Aveți nevoie de o dietă conștientă de colesterol sau de o dietă cu conținut scăzut de colesterol

Pentru a vă ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare, am creat o broșură practică pentru o dietă conștientă de colesterol, pe care o puteți descărca și imprima aici. Sfaturile enumerate mai jos ar trebui, de asemenea, să faciliteze personalizarea, explicând pașii de bază, astfel încât să puteți crea cu ușurință un plan de consum de colesterol care vi se potrivește. Așadar, scăderea colesterolului prin dietă este o briză!

Cum să mâncați o dietă conștientă de colesterol

Deoarece colesterolul ridicat nu poate provoca simptome, vă recomandăm să vă adresați medicului sau farmacistului să vă verifice colesterolul pentru a vă asigura că valorile sunt cele recomandate. El va face un test de sânge simplu, care se poate face fie prin extragerea regulată a sângelui, fie prin ciupirea degetului.

Odată ce vă cunoașteți nivelul de colesterol, puteți lua măsuri, dacă este necesar, pentru a vă scădea nivelul de colesterol. Pentru mulți, cunoașterea propriului nivel de colesterol poate fi o motivație pentru a mânca mai sănătos și pentru a-și schimba stilul de viață.

Mănâncă multe fructe și legume

Consumul a 5 porții de legume și fructe, recomandat de Societatea Germană de Nutriție, stă la baza unei diete sănătoase. Legumele și fructele oferă minerale și vitamine valoroase, dar și fibre, care pot avea un efect benefic asupra nivelului de colesterol. Când vă creați planul de masă, adăugați legume ca feluri de mâncare sau alternative la carne sau folosiți-le pentru a întinde tocanele și caserolele. Fructele pot fi folosite ca desert, în muesli sau transformate într-un smoothie delicios care poate înlocui chiar și micul dejun din când în când. Prea mult fruct poate crește nivelul trigliceridelor datorită conținutului ridicat de zahăr natural, deci nu ar trebui să fie mai mult de 2 porții (inclusiv suc de fructe) pe zi.

Aflați despre grăsime

Grăsimile saturate care se găsesc în unt, smântână, cremă fragedă, lapte și produse lactate, precum și brânză bogată în grăsimi și produse din carne și cârnați, au fost legate de o creștere a LDL sau a colesterolului „rău”. Acestea sunt punctele pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă proiectați planul de dietă conștient de colesterol. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dieta dvs. ajută la menținerea nivelului normal de colesterol.

Înlocuiți alimentele bogate în grăsimi saturate cu nuci, semințe, uleiuri vegetale și unturi pe bază de ulei vegetal, precum și pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi. Iată o listă la îndemână care vă poate ajuta să alegeți alimentele potrivite.
Cumpărați spontan? Apoi verificați conținutul de grăsimi saturate din alimente și vase citind informațiile nutriționale de pe ambalaj. Puteți găsi mai multe informații despre conținutul de grăsime al diferitelor produse în planificatorul nostru de cumpărături.

Alegeți alternative cu conținut scăzut de grăsimi și alimente bogate în grăsimi nesaturate

În timp ce produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau cele cu conținut de cremă au un conținut ridicat de grăsimi saturate, nu este nevoie să omiteți produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi în planul dvs. Puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate din dieta dvs. prin înlocuirea laptelui integral cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de grăsime, smântână sau cremă dublă cu brânză, de exemplu grăsimi de trei sferturi (30% grăsime în substanța uscată) și unt datorită unei legume răspândite cu un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. În acest fel, vă reduceți aportul de grăsimi și, în același timp, creșteți aportul de grăsimi nesaturate bune prin margarină sau unturi vegetale.

Includeți alimente bogate în fibre în plan

Pentru a crește aportul de fibre, alegeți produsele din cereale integrale în cea mai mare parte „mai întunecate” atunci când cumpărați pâine, paste sau orez.

