Antrenarea fundului suspendat Cum puteți obține un fund mai mare
O caca agățată nu este nici soartă, nici predispoziție.
„Biroul de birou” obișnuit este rezultatul unui stil de viață sedentar.
Dacă doriți să obțineți un fund mai ferm și mai mare, veți găsi multe exerciții pe Internet.
Dar de multe ori nu sunt de nici un folos dacă fundul s-a scufundat deja în hibernare.
În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre „Proiectul Knackpo”:
- De ce un fund atârnat (alias. Birou de birou) a devenit ceva complet normal în aceste zile.
- Cum se întâmplă că „cele mai bune exerciții pentru fese” nu reușesc adesea să funcționeze.
- Cum să dublezi eficacitatea antrenamentelor musculare gluteus cu un truc.
- Cum poți (dacă vrei) să obții un fund mai mare - modul natural și sănătos.
- Ce rol joacă genetica și ce rol joacă antrenamentul?
Înainte de a intra în resurse media ...
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
În ultimii ani a izbucnit o manie fesieră literală.
"Vreau să obțin un fund mai mare." Nu aud doar dorința de la femei. Bărbații își doresc, de asemenea, un fund puternic.
Acest hype fund este totuși nou.
Este vina lui Kim Kardashian că tot mai mulți oameni din clinicile de înfrumusețare din această țară caută extinderi de fese? (Care din punctul meu de vedere este pur și simplu nebun.)
Probabil că se datorează și faptului că astăzi într-o națiune de criminali de birou, o coloană vertebrală atârnată este mai mult norma decât excepția.
Acest articol nu este despre chirurgia estetică. Este vorba despre schimbări „reale”.
Un fund ferm este un lucru mai presus de toate: o chestiune de instruire.
Este cel mai natural și mai sănătos mod de a obține fesele care se sparg în gene ale tuturor.
Ce este sindromul căzut?
Nu-mi amintesc faptul că dimensiunea bazinului a fost la fel de importantă în anii 1980 ca și astăzi.
Poate că eram încă prea tânăr. În orice caz, sorei mele mai mari nu-i păsa de fundul ei de atunci.
Coafurile erau mult mai importante pe atunci. De preferat un perm, cum ar fi Jennifer Gray în Dirty Dancing ...
Bine, înapoi la sindromul fundului lipicios.
Citește cineva din echipa de redacție Pschyrembel? Dacă da, iată definiția pentru ediția următoare:
Spânzurat pO-sindrom, n: mușchii gluteali reticenți care rezultă din incapacitatea de a activa gluteii, chiar și atunci când faci exerciții de forță pentru glute.
De obicei, sindromul căzut este cauzat de flexori ai șoldului scurtați, care la rândul lor rezultă din așezarea prelungită.
Oricine își petrece o mare parte din viață așezat poate literalmente să învețe cum să-și încordeze fesele.
De altfel, această „amnezie gluteală” afectează nu numai bărbații, ci și femeile.
Cauza tipică a fundului atârnat?
Principala cauză a slăbiciunii glutei nu este așezarea.
Este ședința lungă fără oprire, fără compensare.
Ne așezăm fundurile.
Nu degeaba Kelly Starrett a stârnit niște praf cu cartea sa „Ședința este noul fumat”.
Aceasta scurtează și strânge flexorii șoldului.
Cu alte cuvinte, mușchii cu care vă mișcați coapsa spre stomac.
Acest lucru poate duce la fesele tale să nu mai „tragă” corect.
În timp ce flexorii șoldului se scurtează în timp ce stau, adversarii lor, fesierii, sunt hiperextensi. Devin mai lungi, mai slabe și oferă aspectul plat și alungit al tipicului „spate de birou”.
Flexorii scurtați ai șoldului favorizează un fund plat alungit.
Dacă un fund lung devine la modă, șezutul va deveni probabil și mai popular.
