Antrenament pull-up - 10 sfaturi pentru a face mai multe pull-up-uri

Trageri cu mâner sub mâner

„Câte extrageri poți face?” Cred că întrebarea despre extrageri se află lângă întrebarea „Cât poți face pe bancă”, întrebarea ego-ului pentru bărbați. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cu cât mai mult, cu atât mai masculin ... sau?!

În acest articol vreau să vă împărtășesc 10 sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți antrenamentul pentru a face mai multe pull-up-uri.

Fără îndoială, exercițiul de tragere în toate variantele sale este excelent pentru întărirea întregului corp superior și pentru a construi mușchii impresionanți ai spatelui într-o manieră țintită. Chiar dacă abia i-a lipsit cele mai bune 10 exerciții de construcție musculară, îi sfătuiesc pe fiecare sportiv ambițios să includă cel puțin o formă de tracțiune în antrenamentele din spate.

Desigur, și sexul feminin ar trebui să se simtă abordat în acest articol!

Un antrenament cu extrageri nu este în niciun caz doar pentru bărbați! Femeile beneficiază în mod egal de acest exercițiu, indiferent de nivelul de performanță fizică care predomină, deoarece în unele studiouri de fitness bine echipate veți găsi mașini combinate pull-up-dip, care permit pull-up-uri gratuite chiar și pentru femei sau bărbați cu performanțe slabe datorită unei contraponderi.

O mașină de extragere arată astfel:

Extrageri acceptate pe mașină

În animația de sub următorul link puteți vedea cât de ușor devine antrenamentul de extragere cu această mașină.

Avantajele pull-up-urilor

Există multe avantaje în a face pull-up-uri, inclusiv:

Construcția musculară a întregului corp superior (prin stimularea directă și indirectă a multor mușchi diferiți implicați în exercițiu, în special a mușchilor spatelui)
Ameliorarea spatelui inferior (antrenament prietenos cu spatele)
Ameliorarea coloanei vertebrale (se evită presiunea verticală pe discurile intervertebrale)
Este posibilă formarea acasă sau în deplasare
Poate fi efectuat de oricine (bărbat, femeie, tânăr, bătrân) (datorită diverselor mijloace de antrenament - vezi mai sus)
Poate fi realizat fără echipament (conducta de apă veche și bună funcționează și ca bară de tracțiune în caz de urgență. Dar aveți grijă;-))

Chiar dacă pull-up-urile nu sunt unul dintre exercițiile mele preferate, le folosesc acum în aproape fiecare antrenament, deoarece varianta cu o prindere largă peste mâini și care trage spre piept pune multă tensiune pe mușchii rotunzi și pe laturi. Acest tip de tracțiune este ideal pentru îmbunătățirea lățimii spatelui.

Ceea ce se cunoaște în mod obișnuit sub numele de „lame de ras sub brațe” se datorează în principal utilizării intensive a pull-up-urilor 😉

Deoarece am un spate extrem de puternic și vreau să-l echilibrez cu mușchii superiori ai spatelui, pull-up-urile sunt ideale pentru mine, deoarece spatele inferior este complet exclus din mișcare.

Mușchii lucrați

Mușchii implicați direct în exercițiul de tragere sunt:

biceps
Antebrațele
Dorsal mare
mușchii rotunzi mari și mici

Cum puteți face mai multe extrageri cu aceste 10 sfaturi simple

Puteți încorpora alternativ următoarele 10 sfaturi în antrenamentul dvs. Dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament pull-up, aruncați o privire la următorul site web de la omul de știință în domeniul sportului Dr. Sukopp.

Sfat # 1 - utilizați diferite mânere

Cu poziția de prindere, controlați ce mușchi trebuie abordați în timpul antrenamentului de tragere. Puteți utiliza următoarele variante alternativ sau în etape:

Lățimea umărului mânerului superior
Prindere peste mână foarte strânsă
Prindere peste mână foarte largă (recomandarea mea pentru un spate lat)
Mâner sub lățimea umerilor (recomandarea mea pentru mai mult biceps și spate)
Prindere sub mâini foarte strânsă
Prindere sub mâna foarte departe (utilizați cu atenție!)
Mâner paralel (varianta mânerului în formă de V)

Prin varietate preveniți obișnuința cu aceasta și evitați astfel stagnarea. În plus, lucrați pe mai multe zone din spate cu intensități diferite, ceea ce beneficiază de o vedere din spate bine definită.

