Bazele nutriției - Ce este sănătos și echilibrat; SATURO

O alimentație sănătoasă este la modă și este un lucru bun. La urma urmei, dieta noastră echilibrată joacă un rol cheie în bunăstarea noastră și cine vrea să se simtă rău? Prin urmare, există nenumărate surse pe Internet, toate care își afirmă calea ca fiind singura. Cu toate acestea, nu există o singură cale adevărată.

sănătos

Acest ghid nutrițional este destinat să ajute la clarificarea celor mai importanți termeni, astfel încât să puteți obține o imagine de ansamblu pentru dvs. Te-ai întrebat vreodată: „Ce sunt oricum caloriile?” "Este grăsimea din alimente la fel ca grăsimea din organism?" și „Ce nutrienți am cu adevărat nevoie?”

Apoi citiți mai departe dacă doriți să aflați elementele de bază ale alimentației sănătoase

1. Puterea calorică: din kilocalorii și kilojoule

Chiar dacă se spune din nou și din nou cât de importante sunt vitaminele, proteinele și mineralele, consumul de alimente este în primul rând o sursă de energie. Pentru că fără energie din alimente te simți lipsit de aparență și totul este dificil.

În limbajul comun, energia conținută în alimente este exprimată în termeni de calorii. De fapt, acestea sunt kilocalorii, motiv pentru care tabelele nutriționale ale alimentelor includ kcal.

1 calorie este energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Pentru o kilocalorie, aceasta corespunde unui kilogram de apă. Cu toate acestea, datorită definițiilor diferite, această unitate este imprecisă.

Pentru o definiție mai precisă, conținutul de energie al unui aliment este dat în jouli sau kilojouli. Aceasta este unitatea internațională de energie. Un joule este 0,239 cal și o calorie este 4,184 J.

În multe tabele nutriționale, pe lângă conținutul de energie la 100 g, există și un procent. Aceasta se referă la o necesitate zilnică de energie de 2000 kcal. [1]

Dar necesarul zilnic de energie al fiecărei persoane este diferit. Depinde, printre altele, de mărime, vârstă, activitate și sex. Mai jos este o explicație a modului în care este calculat în mod normal.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este energia de care organismul are nevoie pentru a îndeplini cele mai importante funcții corporale. Acestea includ, de exemplu, respirația, reglarea temperaturii corpului sau digestia. Chiar și cei care stau în pat toată ziua ar avea nevoie de energie pentru aceste procese.

Este adesea menționat în literatură ca Rată metabolică bazală (BMR). Rata metabolică bazală este de aproximativ 4 kJ (1 kcal) pe oră și kilogram de greutate corporală. [2]

Cifra de afaceri a performanței

Aceasta include toată energia consumată de activitățile zilnice. De exemplu, activități de muncă sau sportive. Cu cât ești mai activ, cu atât mai multă energie are nevoie corpul tău.

În limba engleză se numește Rată metabolică activă sau AMR pe scurt. Pentru a calcula ieșirea, este necesară valoarea PAL (Nivelul activității fizice), care reflectă nivelul activității fizice. Puteți citi mai multe despre PAL aici.

Vânzările totale

Cifra de afaceri totală poate fi apoi determinată utilizând cifra de afaceri de bază și cifra de afaceri de performanță prin adăugarea ambelor valori. Cu toate acestea, calculul exact al ratei metabolice de bază și de performanță este puțin mai complicat, motiv pentru care se recomandă utilizarea unui calculator online de calorii.

Cifra de afaceri totală poate fi utilizată pentru a determina cât de multă hrană este necesară zilnic. Pentru a menține greutatea, este necesar să acoperiți necesarul de calorii. Dacă există dorința de a pierde în greutate, ar trebui consumate mai puține calorii decât cele necesare și invers pentru creșterea în greutate.

De regulă, 1 kg de grăsime corporală corespunde la aproximativ 9.000 kcal [3]. Dacă obiectivul este o scădere în greutate de 10 kg, atunci se realizează teoretic după șase luni cu un aport redus de energie de 500 kcal pe zi.

2. Macronutrienți

Macronutrienții sunt substanțe nutritive care trebuie furnizate organismului în cantități mari ca furnizori de energie. Acestea includ grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.