Dar fundul tău nu vrea să se aplatizeze. Nici el nu vrea să fie slab. El vrea să trăiască!
Din păcate, sporturile cardio, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul, nu protejează împotriva fundului agățat.
În cel mai rău caz, pot chiar favoriza sindromul. Chiar dacă picioarele în sine - în special partea din față a coapselor - sunt puternice.
În mod ideal, jucătorii și adversarii mușchilor picioarelor sunt în echilibru.
De obicei, trei actori principali împărtășesc cea mai mare parte a muncii atunci când vă antrenați picioarele:
- Partea din față a coapselor (cvadriceps),
- Partea din spate a coapsei (mușchii hamstring) și
- Mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus).
În cazul „posturii umane adecvate speciilor”, gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp.
Cine doar stă, aruncă acest echilibru din dezechilibru.
Partea din față a coapselor, adică cvadricepsul, domină adesea - un fenomen comun în rândul infractorilor de birou.
Cu cât cvadricepsul este mai dominant, cu atât este mai greu să activezi fesele.
Dacă antrenezi lunges, genuflexiuni și altele asemenea și devii vizibil mai puternic, doar nu pe fund, atunci este foarte posibil ca cvadricepsul tău să domine.
Iată un alt indiciu:
Cei care au manifestat un cvadriceps dominant simt cele mai multe „exerciții fese” în picioare.
Apoi ai avea picioare mai puternice prin lunges, step-up-uri sau genuflexiuni. Gluteul rămâne însă afară.
Fesierii tăi se blochează de la neglijarea lor de ani de zile.
„Băieți, evident că nu suntem necesari aici”, spun ei cu colțurile gurii trase în jos.
Poate că Glutaei urmăresc în secret spectacolul, pe canapeaua TV din televizor cu telecomandă în stânga și o pungă de jetoane în dreapta. Dar nu le face mai puternice.
De altfel, astfel de dezechilibre sunt mai mult decât o problemă pur cosmetică.
Dezechilibrele duc, de asemenea, la supraîncărcări și răniri.
Din fericire, există exerciții pe care le puteți folosi pentru a trezi fesele „adormite” și pentru a restabili echilibrul.
Cum puteți obține un fund mai strâns sau mai mare cu antrenamentul potrivit (în funcție de obiectivul dvs.)
Oricine citește reviste de fitness sau Google pentru „exerciții pentru fese” va observa rapid:
Există multe exerciții pentru un fund mai mare.
Și funcționează. Când gluteii tăi sunt treji.
Dar dacă mușchii gluteali sunt adormiți, nu vor ajuta.
Atunci este ca și cum Telekom v-ar fi întrerupt conexiunea la internet. Datele pentru comanda „Strânge Po!” pur și simplu nu se transmit.
Mulți oameni își pot activa mușchii fesieri, dar nu 100%.
Dacă ar trebui să aleg un exercițiu care să trezească conexiunea minte-mușchi dintre creier și fund, atunci următoarele ...
Pasul 1: porniți mușchii fesieri
Podul glutei (cunoscut și sub denumirea de pelvis lift) și variantele sale se numără printre cei mai eficienți activatori fesieri dintre toți.
Vă ajută în două moduri:
Podurile glute îți activează fesele ȘI îți întind flexorii șoldului.
Podul standard pentru glute este explicat rapid:
- Poziția de plecare: Întoarce-te la stânga pe podea. Brațele tale sunt lângă corpul tău și genunchii tăi îndoiți.
- Ridicare: Ridicați bazinul, împingându-l în principal prin călcâi. Respiri. Țineți poziția superioară pentru o secundă și încordați ferm fundul.
- Coborâre: Coborâți bazinul încet și controlat până la poziția de plecare. Respirați.
Aici îl puteți vedea din nou în videoclip:
Apropo, activarea glutei este în general o idee bună dacă doriți să vă antrenați picioarele și fesele cât mai eficient posibil și să vă creșteți puterea.
