Antrenament pentru podeaua pelviană pentru bărbați Exerciții cu instrucțiuni Prosturol®

Exercițiile vizate de podea pelviană pentru bărbați pot ajuta la ameliorarea durerii planseului pelvian. Acestea apar adesea în legătură cu boli ale prostatei, cum ar fi prostatita (inflamația prostatei). Ajutăm bărbații să consolideze din nou grupurile musculare: Descoperiți instrucțiuni pas cu pas pentru exercițiile de podea pelviană, pe care le puteți face cu ușurință de acasă.

Obțineți informații aici:

Acesta este podeaua pelviană

Podeaua pelviană este o placă musculară care se află la capătul inferior al bazinului și astfel închide cavitatea abdominală de jos. Perineul este, de asemenea, unul dintre ele, se află între scrot și anus. 1 Podeaua pelviană este formată din trei straturi și este utilizată în principal pentru Stabilitatea organelor pelvine și abdominale. El sprijină, de asemenea Sfinctere ale anusului și uretrei.

Aceasta înseamnă că placa musculară este responsabilă de continență (capacitatea de a reține urina și scaunul) prin încordare. Relaxarea mușchilor, pe de altă parte, permite urinarea și mișcările intestinului. În plus, podeaua pelviană compensează creșterea presiunii (de exemplu, la tuse) în abdomen.

Cum poate un bărbat să simtă că mușchii pelvisului sunt bine antrenați? Dacă corpul dumneavoastră poate rezista presiunii atunci când tuseți, râdeți sau faceți mișcare și nu există pierderi necontrolate de urină, acest lucru vorbește pentru mușchii sănătoși.

Așezarea multă, postura necorespunzătoare și problemele cu prostata slăbesc podeaua pelviană.

Exerciții de podea pelviană pentru bărbați: exerciții cu instrucțiuni

Există o serie de exerciții diferite pe care un bărbat le poate face pentru a-și antrena mușchii planșei pelvine. De regulă, nu aveți nevoie de niciun fel de ajutor, ci doar de ajutoare simple. Nu știți ce instruire este utilă pentru propriile plângeri? Apoi consultați mai întâi un medic, cum ar fi un urolog. Aici vă oferim instrucțiuni pas cu pas pentru patru exerciții:

Pendulul

Cu acest exercițiu, bărbații pot o primă simțire a mușchilor pelvieni dezvolta.

Așa se face:

Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și așezați picioarele pe podea la aproximativ jumătate de metru distanță. În cel mai bun caz, scaunul ar trebui să aibă o suprafață dură, astfel încât să puteți percepe mai bine oasele ischiale, între care se află podeaua pelviană.
Acum rotiți încet pelvisul înainte și înapoi peste scaunul ischial.
Partea superioară a corpului rămâne dreaptă.
Repetați „pendulul” de aproximativ zece ori.

La sfârșitul exercițiului, mișcarea ar trebui să devină din ce în ce mai mică, astfel încât să vă opriți încet.

Respirație conștientă

Respirația conștientă este foarte importantă pentru bărbații care se antrenează în podeaua pelviană, deoarece diafragma scade la inhalare și crește ușor la expirare. Aceasta mișcă, de asemenea, podeaua pelviană puțin în jos sau în sus și antrenează mușchii pelvisului.

Instrucțiuni pas cu pas pentru exercițiul de respirație:

Pentru acest exercițiu de podea pelviană, bărbatul ar trebui să se întindă pe burtă.
Capul se poate sprijini pe brațele încrucișate sau vă puteți întinde brațele înainte.
Acum concentrați-vă întreaga atenție asupra respirației: acordați atenție modului în care aerul curge înăuntru și din nou. Cum se schimbă cutia toracică, stomacul și pelvisul cu fiecare respirație?
În pasul următor, în timp ce expirați, tensionați podeaua pelviană trăgând ușor tuberozitatea ischială și osul pubian sau buricul în sus.
Rămâneți în această poziție timp de aproximativ trei secunde, ținându-vă respirația, apoi respirați adânc și lăsați-o încet.

Mușchii bazinului și ai prostatei ar trebui să fie acum relaxați din nou.

Apropo: Respirația poate arăta, de asemenea, cum ne descurcăm chiar acum. Cei stresați respiră superficial și repede - și asta pune presiune asupra corpului. În schimb, aceasta înseamnă că respirația corectă și profundă ajută la reducerea stresului și este bună pentru sănătatea ta. De asemenea, prostata poate fi relaxată în acest fel. Deoarece expunerea la stres este suspectată a fi unul dintre factorii declanșatori ai prostatitei.

Înainte și înapoi

„Sus și jos” - aceasta înseamnă exerciții de podea pelviană pentru bărbații care te fac întins pe spate efectuați pentru a întări mușchii.

Cum să vă antrenați corect:

Așezați picioarele pe podea într-un unghi și cu o ușoară distanță.
Puteți așeza o pernă sau altă căptușeală sub fese.
Când expiri, activează-ți podeaua pelviană. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că țineți curentul de urină în timp ce urinați fără a vă ciupi gluteii. Ridicați bazinul ușor în sus.
Pe măsură ce inspirați, coborâți bazinul înapoi pe pernă și relaxați încet podeaua pelviană și prostata.

Puteți repeta această secvență cât de des doriți.

