur 😉).

Oricum ar fi, s-ar putea să vă ardeți și să ajungeți să renunțați dacă exagerați.

În timpul celor 4 minute ale protocolului divizat, trebuie să vă împingeți cu adevărat corpul la aceste limite. Principiul de bază stabilit de Izumi Tabata este că corpul uman poate efectua mișcări puternice, explozive și dinamice într-un mod foarte intens. Majoritatea dintre noi nici măcar nu știm care este potențialul lor în acest domeniu.

Este exact acest potențial pe care protocolul Tabata îl va dezvălui și dezvolta.

Și aceste 4 minute Tabata pot fi integrate într-un program de 20 de minute care trebuie să îndeplinească mai multe criterii pentru a crește beneficiile.

Iată principiile:

Cum să vă configurați programul Tabata

Un program de 20 de minute stabilit conform regulilor stabilite de Doctor Tabata trebuie să implice exerciții poliarticulare, cum ar fi flotări, genuflexiuni, burpee etc.

Într-adevăr, aceste exerciții trebuie să vă accelereze drastic ritmul cardiac. Nu veți putea face acest lucru cu mișcări monoarticulare, cum ar fi buclele bicepului.

Această intensitate a exercițiului va provoca modificări ale capacității aerobice și anaerobe despre care v-am spus în articolul precedent. Și aceste schimbări sunt cheia pentru a vă îmbunătăți foarte repede starea fizică.

Iată care sunt obiectivele realizabile cu protocolul Tabata:

Creșteți în mod natural caloriile arse de corp, chiar și în perioadele de odihnă. Ceea ce va avea o influență uriașă asupra pierderii de grăsime.
Îmbunătățiți-vă funcțiile metabolice, dezvoltați capacitățile pulmonare și cardiace.
Dezvoltă-ți dimensiunea musculară și rezistența.
Creșteți densitatea osoasă și promovați articulațiile sănătoase.
Reduceți riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2.

Idealul este să alegeți doar 2 exerciții alternativ pe parcursul celor 4 minute de protocol.

Dar veți vedea că există multe exerciții pe care le puteți folosi înainte și după această fază de 4 minute.