Antrenamentul perfect pentru alergare - RUNNING LIFE
Ar fi doar ideal dacă ar exista ar exista sfaturi generale care ar fi la fel de valabile pentru fiecare alergător. Scurt, clar, frumos ambalat. Pentru că visul este permis ...
Realitatea însă ne arată: fiecare alergător este diferit.
Ceea ce este o practică obișnuită pentru alergătorul ambițios ar fi „fatal” pentru alergătorul începător. Dacă pornești de la zero și nu faci sport de ani de zile, trebuie să te antrenezi diferit față de cineva care îți pregătește în prezent al optulea maraton.
Sfaturi pentru începători și începători
Începătorii absolut ar trebui să înceapă mic și să alterneze în mod ideal între mers și jogging lent. De exemplu, du-te să alergi de trei ori în prima săptămână și încălzește-te timp de 3 minute în ritm de mers, apoi aleargă timp de 2 minute, mergi din nou timp de 3 minute (etc.) și antrenează-te pentru un total de 25-30 minute pe alergare. În a doua săptămână antrenamentul poate fi modificat, intervalele de mers pot fi apoi doar 2 minute, intervalele de alergare pentru aceste 3 minute.
În a treia săptămână, intervalele de mers se reduc și mai mult și, de exemplu, fac jogging lent timp de 5 minute, mers pe jos timp de două minute etc.
Proiectați acest tip de Pregătirea pentru începători astfel încât să vă simțiți confortabil făcând asta. Dacă la început te simți sub-provocat - cu atât mai bine!
După doar câteva săptămâni, majoritatea începătorilor pot alerga timp de 10 până la 15 minute la un moment dat fără probleme.
În timp ce sistemul cardiovascular se adaptează relativ rapid, sistemul musculo-scheletic (ligamente, tendoane, articulații) are nevoie de mult mai mult timp. Cine vrea prea mult prea repede, de multe ori nu numai că își pierde distracția de a alerga înainte de a începe chiar cu adevărat, dar are adesea dureri la nivelul picioarelor sau al șoldurilor.
Începătorii sunt, în general, sfătuiți să mențină un ritm constant și lent pentru a-și găsi mai întâi ritmul de alergare.
Sfaturi pentru alergătorii avansați
Pentru alergătorii care pot alerga cu ușurință 5, 10 sau mai mulți kilometri dintr-o singură dată și sunt interesați să se îmbunătățească, există câteva reguli utile. Aceasta nu include accelerarea constantă în timpul antrenamentului, dar antrenamentul cât mai variat posibil și totuși (în funcție de obiectivul de antrenament) efectuarea a aproximativ 70-80% dintre alergători încet (a se vedea: »Alergare normală de rezistență).
Uneori este nevoie de o anumită disciplină pentru a alerga în mod deliberat încet și a pretinde că nu observi zâmbetul disprețuitor al alergătorului care te depășește. Dacă arăta cât de repede poate alerga în antrenament, în competiție ne vom îndepărta cu ușurință de el. Pentru că dacă alergi prea repede tot timpul, nu te îmbunătățești în aceeași măsură ca cineva care face alergări mai lente.
Cei care se pregătesc pentru un maraton se vor antrena diferit față de cineva care dorește să-și rupă maximul personal peste 10 kilometri. Pentru Alergator de maraton Alergările lungi și lente sunt importante pentru Perseverență de bază să te antrenezi, să obișnuiești corpul să obții cât mai multă energie din arderea grăsimilor și să păstrezi stocarea rapidă de energie a carbohidraților cât mai mult timp posibil. Deoarece numai carbohidrații nu sunt suficient de apropiați pentru a furniza energie pentru 42,195 de kilometri.
Pe de altă parte, un alergător care își propune să obțină cel mai bun timp de peste 10 kilometri, își va antrena duritatea să ritmeze mai mult și să creeze intervale de ritm mai frecvente în antrenament. În acest proces, se formează substanțe tampon alcaline, care tamponează acidul lactic rezultat (lactatul) și permit astfel un nivel mai ridicat de acidificare. Rezultatul este o rezistență mai mare.
Antrenament variat, cu diferite profiluri de traseu (plat, deluros, montan) și ritm diferit (intervale de viteză, joc de conducere.) Asigură faptul că corpul se confruntă în mod constant cu noi impulsuri și cerințe, care duc în cele din urmă la o creștere.