Antrenament pe fasie Care este scopul SĂNĂTĂȚII FEMEILOR
Antrenamentul fasciei De aceea, antrenamentul fasciilor este atât de bun pentru dumneavoastră
Alergători de maraton, guru de fitness, influențatori și chiar tipul plin de mușchi de alături - toți se rotesc pe aceste role de fascia. Rolele simple din spumă sunt instrumentul de ultimă generație și aproape nici o sală de sport nu poate face fără ele. Toată lumea pare să se aștepte la ceva diferit de rulare: regenerare mai rapidă, mai multă mobilitate, performanță sporită și un corp mai ferm.
Antrenamentul corect al fasciei este mult mai mult decât atât. Și îl puteți face cu ușurință acasă. Aici vă lămurim despre ce este glonțul magic, dacă ajută efectiv împotriva celulitei și cum puteți testa singur starea țesutului conjunctiv.
În acest articol:
Ce sunt fascia oricum?
Fascia este un țesut conjunctiv care străbate întregul corp, ține totul laolaltă și înfășoară organele, articulațiile și mușchii ca o acoperire de protecție. Se află direct între celulele adipoase subcutanate și mușchi și este format din colagen gros, alb și fibre mai subțiri de elastină.
Când vă încordați mușchii, forța este transmisă prin țesutul fascia de la mușchi la mușchi, iar apa dintre fibre asigură că toate mișcările sunt netede și netede.
- Plan de instruire de 42 de pagini în format PDF
- pentru utilizatori începători și avansați
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce rulou de fascia ar trebui să folosesc?
Diferenți factori joacă un rol în alegerea rolului corect de fascia. Gradul de duritate și structura suprafeței, forma cilindrică sau bila - oferim o scurtă prezentare generală:
Pentru incepatori: Cu cât fascia rulează mai tare, cu atât antrenamentul este mai dureros la început. Prin urmare, cel mai bine este să aveți primele experiențe pe o rolă de fascia mai moale. Această rulou negru moale, de exemplu, este potrivit pentru aceasta.
Pentru avansați: Rularea regulată vă va obișnui cu presiunea. Fascia clasică, Blackroll negru simplu, cu duritate normală, este acum alegerea potrivită. Aici puteți găsi Blackroll-ul original.
Roluri structurate: Butoanele și canelurile oferă o stimulare suplimentară și stimulează metabolismul. Efectele de întărire și masaj sunt selectiv mai mari - perfecte pentru rularea împotriva mușchilor dureroși. De exemplu, este potrivită această rolă de fascia care include o carte electronică pentru masajul punctului de declanșare de către Bodymate.
Minge Fascia și minge duo: Bilele de masaj pot fi folosite pentru a lucra pe părți mai mici ale corpului și pentru a îndepărta și mai specific zonele blocate. Bila dublă este utilizată pe coloana vertebrală și oferă mai mult confort acolo, mai ales atunci când procesele spinoase ale vertebrelor sunt clar vizibile. Puteți utiliza setul de minge Curiba fascia pentru aceasta.
De ce ar trebui să fac antrenament separat pentru fascia?
Pentru o lungă perioadă de timp s-a spus că fasciile au fost întotdeauna antrenate în timpul sportului oricum. Între timp, însă, cercetările au descoperit că antrenamentul vizat al fasciei are unele efecte pozitive. Cei care antrenează țesutul conjunctiv beneficiază de aceste 5 avantaje:
1. Antrenamentul Fascia vă oferă mai multă putere
Fascia se asigură că mușchii funcționează mai eficient și îmbunătățesc interacțiunea secvențelor de mișcare. Și cu cât funcționează mai eficient mușchii tăi, cu atât se pierde mai puțină energie și, în cele din urmă, cu atât performanța ta atletică este mai bună.
2. Antrenarea fasciei previne durerea
Fie că sunt probleme cu genunchiul sau dureri de spate constante - o fascia bine antrenată dizolvă restricțiile de mișcare și blocaje și previne rănile. "Există dovezi că motivul durerii de spate, în multe cazuri, este o fascia lombară mată. Acest lucru crește și riscul de rănire", explică Robert Schleip, principalul cercetător german în domeniul fasciei.
3. Antrenamentul fasciei ameliorează durerea mușchilor
Antrenamentul cu fasie susține, de asemenea, regenerarea mușchilor, astfel încât corpul să se poată recupera mai repede din stres.
Studiile oferă chiar dovezi că durerea după exercițiu nu provine (numai) din mușchiul stresat, ci (de asemenea) din țesutul fascia care înconjoară mușchiul. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă așa-numita mahmureală fascia este cauzată de rupturi în țesut sau fibrele rămân nedeteriorate.
4. Postura ta se îmbunătățește prin antrenarea fasciei
Fascii bine antrenați, supli, îmbunătățesc postura și antrenamentul regulat al fasciei accentuează conștientizarea propriului corp.
