Antrenamentul muscular abdominal - exerciții eficiente pentru un stomac tonifiat
Un stomac bine antrenat ca ideal de frumusețe
În zilele noastre, un stomac bine antrenat sau chiar un pachet de șase este simbolul condiției fizice. Un stomac plat și muscular este idealul contemporan de frumusețe: atât femeile, cât și bărbații se străduiesc să piardă grăsime pe stomac și să construiască mușchi pe stomac.
Mai jos sunt câteva exerciții abdominale eficiente. Cu excepția unuia, exercițiile nu necesită niciun echipament, greutăți sau echipamente similare, astfel încât să poată fi efectuate atât în sala de sport, cât și în propriii tăi pereți și în orice altă locație.
Mituri de antrenament abs
Înainte de a discuta despre exerciții, să clarificăm două mituri despre antrenamentul abdominal.
O presupunere pe scară largă este că anumite exerciții pot reduce în mod specific grăsimile de pe stomac. Nu este adevarat! Atunci când corpul are nevoie de energie, ia această energie din rezervele generale de grăsime și nu doar „din stomac”, „din partea de jos” sau dintr-o altă zonă cu probleme.
Un alt mit este că un antrenament abdominal eficient trebuie să conste în cât mai multe repetări posibil. Din nou, acest mit nu este adevărat: mușchii abdominali superiori, inferiori și laterali sunt mușchi ca orice alt mușchi. Prin urmare, aceleași principii de antrenament se aplică în general ca și pentru alți mușchi. Dacă doriți să aveți mușchi abdominali „mari”, la fel ca la antrenamentul cu hipertrofie al altor grupe musculare, trebuie să lucrați în anumite zone sau cu anumite rezistențe și un anumit număr de repetări.
Exerciții eficiente - mușchii abdominali superiori
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali superiori sunt abdomenele - unul dintre clasicii în antrenamentul muscular abdominal. Pe lângă mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis), exercițiul se adresează și mușchiului piramidal (M. pyramidalis). Mușchiul abdominal oblic (M. obliquus abdominis) este utilizat ca o musculatură de susținere. Crunch-urile sunt adesea recomandate ca o alternativă mai bună la clasicele ședințe, deoarece nu pun la fel de mult stres pe coloana vertebrală. Crunch-urile sunt ușor de învățat și de efectuat. De aceea sunt populare atât pentru cei avansați, cât și pentru cei începători.
De altfel, mușchiul drept abdominal se contractă întotdeauna ca un întreg mușchi. Astfel, din punct de vedere pur funcțional, exercițiul nu poate fi de fapt descris ca un exercițiu pentru partea superioară a mușchilor abdominali. Cu toate acestea, puteți simți stimulul de antrenament în principal în partea superioară a mușchiului, astfel încât să puteți presupune cel puțin teoretic că partea superioară este mai stresată.
Crunchii - poziția de plecare
Mai întâi vă întindeți pe spate și vă îndoiți picioarele. Tălpile picioarelor sunt plate pe podea. Distanța dintre ambele picioare nu este mai mare decât lățimea șoldului. Mâinile sunt așezate pe tâmple și coatele îndreptate spre lateral sau spre exterior. Vizualizarea este îndreptată în sus într-un unghi. Aceasta corespunde posturii naturale a capului în această poziție. Trebuie să aveți grijă să nu strângeți gâtul. Aceasta înseamnă, de asemenea, că capul nu se află pe ceafă și că bărbia nu se află pe piept.
Crunchii - execuție
Acum ridicați pieptul în sus sau de pe podea și ghidați-l spre articulațiile genunchiului. Partea superioară a corpului este ușor curbată. Cu această mișcare expiri.
Apoi inspirați și coborâți partea superioară a corpului înapoi. Partea superioară a corpului nu este așezată pe podea, dar capul, brațele și umerii rămân în aer. Așa se menține tensiunea musculară. Omoplații ating pământul numai după finalizarea exercițiului!
Înștiințare: Crunch-urile sunt efectuate numai de partea superioară a corpului - poziția brațelor și a capului rămâne neschimbată tot timpul.
Exerciții eficiente - mușchii abdominali inferiori
Sit-up-urile de pe banca negativă vizează mușchiul drept abdominal și mușchiul în formă de piramidă. Și aici, mușchiul abdominal oblic este folosit ca o musculatură de susținere. Acest exercițiu este considerat a fi unul dintre cele mai intense exerciții pentru mușchii abdominali drepți: dacă aveți deja mușchi abdominali puternici, vă puteți provoca cu adevărat mușchii abdominali cu acest exercițiu.
Sit-up-uri pe banca negativă - poziția de plecare
Te întinzi pe o bancă negativă și îți fixezi picioarele sau picioarele în funcție de posibilități. Partea superioară a corpului este complet dreaptă pe bancă, partea inferioară a spatelui are un spate ușor gol. Această postură a corpului este menținută pe tot parcursul exercițiului. Brațele sunt îndoite și vârfurile degetelor ating stânga și dreapta capului.
Negative Bench Sit Ups - Executare
Începeți exercițiul expirând și îndreptând partea superioară a corpului. Aici trebuie să vă asigurați că puterea provine din stomac, adică nu trebuie să îndreptați partea superioară a corpului trăgând impuls peste fixarea piciorului. Poziția finală a mișcării ascendente este atinsă atunci când corpul superior și coapsele formează un unghi de 90 de grade.
Acum inspirați și coborâți încet partea superioară a corpului în poziția inițială. La sfârșitul mișcării descendente, nu vă lăsați complet partea superioară a corpului. Acesta este modul în care mențineți tensiunea musculară, ceea ce maximizează efectele de antrenament.
Exerciții eficiente - mușchii abdominali laterali
Criss-Cross este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Beetle". Este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali. Pe lângă mușchiul abdominal oblic și mușchiul abdominal în formă de piramidă, exercițiul se adresează și mușchiului abdominal drept. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un covor de exerciții.
Criss-Cross - poziția de plecare
Așezați-vă pe spate pe podea și întindeți picioarele direct (orizontal până la partea superioară a corpului). Pentru începători, există o alternativă mai ușoară în care vă întindeți picioarele drept în sus. Îndoiți brațele, degetele ating partea respectivă a capului. Coatele îndreaptă spre exterior. Acum ridicați ușor picioarele (întinse) de pe podea.
Execuție încrucișată
Apoi, ridicați omoplații de pe podea. Arcuind corpul superior, pieptul stâng (dreapta) este adus spre genunchiul drept (stâng). Îndoiți piciorul drept (stâng) și vă ghidați genunchiul spre pieptul stâng (dreapta).
După fiecare mișcare respirați și coborâți partea superioară a corpului înapoi. În același timp, întindeți din nou piciorul îndoit. Aceasta este urmată de execuția cu celălalt piept și celălalt picior.
Informații suplimentare pentru antrenamentul mușchilor abdominali
La fel ca orice alt mușchi, mușchii abdominali au nevoie de proteine și aminoacizi pentru a crește. Pentru a promova metabolismul proteinelor, ar trebui să obțineți suficiente vitamine și minerale. În plus, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră suficientă regenerare - antrenamentul muscular abdominal nu trebuie efectuat mai mult de două sau maximum trei ori pe săptămână.