Apasă pe bancă Mută mai multă greutate cu antrenamentele pieptului

Pentru a nu fi rănit, ar trebui Asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de antrenament.
Când vine vorba de bancnotă, mentalitatea ta determină succesul sau eșecul.
Cu cât îți faci exercițiile mai ordonate pe banca de greutăți, cu atât vei putea să te miști mai mult.

Dacă există un exercițiu care este considerat reperul pentru forță și creșterea musculară la nivelul pieptului, tricepsului și umărului frontal, acesta este presa de pe bancă. Acest lucru arată nu numai întrebarea obligatorie despre performanța pe bancă, care se pare că precede fiecare conversație din studio.

Așadar, data viitoare puteți răspunde la întrebarea de pe bancă cu o greutate impresionantă, În articolul de astăzi vă vom arăta cum vă puteți crește greutatea pe bancă într-un timp scurt. Și, cel mai bine, este mai ușor decât crezi!

1. Încălzirea înainte de exercițiu previne rănirea

Este foarte important să încălziți mușchii înainte de a face antrenamentul pieptului.

Înainte de a vă deplasa până la limitele dvs. pe bancă, o încălzire cuprinzătoare este, desigur, o parte din ea - Pentru că mai ales în cazul greutăților mari există riscul de rănire atunci când te antrenezi cu mușchii reci.

Deci, în primul rând, ar trebui să vă pregătiți întregul corp Ridicați-vă puțin ritmul cardiac pe banda de alergat sau antrenorul transversal. Există, de asemenea, unul înainte de presă Încălzire pentru manșeta rotatorului pentru a vă menține umerii fără răni.

Două-trei seturi de încălzire sunt apoi finalizate înainte de testul de rezistență maximă. Pentru a face acest lucru, luați greutăți ușoare și faceți câteva repetări pentru a pregăti mușchii pieptului și tricepsul pentru sarcină.

2. Concentrarea face minuni pe bancă

Un punct pe care mulți sportivi îl ignoră este concentrarea - pentru că și acesta joacă un rol decisiv. Mai exact, puterea de voință poate face diferența între succesul și eșecul la bancă.

Deci, puteți muta mai mult în greutate doar cu o voință puternică, motiv pentru care ar trebui să vă concentrați complet asupra mișcării înainte de propoziția decisivă.

Uitați orice ar putea să vă distragă atenția și concentrați-vă doar pe împingerea barei în sus. Aici puteți ajuta muzica motivantă, un partener de formare sau orice altceva care vă motivează.

Dacă ați urmărit vreodată un videoclip de antrenament cu Dwayne „The Rock” Johnson, probabil că îi cunoașteți exclamația tipică: „Focus!”

3. Respirați corect și construiți tensiunea corpului

Da, forța apăsării pe bancă vine de la piept și triceps - dar și restul corpului tău joacă un rol cheie în a te ajuta să ridici greutăți mari.

Când fiecare fibră a corpului este sub tensiune, puteți transfera forța pe bară mult mai eficient și puteți muta mai multă greutate. De aceea picioarele tale ar trebui să fie ferm pe pământ - uită de zvonul că picioarele tale ar trebui să fie îndoite, deoarece stabilitatea și tensiunea sunt totul atunci când miști o greutate mare. Așa că pune-ți picioarele pe podea.

Există diferite opțiuni pentru respirație. Mulți sportivi se bazează pe așa-numita manevră Valsalva, un fel de respirație prin presare. Țineți-vă respirația în timpul exercițiului. Atenție: respirația apăsată exercită o presiune enormă asupra corpului superior și a sistemului circulator și poate fi periculoasă dacă este utilizată incorect.

Bacsis: La început este mai indicat să inhalați în timp ce coborâți bara și să expirați în timpul mișcării ascendente. Mai târziu, cu toate acestea, ar trebui să vă ocupați de respirația prin presare dacă doriți cu adevărat să apăsați greutăți mari.

4. Asigurați-vă că utilizați o tehnică curată atunci când presați pe bancă

Presa de bancă ar trebui să acorde atenție execuției.

O tehnică curată este probabil cel mai important factor pe drumul către presa grea. Deoarece nu numai că asigură cel mai bun stimul de creștere posibil, dar protejează și împotriva leziunilor.

Câteva puncte trebuie îndeplinite, astfel încât să puteți descrie cu adevărat tehnologia dvs. ca fiind „curată”:

Așezați bara pe palma mâinii. Acest lucru vă asigură că încheietura mâinii este ușurată și puteți controla cu ușurință greutatea. Regula generală: dacă gleznele sunt îndreptate în sus, bara este în poziția corectă.
Lasă-ți spatele complet în jos. Da, cu spatele gol poți muta mai mult în greutate - dar crești și riscul de rănire. Așa că ține-ți spatele pe bancă.
Mutați bara într-un arc. În timp ce unii sportivi cred că o linie dreaptă și, astfel, o distanță mai mică ar fi mai ușoară, aceasta este o eroare - mutați gantera într-un arc ușor de la piept peste față.
Îndoiți-vă brațele. Pentru a vă ușura umerii, ar trebui să vă mențineți brațele la un unghi de aproximativ 45 ° - acesta este și modul în care vă dezvoltați cea mai mare forță.

4.1. Presă de bancă: sunteți gata pentru noi înregistrări?

Cu acești patru pași simpli, veți câștiga în greutate data viitoare când încercați - pentru că le puteți implementa imediat.

Pe lângă încălzirea constantă, puterea de voință este crucială. Corpul tău este mai puternic decât crezi și numai cu o mentalitate potrivită îți vei bate recordurile de bancă.

Respirația, tensiunea corporală și tehnica adecvată sunt în cele din urmă decisive pentru dezvoltarea forței. Ar trebui să fii consecvent aici și să te asiguri că postura ta pe bancă este la fel de corectă ca mișcarea ganterei - pentru că abia atunci poți muta greutăți foarte grele.