Patruped

Poziția patruped este o metodă bună pentru a susține mușchii pelvisului în activitatea lor.

Instrucțiuni pentru standul patruped:

Sprijiniți-vă pe genunchi și pe palme. Brațele sunt perpendiculare pe umeri și genunchi chiar sub șolduri.
Asigurați-vă că nu faceți un spate gol, ci mai degrabă păstrați spatele orizontal. Capul extinde coloana vertebrală și privirea este îndreptată spre podea.

Acum activează-ți podeaua pelviană. Imaginați-vă că trageți uretra și anusul de pe scaun și în corpul vostru. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă strângeți.
Ridicați genunchii de aproximativ unu până la doi centimetri și legați-i în sus și în jos cu mișcări mici. Nu uitați să respirați și să respirați.

Puteți face exercițiul de mai multe ori la rând.

Autocontrol: Este într-adevăr mușchiul podelei pelvine

Nu sunteți sigur dacă de fapt încordați și relaxați mușchiul potrivit în timpul antrenamentului podelei pelvine? Puteți verifica acest lucru singur cu diverse opțiuni:

Control manual: De exemplu, când faceți exercițiul cu pendul, stați pe o mână. De îndată ce trageți podeaua pelviană în corp, greutatea pe mână ar trebui să scadă.
Control oglindă: Pentru această verificare, trebuie să vă scoateți hainele și să vă poziționați în fața unei oglinzi mari sau să utilizați o oglindă manuală. Acest lucru vă permite să vedeți dacă podeaua pelviană se deplasează de fapt.
Controlul degetelor: Așezați degetul arătător pe perineu (între testicule și anus). Dacă încordați cu adevărat bazinul, ar trebui să simțiți o mică mișcare aici.

Ești încă nesigur? Nici o problema! Cel mai bine este să contactați un terapeut fizic. El poate recomanda antrenament special pentru podeaua pelviană pentru bărbați și poate oferi sfaturi în timpul primei implementări.

Sporturi care antrenează podeaua pelviană a omului

Exercițiile fizice întăresc podeaua pelviană. Cu toate acestea, există sporturi care sunt deosebit de benefice. Pentru alții, ar trebui să faceți o pauză dacă aveți dureri în podeaua pelviană.

Pentru Sporturi care au un efect pozitiv asupra mușchilor pelvisului poate conta

Mersul pe jos,
înot,
Pilates și
yoga

Yoga este arta indiană a seninătății, în care accentul este pus pe unirea corpului și a minții. Exercițiile fizice pot contribui la o imagine corporală în general mai bună și pot reduce stresul. Cu yoga, bărbații antrenează podeaua pelviană în mod durabil, fără a o supraîncărca. Diferitele exerciții reprezintă o tehnică de relaxare lentă și, prin urmare, pe termen lung, care ar trebui folosită în mod regulat.

Sporturile precum tenisul, voleiul, jogging-ul sau alte activități fizice în care sunteți permanent expus la sarcini de șoc nu sunt considerate a fi benefice pentru mușchii pelvisului. 2

Exerciții de podea pelviană pentru bărbați - sfaturi pentru viața de zi cu zi

Din păcate, un efect nu se observă imediat în timpul exercițiilor de podea pelviană. Dar, ca atât de des în viață, răbdarea se plătește aici. Aceste sfaturi vă vor ajuta să rămâneți la curent:

Este mai distractiv împreună: Găsiți-vă un partener de formare. Uneori există exerciții speciale de podea pelviană pentru bărbați și femei în săli de sport - luați curaj și înregistrați-vă.
Amintiri de exerciții: În mod ideal, mușchii pelvisului ar trebui antrenați zilnic. Faceți întotdeauna acest lucru la aceeași oră a zilei: poate dimineața sau după-amiaza după muncă? Lăsați exercițiile să devină o rutină.
Postură: Fii atent la postura ta în general. Stai drept? Cum este amenajat biroul în birou - găsiți o postură sănătoasă? Toate acestea susțin mușchii pelvieni.

De ce bărbații ar trebui să-și exercite podeaua pelviană

Exercițiile de podea pelviană au următoarele avantaje pentru bărbați:

Antrenamentul întărește mușchii și țesutul conjunctiv.
Exercițiile ajută la asta Controlul vezicii urinare pentru a se îmbunătăți și poate preveni astfel incontinența.
Durerea în zona podelei pelvine - cauzată, de exemplu, de probleme cu prostata - este ameliorată.

Antrenamentul podelei pelvine este folosit ca măsură de tratament pentru prostatita abacteriană, o inflamație a prostatei. Deoarece prostata se așează direct pe podeaua pelviană și este puternic afectată de tensiunea musculară. Exercițiile pot relaxa organul sexual masculin. În plus, remedii casnice sau produse medicale, cum ar fi supozitoare PROSTUROL ®, sunt utilizate pentru ameliorarea simptomelor.

PROSTUROL ® - relaxați singuri durerea

Supozitoarele PROSTUROL ® sunt una dintre măsurile pe care le puteți încerca cu inflamația cronică a prostatei. Acestea ameliorează disconfortul în mod natural.

Pentru relaxarea prostatei, bărbații pot alege, de asemenea, relaxarea musculară progresivă. Scopul este de a relaxa neliniștea fizică și crampele - prin încordarea și relaxarea specifică a grupurilor musculare individuale.