5. Antrenamentul cu fasie te menține sănătos
Fasciile sunt conectate la toate sistemele corpului și contribuie astfel la alimentarea cu substanțe nutritive a organelor și la reînnoirea și distribuția lichidului limfatic în toate zonele corpului. Acest lucru vă menține sănătos, vă crește capacitatea de regenerare și vă menține cald. Antrenamentul cu fasie poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și asupra bunăstării generale.
Cum se face că fascia „se lipesc împreună”?
„La cartofii de canapea, fibrele de colagen se întunecă și se întăresc din cauza lipsei de mișcare”, spune Schleip. Poate deveni foarte dureros. Deoarece fasciile sunt echipate cu numeroase terminații nervoase și receptori ai durerii. Grupul de cercetare Fascia de la Universitatea Ulm, condus de Schleip, a descoperit că părțile corpului cu fascia îngroșată sunt nu numai mai puțin elastice, ci și deosebit de sensibile la durere.
Dar nu doar o mișcare prea mică dăunează fasciei: "Mișcările mecanice, unilaterale, tensionează fascia. Dacă faci jogging de mai mult de patru ori pe săptămână, țesutul fascia este foarte solicitant, ceea ce poate duce la inflamarea și lipirea fibrelor", spune expertul în fascia. Prin ciclism ore întregi, alergând maratonuri sau pur și simplu așezat, țesutul conjunctiv își schimbă structura și conținutul de apă din țesut scade, ceea ce te face să fii imobil. În această carte, de exemplu, veți afla în detaliu cum puteți trata părțile dureroase ale corpului și vă puteți îmbunătăți mobilitatea cu exercițiile de fascia potrivite.
Bazele antrenamentului pentru fascia
Ceea ce mulți nu știu: exercițiile cu rola fascia sunt doar un aspect al antrenamentului fascia. Potrivit cercetătorului fascia Dr. Schleip, antrenamentul sensibil al fasciei constă din aceste 4 componente:
1. Mișcări elastice
"Mișcările rapide și impulsive, elastice, sunt cea mai importantă componentă a antrenamentului fasciei. Acestea fac fibrele de colagen ferme și elastice", explică Dr. Schleip. Exerciții precum burpees, coardă de sărituri, salturi sau ABC-ul de alergare (salturi, genunchi în sus, sărituri etc.) promovează elasticitatea fasciei și, potrivit lui Schleip, sunt recomandate în special pentru celulită.
2. Auto-masaj cu rola fascia
Întinderea fasciei cu o rolă și o bilă slăbesc întărirea. Important: rulați încet și uniform, începeți de la picioare și lucrați corpul parte cu parte de jos în sus și lucrați pe zone deosebit de dureroase, cu mișcări mici și lente. Presiunea poate fi variată prin susținerea greutății corporale cu mâinile.
3. Se întinde lanțul lung
Dacă mușchii se scurtează, acest lucru afectează și acoperirea fasciei. Prin întinderea lanțurilor musculare lungi, la fel ca în yoga, fascia care se desfășoară paralel cu fibrele musculare este întinsă, iar structura colagenului rămâne proaspătă și rezistentă. Exercițiile adecvate sunt, de exemplu, câinele (cu un singur picior) care privește în jos, (șezând) aplecat în față și salutările la soare.
4. Rafinament senzorial
Cei care antrenează fascia ar trebui, de asemenea, să practice perceperea conștientă a propriului corp. Este ușor de făcut, de exemplu, făcând exerciții cu ochii închiși. Exemplu: întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și ridicați bazinul. Acum rotiți coloana vertebrală pe vertebre pe covor.
Cercetătorul de fascia explică de ce astfel de exerciții de percepție sunt o parte importantă a antrenamentului fascia: „Mișcările de primăvară și sărituri au adesea un efect interesant: ne fac să ne simțim rapid un pic înfricoșători. De aceea componenta percepției de sine este atât de importantă, încât să nu ne folosim propriile abilități. supraestimează și poate provoca o tulpină. "
Ce se întâmplă în timpul antrenamentului fasciei?
„Când facem sport, presiunea și întinderea fasciei creează noi legături încrucișate între fibrele individuale de colagen, iar țesutul devine mai ferm și mai dens. Prin mișcări elastice, cum ar fi sărituri sau jogging, fibrele obțin un model de undă, ceea ce face ca țesutul să fie tensionat și elastic. ”explică expertul.
Grupul său de cercetare investighează în prezent exact modul în care antrenamentul cu rolul de fascia afectează fibrele de colagen. "Este clar, totuși, că acest lucru facilitează mișcarea și că întărirea poate fi slăbită prin auto-masaj."
Ajută la formarea fasciei împotriva celulitei?
