Antrenamente la domiciliu Opt exerciții eficiente de biceps, triceps și antebraț
Antrenament la domiciliu fără echipament în vremuri de coroană și carantină: Deoarece studiourile de fitness, cluburile de antrenament funcțional, sălile de alpinism și parcurile calistenice s-au închis din cauza Covid-19, vă oferim treptat cele mai bune exerciții pentru propriile patru Pereți în față. Începem cu opt exerciții eficiente pentru biceps, triceps și antebraț.
Înainte de a începe, începeți cu exerciții de mobilizare dinamică! Acestea pregătesc perfect mușchii și articulațiile pentru exercițiile active care alcătuiesc cea mai mare parte a antrenamentului.
Exerciții la domiciliu fără echipament: exerciții pentru biceps, triceps și antebraț
De fapt, nu este necesar un antrenament separat al brațelor, deoarece extremitățile noastre superioare sunt antrenate în tot felul de exerciții de spate, piept și umeri. Dar cei care se bucură de sport și își torturează în mod regulat corpul vor trebui să recunoască că există un pic de vanitate în fiecare dintre noi. Așadar, este firesc ca bărbații, la fel ca femeile, să prețuiască brațele frumoase. La urma urmei, un braț muscular simbolizează forța și siguranța.
Desigur, antrenamentul brațelor rareori vindecă problemele de spate sau reduce tone de greutate în exces, dar rezultatele pot fi folosite în viața de zi cu zi, astfel încât se pot realiza progrese pozitive în alte domenii de antrenament. Într-un antrenament atotcuprinzător, brațele noastre sunt pur și simplu parte a acestuia - chiar și la antrenamentele la domiciliu. În majoritatea cazurilor, totuși, nu puteți face fără ajutoare acasă. Frânghii, tuburi sau echipamente de zi cu zi ar trebui să fie disponibile pentru acest antrenament.
Mușchii brațului: elementele de bază ale anatomiei
Ca întotdeauna, începem de data aceasta cu o prezentare simplificată a anatomiei și funcției celor mai importanți mușchi ai brațului. Mușchiul triceps brahii acționează ca singurul extensor al articulației cotului. Are trei capete musculare, care se numesc Caput longum, Caput mediale și Caput laterale. În timp ce ultimii doi își au originea în humerus, capul muscular lung se ridică pe omoplat.
Acest lucru îi permite să susțină aducția în articulația umărului. Tricepsul începe de la osul antebrațului, ulna și îndreaptă brațul. Este posibil să încărcați capetele musculare individuale puțin mai mult sau mai puțin, dar nu să le izolați într-un mod natural. Antagonistul Musculus biceps brachii este susținut de doi însoțitori, ambii îndoind brațul în articulația cotului - Musculus brachialis și Musculus brachioradialis. În timp ce cei doi sinergici își au originea în humerus și se atașează la oasele antebrațului, bicepsul cu cele două capete începe de asemenea pe omoplat și astfel funcționează în două articulații.
Acest lucru îi permite, pe lângă supinația (rotația exterioară) a mâinii, să participe și la anteversia (demonstrația) brațului superior. Datorită diferiților mușchi, se poate pune un accent mai puternic pe exercițiile de flexie a brațelor. O excludere completă a coechipierilor este, de asemenea, imposibilă aici. Mai mult, găsim o multitudine de mușchi în antebraț care mișcă mâna și degetele.
Antrenament la domiciliu: exerciții pentru biceps pentru acasă fără echipament
1. Trageri strânse
Cea mai ușoară modalitate de a antrena bicepsul și altele asemenea fără echipament este de a face tracțiuni strânse. Palmele sunt îndreptate în sus, iar mânerul este lățimea umerilor sau mai îngustă. Desigur, ca și în cazul oricărei variante de tragere, vă antrenați și mușchii spatelui. Faceți un efort conștient pentru a crea o conexiune musculară și mentală, concentrându-vă exclusiv pe flexarea brațului superior pentru a pune greutatea mușchilor implicați mai mult pe brațele dvs.
2. Bucle de antrenor de curea
Dacă nu dețineți un antrenor de curea, puteți folosi o frânghie lungă pentru a crea un alt mod excelent de a vă folosi greutatea corporală pentru a vă antrena brațele.
Atașați ajutorul deasupra capului - de preferință pe un copac sau o grindă. Asigurați-vă că ambele capete au aceeași lungime. Pentru mai multă aderență, legați capătul inferior al frânghiei într-o buclă. Acum puteți efectua exercițiul cu mânerul inferior, superior sau cu ciocanul. Țineți frânghia strânsă și înclinați-vă încet corpul înapoi până când vă țineți greutatea cu frânghia.
Realizați placa obligatorie construind și menținând tensiunea completă a corpului. Cu cât unghiul dintre corpul dumneavoastră și sol este mai acut, cu atât exercițiul este mai intens. Acum încercați să vă trageți corpul mai sus doar îndoind cotul. Brațul superior se mișcă cu greu aici.
3. Variante de ondulare
Buclele populare ale brațului superior sunt, de asemenea, ideale pentru antrenamentul la domiciliu. În absența diferitelor gantere și greutăți, se recomandă un tub, care poate fi ajustat cu ușurință cu o lungime mai mare sau mai mică în gradul de dificultate. Pentru începători, este suficientă o sticlă de apă, care poate fi umplută cu apă sau nisip, după cum este necesar.
