Articole și discuții despre prevenirea, crearea și tratamentul durerii musculare

Dureri musculare: prevenire, dezvoltare și tratament

de Echipa editorială TEAM-ANDRO »19 Feb 2016 15:11

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de R4sh »19 februarie 2016 17:16

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de ibgegur »19 Feb 2016 20:03

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de nenorocit norocos »20 Feb 2016 15:05

Un articol drăguț, așa cum îmi plăceau cuvintele „Ce nu aveți niciodată dureri de mușchi? - Atunci nu vă exersați corect!”

Nimic nu te deranjează mai mult decât mușchii dureroși, absolut contraproductivi, dacă ai în mod constant mușchi dureroși (începători, noi exerciții/secvențe de mișcare etc. în afară de asta) faci ceva greșit sau exagerezi excesiv.

Rutinele sensibile de încălzire și răcire fac cu adevărat un drum lung în reducerea cât mai multă durere a mușchilor.

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de R4sh »20 februarie 2016 16:45

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de ibgegur »20 Feb 2016 20:14

luckybastard a scris: Un articol drăguț, așa cum obișnuiam să iubesc mereu zicalele „Ce nu ai niciodată mușchi dureroși? - Atunci nu faci exerciții fizice corect!”

Rutinele sensibile de încălzire și răcire fac cu adevărat un drum lung în reducerea cât mai multă durere a mușchilor.

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de Showdown »21 februarie 2016 03:53

Nu-mi place articolul. Pentru a fi sincer, într-adevăr depășit în ceea ce privește conținutul informațional.

Există trei modalități principale de a stimula creșterea musculară:

Suprasolicitare progresivă a tensiunii

Supraîncărcarea progresivă a tensiunii se referă la creșterea nivelului de tensiune în fibrele musculare în timp.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a crește progresiv cantitatea de greutate pe care o ridici în timp.

Afectarea musculară se referă doar la asta - deteriorarea efectivă cauzată fibrelor musculare de nivelurile ridicate de tensiune.

Această deteriorare necesită repararea și, dacă organismului i se oferă o nutriție și o odihnă adecvate, acesta va adapta fibrele musculare pentru a face mai bine cu stimulii viitori.

Oboseala celulară se referă la împingerea fibrelor musculare la limitele lor metabolice prin repetarea acțiunilor până la insuficiența musculară.

se bazează pe următoarele studii:

Al doilea site web care ajunge aproape la același punct:

Mecanismul de creștere musculară # 2: Deteriorarea mușchilor

Dacă v-ați simțit vreodată rănit după un antrenament, ați suferit daune musculare localizate din antrenament. Această afectare musculară locală determină eliberarea de molecule inflamatorii și celule ale sistemului imunitar care activează celulele satelite pentru a trece în acțiune. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă simțiți rănit pentru ca acest lucru să se întâmple, ci, în schimb, că daunele cauzate de antrenament trebuie să fie prezente în celulele musculare. De obicei, durerea este atenuată în timp de alte mecanisme.

A treia pagină http://muscleandsportsscience.com/the-r. pertrofie/
Chiar și articolele sceptice nu neagă legătura dintre deteriorarea musculară și creștere (ci neagă o legătură liniară)

Recent am fost întrebat dacă aș putea formula o concluzie utilizabilă din cele de mai sus. Din păcate, nimic din toate acestea nu dezvăluie modul în care mușchiul crește de fapt sau oferă vreo perspectivă utilă pentru tine, cititorul, despre cum să-ți îmbunătățești practic antrenamentul, nu contrazice decât noțiunea de lungă durată că cantitatea de daune musculare este legată de cantitatea de creștere musculară . În timp ce daunele crescute contribuie la o sinteză mai mare a proteinelor musculare, facilitează și descompunerea proteinelor musculare ca mijloc de înlocuire a structurilor deteriorate.

Din numărul mare de studii legate, se poate observa o legătură clară între deteriorarea musculară și creșterea musculară. În timp ce distrugerea fără creier a unui mușchi (de exemplu, prin volum extrem), antrenamentul asupra mușchilor existenți poate nu este ideal și, în cele din urmă, duce doar la supraîntrenare, mușchii dureroși pot fi în sine un indicator al unui antrenament intensiv bun. Din interpretarea mea a studiilor, leziunile musculare sunt cu siguranță ceva de căutat. Aș fi interesat să știu de ce cei care spun că nu își cresc în mod regulat greutatea în timpul antrenamentului.

În orice caz, sunt interesante și celelalte puncte care sunt considerate responsabile pentru creșterea musculară. Tensiunea musculară - se realizează oricum prin supraîncărcare progresivă, dar al treilea punct de epuizare musculară este deosebit de interesant. Adică Procese lactate, eliberare de cortizol. Supraîncărcarea progresivă, tensiunea musculară și deteriorarea musculară sunt realizate cel mai eficient cu antrenamentul HIT, 80-85% 1RM, adică aproximativ 4-6 repetări, în timp ce epuizarea musculară este mai probabil să se realizeze cu repetări mai mari. Din punctul meu de vedere, aici se poate obține un foarte bun principiu de antrenament: antrenament dur cu 4-6 repetări pe set și ultimul exercițiu cu un volum mai mare, aproximativ 8-10 repetări.

Pot confirma acest lucru doar din experiența personală, toată lumea care s-a antrenat deja cu ambele numere de reprezentanți știe diferențele. Leziunile musculare sunt cu siguranță mai mari cu 4-6 repetări, dar acidificarea nu are loc. Cu 8-10 repetări este exact opusul. Ambele pot fi realizate prin combinație.

