Apoi voi alerga „pe grăsime” - Running Magazine
Voi alerga "pe grăsime"
Antrenament de post - creșterea pierderii de grăsime și mai multă performanță?
Pentru alergătorii performanți, economizarea metabolismului energetic sub forma creșterii utilizării depozitelor de grăsime protejând în același timp rezervele de carbohidrați joacă un rol important. Speranța de a topi rapid pernele ne iubite sau de a vedea spectacolul „exploda” este adesea dezamăgită, deoarece există încă unele mituri despre pierderea de grăsime.
Pe lângă mitul „pulsului optim de ardere a grăsimilor”, circulă teza conform căreia antrenamentul pe stomacul gol este deosebit de eficient în ceea ce privește pierderea de grăsime. Această credință este hrănită de noțiunea că nivelul scăzut de zahăr din sânge dimineața înseamnă că rezervele de grăsime sunt utilizate mai rapid și mai eficient pentru producerea de energie. Deși o anumită activare a metabolismului lipidic a fost demonstrată prin activitatea de post, există un decalaj clar între dorință și realitate. Numeroși factori distrug idealul de „topire sobră a grăsimilor”.
Arderea permanentă a acizilor grași
În primul rând, este important să clarificăm judecata greșită, organismul pornește arderea grăsimilor pentru producerea de energie doar după o performanță mai durabilă (mai mult de 30 de minute), mai ales dacă există o cantitate de carbohidrați disponibilă. Grăsimea este utilizată ca furnizor de energie non-stop, indiferent dacă dormim, activi din punct de vedere mental sau fizic. Modifică doar ponderea relativă a arderii grăsimilor în furnizarea totală de energie. Acest lucru crește odată cu creșterea exercițiului aerob și poate fi, de asemenea, crescut prin antrenament și câteva trucuri nutriționale. Are puțin de-a face cu pierderea absolută de grăsime. Doar echilibrul energetic global este decisiv. Informații îngrijorătoare pentru toți cei care doresc să slăbească: Arderea grăsimilor în scopul generării de energie implică descompunerea acizilor grași liberi. În primul rând, acest lucru nu are nicio legătură cu reducerea greutății și reducerea „zonelor cu probleme”. În cele din urmă, doar echilibrul general dintre aportul de calorii și consum este decisiv aici.
Defalcarea glicogenului primar
Oricine merge într-o fugă goală cu un nivel scăzut de zahăr din sânge cedează speranței înșelătoare că organismul nu are de ales decât să-și acopere complet nevoile energetice din depozitele de grăsime. În primul rând, totuși, depozitele de carbohidrați - glicogenul stocat în ficat și mușchi - sunt de preferință jefuite. Depozitul de ficat (100-150 grame la 400-600 kilocalorii) este golit în mare măsură peste noapte, însă creierul și sistemul nervos depind de o cantitate suficientă de glucoză chiar și în timpul somnului. Depozitele mai abundente în mușchi, cu un total de aproximativ 300–400 de grame de glicogen, sunt totuși destul de bine umplute după somn (cu condiția să nu fi dezvoltat nicio activitate intensă în mișcare în pat). Această cantitate asigură o cantitate bună de energie de 1.200-1.600 kilocalorii. Acest lucru este suficient pentru turul de dimineață al alergătorului normal Otto - mai ales că acizii grași sunt utilizați și în paralel.
Fără grăsime de depozit
Chiar și un alergător de viteză nu arde mai mult de 1.000 de kilocalorii pe oră. Speranța de a rula aproape exclusiv pe bază grasă atunci când este sobră nu este îndeplinită. Gradul de ardere a grăsimilor se modifică foarte puțin chiar și atunci când alergați pe stomacul gol. Un efect de slăbire în sensul unei descompuneri crescute a grăsimii depozitului rămâne un vis. Cu toate acestea, alergarea regulată este cea mai bună modalitate de a economisi metabolismul glucidelor și al grăsimilor. Prin producerea mai eficientă de energie din acizi grași liberi, alergătorii instruiți își conservă rezervele de glicogen. Golirea are loc mai încet. Capacitatea de stocare poate fi, de asemenea, mărită prin intermediul unui efect de supercompensare prin aceea că o golire completă (de exemplu, printr-o perioadă lungă de timp fără aport de carbohidrați) este urmată de încărcarea carbohidraților.
Proteină musculară amenințată
Proteinele au fost mult timp neglijate în sporturile de anduranță. Dar aprovizionarea insuficientă are consecințe fatale pentru sănătate și performanță. Proteinele îndeplinesc o varietate de sarcini anabolice (regenerare și regenerare musculară) și funcționale (enzime, imunoglobuline, hormoni). Cu toate acestea, pentru a genera energie pentru munca fizică și mentală, acestea sunt utilizate doar într-o măsură de 1-2 procente în „condiții normale”. Aceasta este problema grăsimilor și a carbohidraților. O recrutare mai mare de proteine pentru furnizarea de energie este întotdeauna o situație de urgență din cauza epuizării carbohidraților sau a acizilor grași. Cu toate acestea, deoarece chiar și o persoană foarte subțire are rezerve abundente de grăsime (țesut subcutanat), aportul de carbohidrați este de obicei factorul limitativ.