Faceți cel puțin 15 dintre aceste repetări.
Dacă podul standard pentru glute este prea ușor pentru dvs., alegeți doar o variantă mai grea. Citiți acest articol (secțiunile 3.1-3.3).
Acum gluteii tăi sunt treji și gata de acțiune.
Pasul 2: Exercitați fese (corect)
Fesele tale se dezvoltă cel mai rapid dacă le antrenezi corect (vezi capitolul „Antrenament adecvat al forței, Arătând bine gol).
În special, principiul supraîncărcării continue este adesea uitat.
După ce ți-ai activat oul gluteal la pasul 1, ești pregătit pentru exercițiile clasice de fese:
- Lunges
- Progresele
- ghemuituri adânci
- Deadlift
- Hip Thrusts
Cel mai eficient exercițiu de fund din această listă este forța de șold.
Avem antrenorul american de forță Dr. Mulțumesc lui Bret Contreras. Așa arată exercițiul:
De altfel, Bret nu numai că a câștigat experiență practică cu aceasta, ci și-a primit doctoratul. O poți face!
Între timp, văd femei și bărbați în tot mai multe studiouri de fitness care antrenează șoldul.
Cu o pregătire adecvată, sunt posibile greutăți foarte mari. Femeile pot, de asemenea, să depășească valoarea de 100 kg.
Hip Thrust este perfect pentru bărbații și femeile care doresc să obțină un fund mai mare.
În mod natural, prin construirea mușchiului. Chirurgia plastică nu este într-adevăr necesară (și cu siguranță nu aduce aproape la fel de multă distracție și satisfacție ca antrenamentul cu greutăți).
Îmi lucrez în cea mai mare parte fesierii prin ghemuituri și impasuri. Îmi construiesc șoldul la fiecare câteva cicluri de antrenament.
Vești bune pentru toți cei care iubesc varietatea:
Există multe exerciții fese eficiente.
Internetul este plin de el. Dar au un lucru în comun:
Vrei să ai un fund treaz înainte să-l antrenezi.
Și exercițiile de pod pre-glute te vor ajuta (vezi pasul 1).
Sfat important: Este imperativ să se evite contactul vizual atunci când se antrenează șoldul în sala de sport.
ar putea apărea neînțelegeri jenante.
Este o chestiune de gene sau o chestiune de antrenament?
Ambii.
Putem face foarte puțin cu privire la dispoziția noastră. Dar putem să le acceptăm, să vedem beneficiile și să le iubim.
Permiteți-mi să spun așa:
Lucy Liu NICIODATĂ nu va avea același pom ca Jennifer Lopez.
Chiar și așa, ambii sunt la fel de atrăgători. Cel puțin în ochii mei.
Oricine poate face ceva în legătură cu un fund atârnat. Butturile plate pot fi construite:
- Puteți adăuga mușchi la vagabond dacă este prea plat pentru dvs.
- De asemenea, puteți tăia grăsimea pentru a crește factorul de fisurare.
Puteți îmbunătăți ceea ce aveți.
Nu încerca să fii JLo când ești Lucy.
În esență, aceasta înseamnă următoarele.
Concluzie
O caca agățată nu este nimic special în zilele noastre. Mulți oameni au dezvoltat un vagabond de birou.
Corpul se adaptează doar stilului de viață pe care l-am ales. Este în regulă.
Dacă sunteți nemulțumit de acest lucru, puteți schimba ceva singur:
- Activezi mușchii fesieri adormiți prin Podul Glutei (și variantele sale).
- Îți antrenezi fundul în conformitate cu principiile antrenamentului de forță adecvat.
Dacă doriți să creați volum, instruiți șoldul până la eșec.
Dacă nu doriți să creați un volum suplimentar, dar doriți mai multă definiție musculară, atunci vă antrenați cu repetări mai mici sub eșecul muscular.
sper că ajută!
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici