Aventura lui Rafael Knuth cu raportul de teren Paleo A.
În acest raport al experienței Paleo, Rafael Knuth arată că dieta Paleo nu trebuie neapărat să fie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în special pentru sportivi: Rafael a găsit raportul potrivit între carbohidrați, proteine și grăsimi pentru el prin experimente (și nasul său).
Iată articolul său pentru oaspeți:
Aventura mea cu Paleo - un raport de teren.
Aventura mea cu Paleo a început pe 1 iulie 2014. A fost ziua în care totul ar trebui să se schimbe. Până atunci, în 43 de ani de viață am avut un procent de grăsime corporală de 33%. Nu numai că pantalonii de mărimea mea brusc nu mai sunt disponibili în magazinele de îmbrăcăminte; Concomitentele pentru sănătate au fost mult mai grave:
- M-am luptat din ce în ce mai des cu arsurile la stomac,
- atacuri la fel de frecvente de oboseală,
- Raceli si
- dureri cardiace ocazionale.
La un moment dat, butoiul proverbial era plin și am decis: „De azi totul va fi diferit”.
Ce s-a întâmplat până acum a fost ... de fapt nu a fost chiar așa de rău.
Modul meu de viață anterior nu a fost catastrofal conform înțelegerii tuturor. Nu am fumat și nici nu am consumat alcool excesiv; am găsit fructe și legume în meniul meu în fiecare zi. De asemenea, am făcut sport în mod regulat, deși cu ambiție moderată.
Dar a fost un proces treptat: o preferință pentru dulciuri și o manipulare în general mai puțin conștientă a alimentelor aduce o „revenire” mică, dar constantă, sub forma creșterii dimensiunii corpului și a reclamațiilor tot mai persistente.
Schimbarea dietei: un exemplu didactic despre cum nu ar trebui să o faci.
Este dificil pentru mine să fac ajustări moderate; prefer să folosesc tehnica knock-on, similară cu decojirea tencuielii. Fidel devizei: „Dacă ar trebui să doară, ar trebui să fie scurt, dar corect”.
Pentru corp, o schimbare radicală de la o zi la alta este un șoc violent, așa că nu este surprinzător faptul că am fost destul de departe de pistă în primele 3-4 săptămâni: oboseala și iritabilitatea au fost cele mai grave efecte secundare. Dacă doriți să urmați o cale similară cu a mea, ar trebui să vă gândiți de două ori.
Retrospectiv, mi-aș schimba dieta în etape, dar nu puteți întoarce timpul. Dar unul câte unul. Ce anume am schimbat? De ce? Și care au fost efectele?
Paleo: Un pas logic pentru mine.
Pentru mine a fost logic și de înțeles să ajung la Paleo. În primul rând, am făcut un test de alergie în timp ce mă pregăteam să-mi schimb dieta. Rezultat: am intoleranță la gluten și lactoză. Aceasta înseamnă că o mare parte a produselor agricole este eliminată: pâine, paste, lapte, smântână, unt și brânză pentru a le numi pe cele mai importante.
Întrucât eram vegan timp de 1 ½ ani în trecut și nu am vrut să mă întorc la acest tip de dietă, am rămas cu paleo ca singură alternativă: îmi place să mănânc pește și carne, fructe, legume, nuci și îmi plac uleiurile sănătoase.
Toate alimentele care, conform doctrinei paleo, ne sunt bune pentru că ne-am hrănit în același mod în aproape întregul nostru proces evolutiv.
Viața dulce s-a încheiat: la revedere zahăr!
Să-mi iau rămas bun de la zahărul rafinat a fost foarte greu pentru mine. Totuși, ceea ce m-a motivat să nu renunț a fost reacția corpului meu: m-am simțit ca un dependent de droguri la retragere, având în vedere doar următoarea lovitură.
Asta m-a făcut să mă gândesc: „Dacă corpul meu depinde de-a dreptul, atunci zahărul trebuie să fie un drog, nu un aliment!”
