Antrenamentul HIIT - slăbește mai repede cu antrenamentul pe intervale

Probabil ați auzit deja că intensitatea moderată a antrenamentului care se desfășoară pe o perioadă lungă de timp este cea mai bună pentru a pierde în greutate. Dacă acest lucru este prea plictisitor pentru dvs. pe termen lung, astăzi am dori să vă prezentăm o nouă tendință emergentă în ceea ce privește arderea grăsimilor: HIIT.

repede

Ce este HIIT?

HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate. Antrenamentul de intensitate ridicată este un tip special de antrenament de anduranță pe care îl puteți face pe cross trainer, bandă de alergat, bicicletă, sărituri de frânghie sau cu anumite exerciții, cum ar fi alpiniști, cricuri de sărituri, leagăne de kettlebell, burpee etc.

Acum este important să alternați exerciții pe care le puteți efectua până la limita extremă cu exerciții în timpul cărora corpul dumneavoastră se poate recupera.

Cu antrenamentul HIIT, intervalele intensive sunt antrenate aproape până la limita de performanță fizică, astfel încât pauza de recuperare activă este cu adevărat necesară. Pauza, pe de altă parte, ar trebui să dureze suficient de mult până când te vei simți încrezător în următoarea fază de antrenament intensiv.

Așa funcționează un antrenament HIIT

Practic, cu formarea HIIT aveți un număr incredibil de opțiuni pentru a varia formarea. Puteți schimba durata fazei de intensitate ridicată și a fazei de recuperare, puteți varia numărul de intervale și, nu în ultimul rând, puteți modifica exercițiile.

Acest lucru creează un repertoriu larg de opțiuni de antrenament pe care le puteți adapta și intensifica pe măsură ce câștigați experiență.

Un interval constă din următoarele faze:

  • Faza de intensitate mare: Te împingi la limită timp de 15 până la 60 de secunde. Fidel devizei: „Tot ce funcționează”.
  • Faza de recuperare: Vă veți reveni într-un ritm lent sau cu exerciții fizice mai puțin extenuante.

De îndată ce te-ai recuperat atât de mult încât crezi că ești pregătit pentru următoarea fază de intensitate ridicată, o iei de la capăt.

Câteva combinații posibile ale antrenamentului dvs. HIIT

Împărțirea intervalului

  • Pentru incepatori: 15 secunde de exerciții de intensitate mare, aproximativ 45 de secunde de recuperare.
  • Pentru instruiți: 30 de secunde de exercițiu de mare intensitate, 30 de secunde de recuperare.
  • Pentru profesioniști: 20 de secunde de exercițiu de mare intensitate, 10 secunde de recuperare.

Numărul de intervale

  • Pentru incepatori: 8 intervale
  • Pentru persoanele instruite: 10 intervale
  • Pentru profesioniști: 12 intervale

Posibile exerciții HIIT

  • Pentru incepatori: Sprint și jogging ușor
  • Pentru instruiți:Burpees and Jumping Jacks (sărituri pentru sărituri)
  • Pentru profesioniști:Kettlebell leagăn și împingere ghemuită

Antrenamentul de 7 minute

Dacă vă place un antrenament HIIT perfect coordonat cu exerciții de greutate corporală, atunci am dori să vă recomandăm antrenamentul de 7 minute.

Încălzire

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să luați cu siguranță 5-10 minute pentru a vă încălzi. De exemplu, puteți pur și simplu să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să săriți coarda, să vă învârtiți brațele sau să faceți cricuri de sărituri ușoare.

Răcire

După antrenament, ar trebui să luați câteva minute pentru a vă recupera pulsul la normal. Cel mai bine este să folosiți timpul pentru a vă întinde mușchii.

De ce funcționează HIIT?

Principiile HIIT, care provin în cea mai mare parte din sportul performant, înseamnă că metabolismul dvs. se ridică la performanțe maxime.

În faza de antrenament de intensitate ridicată, corpul dumneavoastră are nevoie de mult mai mult oxigen, iar activitatea metabolică crește dramatic. Pentru a le normaliza pe amândouă, corpul dumneavoastră trebuie să cheltuiască din nou energie în timpul fazei de relief.

Creșterea multiplă a activității metabolice și a cererii de oxigen în întreaga unitate cu interval de intensitate ridicată înseamnă că corpul dumneavoastră este ocupat să revină la normal pentru o lungă perioadă de timp după antrenament. Desigur, el are nevoie și de energie pentru asta. Acesta este așa-numitul efect post-arsură.

Mai exact, acest lucru înseamnă: Chiar dacă consumați mai multă energie în timpul unei ore de antrenament modern de rezistență decât în ​​timpul unui antrenament HIIT de 30 de minute, consumul total de energie este încă mai mare datorită efectului de post-arsură.

În plus, mai mulți hormoni precum dopamina, adrenalina și noradrenalina sunt eliberați, ceea ce stimulează suplimentar arderea grăsimilor.

Patru motive pentru care ar trebui să încercați HIIT:

1. HIIT arde multă grăsime

HIIT vă ajută să pierdeți în greutate împreună cu o dietă sănătoasă și conștientă de calorii. Metabolismul dvs. funcționează în continuare la viteză maximă până la 24 de ore după antrenament, ceea ce duce la un consum crescut de calorii și topește fără milă mânerele de dragoste existente.

2. HIIT economisește timp

Inclusiv încălzirea și întinderea de două până la trei ori pe săptămână, în jur de 20 până la 30 de minute este suficient. Dacă lucrați, puteți integra cu ușurință HIIT în viața de zi cu zi. De asemenea, puteți face o mulțime de exerciții acasă și puteți economisi timpul de călătorie la sala de sport.

3. HIIT aduce succes rapid

HIIT oferă rezultate excelente într-un timp foarte scurt. Este foarte posibil, cu un antrenament regulat, să reduceți procentul de grăsime corporală cu cinci procente în doar trei luni.

4. HIIT îți mărește rezistența

Ca urmare a fazelor de antrenament de intensitate ridicată, crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului din corp. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră este capabil să proceseze mai mult oxigen sub stres.

După aproximativ jumătate de an de antrenamente HIIT, veți putea rula semnificativ mai repede decât înainte și, de asemenea, puteți dura mai mult. Fără un antrenament special de alergare.

HIIT are și dezavantaje?

Datorită exercițiilor fizice, se poate întâmpla ca nu toate grupele musculare să fie antrenate în mod egal. Mulți adepți ai metodei HIIT se bazează, așadar, pe compensare suplimentară, direcționată sau antrenament de forță cel puțin o dată pe săptămână.

În plus, aveți nevoie de un nivel ridicat de motivație pentru a menține un antrenament HIIT, deoarece veți obține o mulțime de mușchi dureroși chiar la început. Promis! Dar funcționează pentru asta - încearcă!

Folosiți deja metoda HIIT? Apoi spuneți-ne despre exercițiile dvs. în comentarii. Suntem încântați!