Indiferent de nivelul dvs. de fitness, celulita este adesea încăpățânată. Lucrul nedrept despre asta: femeile, în special, tind să aibă urechi pe coapse și pe fese - și există un motiv simplu pentru aceasta, potrivit lui Schleip: „La femei, distanța dintre fibrele individuale de colagen din acest strat tisular este genetic mai mare decât la bărbați. Țesutul conjunctiv mai moale. "
La aceasta se adaugă influența estrogenului. "Din cauza hormonului, fermitatea țesutului conjunctiv poate fluctua și pe parcursul ciclului", explică Schleip. Oamenii de știință presupun că estrogenul din țesutul conjunctiv stimulează enzimele care descompun fibrele de colagen. Vestea bună este însă: „Densitatea fibrelor de colagen din țesutul subcutanat poate fi influențată de dietă și exerciții fizice”.
Este controversat dacă antrenamentul cu rolă de spumă are un efect pozitiv asupra celulitei. „Antrenamentul vizat al fasciei poate avea cu siguranță efecte pozitive asupra celulitei”, spune Schleip. "Cu toate acestea, mișcările de rulare lentă cu rolă fascia nu sunt recomandate împotriva celulitei. Deoarece este de conceput că tratamentul excesiv al țesutului conjunctiv slab cu rolă fascia face celulita și mai rău", spune biologul uman. Oricât am dori să fie, celulita nu se rostogolește așa.
Sfaturi pentru antrenamentul fasciei împotriva celulitei
În schimb, expertul în fascia recomandă mișcări elastice, impulsive împotriva celulitei, cum ar fi jogging sau sărituri de coardă: „Aceasta strânge coaja musculară și face ca țesutul să fie elastic ca cauciucul”. La sărituri, contracția mușchilor întinde și fibrele de fascia care traversează fibrele musculare.
Potrivit lui Schleip, ar trebui să faceți o pauză timp de 2 până la 3 zile între unitățile individuale de antrenament, astfel încât fibrele de colagen să devină mai dense, astfel încât să se poată construi noi fibre de colagen și să se întărească țesutul conjunctiv.
Cum funcționează antrenamentul fascia împotriva întăririi musculare?
Dacă doriți să deveniți mai slăbiți și mai flexibili, antrenamentul fasciei poate fi puțin mai liniștit. Mișcările de rulare lentă eliberează blocaje și tensiune. Factorul decisiv este viteza de rulare, nu presiunea. Acest lucru poate fi ușor dozat lucrând împotriva unui perete, astfel încât să nu trebuie să puneți toată greutatea pe rolă.
Chiar nu ar trebui să exagerați cu presiunea. Deoarece senzația de durere variază foarte mult de la o persoană la alta, nu există nicio recomandare generală în acest sens - expertul în fascia vorbește despre o „durere relaxantă și benefică”. Dacă strângi din dinți de durere, ești sub prea multă presiune.
Marele lucru: poți regla minunat intensitatea auto-masajului. Ca urmare, deteriorarea cauzată de suprasolicitare sau supradozaj este foarte rară, atâta timp cât nu depășești durerea de confort. În plus, există efectul de reglare: deoarece cei care se întind regulat pe rolă își schimbă și sensibilitatea la presiune și pot regla treptat intensitatea.
Antrenamentul Fascia funcționează ca o încălzire?
Da. Exercițiile de mobilizare sunt ideale pentru a aduce corpul la temperatura de funcționare înainte de antrenament. „Doar înainte ca unitățile de antrenament care necesită rezistență la viteză mare să nu fie recomandate întinderile intensive, lentele, deoarece au un efect de înmuiere a mușchilor”, spune Schleip. „Studiile arată, totuși, că rularea moderată pe rolă fascia nu afectează viteza și poate fi utilizată bine ca o încălzire, deoarece favorizează circulația sângelui.”
Când are sens antrenamentul fascia?
Practic nu este niciodată greșit. Antrenamentul cu fasie poate avea efecte pozitive asupra sănătății și performanțelor atletice, previne rănile și sprijină regenerarea. Antrenamentul pentru mobilitate este deosebit de potrivit pentru sportivele de sex feminin și susține regenerarea după antrenamentele grele. Celulita nu poate fi pur și simplu rostogolită cu ajutorul rolei fascia. Dacă suplimentezi exercițiile cu rola de spumă cu mișcări dinamice, elastice, îți poți întări țesutul conjunctiv slab.
Test: Cât de potrivit este țesutul conjunctiv?
Pentru a afla cum este supletea fasciilor dvs., colegul nostru pentru sănătatea bărbaților Oliver Bertram a dezvoltat un test pentru cartea sa „Men Health Faszientraining” (vezi mai jos). Cu aceste 8 mișcări poți testa singur cât de potrivit se potrivește cu adevărat țesutului tău conjunctiv. Doar faceți clic pe butonul albastru:
Nu ar putea fi mai clar: antrenamentul Fascia este util și benefic pentru beneficiile dvs. pentru fitness, flexibilitate și bunăstare. Cel mai bine este să începeți imediat - nu este nicio problemă cu sfaturile noastre!