Următoarele videoclipuri vă arată câteva dintre preferințele mele personale și cum să le fac:

Trageri cu piept cu aderență largă:

Trageri pieptare cu mâner sub mâner:

Trageri pieptare cu mâner strâns în V:

Sfat # 2 - comutați între pull-up-uri

Practic, fac diferența între două tipuri de pull-up-uri:

Trageri piept
Trageri în gât

Puteți proceda puțin mai diferențiat adăugând varianta „chin-up-uri la stomac”, în care partea superioară a corpului cade înapoi în timpul mișcării ascendente și vă deplasați stomacul către bara de tragere.

Ca și în cazul diferitelor poziții de prindere, puteți utiliza variantele menționate alternativ într-un antrenament pull-up sau de la antrenament la antrenament în avantajul dvs.

Aplicarea pe etape este, de asemenea, posibilă, în cazul în care completați varianta 1 timp de 4 săptămâni în antrenament, de exemplu, urmată de 4 săptămâni cu cea de-a doua variantă și apoi, după alte 4 săptămâni, mergeți la a treia sau înapoi la prima.

Dacă aveți dureri de umăr sau probleme generale de umăr, vă sfătuiesc să nu faceți pull-up-uri în gât!

Sfat # 3 - modificați viteza de mișcare

Sportivii puternici și experimentați pot schimba viteza de mișcare pentru a crea o stimulare musculară mai intensă.

un exercițiu extrem de lent în general
o fază negativă deliberat lentă (mișcare descendentă)
o fază pozitivă lent conștientă (mișcare ascendentă)
un exercițiu controlat și rapid în general (precauție: risc de rănire!)
o fază negativă rapidă (mișcare descendentă)
o fază rapidă pozitivă (mișcare ascendentă)

Dacă scopul este de a construi mușchi sau de a vă întări corpul în general, vă sfătuiesc împotriva tuturor posibilităților de exerciții rapide în acest moment! Riscul de rănire crește foarte brusc, pe măsură ce tensiunea asupra mușchilor scade, deoarece impulsul intră adesea în joc.

Sfatul # 4 - puneți mai multă greutate

Forța este egală cu masa. Dacă puteți face mai mult de 10 până la 12 pull-up-uri, vă sfătuiesc să folosiți greutate suplimentară. O așa-numită centură de imersiune (o folosesc eu însumi) vă oferă servicii valoroase.

Alternativ, puteți folosi manșete sau pur și simplu o ganteră între picioare.

Un pic extravagant, dar extrem de eficient, este și utilizarea unui lanț de antrenament, care se află în mare măsură la sol atunci când postura este întinsă și astfel sarcina este scăzută, dar crește progresiv cu tot mai multe verigi de lanț în aer, pe măsură ce tensiunea și tracțiunea în sus.

Pentru a construi mușchi și pentru a face mai multe trageri, este esențial să creșteți constant sarcina (greutatea)!

Dacă nu puteți face 6 extrageri, ar trebui să primiți asistență sau să utilizați varianta dispozitivului menționată mai sus. De asemenea, este utilă o bancă pe care vă puteți pune picioarele pentru a vă ajuta.

Sfatul # 5 - nu faceți pull-up-uri

Dacă încercați din greu să vă îmbunătățiți performanța de tragere, puteți ajunge la un platou specific.

Varietatea și tratamentul diferențiat al mușchilor țintă sunt importante. Din acest motiv, atunci când performanța dvs. de pull-up stagnează, pur și simplu nu ar trebui să faceți deloc pull-up-uri.

În schimb, antrenează-ți spatele cu alte exerciții sau lasă antrenamentul să fie complet. Chiar și o pauză de la antrenament face minuni și oferă recuperarea adesea necesară.