Cel mai bine este să faceți exercițiul așezat sau cu spatele lipit de perete pentru a evita oscilația inutilă. Acest lucru face, de asemenea, greutățile mai ușoare mult mai provocatoare.
Încercați să vă fixați cotul la nivelul coastelor și lăsați din nou doar antebrațul să efectueze mișcarea activă. Comutați între mânerul superior, cel inferior și cel cu ciocan sau lăsați-le să curgă în mișcare. De exemplu, începeți prin mânerul cu ciocan și rotiți antebrațul spre exterior în mânerul subțire în timp ce îndoiți brațul.
O variantă rară, dar intensivă, este de a întoarce în sfârșit mâna în poziția finală superioară din nou către mânerul de sus, lăsați-o în jos și reveniți în cele din urmă la poziția de prindere a ciocanului.
Antrenament la domiciliu: exerciții pentru triceps pentru acasă fără echipament
4. Închideți flotările
Analog cu exercițiul „Trageri strânse pentru biceps” ? Faceți flotări strânse pentru triceps acasă. Și în acest antrenament de forță sunt antrenate pieptul și umărul, dar focalizarea este pusă pe mușchii brațului superior prin execuție și poziția brațului. Coatele sunt aproape de corp și mâinile sunt la distanță de umeri sau mai apropiate la nivelul pieptului. Din nou, încercați să vă concentrați 100% în cap pe mișcarea din braț.
5. Reculeri
Kickback-urile sunt potrivite în special pentru sala de gimnastică de acasă, deoarece reprezintă un exercițiu obositor pentru fitnessul extensorului de braț chiar și cu greutăți mici. Sticla de apă sau tubul testat sunt testate din nou.
Intrați în poziția de patru picioare și plasați brațul pentru a fi antrenat pe partea coastelor. Extindeți complet antebrațul înainte de a reveni încet la poziția de pornire la un unghi de cot de 90º. Aveți grijă să nu obțineți niciun impuls.
Dacă faceți exerciții fizice cu o greutate, puteți face exercițiul și mai dificil, coborând partea superioară a corpului. Așezați ușor capul pe podea cu fruntea. Spatele tău păstrează o linie dreaptă puternică până jos, care marchează punctul cel mai înalt. Brațul superior este încă paralel cu linia corpului. Noul unghi de pornire este acum în jur de 45 ° în articulația cotului.
6. Apăsați pe frunte
Luați o cutie, un piept sau o cutie cu apă și așezați-vă „aparatul de exerciții” pe podea. Apoi întindeți-vă pe spate cu capul chiar în fața obiectului. Puneți ușor picioarele în sus și încordați-vă ferm stomacul pentru o poziție sigură și stabilă. Extindeți brațele spre tavan și fixați brațele superioare în această poziție. Acum îndoiți brațul și ajungeți în spatele vostru pentru a vă lua greutatea. Extindeți complet brațele, apoi puneți greutatea la loc în spatele capului.
Antrenament la domiciliu: exerciții pentru antebraț pentru acasă fără echipament
Dacă doriți să vă antrenați antebrațele, puteți face acest lucru, pe de o parte, urcând (alpinism: sport extrem de eficient pe tot corpul), sau împachetând și ținând obiecte grele. Tuburile cu un diametru mai gros decât barele de gantere normale sunt, de asemenea, ideale pentru creșterea rezistenței mâinilor și provocarea antebrațelor. În plus, sunt recomandate următoarele două exerciții:
7. Rulați
Găsiți o bucată de lemn rotundă - dintr-un băț vechi de mătură. Fie găuriți o gaură în mijloc, fie transformați un șurub în ea. Aici atașați un cablu de aproximativ un metru lungime. Legați o geantă mică la celălalt capăt al cablului, pe care îl puteți umple cu greutăți după cum doriți. Acum apucați lemnul cu ambele mâini și rotiți-l până când punga ajunge în lemn. Exercițiul poate fi efectuat și cu o aderență subterană.
8. Rotație
Așezați antebrațul pe o suprafață plană. Apucați un ciocan vechi de cel mai jos punct de pe mâner. Acum rotiți încet antebrațul, astfel încât capul ciocanului să se miște de la partea stângă la partea dreaptă într-o mișcare semicirculară.
Vă dorim multă distracție și puțini mușchi dureroși pentru antrenamentul brațelor în propriii dvs. pereți!
Marcel Kremer
Vrei să te antrenezi eficient? Apoi vă recomandăm acest antrenament online
Programul UET al lui Tim Wacker
Programul UET („Ultra Efficient Training”) încearcă să rezolve exact această problemă: te antrenezi exact 6 minute în fiecare zi - toată lumea ar trebui să pună asta în viața lor de zi cu zi. Acestea sunt exerciții care duc la un efect de antrenament cât mai mare posibil. În plus, vă antrenați doar cu propria greutate corporală - astfel încât exercițiile să poată fi efectuate oricând și oriunde. Concluzia este că Tim Wacker și UET au creat o combinație inovatoare de antrenament pentru greutatea corporală și HIT - Nu poți să te antrenezi mai eficient. Exact ceea ce trebuie pentru toți cei care adesea neglijează rutina de antrenament din lipsă de timp!