PS: De ce nu au fost menționate vitaminele și antioxidanții în zona de tratament? Situația studiului este în contradicție în ceea ce privește prevenirea, dar un bun echilibru vitaminic este important pentru regenerarea mușchilor dureroși.

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de nenorocit norocos »21 februarie 2016 10:06

Răcirea este aceeași rutină ca încălzirea, dar imediat după unitate. Nu consider cardio (adică „agitat” pe ergometru etc.) ca o rutină de încălzire/răcire (scurtă și ușor suplimentară 5-10 minute după încălzire/răcire, dar ok), ci mobilitate tipică -/exerciții dinamice de întindere care pregătesc mobilitatea/articulațiile etc. pentru „munca” viitoare în antrenament.

Câteva abordări și exemple bune (există multe altele) ar fi de ex. de găsit aici:

Nu este posibil să nu mai aveți niciodată dureri de mușchi (aproape indiferent de ceea ce faceți), dar am reușit să scutesc foarte bine intensitatea mușchilor dureroși de la foarte ușor de observat până la nimic, ceea ce este extrem de pozitiv și pentru că antrenez o frecvență înaltă foarte util. Fostul meu antrenor de haltere mi-a spus întotdeauna să fac asta înainte/după antrenament și nu numai că flexibilitatea/mobilitatea s-au îmbunătățit, mușchii dureroși au dispărut aproape complet.

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de Showdown »21 februarie 2016 10:41

Recuperarea este utilizată, de exemplu, în fotbal pentru a menține fluxul sanguin ridicat după unitate și pentru a se regenera de ex. Accelerați lactatul.

Cicliștii fac același lucru în tur, cu 50 de minute cu o intensitate redusă seara după 5 ore. etapă.

În opinia mea, acest principiu nu este într-adevăr practicabil pentru a se aplica antrenamentului cu hipertrofie, deoarece producția excesivă de lactat nu este problema noastră (sau are efecte pozitive).

Cred că antrenamentul de mobilitate în sine este un lucru bun. Mulți ar face moartea și ghemuit, adică Mobilitatea șoldului, extensorii spatelui, hamstrings, mobilitatea gleznei necesită un antrenament de mobilitate eficient. Din punctul meu de vedere, antrenamentul de mobilitate după o unitate de forță nu previne durerea musculară, daunele au fost deja făcute. Mult mai mult, antrenamentul de mobilitate vă face muschii mai rezistenți la sarcini viitoare (la fel ca antrenamentul de forță, apropo).

Procesele de adaptare se întâmplă întotdeauna, mai ales cu cât antrenăm mai des același mușchi. Fibrele devin mai rezistente la deteriorarea mușchilor. Din acest motiv, ne mărim în mod regulat greutatea.

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de cisi »26 februarie 2016 17:11

Showdown a scris: Nu-mi place articolul. Pentru a fi sincer, într-adevăr depășit în ceea ce privește conținutul informațional.

chiar dacă este offtopic, ce ar trebui să ne gândim la articolul în general? Scriitorul susține că, după 7 ani (!) de antrenament (cu succes moderat), trecând la seturi stricte de 4-6 repetiții, a trecut de la normal la un corp cu adevărat considerabil. în 2,5 ani.
Acest lucru coincide aproximativ cu articolul lui Abergau despre numărul optim de repetări.
http://www.team-andro.com/alles-was-zae. număr.html

Cu toate acestea, astfel de repetări scăzute sunt rareori întâlnite la exercițieni. Tot aici, pe forum și la PROS (dacă nu mă înșel), ei tind să se bazeze pe repetări mai mari. Chiar nu este o modalitate deosebit de eficientă de a te antrena? Sau este prea mult din substanță sau riscul de rănire este pur și simplu prea mare.

Re: mușchii dureroși: prevenire, dezvoltare și tratament

de Showdown »26 Feb 2016 20:03

Showdown a scris: Nu-mi place articolul. Pentru a fi sincer, într-adevăr depășit în ceea ce privește conținutul informațional.

Site-ul web este un pic obraznic, desigur, dar scriitorul are un canal Youtube destul de bun în care explică faptul că nu doar cele 4-6 propoziții i-au îmbunătățit semnificativ dezvoltarea. Timp de 7 ani a avut în general foarte puțină idee (în nici un caz), mai ales despre nutriție. De altfel, el recomandă completarea fiecărei grupe musculare cu un exercițiu în care crești numărul de repetări la 8-10 pentru a activa ambele efecte (vezi articolul tău). Acest lucru mi se pare destul de logic și corespunde informațiilor din articolul dvs. Apropo, mulțumesc pentru link, este foarte interesant.

Recent am trecut la 4-6 repetări și da, este mai dificil, păstrând forma mai greu. Cu siguranță vă puteți răni mai ușor cu o supraîncărcare mai mare. Acum apare întrebarea cine sunt PRO. Mike Matthews (notă: scriitorul) este destul de aproape de maxim ca Natty. Cu siguranță nu sunt multe aici care să-i dea apă (naturală). Dar câteva cu siguranță, și cu siguranță nu toate antrenează autonomia 4-6, până la urmă, multe drumuri duc la Roma. De asemenea, m-am antrenat cu 6-8WH mult timp și stimulii mei de antrenament au fost buni, dar impresia mea este că 4-6WH este chiar mai bun/mai greu. Cu siguranță nu este recomandat pentru începători.

Editați: articolul dvs. îl rezumă chiar mai bine decât aș putea. Top.