Nu-mi amintesc să fi avut vreodată simptome de sevraj similare din alte alimente.
După aproximativ trei săptămâni, corpul meu a început treptat să articuleze ceea ce avea nevoie într-un mod mai multilateral. În loc să simt în permanență nevoia de dulciuri, am simțit uneori să mănânc somon, alteori nuci, alte afine sau spanac.
Având încredere că corpul meu știe de ce are nevoie cel mai bine, am mâncat literalmente tot ce am vrut să fac și, în timp, am pus la punct un plan de nutriție ordonat.
Dacă păcat, atunci cu Paleo.
Trecerea mea la Paleo a trecut testul de turnesol într-o noapte caldă de vară din august: Cu puțin înainte de miezul nopții îmi venea să prăjesc slănină de porc și vin roșu, de care mă bucuram de fapt în cantități abundente. Nu numai că nu am simțit niciodată o urmă de arsuri la stomac. Am dormit ca un nou-născut și m-am trezit flămând: „Ce vom mânca astăzi?”
Dar chiar și o privire asupra balanțelor a arătat că eram pe drumul cel bun: în 3 luni am pierdut peste 15 kilograme, procentul meu de grăsime corporală a scăzut de la 33% la puțin peste 20%.
Scopul meu: un fizic atletic și 10% grăsime corporală.
Fiecare sportiv ambițios știe că nutriția reprezintă 80% din succes. Succesele mele cu Paleo până acum au fost remarcabile, dar îmi doresc mai mult: corpul la care am visat dintotdeauna. În mod natural musculos, bine definit, puternic și persistent.
În prezent, mă antrenez de patru ori pe săptămână, combinând antrenamente scurte, la intervale grele, cu antrenamente extinse de forță pe greutăți. În două cuvinte: CrossFit & Culturism.
Combinez cele mai bune din ambele lumi pentru a deveni în general mai puternic și pentru a arde grăsimi (CrossFit) și pentru a construi mușchi în mod specific (culturism).
Cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați? Încearcă te face inteligent!
„De câte proteine, grăsimi și carbohidrați are nevoie exact corpul meu?” Este bine cunoscut faptul că diavolul este în detalii, iar un răspuns clar la această întrebare nu este atât de ușor.
Experimentând și observând reacțiile corpului meu, în prezent m-am nivelat la aproximativ 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, ceea ce corespunde la aproximativ 130-140 grame pe zi (în prezent cântăresc 91 de kilograme). Există, de asemenea, în jur de 80-100 de grame de grăsimi și 50 de grame de carbohidrați în zilele fără antrenament și 150 de grame în zilele de antrenament.
Aceste valori nu sunt stabilite în piatră și probabil că voi continua să le „modific” pentru a afla ce este bine pentru corpul meu și ce mă aduce cel mai aproape de obiectivele mele.
Glucidele. Subiectul dificil din comunitatea paleo.
Carbohidrații nu sunt răi pentru organism în sine, dimpotrivă, sunt esențiali pentru viață. Cu toate acestea, adesea, Paleo este înțeles greșit ca o formă nutritivă cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar fără carbohidrați. În opinia mea, Comunitatea Paleo nu este pe deplin inocentă, deoarece carbohidrații au, în general, un PR mai slab decât grăsimile și proteinele.
Ei s-au înrudit cu frații lor din industria agricolă și alimentară: consumăm prea mult carbohidrați greșiți. Dar ce zici de carbohidrații buni? Este timpul să fie apreciați în mod corespunzător.
Laudă carbohidraților: orez brun, banane și mere.
Oricine este ambițios în ceea ce privește sportul va afla rapid că un aport insuficient de carbohidrați poate duce rapid la o secundă. Performanța nu numai că scade, ci și concentrarea și motivația.
