Aveți nevoie de sfaturi pentru uscăciunea de vară
Mesaj de Avem nevoie »18 iunie 2014, ora 22:34
După lovitura verii, iată vara uscată
Ei bine, o reducere reală este să pierzi treptat și să slăbești prea mult în același timp, este cu siguranță să pierzi masa musculară.
Un uscat este de 500g de pierdere pe săptămână, vezi 1 kg maximum. Dincolo de asta, riști să tastezi mușchiul. Prin urmare, este puțin târziu să se usuce pentru vară. Cu toate acestea, puteți pierde cu ușurință 3-4 kg într-o lună și, dacă sunteți atent, veți pierde grăsime și, prin urmare, vă optimizați uscăciunea.
Un alt detaliu, istoria internatului, este doar în capul tău, deoarece este posibil să mănânci sănătos departe de casă.
Va fi absolut necesar să ne concentrăm asupra nutriției.
Plan alimentar tipic:
Cum să vă construiți planul alimentar, trebuie să urmați câteva elemente de bază:
Per kg de greutate corporală. Va dura:
- 2g de proteine
- 1 până la 1,5 g de lipide
- Restul caloriilor dorite în glucide GI scăzute și medii
GI: Indicele glicemic. Caută tabelul IG Montignac
Atunci trebuie să pleci de la principiul că trebuie să pui legume după bunul plac la prânz și la cină. 2-4 fructe pe zi, în funcție de obiectiv și de caloriile totale.
Trebuie să evităm să mâncăm paste zilnic ca sursă de carbohidrați, deci trebuie să modificăm sursele cu orez basmati, leguminoase, cartofi etc. cel mult destul de aproape de antrenament. Nu ezitați să inversați amiaza și seara care urmează orei de antrenament.
Dimineața, ar trebui să evitați cerealele, cum ar fi „fulgi de porumb” „k special”, deoarece acestea sunt indicatoare generale ridicate, paradoxale în comparație cu reclamele și au primit idei despre acest tip de produse.
Scopul este de a consuma proteine și carbohidrați cu IG mediu (fulgi de ovăz sau muesli).
Apoi este necesar să se gestioneze cantitățile pentru a avea o distribuție calorică totală și o distribuție de carbohidrați/proteine / grăsimi adaptată principiului menționat mai sus (în funcție de greutatea sa).
Lipidele nu sunt dușmanul și nu ar trebui absolut eliminate din dietă. Trebuie să știți cum să le selectați bine: ulei de măsline/rapiță, ou întreg, semințe oleaginoase (migdale, nuci etc.), pește gras, avocado, ciocolată neagră 70% și multe altele etc.
Cum să calculați cheltuielile zilnice de energie:
http://www.les-calories.com/besoins.html
Câteva elemente de bază:
- MB = Metabolism bazal: ceea ce consumă organismul în repaus total. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât crește MB
- DEJ = Cheltuieli energetice zilnice, adică MB + orice activitate fizică
- Raportul GPL: echilibrul lipidic al proteinelor carbohidrați
- 1g de proteine = 4kcal
- 1g de carbohidrați = 4kcal
- 1g de Grăsime = 9kcal
Exemplele de mai jos pot corespunde unor șabloane diferite de cele menționate. Puteți scădea sau crește cantitățile de proteine și lipide. Acestea sunt exemple pentru a înțelege ce să mănânci și când. Prin urmare, vă voi permite să utilizați aplicații pentru smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc.) sau site-ul web (les-calories.com, cele două menționate mai sus etc.) pentru a vă compune meniurile adaptate nevoilor dumneavoastră.