Proteine ​​/ albușuri de ou

Probabil că nu există nici un alt nutrient care să aibă atât de multe mituri care îl înconjoară ca proteine, cunoscute și coloquial ca proteine. Există multe afirmații diferite, mai ales când vine vorba de cerința zilnică. Deci, ce este acum?

Faptul este că proteinele sunt foarte importante pentru organism. Ele servesc drept elemente de bază ale celulelor noastre și acționează ca enzime. Acestea sunt, de asemenea, utilizate în apărarea sistemului imunitar împotriva infecțiilor și pentru transportul nutrienților insolubili în apă în sânge. [4]

Conținutul de energie este de 4 kcal pe gram de proteină. Blocurile care alcătuiesc proteinele se numesc aminoacizi, dintre care organismul are nevoie de un total de 20 pentru sinteza proteinelor. Cu toate acestea, doar nouă sunt esențiale pentru corp, deoarece nu le poate produce singur.

Se face adesea o distincție între sursele de proteine ​​complete și incomplete. Ca rezultat, sursele de proteine ​​incomplete nu furnizează cei 9 aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra conținutului de proteine ​​al diverselor alimente relevă faptul că aproape toate alimentele au întotdeauna un profil complet de aminoacizi cu toți cei 9 aminoacizi esențiali. [6,7]

Proteinele joacă un rol cheie în construirea mușchilor. Acesta este exact esența problemei, care duce în mod repetat la afirmații diferite despre necesitățile de proteine

De câte proteine ​​am nevoie?

Societatea germană de nutriție recomandă 0,8 g proteine ​​/ kg greutate corporală ca necesitate zilnică pentru un adult normal. [8] Aceasta corespunde la aproximativ 60 g cu o greutate corporală de 75 kg.

Sportivii hobby care doresc să construiască mușchi au o necesitate mai mare de proteine. Recomandările organizațiilor internaționale sunt de 1,1 g - 1,4 g/kg greutate corporală [9]. Aceasta ar fi între 90 și 105 g de proteine ​​pentru o greutate corporală de 75 kg.

Pentru sportivi și sportivi profesioniști, cifrele sunt chiar mai mari, dar nu există un consens științific clar. Recomandările variază de la 1,6 g/kg greutate corporală până la 2,2 g. [10, 11] La 75 kg greutate corporală aceasta ar fi 120 - 165 g proteină.

Grăsimi

Grăsimile sunt necesare organismului, deoarece fac parte din membranele celulare și furnizează organismului energie. Organismul are nevoie și de acizii grași pe care îi conține. Grăsimea este, de asemenea, importantă pentru alimentarea organismului cu vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Grăsimea este macronutrientul cu cel mai mare conținut de energie de 9 kcal pe gram. Prin urmare, consumul excesiv de grăsime duce rapid la creșterea în greutate.

Cu acizii grași din grăsimi, se face distincția între acizii grași saturați, nesaturați și polinesaturați. Gradul de saturație indică câte legături duble există între atomii de carbon ai moleculei. Dacă nu există legături duble, se vorbește despre un acid gras saturat.

Doar acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru noi. Inclusiv omega-6 și omega-3. Acestea susțin corpul, de exemplu, în procesele inflamatorii sau în construirea membranelor celulare. Întrucât organismul nu le poate produce el însuși, trebuie să fie ingerate prin alimente.

Deoarece acești doi acizi grași acționează ca adversari în multe aspecte, ar trebui să fim atenți la un raport adecvat dintre cei doi din dietă. Recomandările variază de la 1: 3 la 1: 6 (Omega 3: Omega 6). [12]

glucide

Glucidele sunt considerate a fi cele mai importante surse de energie din organism. Au un conținut de energie de 4 kcal pe gram și, prin urmare, sunt la egalitate cu proteinele. Cu toate acestea, 50% sau mai mult din conținutul de energie din dieta noastră ar trebui să provină din carbohidrați. [13, 14]

În principiu, carbohidrații sunt întotdeauna un șir de molecule de zahăr și, prin urmare, sunt numiți și zaharide. O distincție comună se face între mono-, di- și polizaharide. Pentru ca organismul să poată folosi carbohidrați, acestea trebuie întotdeauna împărțite mai întâi în zaharuri simple în intestin.

Zaharuri simple (monozaharide)

Cei mai cunoscuți reprezentanți aici sunt glucoza (zahărul din struguri) și fructoza (zahărul din fructe). Acestea sunt absorbite rapid de corp și sunt disponibile ca energie într-un timp foarte scurt, dar cresc și glicemia rapid. Gustul lor este dulce.

