Antrenamentul lateral al mușchilor abdominali - exerciții de top pentru pachetul de șase
A definit Pachet de sase reprezintă un corp atletic ca niciun alt grup muscular. Atât bărbații, cât și femeile se străduiesc pentru un stomac bine tonifiat - pentru ei figura de plajă perfectă vara, sau rochia de seară pentru ieșire.
În drumul către un pachet de șase, mulți sportivi se concentrează pe zona abdominală frontală și inferioară. Dar ce-i cu ei muschii abdominali laterali? Acestea sunt pentru Flexii și rotații corpul superior și adesea încăpățânat Grăsime abdominală suprapuse.
În acest articol vom explica într-un mod compact modul în care sunt construiți mușchii abdominali laterali și cum îi puteți antrena eficient!
Cel mai bun exercițiu pentru stomacul lateral: Criss Cross
Echipament:
Covor de exerciții
Nivel de dificultate:
Înalt
Mușchiul primar:
Mușchiul abdominal drept
Exerciții abdominale laterale
Suport pentru scândură sau antebraț
Echipament necesar: covor de exerciții (opțional)
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: scândură
Role de sold
Echipament necesar: covor de exerciții (opțional)
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: rostogolirea șoldului, răsucire a burții
Cotlete de lemn
Echipament necesar: tragere prin cablu
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: răsucire oblică, lemnar
Inclinați sit-up-urile
Echipament necesar: banc negativ (banc inclinat)
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: refuzarea sit-up-urilor
Cabluri de tragere prin cablu
Echipament necesar: tragere prin cablu
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Cable Crunches
Strânge brațele lateral
Echipament necesar: nu este necesar echipament
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: crunch-uri la picior, side-side crunch-uri
Criss Cross
Echipament necesar: podea moale sau covor de exerciții
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: gândac
Crunchii laterali
Echipament necesar: nu este necesar echipament
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Olbique Crunches
Presă abdominală
Echipament necesar: dispozitiv abdominal
Nivel de dificultate: ușor
Denumiri alternative: apăsare abdominală pe dispozitiv, scârțâituri pe dispozitiv, crunchens pe mașină
Cum sunt alcatuiti muschii abdominali laterali din punct de vedere anatomic?
- Musculus externus abdominis (mușchiul abdominal oblic extern)
- Musculus obliquss internus abdominis (mușchiul abdominal oblic intern)
- Mușchi abdominal transversal (mușchi abdominal transversal)
Acești mușchi vă asigură că vă puteți îndoi trunchiul într-o parte și îl puteți întoarce în partea opusă. În plus, mușchii abdominali laterali te susțin Expirați și la Mișcări de apăsare a abdomenului, de exemplu la tuse.
- În calitate de sportiv de rezistență, ar trebui să vă concentrați special asupra antrenării mușchilor abdominali laterali. Ele vă susțin respirația.
- Mușchii abdominali oblici bine antrenați stabilizează coloana vertebrală și astfel reduc posturile nesănătoase (de exemplu, spatele gol).
Cât de des și cât de intens ar trebui să vă antrenați mușchii abdominali laterali?
Obțineți un pachet de șase, în principal prin dietă, deoarece mușchii abdominali sunt ascunși în spatele grăsimii din burtă. Odată cu antrenamentul mușchilor abdominali laterali, întăriți mușchii și îi puteți accentua mai bine.
Exercițiile pentru mușchii abdominali de obicei le încordează toate secțiunile mușchii abdominali, dar în diferite grade. Prin urmare, puteți îmbunătăți mușchii abdominali laterali cu exerciții speciale antrenează-te mai concentrat.
Puteți face antrenamentul muscular abdominal De 1-2 ori pe săptămână la sfârșitul planului dvs. obișnuit de antrenament. Nu trebuie să faceți mult exercițiu pentru a vă stimula stomacul.
Găsește-te pe tine 3-4 exerciții afară cu cine tu întregul mușchi abdominal acoperi. Antrenează-te intens cu 2-3 propoziții, până când ești complet epuizat. Cel mai bun mod de a antrena mușchii abdominali laterali este cu exerciții care constau dintr-un Mișcare rotativă consta.
Cu aceste sfaturi veți antrena mușchii abdominali laterali mai eficient
Iată cele mai utile exerciții pentru mușchii laterali abdominali:
- Răsucire de burtă
- Role de sold
- Crunchii laterali
- Ridicări laterale ale genunchiului
- Ridicări ale șoldului lateral
- Criss-Cross/Beetle
- Cotlete de lemn
- Ca femeie în special, ar trebui să acordați atenție antrenamentului mușchilor abdominali laterali. Depunerile de grăsime se găsesc mai ales pe părțile laterale ale abdomenului. Pentru un talie subțire Prin urmare, se recomandă stimularea specifică a mușchilor abdominali laterali.
- Dacă doriți să vă concentrați asupra unui exercițiu, crunch-urile laterale sunt o alegere bună. Asigurați-vă că vă ancorați picioarele în siguranță la pământ și să nu vă arcați prea mult în mișcare în sus. Făcând o ușoară întoarcere spre partea opusă, veți antrena în mod eficient mușchii abdominali laterali.
- Criss-cross, cunoscut și sub numele de gândac, este, de asemenea, un exercițiu eficient. Deoarece este destul de solicitant, ar trebui să luați exercițiul ca începător ca supliment și să îl abordați încet. Asigurați-vă că păstrați mâinile pe părțile laterale ale capului și inspirați în timp ce coborâți partea superioară a corpului.
- De asemenea, puteți antrena cu ușurință mușchii abdominali laterali acasă. Cel mai bine este să folosiți un covor ca bază. Cu o bară de tracțiune, puteți, de asemenea, să integrați exerciții cum ar fi suspendarea ridicărilor genunchiului în antrenamentul de acasă.
[quads]
Antrenează-te progresiv - La fel ca toate grupele musculare, mușchii laterali abdominali răspund la stimulul stabilit de stresul antrenamentului. Asigurați-vă că măriți continuu greutățile de antrenament. De exemplu, puteți face abdomene laterale cu o placă de greutate pe piept. Alegeți-vă greutatea, astfel încât să puteți efectua cel puțin 6 execuții curate. Apoi, în timp, când puteți face 12-15 repetări, este timpul să reglați din nou greutatea.