Aranjate de cele mai comune 10 mituri alimentare
Cele mai comune 10 mituri alimentare și ceea ce spune știința despre ele
02 ianuarie 2015
Ne este ușor să ne simțim vinovați - cu bucurie și mai ales de experți, cărora le place să ne spună câteva mituri nutriționale și să ne dea sfaturi presupuse vitale. Care dintre ele sunt adevărate? Care nu? Există într-adevăr dieta corectă cu care putem trăi până la vârsta de cel puțin 100 de ani și arătăm permanent tineri? Dinner4Friends are la nutriționistul Bakk. rer. nat. Diana Gessner din Viena a întrebat care sunt cele mai comune zece mituri nutriționale și dacă se aplică sau nu.
Într-un interviu cu Dinner4Friends, nutriționistul Diana Gessner clarifică câteva mituri nutriționale.
Dinner4Friends (D4F): Dnă Gessner, există mii de nutriționiști și cel puțin la fel de mulți experți ne oferă - cel puțin pare - la fiecare două săptămâni o nouă recomandare dietetică și strică plăcerea și distracția multor feluri de mâncare și alimente. Vrem să știm ce este în neregulă cu miturile alimentare.
Diana Gessner (Gessner): Probabil cea mai mare problemă este că mulți oameni au uitat cum să-și asculte corpurile. De ce are nevoie corpul meu? Chiar îmi este foame sau este mai degrabă poftă de mâncare? Chiar nu sunt încă plin, trebuie să fie un al doilea ajutor? Dacă asta ar funcționa mai bine, miturile nutriționale nu ar afecta oamenii atât de mult. Pentru că atunci când această comunicare funcționează, persoana se bazează pe semnalele corpului și nu pe cea mai recentă înțelepciune de la guru nutriționali auto-numiți.
Mitul nutrițional # 1: Grăsimea este nesănătoasă
Mitul nutrițional # 1: Grăsimea este nesănătoasă.
D4F: Rafturile supermarketurilor sunt pline de ea și publicitatea ne spune, de asemenea, că este mai bine să evităm grăsimea. Deci, ce zici de mitul nostru nutrițional numărul 1: grăsimea este nesănătoasă?
Gessner: Nu! Grăsimea nu este nesănătoasă! Avem nevoie de grăsimi ca material de construcție pentru pereții celulari, ca substanță mesager, ca furnizor și magazin de energie. Corpul uman nu poate absorbi vitaminele A, D, E și vitamina K fără grăsimi. Cu grăsimile, ca și cu atâtea alte lucruri, calitatea și cantitatea contează. Se recomandă prudență cu acizii grași saturați sau acizii grași trans. Se găsesc în principal în dulciuri, cârnați, alimente prăjite sau chipsuri. Grăsimile valoroase sunt, de exemplu, acizii grași omega-3 și omega-6. Dar ce sunt de fapt omega-3 și omega-6, ce fac și în ce se află?
Omega-3 și Omega-6 sunt două tipuri de grăsimi „bune” polinesaturate. Ambele pot fi ingerate numai prin alimente, deoarece corpul nu le poate produce singur. Prin urmare, acestea sunt denumite și „esențiale”.
Omega-3 se prezintă în două forme diferite. A. în uleiuri vegetale. Celălalt se găsește la pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul și heringul. Deoarece cele două forme de omega-3 sunt importante pentru sănătatea inimii în moduri diferite, ar trebui să le consumați în mod regulat [1].
Mitul nutrițional # 2: Margarina este mai bună decât untul
Mitul nutrițional # 2: Margarina este mai bună decât untul - acest zvon persistă.
D4F: Trăiesc mai mult dacă pun margarină pe coc în loc de unt și altfel schimb untul cu margarină?
