Arde grăsime - dar ca DATASPORT

Este mai ușor decât crezi: cu un antrenament lent, se antrenează economia metabolismului grăsimilor, cu unități intensive și rapide, privite în termeni absoluți, cele mai multe calorii și, prin urmare, cele mai multe grăsimi sunt arse.

Două forme diferite de antrenament cu două obiective diferite.

Fără un echilibru energetic negativ, nu există pierderi în greutate

Să ne dedicăm mai întâi pierderii în greutate. Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să lucrezi la echilibrul tău energetic. Ceea ce ai pus în corpul tău trebuie să iasă din nou, altfel tampoanele de grăsime se vor umfla din pantaloni. Caloriile neutilizate sunt stocate ca grăsimi de către organism. Prin urmare, echilibrul energetic este criteriul decisiv pentru pierderea în greutate. Numai atunci când aportul (caloriile ingerate în dietă) minus ieșirea (caloriile arse) este negativ, adică consumul de energie este mai mare decât aportul de energie, doar atunci pierdem în greutate.

Producția poate fi mărită cu mai mult exercițiu, aportul poate fi scăzut cu o dietă inteligent dozată. Când vine vorba de a contribui la pierderea în greutate prin exerciții fizice, există două puncte de plecare. Fie încercați să ardeți cât mai multe calorii posibil într-un timp scurt. Motto-ul aici este: dacă doriți să ardeți calorii maxime, trebuie să faceți un efort maxim. Sau puteți crește durata activității fizice și puteți fi în mișcare în așa fel încât să puteți persevera cât mai mult timp, ceea ce este posibil doar cu o intensitate medie, în care carbohidrații nu sunt necesari în principal pentru alimentarea cu energie, dar grăsimea este folosită și cu oxigenul.

În termeni procentuali, cu cât efortul fizic este mai puțin intens, cu atât arzi mai multe grăsimi. Acesta este motivul pentru care acest nivel de intensitate este adesea denumit „zona de ardere a grăsimilor”. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar ca procent, deoarece datorită cheltuielilor totale de energie reduse, cantitatea absolută de grăsime arsă în zona de ardere a grăsimilor este încă mai mică decât atunci când sunteți intens pe drum (a se vedea graficul).

Metabolismul grăsimilor pentru o economie mai mare

Modul de antrenament din „gama de ardere a grăsimilor” redusă are un alt sens special în sporturile de anduranță. Arderea carbohidraților (= arderea glicogenului, arderea zahărului) oferă aproximativ de două ori mai multă energie pe zi decât arderea grăsimilor, dar grăsimile ard mult mai mult și sunt practic nelimitate în organism. Rezervele de glicogen sunt suficiente doar pentru un exercițiu de aproximativ 90 de minute.

Antrenamentul regulat în zona de metabolism moderat a grăsimilor constituie, prin urmare, fundamentul crucial pe care se pot construi celelalte sesiuni de antrenament. În plus, antrenamentul mai puțin intensiv necesită mai puțin timp de recuperare și poate fi repetat mai des.

Având acces la metabolismul grăsimilor, corpul nostru îmbunătățește cel mai economic dintre cele două metabolismuri principale din sporturile de anduranță. În acest fel, rezervele de glicogen, care sunt disponibile doar într-o măsură limitată, pot fi conservate. Cu metabolismul grăsimilor puteți rula ore între zile - cu metabolismul glicogenului în cel mai bun caz una până la două ore fără să umpleți carbohidrați. Cu cât este mai bine antrenat metabolismul grăsimilor, cu atât vă ajută mai mult să conservați carbohidrații de la început și să mențineți ritmul dorit mai mult la final. Și cu cât cazi mai puțin în foame de la un moment la altul.

Ce aduce antrenamentul metabolic?