Un semn sigur că organismul primește prea puțini carbohidrați este un miros neplăcut de transpirație de amoniac. În absența carbohidraților, organismul se bazează pe proteine, care sunt descompuse în amoniac și absorbite prin transpirație.
Atunci când corpul folosește proteine pentru producerea de energie, este la fel de eficient ca arderea mobilierului și a anvelopelor auto într-o sobă de lemne pentru a produce căldură. Atunci va fi cald în casă, dar atunci trebuie să stai pe jos, să-ți lași mașina și să mergi la serviciu.
Organismul are nevoie de proteine pentru a construi mușchi, printre altele, și nu ar trebui arse pentru energie.
Și aici se aplică deviza: Toată lumea ar trebui să abordeze cantitatea și tipul optim de carbohidrați (complex vs. simplu) prin încercări și erori.
În acest moment, mănânc o jumătate de pungă clocotită de orez brun cu aproximativ 1 oră înainte de fiecare antrenament și o banană imediat înaintea acestuia. După antrenament, mănânc cealaltă jumătate din punga de orez și o altă banană și aș vrea și un măr și - o mulțime de proteine, pentru că exact de asta are nevoie corpul meu pentru a-și construi mușchii după un exercițiu intens.
Nu mai există nicio urmă de miros de amoniac, iar performanța, concentrarea și motivația mea sunt din nou la un nivel ridicat.
Linia de fund: Paleo înseamnă ceva diferit pentru toată lumea.
Fiecare persoană este diferită, fiecare corp este diferit. Și fiecare dintre noi are obiective diferite. În timp ce plimbările lungi îl fac pe unul fericit, celălalt are nevoie de sport transpirat pentru a obține valoarea banilor. Paleo trebuie adaptat nevoilor individuale.
În cele din urmă, la întrebarea: „Cum ar trebui să-mi adaptez dieta paleo la stilul meu de viață?” Există un singur răspuns: „Aflați prin încercare și eroare!”
Având în vedere acest lucru: începeți să căutați ceea ce este bine pentru dvs. și deveniți fericiți!
Mulțumesc, Rafael!
Poate câteva note despre experiența lui Rafael cu carbohidrații:
- Capacitatea de a utiliza energia din grăsimi sau carbohidrați variază eficient de la persoană la persoană, dar poate (și ar trebui) să fie, de asemenea, instruită. După cum a spus Rafael, acest lucru nu se întâmplă peste noapte, dar trecerea de la un arzător de carbohidrați la un arzător de grăsime durează puțin mai mult și ar trebui să fie însoțită de un antrenament adecvat. Sascha Fast a scris odată un articol foarte bun despre acest lucru: Flexibilitatea metabolică - o scurtă prezentare generală. Cu timpul și antrenamentul potrivit, ar trebui să „aveți nevoie” de tot mai puțini carbohidrați pentru antrenament și să puteți folosi mai multă energie din grăsimi.
- Orezul brun conține încă niște anti-nutrienți din coajă, care inhibă absorbția mineralelor (fitați), afectează digestia proteinelor (inhibitor al tripsinei) și a altor substanțe care sunt problematice (lectine). Aceste substanțe sunt în principal în coajă, care, în ciuda caracterului său de "cereale integrale", nu este atât de mare. Prin urmare, aș recomanda orezul alb, mai multe fructe sau chiar cartofi/cartofi dulci ca sursă de carbohidrați „curați”.
Pentru a documenta transformarea sa și pentru a colecta informații în special pentru bărbații peste 40 de ani, Rafael a deschis acum un nou blog: Grand Physique.
De asemenea, îl puteți urmări pe Rafael pe Twitter @RafaelKnuth.
De Constantin Gonzalez la 9 octombrie 2014, actualizat: 19 decembrie 2016 în Succes .
Ți-a plăcut acest articol? Atunci:
Articole adecvate de citit:
Puteți găsi articole Paleo mai interesante în fiecare zi pe Paleo-Planet, agregatorul de bloguri Paleo german.