Gessner: Nu, nu îmbătrânești doar folosind margarină în loc de unt. Dacă vă bucurați cu moderare, nici untul nu face rău. Dimpotrivă: margarina constă din grăsimi vegetale întărite artificial. Pentru ca margarina de floarea soarelui să nu poată curge de pe pâine, o anumită parte a uleiului vegetal trebuie întărită și apoi amestecată cu ulei lichid. În timpul acestui proces, acizii grași sănătoși, nesaturați, sunt transformați parțial în acizi grași trans nesănătoși. Acești acizi grași trans periculoși nu există în natură; apar doar atunci când uleiurile vegetale sunt întărite artificial. Dacă uleiul devine foarte greu, în cele din urmă rămân doar acizii grași dăunători, saturați și asta nu este de fapt rostul. Numai uleiurile vegetale, margarina reformă și dietetică conțin foarte puțini acizi grași trans. Untul, pe de altă parte, este solid inerent și, prin urmare, nu trebuie să fie supus unor astfel de procese. Untul este unul dintre cele mai puțin procesate alimente de bază [2].
Mitul nutrițional # 3: Cina te îngrașă
Mitul nutrițional # 3: Cina te îngrașă. Deci, dacă vrei să slăbești, ar fi bine să mergi fără cină? Nu este adevarat!
D4F: Ne îngrășăm când mâncăm ceva seara?
Gessner: Depinde întotdeauna de echilibrul caloric: câte calorii am consumat pe zi? Câte calorii am luat? Din punct de vedere hormonal, corpul nu este conceput mai degrabă să mănânce mare și greu seara înainte de a merge la culcare, dar depinde întotdeauna de preferințele fizice individuale. Există cu siguranță oameni care tind să mănânce mai puțin ziua și preferă să mănânce liniștit seara. Oricine doarme bine după aceea și se simte bine și nu depășește cantitatea zilnică necesară de energie mănâncă exact pentru ei înșiși.
Într-un studiu efectuat în SUA pe mai mult de 7.000 de oameni pe o perioadă de zece ani, s-a constatat că dimensiunea mesei de seară nu a avut niciun efect asupra greutății corporale. Într-un studiu anterior, cercetătorii au evaluat aportul de energie și nutrienți pentru mai mult de 1.800 de femei. Și aici, rezultatul nu a arătat nicio legătură între aportul de calorii după ora 17:00 și greutatea corporală [3].
Mitul nutrițional # 4: Alcoolul este dăunător
Mitul nutrițional # 4: Alcoolul este întotdeauna dăunător - acest lucru nu este în general adevărat.
D4F: Ce e în neregulă cu faptul că alcoolul este o otravă periculoasă?
Gessner: Și aici depinde de cantitatea și calitatea pe care o consumați. Desigur, alcoolul este dăunător în cantități mari. Pentru bărbați, valoarea recomandată pentru alcool, care nu dăunează sănătății, este de 20 g pe zi. La femei, valoarea este de 10 grame pe zi. Vinul roșu conține în special multe substanțe fitochimice și poate de ex. resveratrolul antioxidant conținut din struguri are un efect pozitiv asupra sistemului nostru cardiovascular [4; 5].
Mitul nutrițional # 5: alimentele organice sunt mai sănătoase
Mitul nutrițional # 5: fac totul bine cu alimente organice!
D4F: Dacă mănânc doar alimente organice, voi trăi mai sănătos?
Gessner: Cultivarea organică a plantelor nu necesită protecție chimică-sintetică a plantelor, îngrășăminte minerale ușor solubile cu N și inginerie genetică. În creșterea animalelor organice, animalele sunt ținute într-o manieră adecvată speciei și există o interdicție de a hrăni făină de carcasă a animalelor, precum și o interdicție de a hrăni regulatori de creștere chimico-sintetici sau hormoni. Într-o revizuire din 2011, cercetătorii au ajuns la concluzia că produsele organice testate conțineau în medie 12% mai mult fitochimicale. Acest lucru trebuie evaluat ca fiind pozitiv, deoarece aportul de substanțe vegetale secundare are un beneficiu important pentru sănătate. Practic, trebuie să spun că studiile care compară efectele consumului de alimente organice și convenționale ar trebui judecate cu prudență. Deoarece mulți factori umani, individuali joacă un rol - la urma urmei, nicio persoană și obiceiurile lor nu sunt ca celălalt. Consumatorii organici tind să aibă oricum stiluri de viață mai sănătoase. Se pune întrebarea dacă un „consumator organic mai sănătos” este de fapt mai sănătos din cauza alimentelor organice consumate sau pentru că, în principiu, mănâncă o dietă echilibrată și exercită în mod regulat [6].
