Antrenamentul de 5 minute care va pierde rapid în greutate - Sfaturi 2020
Video de sănătate: ♥ PIERDE GRĂDITĂ RAPID: un antrenament extrem de eficient de 5 minute! - HIIT (noiembrie 2020).
Aruncați grăsimea în câteva minute
Dacă cartoful tău interior de pe canapea te-a lăsat cu câteva kilograme în plus, atunci Michelle Bridges, cea mai bună expertă în pierdere în greutate din Australia și autorul Transformării corporale totale, este noul tău prieten cel mai bun. Ea a pus la punct un antrenament simplu, de 5 minute, de înaltă intensitate (HIIT), care constă din 10 mișcări care vă cresc ritmul cardiac, vă ard calorii și vă încep metabolismul pentru a pierde în greutate. Cea mai bună parte? Nu necesită absolut niciun echipament și poate fi realizat oriunde - în sala de sport, în camera de zi sau în parc.
Încălzire: Michelle recomandă întinderea după antrenament atunci când mușchii sunt calzi. Înainte de a începe circuitul, faceți un jogging ușor (pe loc, pe o bandă de alergat sau pe o bandă de alergat), săriți coarda sau faceți o altă activitate cardio ușoară timp de 5 minute pentru a obține ritmul cardiac peste 150. Apoi faceți fiecare dintre exercițiile următoare pentru intervale de 30 de secunde.
Funcționare rapidă, cu pas redus
Cum să: Găsiți un nivel scăzut și stați în fața acestuia. Mergeți în sus și în jos rapid - dreapta și stânga sus, dreapta și stânga jos - cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Sfat pentru începători: Fă-ți exercițiile mai încet și crește treptat viteza pe măsură ce devii mai confortabil cu exercițiul.
* Booster: Pompați-vă brațele pentru a vă oferi mai multă viteză - și lucrați și la acești mușchi ai brațelor!
Salturi de baschet
Manual: Această mișcare este similară cu salturile, dar vă deplasați dintr-o parte în alta. Faceți un pas lung și adânc spre dreapta, îndoiți-vă prin picioare, pășiți în piciorul stâng și săriți de pe ambele picioare pentru a trage baschet. Repetați de cealaltă parte, alternând ambele părți timp de 30 de secunde.
Sfat pentru începători: Pentru a vă proteja genunchii, asigurați-vă că acestea rămân aliniate cu degetele de la picioare.
* Booster: Cu cât mergi mai jos, cu atât sari mai sus - și cu atât arzi mai multe calorii!
Mergeți lateral
Știați cum: Această mișcare de agilitate este excelentă pentru sculptarea interiorului și exteriorului coapselor. Începeți cu piciorul drept și mergeți trei pași laterali spre dreapta. Ultimul pas al piciorului drept ar trebui să „lipească” atunci când vă puneți greutatea în piciorul respectiv, apoi împingeți-l și loviți-l cu stânga. Gândiți-vă la ritm cu acest lucru - momentul ar trebui să se simtă ca „unul, doi, cădea și împingeți, unul, doi, cădea și împingeți”.
Sfat pentru începători: Pentru a vă proteja genunchii, asigurați-vă că sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Păstrați umerii în jos și în sus, cu pieptul în sus și abdomenul.
* Booster: Pe măsură ce devii mai confortabil cu exercițiul, mărește viteza!
Salturi
Știați cum: Stai cu picioarele unite, cu brațele lângă părți și sărește lățimea umerilor. În timp ce sari, leagănă ambele brațe într-o parte sau deasupra capului. Degetele și genunchii ar trebui să fie ușor expuse. Săriți din nou și aduceți picioarele și brațele înapoi la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde.
Sfat pentru începători: Pentru a reduce șocul din picioare, concentrați-vă pe aterizarea ușoară și asigurați-vă că tocurile ating pământul. Nu ar trebui să existe zgomote puternice, ci mai degrabă să aterizeze calm.
* Booster: Măriți-vă viteza și vedeți câte puteți completa în intervale de 30 de secunde.
Push-up-uri pe genunchi
Știați cum: Îngenunchează pe podea și mișcă mâinile înainte până când acestea sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Extindeți brațele și priviți direct spre podea. În timp ce ții strâns abdomenul, îndoiți coatele și coborâți trunchiul până când pieptul este la 4 centimetri de podea. Expirați în timp ce vă îndreptați brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde.
Sfat pentru începători: Aceasta este o mare variație pentru persoanele care încă construiesc forța superioară a corpului. Coborâți umerii de la urechi și țineți vagabondul în jos și miezul strâns.
* Booster: Când vă simțiți pregătit, modificați acest pas pentru a face flotări pentru un antrenament chiar mai dur al corpului și al nucleului.
Pungă piometrică
Știați cum: Începeți cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi. Aruncați într-o aruncare, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade. Apăsați călcâiul antepiciorului, săriți și comutați picioarele, aducând piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
Sfat pentru începători: Asigurați-vă că vă faceți timp pentru a ateriza ușor și asigurați-vă că genunchiul nu iese peste degetul de la picior. Pentru o versiune mai ușoară, rupeți mișcarea de săritură în doi pași aducând piciorul din spate înainte și apoi glisând piciorul din față înapoi într-o poziție de lovitură inversată.
* Booster: Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea picioarelor și a feselor și este un blaster cardio. Pentru un antrenament cardio mai intens, creșteți viteza săriturilor, lăsați picioarele să se odihnească pe podea doar o secundă înainte de a sări și a schimba picioarele.
Genunchi înalți cu o răsucire
Știați cum: Acest exercițiu vă va menține sistemul cardiovascular și vă va întări picioarele și fesierii - și, ca bonus, veți lucra și pe nucleu cu mișcarea rotativă! Aleargă cu genunchii înalți (cu fiecare genunchi adus la înălțimea șoldului) în timp ce se răsucește simultan spre fiecare genunchi, în timp ce îl rotești alternativ dintr-o parte în alta.
Sfat pentru începători: Începeți cu un jogging profund și ridicați încet genunchii până la șolduri până când puteți face exercițiul complet.
* Booster: Ridicați ritmul pentru o explozie cardio și mai mare - și vizați-vă abs-ul și mai mult, trăgând genunchii cât mai sus posibil (vizați să vă treceți peste șolduri).
Intrări și ieșiri
Cunoscut la fel de: Coborâți corpul într-o poziție de împingere, cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele și trunchiul drept. Săriți ambele picioare spre piept și săriți rapid înapoi într-o extensie completă de împingere. Această mișcare este excelentă pentru nucleul dvs., în timp ce vă lucrați și pieptul și umerii.
Sfat pentru începători: Cu cât sări mai încet și mai repede, cu atât antrenamentul va fi mai ușor. Începeți într-un ritm confortabil și creșteți treptat viteza. Puteți începe, de asemenea, sărind picioarele la jumătatea brațelor înainte de a le aduce înapoi în extensia de împingere completă și de a lucra până la saltul complet.
* Booster: Măriți-vă viteza saltând cât mai repede posibil pentru a crește numărul de repetări pe care le puteți face în 30 de secunde.
Lunges
Știați cum: Faceți un pas invers cu piciorul drept în spatele dvs. și apoi îndoiți genunchiul stâng și atingeți podeaua din fața dvs. cu mâna opusă. Apoi, în timp ce vă trageți piciorul drept înapoi, pășiți înainte cu piciorul stâng, asigurându-vă că vă lăsați și voi înapoi, astfel încât să vă lucrați și abdomenul. Rulați 30 de secunde pe partea dreaptă și apoi schimbați piciorul stâng înapoi și pășiți înainte cu dreapta.
Sfat pentru începători: Începeți cu o înălțime ușoară sau mai mică a taliei și creșteți treptat înălțimea pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
* Booster: Acest exercițiu vă vizează picioarele în timp ce lucrați la sistemul cardiovascular. Pentru a vă face ritmul cardiac și mai mare, creșteți viteza. Puteți crește dificultatea glisând piciorul din spate mai în spate pentru o lovitură mai profundă și mărind înălțimea loviturii.
Răcire: Acum este momentul să te întinzi! Alegeți 10 întinderi care vizează diferiți mușchi și țineți-le timp de aproximativ 1 minut fiecare. Continuați să respirați, încercând să vă scufundați mai adânc în întindere în timp ce expirați; Nu săriți în întindere și nu vă țineți respirația.