Antrenarea metabolismului grăsimilor are sens nu numai pentru alergătorii (de maraton), ci și pentru toți sportivii de rezistență care fac sarcini lungi. Cicliștii și triatletele își antrenează în mod explicit metabolismul grăsimilor în pregătirea sezonului. Cu cât concurența este mai lungă, cu atât crește importanța acesteia. Antrenamentul în metabolismul grăsimilor îmbunătățește rezistența pe termen lung. Organismul produce mai mult sânge pentru a transporta oxigenul mai eficient, numărul centralelor energetice ale mușchilor (mitocondriile) crește, astfel încât celulele să poată câștiga o energie și mai bună. Prin adaptarea organismului, corpul poate procesa mai repede sarcinile de antrenament. Și nu în ultimul rând, pe lângă mușchii și sângele, se dezvoltă și suprafețele cartilajului, tendoanele și ligamentele, astfel încât să puteți face față mai bine antrenamentului și să fiți mai bine protejați împotriva supraîncărcării.

Când a început pregătirea metabolică?

Metabolismul grăsimilor este stresat la aproape toate intensitățile. Dar numai atunci când durata sarcinii este lungă și intensitatea sarcinii este scăzută, putem vorbi despre antrenamentul clasic al metabolismului grăsimilor. Unitățile lungi de 60 și până la 180 de minute (în funcție de obiective) ar trebui folosite o dată pe săptămână. În combinație cu alte curse de anduranță extinse, se construiește fundația necesară. Unitățile extinse sunt completate de instruire intensivă într-un raport de 1: 3. Fiecare a treia unitate extinsă este urmată de instruire intensivă.

Dacă doriți să aveți succes, ar trebui să investiți în antrenamentul de metabolism al grăsimilor pe tot parcursul anului. Aspectul pozitiv în acest sens: aceste antrenamente nu sunt foarte intensive și devin provocatoare doar din cauza duratei lungi. Pentru a sparge monotonia, este recomandabil să faceți tura lungă cu colegii de antrenament sau să faceți o nouă tură din când în când.

Exemple de antrenament pentru metabolismul grăsimilor

Jogging lung: Alergare lentă lungă până la 3 ore dacă obiectivul este un maraton. În caz contrar, poate fi „doar” de la 80 de minute la 2 ore. Motto: cu cât este mai lent, cu atât mai bine!
Pe termen lung: Alergare lungă rapidă (90% din viteza maratonului) până la 3 ore sau maximum 38 de kilometri în pregătirea specifică pentru un maraton. În cazul rutelor țintă mai scurte de până la 2 ore sau maximum 28 de kilometri.
Antrenament cross: Expunere îndelungată la unul sau mai multe sporturi alternative cu intensitate redusă. Exemplu: 3 ore de mers cu bicicleta sau 5 ore de mers pe jos. În mod ideal, ar trebui adăugată o scurtă sesiune de alergare de 30-45 de minute pentru a permite transferul către disciplina țintă (alergare).

Procentul proceselor de producere a energiei cu sarcini diferite

Metabolismul grăsimilor: „motorul diesel” al corpului nostru

Cele două sisteme metabolice ale metabolismului grăsimilor și ale carbohidraților sunt întotdeauna implicate în exercițiile de anduranță, dar nu în aceeași măsură. În cazul stresului intens, metabolismul carbohidraților este utilizat în principal; cu o durată de antrenament crescândă și cu o rată a pulsului mai redusă, metabolismul grăsimilor asigură cea mai mare parte din alimentarea cu energie. Antrenamentul în gama ideală de ardere a grăsimilor nu înseamnă arderea unui număr maxim de calorii (cu antrenament intensiv arzi mai multe calorii în general decât cu antrenament relaxat), ci mai degrabă îmbunătățirea economiei metabolismului grăsimilor cu intensități scăzute, astfel încât să poată participa la furnizarea de energie chiar și cu sarcini mai intense.

Sursa: DATASPORT

Acest articol este prezentat de

FIT for LIFE, revista elvețiană pentru fitness, alergare și sporturi de anduranță. Acum 3 numere ca abonament de probă pentru 20 de franci.