O mulțime de legume, cantități moderate de fructe și cereale, cum ar fi ovăzul, oferă, de asemenea, fibre importante. De exemplu, ați putea include fulgi de ovăz, granola de tărâțe sau terci în planul de consum al colesterolului. Un aport zilnic de 3 grame de beta-glucan (o fibră găsită, de exemplu, în ovăz și soiuri speciale de orz) poate reduce nivelul colesterolului ca parte a unei diete și stil de viață sănătoase.

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, linte și mazăre, sunt, de asemenea, bogate în fibre, fac parte dintr-o dietă echilibrată și pot fi ușor utilizate în tocănițe, salate sau salate.

Cumpărați pește gras cum ar fi heringul, macroul sau somonul și includeți-le în planul de dietă conștient de colesterol cel puțin o dată pe săptămână. Peștele gras de mare are un gust bun, are o proporție mare de acizi grași nesaturați cu lanț lung și, prin urmare, este o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Există mai multe moduri de a-l prepara - de exemplu, ați putea adăuga una dintre rețetele ProActiv în planul dumneavoastră de consum de colesterol.

Păstrăv de somon cu cremă de plante din folie - Această rețetă colorată este extrem de gustoasă și conține, de asemenea, o mulțime de legume.
Macrou pe pâine neagră - O mică masă în care puteți mânca nu numai nutrienții peștelui, ci și pâinea integrală bogată în fibre și să vă bucurați de delicii culinare - și totul fără a găti!
File de somon pe frunze de spanac cu gratin de cartofi - O combinație delicioasă pe care tu și familia ta vă puteți răsfăța.

Puteți găsi mai multe rețete de pește aici.

Folosiți steroli vegetali

O cantitate zilnică de 1,5-2,4 grame de steroli vegetali poate reduce nivelul colesterolului cu 7-10% în decurs de două până la trei săptămâni, ca parte a unei diete echilibrate, cu o mulțime de fructe și legume și un stil de viață sănătos. Sterolii vegetali se găsesc în cantități mici în uleiurile vegetale, nuci și semințe, dar nu este posibil să obțineți doza zilnică recomandată de 2 grame de steroli vegetali, care este optimă pentru scăderea colesterolului, prin aceste alimente în cantitatea necesară.

Includerea alimentelor cu adaos de steroli vegetali - de exemplu margarina semi-grasă Becel ProActiv - în planul nutrițional al colesterolului este o modalitate ușoară de integrare a sterolilor vegetali într-o dietă care scade colesterolul.

Răsfățați-vă cu ceva!

Este important ca planul dvs. de consum de colesterol să abordeze nevoia ocazională de o gustare. A avea câteva deserturi sau gustări de fructe gata este mai puțin probabil să se slăbească pe prăjituri, tarte sau produse de patiserie, cum ar fi brownies sau briose, care sunt adesea bogate în grăsimi saturate.

Dacă doriți să gătiți, adăugați câteva dintre rețetele noastre de desert în dieta dvs. pentru o dietă conștientă de colesterol. Dacă nu, încercați să schimbați alimentele bogate în grăsimi saturate cu alternative mai mici. Schimb valutar:

Chipsuri de cartofi versus chipsuri de cuptor. Faceți-vă propria salsa folosind ingrediente proaspete precum roșii, ceapă, usturoi, coriandru și ardei iute - un mod delicios de a include o parte din rația zilnică de legume.
Prajitura versus paine cu fructe. Tortul cu fructe este foarte sățios și este un tratament sănătos. Un pic de Becel ProActiv pe felie îl face și mai delicios.
Ciocolată versus nuci. Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate. Dacă aveți mare nevoie de dulciuri, încercați o porție mică de mix de trasee sau ciocolată neagră.

Este în regulă să vă răsfățați din când în când, dar veți descoperi că un plan specific vă poate ajuta să vă obișnuiți cu o dietă care scade colesterolul în timp. Și odată ce ești gata, este ușor să improvizezi și să fii spontan. Pentru că regina rețetelor de gătit este cunoscută a fi imaginația!