Sfatul # 6 - faceți mai multe repetări

Mușchiul este format din diferite fibre musculare, albul și roșul, care au fiecare funcții diferite și reacționează diferit la stimulii musculari.

Dacă faceți mai mult de 12 repetări pentru o anumită perioadă de timp (la viteza normală de repetiție), acest lucru crește rezistența la forță, ceea ce vă poate asigura că performanța dvs. în intervalul de repetare inferior se îmbunătățește.

Sfatul # 7 - mai puține repetări

Opusul exact al sfatului # 7 este câteva repetări. În acest caz sub 6 la viteza normală de mișcare. Acest interval de repetare stimulează rezistența maximă.

Dacă obiectivul dvs. este să obțineți forță, este ideal să faceți pull-uri în intervalul de repriză redusă, cu multă greutate/sarcină.

Așa-numita gamă de hipertrofii între 6 și 12 repetări este importantă pentru construirea mușchilor.

Sfat # 8 - Tehnici de intensitate

Într-un antrenament pull-up, puteți include și tehnici de intensitate, cum ar fi repetări negative, post-epuizare sau super seturi. Cu cât aplicați mai multă intensitate, cu atât stimulul asupra mușchiului este mai puternic.

Tehnicile de intensitate servesc în primul rând pentru a promova creșterea mușchilor, dar pot fi utilizate și (în funcție de intervalul de repetare) pentru a obține o performanță mai mare în greutate sau mai multe trageri.

Ar trebui să utilizați tehnici de intensitate numai pentru antrenamentul de antrenament dacă ați epuizat deja toate celelalte opțiuni (consultați sfaturile de mai sus). În caz contrar, cerințele fizice asupra mușchilor ar fi mult prea mari.

Sfatul # 9 - îmbunătățiți-vă dieta

Dieta este o parte importantă în construirea mușchilor și îmbunătățirea performanței de forță. Dacă doriți să faceți mai multe extrageri, vă recomand să obțineți mai multe proteine și să acordați atenție aportului dumneavoastră de calorii.

Proteinele oferă elementele de bază necesare pentru ca organismul să regenereze mușchii deteriorați după un antrenament de tragere și să-i facă mai puternici și mai groși.

Dacă mănânci și o mulțime de calorii sub formă de orez cu energie ridicată sau fulgi de ovăz, obții mai multă putere pentru un antrenament serios.

Sfat # 10 - Combinarea tuturor sfaturilor

Dacă doriți cu adevărat să știți, puteți combina toate sfaturile menționate aici.

Varietatea previne plictiseala și promovează productivitatea.

Recomandarea mea este să rămâneți fidel unui sfat mai întâi și să folosiți pe deplin posibilitățile sale. Dacă observați stagnare și nu mai puteți face mai multe trageri, sunteți binevenit să testați și alte sfaturi.

Deoarece fiecare corp reacționează ușor diferit și toată lumea are preferințe de antrenament diferite, vă las să depindeți de dvs. să aflați cel mai bun sfat personal pentru mai multe trageri 🙂

rezumat

Există multe avantaje în a face pull-up-uri și nu doar pentru culturisti!

Dacă utilizați conștient tragerile și urmați un anumit antrenament de tracțiune, puteți obține rezultate foarte bune într-un timp scurt. Aceasta se referă, pe de o parte, la întărirea întregului corp și, pe de altă parte, la dezvoltarea unor mușchi impresionanți ai spatelui.

Când eram la școală, extragerile făceau parte din educația fizică și, dacă îmi amintesc bine, trebuia să faci 12 repetări pentru 1+.

Știam că există chiar și instrucțiuni despre cum să faci mai multe pull-up-uri, cum ar fi aceasta de către omul de știință în domeniul sportului absolvent Dr. Sukopp, probabil că nu aș fi trebuit să încerc atât de mult 😉

P.S.: Câte extrageri poți face? Aveți un sfat personal pentru a vă ajuta să vă faceți mai eficient antrenamentul la antrenament sau cum să faceți mai multe activități? Scrie-mi răspunsurile tale în căsuța de comentarii de mai jos. Aștept cu nerăbdare 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic