Antrenarea cu propria greutate corporală 4 exerciții eficiente de greutate corporală

De la FITBOOK | 26 noiembrie 2020, ora 16:30

Fără dispozitive - tot ce aveți nevoie este greutatea corporală! La FITBOOK, antrenorul personal Micha Østergaard dezvăluie ceea ce vede ca fiind cele mai eficiente patru exerciții de greutate corporală. Și pentru a putea participa imediat, livrăm și videoclipuri tehnice.

În loc de gantere, antrenori transversali și altele asemenea, mulți pasionați de fitness se bazează pe antrenament cu propria greutate corporală și fără echipament, indiferent de închiderile legate de coroană. Și nu fără motiv: antrenamentele cu greutatea corporală sunt potrivite și pentru începători în sport. În plus, exercițiile pot fi efectuate cu ușurință acasă în camera dvs. de zi. Pasionații de sport pot determina nu numai locația, ci și intensitatea individual. De ce un antrenament cu propria greutate este atât de eficient și ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru acesta - FITBOOK a vorbit cu un expert în formare.

Cuprins

Avantajele antrenamentului cu propria greutate corporală pentru începători
Câte minute de antrenament auto-greutate este recomandat?
Antrenament cu greutatea corporală: 4 exerciții eficiente cu propria greutate corporală
- Burpee
- Squats/squats
- Flotări/flotări
- Lunges/lunges
Antrenarea cu propria greutate corporală: Combinați exercițiile!

Avantajele antrenamentului cu propria greutate corporală pentru începători

Un mare fan al antrenamentelor pentru greutatea corporală, cunoscut și sub numele de antrenament pentru greutatea corporală, este Micha Østergaard, antrenor personal din Berlin și fost înotător profesionist pentru echipa olimpică daneză: „Aș recomanda fiecărui începător să înceapă cu acest tip de antrenament pentru a construi un anumit nivel de antrenament. ”Pentru că numai cei care își pot suporta propria greutate în timp ce fac exerciții fizice sunt capabili, de asemenea, să se antreneze eficient pe echipamente.

În plus, atunci când te antrenezi cu propria greutate corporală, nu este antrenat doar un anumit grup muscular, ci și întregul corp. „Furtuna, de exemplu, nu numai că întărește picioarele și fundul, ci și mușchii abdominali”, explică Østergaard. „Pentru o poziție stabilă, partea din spate trebuie să fie dreaptă și stomacul încordat.” Spre deosebire de acest lucru, echipamentul este de obicei foarte limitat și concentrat doar pe un singur grup muscular. Și un alt plus: în ciuda efectelor mari, riscul de rănire este relativ scăzut. Deși execuția incorectă în timpul antrenamentului echipamentului poate deveni rapid periculoasă, doar o cantitate mică de conștientizare și tensiune a corpului sunt importante pentru antrenamentul sigur al greutății corporale.

Câte minute de antrenament auto-greutate este recomandat?

„Aș spune chiar că zece minute de antrenament intens cu greutatea corporală pe zi sunt mai eficiente decât antrenamentul timp de o oră o dată pe săptămână, la urma urmei, creșteți ritmul cardiac în fiecare zi și nu doar o dată în șapte zile”, spune Østergaard.

Înainte de exercițiile proprii de greutate personală, nu aveți nevoie decât de o scurtă fază de încălzire. Tot ce trebuie să faceți este să alergați sau să săriți la fața locului câteva minute. Acest lucru reduce riscul de rănire și, de asemenea, promovează circulația sângelui și alimentarea cu oxigen a mușchilor. Apoi, puteți începe antrenamentul imediat.

Antrenament cu greutatea corporală: 4 exerciții eficiente cu propria greutate corporală

Burpee

Micha Østergaard pe FITBOOK: „Unul dintre exercițiile mele preferate este burpee. Acesta combină clasicul squat, push-up și stretch jump și, prin urmare, este un bun antrenament de anduranță. Pentru a face exercițiul, stai mai întâi în poziție verticală. Spatele trebuie să fie drept. Brațele sunt întinse mult în sus. Picioarele sunt lărgite de șold. Apoi îndoiți genunchii, ghemuiți-vă și puneți mâinile pe podea. De aici săriți în împingere întinzând picioarele înapoi într-o singură mișcare rapidă. Faceți push-up-ul o dată. Spatele ar trebui să fie, de asemenea, drept aici. Nu coborâți șoldurile și țineți coatele aproape de corp. Apoi ghemuiți-vă înapoi și săriți direct într-o poziție verticală cu brațele întinse în sus. Când picioarele tale sunt din nou pe pământ, primul burpee este terminat. Repetați totul cât mai des și cât mai repede posibil. "

Antrenorul personal Erik Jäger vă arată cum să faceți burpees curat la diferite niveluri de dificultate:

Squats/squats

Østergaard: „Squats clasice sunt, de asemenea, un exercițiu popular și eficient atunci când vă antrenați cu propria greutate corporală. Picioarele și fundul sunt antrenate în principal aici. În plus, mușchii spatelui și abdominali sunt întăriți. Pentru execuție, picioarele sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare arată drept înainte. Greutatea trebuie distribuită pe întregul picior, așa că nu vă răsturnați pe mingea piciorului. Fii atent: Nu cădea nici în cocoșatul tău! Spatele trebuie să fie vertical și drept. Îngenunchează-ți și adu-ți fesele spre podea cât mai departe posibil - cel puțin atât de departe încât coapsele tale sunt la nivel. Picioarele inferioare ar trebui să rămână verticale, astfel încât genunchii să nu iasă din fața picioarelor. Nu vă îndoiți prea mult înainte cu partea superioară a corpului. Acest lucru se întâmplă automat, dar nu ar trebui să fie exagerat. Apoi îndreptați-vă încet și într-un mod controlat. Repetați cât de des doriți. "

Aici puteți afla ce greșeli sunt adesea comise în genuflexiuni și ce variantă ați putea îndrăzni să faceți dacă aveți deja o forță suficientă pentru picioare:

Flotări/flotări

Micha Østergaard: „Push-up-ul este probabil unul dintre cele mai faimoase exerciții de greutate corporală. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că este efectuat corect. Mai întâi puneți-vă în genunchi și susțineți-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. În poziția inițială, mâinile trebuie să fie aproximativ la nivelul pieptului. Întindeți picioarele înapoi și puneți picioarele pe vârfuri. Picioarele, partea superioară a corpului și capul ar trebui să formeze o linie cât mai dreaptă posibil. Deci, nu vă împingeți fundul în sus și nu lăsați șoldurile să se lase. Tensiune la nivelul picioarelor. Capul formează extensia coloanei vertebrale. În plus, brațele nu trebuie niciodată întinse complet pentru a nu strânge coatele prea mult. Acum brațele sunt îndoite până când nasul aproape atinge solul. Inspiră. Apoi împingeți din nou în sus și expirați. De asemenea, este logic să nu faceți flotări pe mâinile plate, deoarece aceasta întinde excesiv încheieturile și mușchii pieptului nu sunt utilizați în mod optim. Mai bine: fă-o cu pumnii. Așa-numitele „flotări pentru femei” sunt potrivite pentru începători. În loc de vârfuri, te sprijini în genunchi. "

Indiferent dacă sunteți începător, avansat sau profesionist: merită să vă verificați tehnica din nou și din nou. Puteți vedea aici modul în care flexiunile sunt efectuate foarte curat (și, prin urmare, eficient):

Lunges/lunges

Østergaard: „Punga antrenează, de asemenea, nu numai partea inferioară a corpului cu propria greutate, ci și mușchii abdominali și ai spatelui. Picioarele sunt lărgite de șold. Stai drept. Uită-te drept înainte și încordează-ți mușchii abdominali. Spatele formează un ușor spate gol. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și inspirați în același timp. Picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept. Genunchiul nu trebuie să iasă deasupra picioarelor. Vârful piciorului, ca și genunchiul, indică înainte. Apoi expirați și reveniți la poziția inițială împingând înapoi cu călcâiul piciorului din față. Repetați totul alternativ în dreapta și în stânga. "

Lunges este disponibil în mai multe versiuni diferite - Erik Jäger îl arată aici pe cel clasic:

Antrenarea cu propria greutate corporală: Combinați exercițiile!

Exercițiile de greutate corporală prezentate de Micha Østergaard sunt ideale pentru a le combina cu diferite antrenamente, de exemplu ca tabata sau un antrenament mai lung în circuit.