Zahar dublu (dizaharide)

Acestea includ maltoza (zahărul din malț) și lactoza (zahărul din lapte). Și au gust dulce. Cu toate acestea, corpul are nevoie de ceva mai mult până când sunt disponibili ca energie. Acest lucru face ca creșterea glicemiei să fie puțin mai lentă.

Polizaharide

Cea mai importantă polizaharidă este amidonul. În sine este destul de insipid și, datorită lungimii mai mari a lanțului, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a se descompune. Din acest motiv, polizaharidele fac ca glicemia să crească doar încet.

Fibre - O dietă bogată în fibre este importantă pentru digestie

Fibrele dietetice sunt alimente nedigerabile care joacă un rol important în digestie. Li se atribuie un conținut de energie de 2 kcal pe gram.

Acestea sunt împărțite în fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă. Fibrele insolubile în apă absoarbe puțină apă, dar nu sunt descompuse de bacteriile din intestin, ceea ce crește foarte mult volumul scaunului.

Fibrele solubile în apă, pe de altă parte, leagă multă apă și sunt descompuse de bacteriile din colon. Acest lucru face scaunul mai moale, dar crește totuși în volum.

Unele fibre solubile în apă servesc și ca prebiotice. Aceasta înseamnă că acestea servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale și astfel stimulează creșterea bacteriilor benefice în intestin.

3. Micronutrienți

Micronutrienții sunt esențiali pentru organism, dar sunt necesari în cantități mai mici decât macronutrienții și nu furnizează organismului energie. Micronutrienții includ vitamine și minerale.

Vitamine

Organismul are nevoie de vitamine din alimente, deoarece nu le poate produce singur. Singura excepție este vitamina D, care poate fi sintetizată prin piele. Acestea joacă un rol major în multe funcții ale corpului, cum ar fi sistemul imunitar sau producția de energie.

Vitaminele sunt adesea foarte sensibile la anumite metode de preparare. Temperaturile prea ridicate pot distruge vitamina C din alimente. Acestea sunt împărțite în vitamine solubile în apă și în grăsimi.

Vitamine solubile în apă

  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12
  • Biotina
  • Acid folic
  • vitamina C

Ele pot fi întotdeauna bine absorbite de corp și un exces de ele este pur și simplu excretat prin rinichi.

Vitamine liposolubile

Absorbția lor în intestine este îmbunătățită atunci când sunt ingerate cu alimente grase. Un exces dintre ele nu este pur și simplu excretat de corp. Este mult mai probabil să se acumuleze, motiv pentru care se recomandă prudență atunci când se completează alimentele cu aceste vitamine.

Minerale

La fel ca vitaminele, organismul nu poate produce minerale singur. Spre deosebire de vitamine, mineralele sunt însă mai puțin susceptibile de a fi distruse prin preparare. Mineralele sunt necesare, de exemplu, pentru construirea oaselor sau formarea sângelui.

Ele sunt împărțite în vrac și oligoelemente. Acest lucru depinde de cât de mare este necesarul zilnic de nutrienți respectivi.

Set elemente

  • Calciu
  • magneziu
  • clor
  • potasiu
  • fosfor
  • sodiu
  • sulf

Corpul are nevoie de ele în cantități relativ mari, în intervalul de trei până la patru cifre de miligrame. Necesarul zilnic de calciu este de 900-1000 mg [15], cel de magneziu 300-400 mg. [16]

Oligoelemente

  • zinc
  • fier
  • iod
  • mangan
  • seleniu
  • crom
  • cupru
  • molibden
  • Cobalt
  • Siliciu

Cerința zilnică pentru oligoelemente poate fi deja acoperită de o doză în miligrame cu două cifre sau chiar în micrograme. Recomandarea zilnică pentru fier este de 10-15 mg [17], pentru iod chiar și numai 180-200 µg. [18]

4. Apă

Apa este esențială pentru viață, viața fără ea este de neconceput. Se spune că oamenii pot rămâne fără hrană timp de trei săptămâni, dar doar trei zile fără apă. Și totuși, mulți nutriționiști vorbesc doar despre alimente.