Mitul nutrițional # 6: Pâinea și carbohidrații îngrașă
Mitul nutrițional # 6: Consumul de pâine, paste și alți carbohidrați te îngrașă.
D4F: Este adevărat că pâinea și carbohidrații sunt răi pentru silueta ta?
Gessner: Când vine vorba de pâine și carbohidrați, doza și ora din zi contează, de asemenea, și există și diferențe calitative. Pâinea albă și pâinea integrală constau în principal din carbohidrați, dar sarcina zahărului din sânge este foarte diferită după consumarea celor două alimente. Asta înseamnă: pâinea din cereale integrale sau produsele din cereale integrale vă mențin sătul mai mult timp, deoarece asigură că glicemia crește mai lent și că organismul nu trebuie să se ocupe cu vârfurile de zahăr din sânge după aceea. Vârfurile ridicate ale zahărului din sânge duc mai târziu la hipoglicemie, care la rândul său declanșează pofte. Începe un cerc vicios. Consumând produse din cereale integrale și leguminoase ca sursă de carbohidrați, puteți contracara acest lucru într-un mod țintit și ameliora pancreasul [7].
Mitul nutrițional # 7: îndulcitorul este mai bun decât zahărul
Mitul nutrițional # 7: Dacă folosiți îndulcitori în loc de zahăr, trăiți mai sănătos.
D4F: Dacă evit în mod constant zahărul și folosesc în schimb îndulcitori, voi slăbi și voi mânca mai sănătos. Este adevărat sau este un mit?
Gessner: Îndulcitorul produs artificial este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul și nu are calorii. Dar simțul gustului semnalează corpului că mâncarea sau băuturile sunt dulci. Prin urmare, organismul așteaptă o cantitate mare de calorii. Dacă lipsește această conexiune, corpul încetinește digestia cu alte mese dulci. În plus, organismul cere mai multe produse dulci decât înainte. Acest lucru rămâne valabil chiar și atunci când gustul dulce provine din alimente bogate în calorii. Un studiu din 1988 a arătat mai întâi legătura dintre îndulcitor și poftele alimentare. Persoanele testate au declarat că au devenit din nou foame din nou după mesele care conțin îndulcitori. Ca explicație, cercetătorii au presupus că organismul eliberează reflexiv insulină atunci când are un gust „dulce”. Dar, deoarece îndulcitorii nu oferă carbohidrați, scade nivelul zahărului din sânge și urmează pofta. Cu toate acestea, multe studii demonstrează contrariul și arată că îndulcitorii nu au niciun efect asupra eliberării insulinei și, prin urmare, nu pot declanșa foamea sau apetitul [8; 9].
Și aici, deviza este: suma contează! Consumul de zahăr cu moderație nu este o problemă pentru organism, potrivit OMS, nu mai mult de 10% din cantitatea zilnică de energie consumată ar trebui să provină din zahăr adăugat. În practică, acest lucru corespunde cu aproximativ 40 până la 60 de grame pentru un adult [10].
Mitul nutrițional # 8: Aveți nevoie de 5 mese pe zi
Mitul nutrițional # 8: O dietă echilibrată include cinci mese pe zi.
D4F: Mulți nutriționiști recomandă cinci mese pe zi. Este chiar recomandat?
