Antrenament pe mână cu antrenorul de fitness Zuzka Light - FIT FOR FUN
Dacă te plictisești cu rutinele de antrenament, întoarcerea antrenamentului cu susul în jos te poate ajuta. Antrenorul de fitness Zuzka Light arată cum se face în videoclipul ei de pe Instagram. Șase exerciții variate de mâini te așteaptă!
Rutina eternă de antrenament acasă începe să te plictisească și vrei ceva nou? Apoi, aceste mâini clare ar putea fi doar lucrul pentru dvs.!
Antrenorul de fitness și femeia de putere Zuzka Light au realizat un antrenament variat pe canalul ei de Instagram, cu care vă puteți întoarce antrenamentul cu susul în jos.
Și în sensul cel mai adevărat al cuvântului - pentru că exercițiile sunt toate efectuate în mâini. Dar nu vă faceți griji - nu trebuie să fiți un profesionist pentru a face acest antrenament.
Pentru stabilizarea necesară puteți utiliza un perete al casei ca suport.
Testați rezistența corpului superior
Antrenorul de fitness Zuzka nu specifică timpul sau numărul de repetări pentru cele șase exerciții, dar ar trebui să abordați încet sau scurt poziția necunoscută la început. Cu puțină practică, puteți extinde antrenamentul la mâini după cum doriți.
Prin urmare, începătorii ar trebui să înceapă cu 30 de secunde pe exercițiu și un total de două runde. Deci, faceți pauze scurte între propoziții, în care brațele, dar și capul posibil amețit, se pot recupera din tulpina neobișnuită.
Dacă simțiți că brațele sau circulația dvs. slăbesc, ascultați aceste semnale - este mai bine să continuați antrenamentul într-o altă zi în loc să vă cădeați pe cap.
Nu aveți nevoie de nimic altceva pentru antrenamentul exigent, cu excepția îmbrăcămintei largi și a unui spațiu pe o clădire sau pe o ușă. Dacă vrei să te antrenezi în interior, asigură-te că ai suficient spațiu lângă tine.
Atunci poți începe - doar cu tine!
1. foarfeca
Poziția inițială pentru primul exercițiu este în mod logic suportul de mână, cu spatele orientat spre perete - în mod ideal, mâinile sunt la aproximativ 30 până la 50 de centimetri distanță de perete și așezate direct sub umeri.
În această poziție, mișcă-ți picioarele eșalonate înainte și înapoi: una este pe perete, cealaltă acționează ca o contrapondere față.
Principala provocare a acestui exercițiu este să vă mențineți echilibrul atunci când schimbați picioarele. Ești întotdeauna separat pe scurt de suportul stabil. Păstrează-ți stomacul ferm și spatele drept.
2. Sus și Jos
Următorul exercițiu arată simplu, dar devine destul de epuizant în timp. Poziționați-vă mai întâi într-o ghemuit în fața peretelui, de parcă ați fi pe punctul de a vă balansa într-un stand de mână:
Mâinile tale sunt stabile pe podea și te afli într-o ghemuire adâncă. Împingeți-vă cu forța cu ambele picioare, astfel încât picioarele să se sprijine în cele din urmă de perete.
Cu toate acestea, nu întindeți picioarele în sus, ci coborâți-le înapoi pe podea, în genunchi. Et voilà, asta a fost o repetare.
3. Plimbare pe perete
Găsiți-vă din nou făcând un stand de mână. De data aceasta, însă, fața ta nu se îndreaptă spre aceasta, ci spre ea.
Acum parcurgeți trei pași de-a lungul peretelui punând brațul drept și piciorul drept întotdeauna paralel cu lateralul și apoi trăgându-vă membrele stângi. Apoi merge înapoi în cealaltă direcție.
4. Atingerea șoldului
Dacă puterea brațului vă permite, puteți rămâne direct în acest suport. Brațele tale sunt chiar sub umeri, dar picioarele tale sunt puțin deschise pentru a-ți oferi mai mult echilibru.
Acum deplasați-vă greutatea într-un mod controlat pe brațul drept. Eliberați brațul stâng de pe podea și atingeți scurt șoldul de aceeași parte. Reveniți la poziția inițială și faceți mișcarea cu cealaltă parte.
5. Alpini alpiniști
Pentru acest exercițiu, așezați-vă mâinile puțin mai departe de perete - aproximativ opt picioare este optim. Uită-te din nou la perete și așează-ți picioarele pe el.
Acum trageți-vă alternativ picioarele, ca și în cazul alpiniștilor normali, către centrul corpului. Nu trebuie să fii deosebit de rapid aici - reglează-ți ritmul, astfel încât să poți sta în continuare ferm pe perete.
Acordați o atenție deosebită contracției mușchilor abdominali în timp ce vă trageți picioarele. Deci, sunteți sigur de mușchii dureroși!
6. Deschideți picioarele
Ultimul exercițiu beneficiază și de flexibilitatea picioarelor. Pentru a face acest lucru, regăsiți-vă pentru ultima dată făcând un stand de mână pe perete. Mâinile tale sunt așezate aproape de el și fața ta este din nou întoarsă spre perete.
Acum desprindeți piciorul drept de perete și coborâți-l, încă întins, cât mai departe în partea dreaptă, pe cât vă va permite corpul. Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare cu cealaltă parte.
După această ultimă rundă a temporizatorului setat, ați reușit deja. Cel mai bine este să exersați în mod regulat pentru a vă îmbunătăți tehnica, rezistența și rezistența la mâini.