Cel mai important „nutrient” este apa. Deși nu este de fapt un nutrient, este esențial pentru aproape toate funcțiile corpului. Unele dintre funcțiile pentru care organismul are nevoie de apă sunt:

  • Mențineți temperatura corpului
  • Arde grăsime corporală
  • Ajutor digestiv
  • Lubrifiază articulațiile și încorporează organele
  • Transportul nutrienților
  • Excreția otrăvurilor

Necesarul zilnic de apă al unui adult este de aproximativ 1,5 litri [19]. Acestea trebuie luate pe tot parcursul zilei pentru a proteja organismul de deshidratare. Toți cei care simt mai puțin sete ar trebui să aibă grijă deosebită să adere la acest lucru.

Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, corpul are o nevoie crescută de apă. De exemplu, la căldură extremă, frig extrem sau boli precum febră, vărsături sau diaree. Chiar și munca intensă sau sportul pot crește necesarul de lichide.

Apoi, este posibil să fie necesari 0,5 - 1 L suplimentar de apă pe oră. La persoanele sănătoase, prea multă apă băută este excretată prin rinichi și nu provoacă vătămări.

Nu e un băutor de apă? Ceaiurile de fructe și plante neîndulcite, apa aromată sau spritzerele de suc diluate (1: 3) sunt, de asemenea, potrivite pentru a compensa pierderea de apă din corp.

5. Bazele generale ale alimentației sănătoase

  • Corpul dvs. poate obține toate vitaminele și mineralele (micronutrienți) numai cu o dietă variată.
  • Necesarul zilnic de proteine ​​pentru un adult normal este de 0,8 g proteină/kg greutate corporală și între 90 și 105 g pentru sportivii amatori, 75 kg.
  • Nu există un mod corect de a mânca. Dar există cea potrivită pentru tine.
  • Beți zilnic cel puțin 1,5 litri de apă sau băuturi neîndulcite pentru a vă menține corpul hidratat

500 ml furaj de înghițitură

Pentru: Oameni cu o necesitate mare de energie

Specialitate: Toți nutrienții, 500 kcal, 25 g proteine

330 ml masă potabilă

Pentru: Oameni care doresc multă varietate

Specialitate: Toți nutrienții, 330 kcal, 17 g proteine

Scuturați înlocuirea mesei

Pentru: Toți cei care doresc o băutură individuală

Specialitate: Toți nutrienții, pur vegetali și din zer

Batoane energizante

Pentru: Toți cei care doresc o gustare din mers

Specialitate: Toți nutrienții, proteinele din orez și mazăre

Întrebări frecvente - Întrebări frecvente despre elementele de bază ale nutriției

Din punct de vedere chimic, sarea de masă este clorură de sodiu, dar organismul are nevoie de sodiu și clor. Valoarea indicativă pentru aportul zilnic este de 1500 mg pentru sodiu și 2300 mg pentru clorură. Deoarece sarea de masă este de obicei 40% sodiu și 60% clorură, valorile de ghidare corespund cu puțin sub 4 g de sare de masă sau chiar sub o linguriță de nivel.

Cu toate acestea, conțin și fructe și legume, motiv pentru care un aport suplimentar nu este de obicei necesar.

Nu, procesele nu sunt atât de ușoare. Excesul de grăsime din organism se datorează excesului de energie din alimente. Cu toate acestea, grăsimea este nutrientul cu cel mai mare conținut de energie pe gram. Drept urmare, chiar și cantități mici de alimente grase au multe calorii și necesarul zilnic de energie poate fi ușor depășit.

Substanțele vegetale secundare sunt substanțe care apar în plante și nu sunt esențiale pentru organism. Cu toate acestea, acestea au o influență asupra unui număr mare de procese metabolice, de exemplu printr-un efect antiinflamator. Unele sec. Substanțele vegetale sunt clorofila (legume cu frunze verzi), fitoestrogeni (soia) și carotenoizi (morcovi, roșii).

Enzimele sunt proteine ​​care sunt implicate în procesele metabolice. Aceștia acționează ca catalizatori și astfel reduc energia de activare necesară pentru un proces chimic. Puteți recunoaște oricând numele unei enzime prin terminația -ase.

Prebioticele au fost deja menționate în text, acestea sunt substanțele nutritive pentru bacteriile din intestin. Probioticele, pe de altă parte, sunt bacteriile utile în sine. Culturile de iaurt sunt probiotice, la fel și bacteriile din varza acră. Numele este derivat din Pro (pentru) și Bio (viață).