Gessner: Din punct de vedere științific, are sens să punem cât mai puțin tensiune pe pancreas. De fiecare dată când ne delectăm cu o mică gustare, ne întrerupem activitatea digestivă și pancreasul este stresat. Acest lucru duce la eliberarea mai multor insuline. Când hormonul insulină este activ, oprește arderea grăsimilor, care altfel are loc în fazele de post în timpul meselor. Desigur, este mai bine să mănânci ceva înainte să îți fie foame. Dar nu trebuie să fie cinci porții pe zi pentru a mânca o dietă sănătoasă și sănătoasă. Trei mese pe zi sunt de asemenea suficiente. În medie, corpul are nevoie de 3,5 până la 4 ore pentru ca apetitul inițial să devină cu adevărat flămând. Acest timp este bun pentru organism, pentru metabolism și îi oferă o pauză în maratonul digestiv [11].
Mitul nutrițional # 9: Substanțele vegetale și antioxidanții acționează ca o fântână a tinereții
Mitul nutrițional # 9: A mânca mâncarea potrivită ne face să arătăm pentru totdeauna tineri.
D4F: Pot opri îmbătrânirea consumând cât mai multe substanțe botanice și antioxidanți?
Gessner (râde): Dacă asta ar fi calea către tinerețe și frumusețe veșnice, atunci am mânca altfel astăzi. Din păcate, acesta este un mit complet. Studiile asupra organismelor model au arătat că substanțele vegetale secundare și antioxidanții au uneori un efect de prelungire a vieții, dar vorbim despre cantități care nu pot fi ingerate sub formă de alimente normale. Aici ar trebui să lucrați cu suplimente. Și iată problema. Nu s-a putut observa niciun efect semnificativ asupra duratei de viață la om. De ce este asta? În prezent, presupunem că beneficiile pentru sănătate ale substanțelor vegetale au efect doar în combinație, adică beneficiem doar dacă mâncăm o dietă holistică și echilibrată. Prin urmare, consumul de substanțe individuale în mega doze nu are sens.
Mitul nutrițional nr. 10: Când vine vorba de vitamine și suplimente alimentare, se aplică următoarele: „Multe ajută foarte mult!”
Mitul nutrițional # 10: Când vine vorba de vitamine și suplimente nutritive, multe ajută foarte mult.
D4F: Dacă iau în mod regulat vitamine sau suplimente alimentare cu doze mari, pot renunța la meniu la fructe și legume?
Gessner: Factorul decisiv este nevoia individuală de micronutrienți și vitamine. Femeile însărcinate, femeile care alăptează sau bolnavii cronici au o nevoie complet diferită de aceste substanțe față de alte persoane. În unele cazuri, „prea mult” vitamine pot chiar favoriza cancerul. Un exemplu în acest sens este aportul crescut de beta-caroten sintetic la fumători. Rezultatele studiului CARET sau ATBC au arătat un risc semnificativ mai mare de a dezvolta cancer pulmonar decât fumătorii care nu au luat beta-caroten. Prin urmare, vă sfătuiesc ca medicul dumneavoastră de familie să efectueze mai întâi o hemogramă completă. Aici pot apărea primii indicatori ai unei deficiențe sau a unei necesități crescute de vitamine sau micronutrienți. Dar, în principiu, este mai bine să mănânci fructe adevărate sau legume adevărate, deoarece acestea conțin toate substanțele vegetale exact în combinația potrivită. Apoi, organismul absoarbe aceste substanțe mult mai bine decât vitaminele izolate sau suplimentele alimentare produse artificial.
D4F: Un ultim sfat în ceea ce privește nutriția, doamnă Gessner?
Gessner: Ascultă-ți trupul! Ascultă ce îți spune. Îi este foame? Sau apetitul este doar o distragere a atenției? Mănânci din plictiseală? Te-ai săturat? Te simți bine cu tine? Dacă îți asculți corpul, vei ști automat și intuitiv să mănânci corect.
D4F: Dnă Gessner, vă mulțumesc foarte mult pentru interviul informativ și interesant!