Apăsați (clasic) Simply Progress

Presarea clasică, fostă disciplină olimpică, este rareori efectuată corect în aceste zile. De-a lungul timpului, acest exercițiu pe tot corpul a fost transformat într-un exercițiu pur de umăr-triceps și, astfel, a fost prins de potențialul enorm. Dacă abordați problema corect, toți mușchii corpului sunt în acțiune, de la vârful degetului până la cap. Un lanț cinetic mai lung pur și simplu nu este posibil pentru oameni. Cei care stăpânesc acest exercițiu extrem de solicitant din punct de vedere coordonator și își cresc în mod constant nivelul de forță vor face, de asemenea, progrese excelente cu toate celelalte exerciții - în special cu scufundări, apăsare pe bancă și pull-up-uri.

Cu acest exercițiu este din nou de o importanță enormă să planificați suficient timp de antrenament. Contracțiile individuale și tiparele de mișcare trebuie să devină automatisme care sunt încă eficiente chiar și cu greutăți mari. Deoarece toți mușchii sunt în acțiune aici, un stil de mătură este o modalitate bună de a aborda încet tehnica. Sfaturile formatorilor din studiouri pot fi adesea renunțate aici, deoarece majoritatea dintre ei pur și simplu nu cunosc tehnica corectă. În cluburile de haltere puteți găsi sfaturi competente aici. Dacă nu aveți pe nimeni în preajmă, de obicei trebuie să vă învățați exercițiul - fără probleme, atâta timp cât exersați concentrat și verificați mișcarea fie în oglindă, fie, mai bine, cu o cameră video.

Odată ce mișcarea este la locul său, sportivul puternic apăsat va fi recompensat cu creșteri enorme de forță. La apăsare se utilizează picioarele, fesele, trunchiul, pieptul (superior), spatele, umerii, manșeta rotatorului (aparține umărului) și brațele. Accentul se pune pe triceps, umăr, partea superioară a spatelui și partea superioară a pieptului.

Poziția de plecare

1.) Prindeți gantera puțin mai lată decât lățimea umerilor cu o mână fermă și încheieturile ușor îndoite (gantera este cât mai aproape posibil de încheietura mâinii) și țineți-o pe umeri sau chiar deasupra ei într-o linie verticală deasupra mijlocului piciorului (centrul de greutate)

2.) Pieptul este împins în sus (acest lucru creează un loc de odihnă pe umeri), iar picioarele sunt la lățimea umerilor

3.) Coatele sunt ridicate cât mai mult posibil și direcționate înainte, astfel încât brațele superioare să fie orientate la un unghi de 45 ° față de podea și să aibă tendința de a fi paralele. Cât de aproape se poate apropia de paralele și cât de sus pot fi ridicate brațele superioare depinde de anatomia corpului. Doar asigurați-vă că antebrațele sunt aproximativ perpendiculare pe podea, iar restul se va îngriji de sine.

Secvența de mișcare

1.) Apăsați ferm picioarele și degetele în pământ, încordați picioarele, fesele, trunchiul și mai ales partea superioară a spatelui.

2.) Încercați să spargeți bara în timp ce împingeți în sus pentru a activa laturile, bicepsul și antebrațele.

3.) Generați energie din întregul corp sub tensiune și dezlănțuiți-o împingând bara în sus în linie dreaptă.

4.) Împingeți șoldurile ușor înainte cu fesele și astfel înclinați puțin partea superioară a corpului în spate, astfel încât să puteți împinge bara drept în sus peste centrul de greutate.

5.) De îndată ce gantera trece de cap, aceasta se mișcă din nou înainte și corpul se „scufundă” sub gantera, adică se află într-o extensie în linie dreaptă a posturii naturale, drepte - numai atunci coatele se pot deplasa spre exterior.

5.) Împingeți umerii în sus corect în punctul de sus

6.) Inversați secvența mișcărilor pentru a coborî - rămâneți întotdeauna sub tensiune pentru a putea controla gantera cât mai bine posibil

Greșeli comune

Coatele se mișcă foarte mult spre exterior
Corpul nu este sub tensiune suficientă, în special partea superioară a spatelui nu este implicată
În loc să se scufunde sub gantere, este mutat într-un arc
Gantera nu este apăsată deasupra centrului de greutate al corpului
Coatele nu sunt ridicate, brațele superioare nu sunt ținute spre interior, chiar și în poziția de plecare
Exercițiul nu este efectuat pe deplin

Principala dificultate în apăsare este coordonarea contracției a numeroși mușchi în timp ce mișcați gantera cu grijă. Prin urmare, vă recomand să luați din nou suficient timp pentru a practica.