Antrenamentul de forță acasă - așa funcționează, Muscle Maker Shop Magazin
Acest text este o postare de invitat. Ce exerciții puteți recomanda?
Antrenament cu greutăți acasă
Imaginați-vă că vă treziți dimineața și că aveți un corp impecabil și musculos ca modelele bine antrenate la televizor sau pe afișe. Probabil va trebui să vă ciupiți mai întâi pentru a vă asigura că nu visați.
Din păcate, veți descoperi că corpul vostru de vis a fost doar un vis. Pentru că mușchii nu se dezvoltă singuri. Antrenamentul eficient și regulat al forței este esențial pentru un corp definit. Dar cum funcționează exact?
Mușchii dvs. sunt alcătuite din blocuri proteice numite aminoacizi. Unele pot fi produse chiar de organismul tău, altele trebuie să le iei cu mâncarea.
Acești aminoacizi au o funcție foarte specială: nu numai că furnizează energia necesară, ci și îți repară mușchii. Acest lucru este necesar dacă vă iritați atât de mult mușchii în timpul antrenamentelor cu greutăți acasă încât se formează mici fisuri.
Nu vă faceți griji, acestea nu sunt răni grave. Aceste microfisuri sunt chiar necesare pentru creșterea masei musculare. Aminoacizii nu împart fascia la loc, ci formează fire noi, astfel încât mușchii tăi, care s-au extins în timpul antrenamentului de forță acasă, să nu-și piardă din nou volumul. Pentru a asigura o creștere continuă, trebuie să vă stimulați mușchii din nou și din nou.
Dacă sună puțin complicat, veți vedea că antrenamentul cu greutăți acasă este ușor de făcut. După ce ați citit următorul ghid, cu siguranță vă veți trezi în curând cu corpul vostru de vis într-un viitor nu prea îndepărtat.
Mult timp și foarte scump? Nu!
Când vine vorba de antrenamentul de forță, primul lucru la care te gândești este o vizită la sală? Aceasta este urmată de constatări îngrijorătoare, care sunt mult prea scumpe, consumatoare de timp și prea mulți alți sportivi care confiscă echipamentul. Puteți scoate imediat din cap aceste prejudecăți negative, deoarece antrenamentul de forță este posibil și acasă! Aici puteți afla cum să o faceți.
Aceste dispozitive vă sprijină în antrenament
Tu decizi pentru tine cât de mult investești în echipamentul tău de antrenament. În primul rând, ar trebui să obțineți echipamente de bază.
te protejează de leziuni și dureri articulare. Datorită concepției amelioratoare a produselor noastre, nu vă exersați prea mult mușchii. Acest lucru vă scurtează faza de regenerare și vă puteți antrena și mai intens.
În plus, există numeroase ajutoare care vă optimizează postura sau acționează ca o compensare a greutății. Mai ales dacă preferați să transpirați singur, aceste ustensile vă sunt de mare ajutor.
Salteaua sau tamponul
Chiar și covoarele sunt adesea prea greu pentru a sta. Coloana vertebrală doare după doar câteva repetări. Prin urmare, un covor moale este util. Sună ca yoga?
Cine spune că nu vei transpira cu Power Yoga? Apropo de transpirație: majoritatea tampoanelor sport sunt fabricate din spumă. Asigurați-vă că materialul este respirabil, astfel încât să nu alunecați în poziția de sprijin. În plus, salteaua nu trebuie să fie prea flexibilă. Cu cât suprafața este mai moale, cu atât trebuie să cheltuiți mai multă energie pentru antrenamentul de forță acasă.
Waterjug dedicat
Sticla uriașă de apă fabricată din material de înaltă calitate vă oferă în permanență suficient lichid.
Gantere
Ganterele sunt de toate dimensiunile. Ca începător, ar trebui să începi cu greutăți mici pentru a nu pierde motivația și a nu te supraîncărca. Dacă este posibil, alegeți un produs în care puteți adăuga ulterior diferite panouri.
Cu toate acestea, îmbrăcămintea (pantofi, mănuși, ...) în care sunt integrate greutățile este, de asemenea, practică. O bancă completă de greutate face dreptate marilor ambiții. Ca economizor, puteți umple și sticlele cu apă sau nisip.
Un bar de perete
Barele de perete economisesc spațiu și sunt versatile. Puteți antrena aproape orice grup de mușchi pe acest dispozitiv. De asemenea, face o impresie vizuală.
Mingea de exerciții
Puteți utiliza o minge de exercițiu ca alternativă la covorul de fitness. Avantajul este volumul său, care vă permite să faceți multe exerciții. Mingile medicinale sunt, de asemenea, o opțiune excelentă dacă doriți să faceți fără gantere. Singura întrebare este dacă mai apreciați acest lucru după ce îl aruncați de perete de 10 ori.
Antrenamentul cu greutatea corporală - eficient sau doar o tendință?
Ați auzit de antrenamentul cu greutatea corporală? Ceea ce se înțelege este antrenamentul de forță acasă pe care îl faceți doar cu propria greutate corporală. Când această metodă a devenit cunoscută, a găsit imediat mulți adepți. Însă antrenamentul cu greutăți la domiciliu este cu adevărat mai eficient fără echipament?
Unele avantaje ale antrenamentului pentru greutatea corporală sunt evidente, dintre care unele au fost deja abordate în text. Nu trebuie să cheltuiți niciun ban pe echipament de antrenament și îl puteți folosi indiferent de locație. Soarele strălucește afară?
Apoi mutați antrenamentul la aer curat. Antrenamentul cu greutatea corporală este, de asemenea, foarte eficient. În plus față de construirea mușchilor, vă antrenați și coordonarea și flexibilitatea, deoarece utilizați mai multe grupe musculare. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că exercițiile dvs. nu sunt unilaterale, așa cum se întâmplă adesea cu antrenamentul echipamentului.
Acest lucru reduce considerabil riscul de rănire. Cu toate acestea, antrenamentul echipamentului are un avantaj decisiv: în ceea ce privește construcția musculară, greutățile sunt clar în față. Pentru a vă crește volumul muscular, trebuie să vă intensificați antrenamentul. Stresul constant duce la stagnare în creșterea musculară.
Puteți face acest lucru cel mai bine folosind flexibilitatea echipamentului dvs. sportiv. De asemenea, puteți antrena grupuri musculare specifice într-un mod țintit. Antrenamentul cu greutatea corporală este o provocare, mai ales pentru începători, deoarece aveți nevoie de multă tensiune corporală.
Cele mai bune exerciții pentru a te potrivi rapid
Antrenamentul cu greutăți la domiciliu nu este deloc complicat. Cu exerciții simple, vă puteți îmbunătăți condiția fizică.
Pentru mușchii picioarelor și gluteului: genuflexiuni
- Așezați lățimea umerilor
- Asigurați-vă că aveți coloana vertebrală dreaptă
- Ghemuiți-vă încet și rămâneți în poziție câteva secunde
- Genunchii nu trebuie să iasă peste vârfurile degetelor
- Acum vine din nou încet
- Un total de 10-15 repetări, apoi o scurtă pauză
Alternativ, vă puteți sprijini de perete, vă puteți îndoi genunchii cu 90 ° și puteți menține poziția cât mai mult posibil.
Pentru spate: aplecat peste canotaj
- Îndoiți-vă înainte cu spatele drept, genunchii ușor îndoiți
- luați gantere în ambele mâini și lăsați-vă brațele să atârne
- acum aduci ganterele la piept
- întrerupeți scurt, reveniți la poziția inițială
Pentru stomac: crocante cu greutate
- Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele în aer
- țineți o placă de greutate pe stern cu ambele mâini
- Acum ridicați încet capul și umerii
- asigurați-vă că coloana vertebrală lombară rămâne în contact cu solul
bacsis: Nu instruiți doar mușchii abdominali drepți cu crăpături laterale, ci și mușchii abdominali laterali.
Pentru umeri: ridicări laterale
- Stai cu genunchii ușor îndoiți, lățimea șoldului depărtată
- ia o halteră și întinde brațul paralel cu podeaua
- țineți poziția câteva secunde
- apoi cealaltă parte
Pentru brațe (în special tricepsul): recul
- Poziția de plecare este aceeași ca la canotaj înainte
- ridică o ganteră
- brațul superior se sprijină pe partea superioară a corpului
- antebrațul este îndoit la un unghi de 90 ° (perpendicular pe podea)
- Acum aduci gantera la podea întinzând brațul
- Nu pui gantera jos pe podea și nici nu îți întinzi complet brațul
- țineți scurt, apoi îndoiți din nou brațul
Notă: Asigurați-vă că aveți o întoarcere directă și aici.
Gustați-vă în formă - chiar și mai multă masă musculară datorită dietei potrivite
Acest plan de antrenament te face să te potrivești, dar acest lucru nu este suficient pentru a construi musculatura cu succes. Indiferent cât de greu te antrenezi, fără o alimentație sportivă potrivită nu vei vedea modificări vizibile. Motivul: nu numai că ai nevoie de energie pentru a genera forță, ci și mușchii tăi vor să fie alimentați cu furaje concentrate.
În caz contrar, pot chiar să regreseze, deoarece corpul își extrage energia din proteina care alcătuiește mușchii. În plus, depozitele dvs. de glicogen trebuie să fie completate acasă după antrenamentul de forță pentru a repara micro-fisurile menționate mai sus în timpul fazei de regenerare.
Cu siguranță știi această indolență atunci când nu ai nimic în stomac. Apoi, sportul este exclus. Pe de altă parte, nu te simți eficient chiar și cu stomacul plin. Prin urmare, este esențial să evitați alimentele grase înainte de a vă exercita. Ar trebui să luați ultima masă mare cu aproximativ două ore înainte de antrenament.
În mod ideal, masa înainte de antrenament constă în proteine și o mulțime de carbohidrați. Aceștia sunt considerați furnizori de energie eficienți. Dar este mai bine să vă bazați pe produse din cereale integrale. Acestea vă mențin în mod fiabil, deoarece vă lasă nivelul de insulină să crească doar încet. Încercați pastele sau muesli-ul nostru.
Chiar și cu puțin timp înainte de mișcare sau în timpul pauzei de antrenament, gustări mici, cum ar fi nucile și fructele uscate sau barele de proteine din magazinul nostru, vă mențin nivelul glicemiei constant.
După exerciții fizice, se numește proteină. Albus de ou, albus de ou. Corpul tău creează o nouă masă musculară din aminoacizi. În plus, proteinele scurtează regenerarea. Acest lucru funcționează cel mai bine peste noapte. Nu ai chef să gătești noaptea târziu? Băuturile noastre de fitness vă oferă nutrienți de înaltă calitate în cel mai scurt timp posibil. Clătitele noastre proteice, pe de altă parte, merită să mergem din nou la aragă seara.
În orice caz, este important să nu lăsați să treacă prea mult timp după antrenamentul de forță acasă și după antrenament - un alt motiv pentru antrenamentul acasă.