Arderea maximă a grăsimilor - vă folosiți întregul potențial

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Sebastion Tok (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit creează și revizuiește articole despre: Noi concepte nutriționale, protecția mediului, durabilitate, nutriție sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Arderea grăsimilor - Calea lungă către șase pachete

Vara se apropie, blugii tăi preferați nu se mai potrivesc sau pur și simplu te simți puțin incomod: există nenumărate motive pentru care ai putea dori să arzi puțină grăsime. Ceea ce este încă esențial pentru supraviețuirea copilului este adesea perceput ca o povară în anii următori: tampoanele de grăsime.

Pentru ce avem nevoie de fapt de grăsime?

În zilele noastre, grăsimea este adesea demonizată, la urma urmei, de asemenea, te îngrașă și se asigură că absul nostru nu este vizibil sau pantalonii noștri par să se fi strâns peste noapte. Grăsimea se acumulează în locuri foarte diferite, de exemplu fie subcutanat, adică direct sub piele, fie visceral, adică în interiorul abdomenului. Grăsimea viscerală, prin definiție, este grăsimea care se acumulează în principal în cavitatea abdominală, în jurul intestinelor noastre și în jurul organelor digestive.

De ce unii oameni sunt mai predispuși să stocheze grăsime sub piele, iar alții să îmbrace mai multe grăsimi viscerale nu este încă pe deplin înțeles. Acumularea crescută de grăsime în cavitatea abdominală pare să fie în mare măsură condiționat genetic a fi.

Cu toate acestea, este sigur, că grăsimea din abdomen este mult mai dăunătoare sănătății și are un efect negativ asupra metabolismului. Cu toate acestea, fiecare persoană are nevoie de grăsime, deoarece macronutrienții au multe funcții importante în corpul nostru.

Necesarul de calorii și
calculați rețetele ideale

La calculatorul gratuit de calorii

Grăsime în mâncarea noastră

Dieta noastră zilnică conține diferite tipuri de grăsimi. Unele dintre ele au funcții importante de sănătate și, prin urmare, ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, există și grăsimi care prezintă riscuri crescute pentru sănătate, cum ar fi de exemplu grăsimile trans. O prezentare generală a tuturor tipurilor de grăsimi și a proprietăților acestora poate fi găsită în articolul nostru detaliat despre grăsimi.

Există câteva vitamine care sunt liposolubile. Deci, trebuie să fie legați de grăsime pentru o utilizare ideală în corpul nostru. În plus, un aport regulat de grăsime este important pentru HDL (lipoproteine cu densitate mare) și LDL (lipoproteine cu densitate mică) Oglinda corpului nostru.

Grăsime în corpul nostru

În corpul nostru, grăsimea este metabolizată foarte diferit. Grăsimea este un macronutrienți cu energie foarte mare, dar necesită timp mult mai mult până când această energie este disponibilă organismului. (Sfat: Puteți determina cu ușurință cerințele nutriționale optime cu ajutorul calculatorului nostru IMC.)

Grăsimea din corpul nostru poate fi aproximativ împărțită în două tipuri, cea grăsimea brună și grăsimea albă. Grăsimea brună este responsabilă de termogeneză. Aceasta înseamnă că, în principal, energia termică este obținută din această grăsime. Acest lucru este deosebit de important pentru sugari, în lumea animalelor, în special pentru animalele care hibernează.

Cu toate acestea, în ultimii ani de viață, în principal grăsimea albă ne provoacă probleme. Acest lucru se acumulează sub piele și în jurul organelor noastre. Aceste celule grase sunt numite adipocite în termeni tehnici. Ele servesc drept depozit de energie al corpului. Cu 9,3 kcal pe gram, grăsimea este cel mai bogat macronutrient energetic.

Ce se întâmplă în pierderea de grăsime?