Procese în formarea postului
Datorită combinației dintre lipsa consumului de alimente și exerciții fizice, nivelul deja scăzut al zahărului din sânge dimineața amenință să scadă și mai mult. Rezultatul este glicemia scăzută (hipoglicemie). Cu toate acestea, creierul și sistemul nervos sunt dependente de o cantitate neîntreruptă de glucoză, deoarece nu pot folosi grăsimea ca sursă rapidă de energie datorită modului său complex de descompunere aerobă. Pentru a asigura aprovizionarea cu energie vitală a „centrului de control”, organismul ia o soluție de urgență. El începe din ce în ce mai mult să „ardă” aminoacizii - blocurile de proteine - pentru a produce glucoză din aceștia (gluconeogeneză). Asta înseamnă că se referă la substanță, descompune mușchii și proteinele din sânge - un efect pe care ar trebui să-l evităm cât mai mult posibil.
Hipoglicemia este egală cu o scădere a performanței
Cei care au hipoglicemie, care se pot exercita cu senzație de foame, își reduc performanța și dorința de a efectua (reticență). Ambele stabilesc limite clare la sfera și intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, un exercițiu mai scurt sau mai puțin intens consumă mai puțină energie. Deoarece scăderea în greutate necesită întotdeauna un echilibru energetic negativ (adică consumul este mai mare decât aportul), nici o rulare goală nu îndeplinește așteptările în acest sens.
Grăsimile ard în focul glucidelor
Această înțelepciune străveche are fundalul că căile metabolice ale grăsimilor și carbohidraților sunt strâns legate. Catabolismele (căile de degradare) ale ambelor clase de nutrienți duc la un produs identic - acetil coenzima A - care este canalizat într-o cale metabolică comună pentru producerea de energie finală. Arderea abundentă, completă a acizilor grași necesită prezența carbohidraților. În caz contrar, acizii grași sunt metabolizați doar incomplet odată cu formarea corpurilor cetonice, care duc la acidoză. Acest lucru inhibă furnizarea de energie, care îi răpește sportivului energie și poate provoca amețeli. Exercițiile fizice într-o stare hipoglicemiantă sunt mai susceptibile să împiedice arderea eficientă a grăsimilor, mai degrabă decât să o maximizeze.
Grăsimea musculară versus zona cu probleme
Dacă nu vă luptați cu amețeli sau slăbiciune, vă puteți face runda înainte de micul dejun. Aceasta este o metodă bună pentru stimularea metabolismului grăsimilor. Nivelul de adrenalină este ridicat, iar nivelul de insulină este scăzut. Mușchii ard mai mulți acizi grași liberi, dar acest lucru nu topește nici o „grăsime din zona problemă”. Cheltuielile totale de energie atunci când rulează în domeniul aerob sunt prea mici. Cel mai bun mod de a-l crește este să vă intensificați antrenamentul (viteza, înclinațiile). Aceasta înseamnă trecerea la zona metabolică anaerobă, în care, totuși, este necesară o energie rapidă a carbohidraților - nici practică, nici sănătoasă pe stomacul gol (descompunerea proteinelor). Studiile arată că alergătorii sobri sunt net inferiori concurenților lor „întăriți” atunci când accelerează (sprinturi). Fracția de post recrutează relativ mai multă energie din grăsimi decât „Schlemmer”, dar consumul lor total de energie și, prin urmare, pierderea absolută de grăsime sunt mai mari.
Postul încetinește performanța și pierderea de grăsime
În ceea ce privește pierderea de grăsime și îmbunătățirea performanței, cea mai eficientă strategie este un exercițiu intens care este imposibil pe stomacul gol din cauza necesităților de carbohidrați. Oricine se străduiește să scadă în greutate prin pierderea de grăsime corporală conduce cel mai bine dacă combină încărcăturile aerobe și anaerobe cu o dietă hipocalorică. Pentru aceasta lipsește energia rapidă a carbohidraților. Scăderea zahărului din sânge crește riscul de amețeli și răniri. Pe stomacul gol, antrenamentul poate și ar trebui, prin urmare, să se facă numai cu intensitate scăzută, care se caracterizează printr-o rată relativă ridicată de ardere a grăsimilor, dar printr-un consum global redus de energie. În general, foarte puțină grăsime corporală este descompusă pe stomacul gol - mai puțin decât cu un antrenament intensiv într-o stare „întărită”.
Mănâncă inteligent - antrenează-te din greu
Fiecare activitate fizică este eficientă în obținerea unui echilibru global caloric negativ prin creșterea consumului de energie - singurul factor decisiv în reducerea greutății corporale. Dar foamea și sportul nu merg împreună. Antrenamentul la post este destul de contraproductiv în ceea ce privește eficiența descompunerii grăsimii din depozit și prezintă riscuri pentru sănătate în caz de hipoglicemie. Chiar și cursele sobre, practicate uneori de alergători de maraton, care servesc la golirea completă a depozitelor de glicogen, pentru a le umple ulterior cu încărcare de carbohidrați supercompensatorie, sunt controversate.
Recomandarea generală este de a vă antrena sobor ocazional sau ca un atlet pur de sănătate cu intensitate mică (aerobă). Nu trebuie să fie un mic dejun complet pentru un antrenament mai intens. O banană, un bar de fructe sau un spritzer de suc de fructe sunt suficiente. Gustul și digestibilitatea individuală sunt decisive aici. „Un stomac plin nu-i place să faci mișcare” - dar nici unul complet gol.