Grăsimea este depozitată în celulele corpului sub forma așa-numitelor trigliceride. Grăsimea depozitată, în general numite și lipide, cu toate acestea, poate fi reconvertit în energie. Acest proces se numește lipoliză și este influențat și stimulat de diverși factori. De exemplu:

dietă
sarcini continue, sportive
stres
Boli

O necesitate energetică predominantă în organism stimulează metabolismul grăsimilor prin intermediul hormonilor (substanțe mesager). Cu ajutorul diferitelor enzime, trigliceridele sunt transformate în acizi grași și glicerină după mai mulți pași. Aceste substanțe pot fi utilizate acum în procesele ulterioare la energia utilizabilă în mușchi să fie metabolizat.

a arde grasimi

Acum grăsimea s-a acumulat și ar trebui să devină din nou energie, dar cum? După cum sa menționat pe scurt, metabolismul grăsimilor poate fi stimulat în diferite moduri. Dieta și antrenamentul formează o bună simbioză (așa cum se întâmplă atât de des) atunci când grăsimile trebuie arse.

Ardeți grăsimile prin dietă

Dacă există un deficit caloric, adică corpul consumă mai puține calorii decât arde, încep diferite procese degradante în organism pentru a câștiga energia necesară. Aceste procese pot fi accelerate printr-o dietă, adică o dietă sănătoasă și echilibrată, cu un deficit caloric. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează în special acest lucru, pentru a reduce depozitele de grăsimi cu un aport redus de carbohidrați. Studiile arată că un adecvat Scăderea carbohidraților și a grăsimilor sunt adesea mai eficiente este, de exemplu, ca o renunțare generală numai la carbohidrați.

Arde grăsime prin exerciții fizice

„Antrenamentul de forță face mușchii să crească, antrenamentul de rezistență topește grăsimea.” Această regulă de bază poate fi auzită în aproape fiecare sală de sport. Foarte aproximativ simplificat, asta este și adevărat. Dar grăsimea este, de asemenea, arsă la construirea mușchilor, doar într-o măsură mult mai mică, deoarece energia disponibilă rapid este prioritară. În general, totuși, este perfect logic să luăm în considerare construirea musculară și pierderea de grăsime împreună, în loc să preferăm doar una dintre cele două și să o neglijăm pe cealaltă. În ghidul nostru de construcție musculară veți găsi mai multe informații și sfaturi despre acest subiect.

Pentru a înțelege ideea de a arde grăsimile un pic mai precis, este necesară o mică digresiune în alimentarea cu energie. De îndată ce începe activitatea fizică, corpul are nevoie de mai multă energie. De unde obține această energie depinde în mare măsură de intensitatea și durata tensiunii fizice.

Figura de mai sus descrie aproximativ distribuția și furnizarea energiei în timpul stresului fizic intens pe o perioadă mai lungă de timp. De îndată ce începe o sarcină foarte intensă, energia trebuie furnizată imediat.

Curba verde: Cea mai rapidă energie disponibilă este disponibilă ca ATP (adenozin trifosfat) direct în mușchi și, de obicei, poate alimenta mușchiul cu energie doar câteva secunde. Cu ajutorul fosfaților de creatină, noul ATP este produs pe termen scurt.
Curba portocalie: Depozitele de carbohidrați sunt golite și continuă să alimenteze mușchii cu energie.
Curba roșie: Dacă încărcătura continuă, sunt necesare alte surse de energie, exact acolo unde crește proporțional grăsimea cu încărcătura continuă.

Pentru o combustie optimă, antrenamentul trebuie conceput astfel încât pierderea de grăsime să fie principala sursă de energie. Acest lucru se realizează prin exerciții fizice intensă și persistentă este, dar nu atât de extenuant, încât alte surse de energie se usucă prematur și duc la epuizare. De exemplu, este util pentru jogging controlează respirația cuiva. De îndată ce rata de respirație crește semnificativ și nu mai este posibil să vorbești, ritmul ar trebui redus. Planurile noastre gratuite de alergare vă ajută să vă construiți rezistența uniform și să vă îmbunătățiți performanța. Respirația crescută este o indicație a acumulării de lactat în sânge, care este un produs secundar al producției de energie din carbohidrați și duce la epuizare.

O altă abordare eficientă este aceea Creșterea ratei metabolice bazale. Un antrenament muscular progresiv asigură o creștere a masei musculare. Această masă musculară are nevoie de energie suplimentară chiar și atunci când nu există activitate fizică. O combinație ideală de antrenament de rezistență solicitant și construirea musculară oferă, prin urmare, o bază bună pentru pierderea eficientă a grăsimilor.

Concluzie pierderea de grăsime

Pentru a obține arderea optimă a grăsimilor, prin urmare, ar trebui combinate diferite abordări. La început, dieta ar trebui ajustată. Cu calculatorul de calorii puteți determina caloriile necesare. Folosiți pe cât posibil alimente proaspete și sănătoase, evitați produsele industriale foarte procesate și grăsimile nesănătoase. Ai puțin timp să gătești? Apoi planificați cu atenție și pregătiți-vă mesele. În cele din urmă, acest lucru economisește adesea timp și bani și este, de asemenea, mai sănătos decât mâncarea rapidă. Ne-ar face plăcere să creăm un plan individual de dietă pentru pierderea grăsimilor.

Adaptează-ți pregătirea la nevoile tale. Cu intensitatea și disciplina potrivite, ar trebui să puteți reduce rapid depunerile de grăsime. Dar nu uita: a se distra! Cel mai bun antrenament este inutil dacă vă pierdeți interesul pentru el după două săptămâni. Poate găsiți un partener de antrenament, un club sau un sport de care să vă bucurați pe termen lung.

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cum ar trebui să fie dieta mea dacă vreau să ard grăsimi?

Încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi. Gatiti intotdeauna proaspat, sanatos si cu putine produse procesate industrial. Dacă nu aveți o zi de antrenament, vă puteți reduce puțin aportul de carbohidrați. O renunțare completă la carbohidrați promovează de obicei doar pofta.

Ceea ce este mai bun: antrenament de rezistență sau antrenament de forță?

Așa cum se întâmplă adesea, mijlocul de aur este calea de urmat. Puteți descompune grăsimile suplimentare prin antrenament intensiv de rezistență. Antrenamentul general pentru construirea mușchilor vă ajută să creșteți rata metabolică bazală și, de asemenea, să vă creșteți necesarul de energie în perioadele de odihnă.

Ceea ce este mai eficient: dieta sau exercițiile fizice?

Un răspuns general este din nou dificil aici. Cu toate acestea, dacă doriți să procedați cât mai eficient posibil, ar trebui să preferați și o combinație aici. Cel mai bine este să căutați un sport sau un antrenament clasic de rezistență/forță și să vă ajustați dieta. Reducând carbohidrații și grăsimile, crescând în același timp rata metabolică bazală, puteți crește semnificativ arderea grăsimilor. O dietă sănătoasă și echilibrată trebuie căutată indiferent de obiectiv. Dacă nu aveți timp sau cunoștințe, lăsați pur și simplu echipa Upfit să vă creeze un plan de nutriție personalizat!

umfla

Hall, K.D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K.Y., Courville, A., Crayner, E.J. și colab. (2015). Caloriile pentru calorii, restricția dietetică a grăsimilor rezultă în mai multe pierderi de grăsime corporală decât restricția carbohidraților la persoanele cu obezitate. Metabolismul celular, 22 (3), 427-436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
Klöting, N., Stumvoll, M. și Blüher, M. (2007). Biologia grăsimii viscerale. Der Internist, 48 (2), 126-133. doi: 10.1007/s00108-006-1781-x.
Knechtle, B. (2002). Intensitatea exercițiilor și arderea grăsimilor - principii teoretice și considerații practice. Praxis, 91 (21), 915-919. doi: 10.1024/0369-8394.91.21.915.
McArdle, W.D., Katch, F.I. și Katch, V.L. (2015). Fiziologia exercițiului. Nutriție, energie și performanță umană (ediția a opta). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. & Hu, F. B. (2015). Efectul intervențiilor dietetice cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu alte intervenții dietetice asupra schimbării greutății pe termen lung la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3 (12), 968-979. doi: 10.1016/S2213-8587 (15) 00367-8.

Articole mai incitante

Post intermitent/post intermitent - ghidul dvs. nutrițional cuprinzător

Construcția musculară - ghidul de instruire cuprinzător cu sfaturi și trucuri pentru corpul visat

Nu puteți face fără el: jurnalul alimentar Upfit (PDF gratuit)

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.