Bazele nutriției - Reker Mein Vitalbäcker

nutriției

Bazele nutriției: pentru toată lumea care dorește să știe exact

Alimentele noastre oferă organismului:

  1. nutrient (și macronutrienți)
  • glucide
  • Grăsimi
  • Proteine
  1. Substanțe vitale (de asemenea, micronutrienți)
  • Vitamine
  • Minerale
  • Oligoelemente
  1. apă

Carbohidrați (zaharuri/zaharide)
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie a noastră. O distincție se face în funcție de numărul de componente ale zahărului în zaharuri simple (de exemplu, dextroză), zaharuri duble (de exemplu, zahăr din trestie de zahăr) și zaharuri multiple (de exemplu, amidon).
Fibrele dietetice sunt, de asemenea, unul dintre multiplele zaharuri - este indigestibil pentru organism și, prin urmare, nu conține nicio calorie.
Corpul nostru poate stoca până la 500g de carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat.
50% * din caloriile zilnice consumate ar trebui să conțină carbohidrați complecși (de exemplu, produse din cereale integrale).
Conținutul energetic al carbohidraților este de 4,1 kilocalorii pe gram

Grăsimi (lipide/trigliceride)
Distingem grăsimile în acizi grași saturați (de exemplu, ulei de cocos), acizi grași mononesaturați (de exemplu, ulei de rapiță) și acizi grași polinesaturați - aceștia sunt numiți și acizi grași esențiali (de exemplu, ulei de somon/acizi grași omega 3 + omega 6).
Grăsimea este o sursă concentrată de energie - conținutul de energie este de 9,3 kilocalorii pe gram.
În corpul uman apare ca grăsime de construcție, grăsime izolantă și grăsime de stocare (burta de bere).
Corpul nostru poate stoca o cantitate aproape nelimitată de exces de grăsime alimentară sub formă de grăsime corporală (vezi mai sus).
30%* din caloriile zilnice consumate ar trebui să fie formate din acizi grași nesaturați, dacă este posibil.

Proteine
Numele sugerează cât de importante sunt proteinele pentru o dietă echilibrată:
Protos provine din greacă și înseamnă „primul/cel mai important”.
Proteinele sunt substanțe nutritive formate din până la 20 de blocuri diferite - așa-numiții aminoacizi.
Dintre acești 20 de aminoacizi, corpul uman nu poate produce 8 în sine, motiv pentru care sunt numiți „aminoacizi esențiali”. Acestea trebuie alimentate organismului cu alimente.
Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor, a țesutului conjunctiv, a pielii, a părului și a tuturor proceselor metabolice.
Nu depinde doar de cantitate, ci și de calitatea proteinei.
Conținutul energetic al proteinelor este de 4,1 kilocalorii pe gram.
20%* din caloriile zilnice consumate ar trebui să conste în proteine.

apă
Apa este elixirul nostru de viață și cea mai importantă componentă a corpului nostru din punct de vedere cantitativ (aproximativ 65% în funcție de vârstă)
Se găsește ca element de construcție în fiecare țesut, servește ca solvent și mediu de transport și pentru a regla temperatura corpului.
O persoană cu greutate normală poate supraviețui fără alimente timp de aproximativ 30 de zile - fără apă doar 3 zile.
Corpul ar trebui să aibă aproximativ 2,5 litri pe zi* Se livrează lichid - din care cel puțin 1,5 litri sub formă de băuturi cu conținut scăzut de zahăr, fără alcool sau apă.
(În mod corespunzător, mai mult în cazul unei călduri mari sau a unui efort fizic intens, ...!)

* Recomandarea Societății germane de nutriție (DGE)

Cum ar trebui să arate exact o dietă echilibrată - și cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi?

În general, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă următoarea distribuție a nutrienților caloriilor zilnice:

- 50% carbohidrați (cât mai complexe posibil zaharuri multiple precum cerealele, fructele, legumele, ...)
- 30% grăsimi (de preferință acizi grași mononesaturați și polinesaturați)
- 20% proteine
- De asemenea, ar trebui să mănânci 30g de fibre pe zi
- Pentru a acoperi necesarul de vitamine și minerale, 5 porții de fructe și
Legumele (aprox. 120g fiecare) ar trebui incluse în meniul zilnic

În general, ar trebui să luați 3 mese mari și 2 gustări mici pe zi.

De câte calorii am nevoie pe zi?

Există diverse opțiuni de calcul forfetar pentru calcularea necesarului total de calorii. Cu toate acestea, niciuna dintre ele nu ia în considerare toate cerințele diferite, cum ar fi genetică, masă musculară, boli, condiții climatice, vârstă, tip și durata exercițiului zilnic, ...

Iată o formulă comună:

Rata metabolică bazală Femeie: 24 de ore x 0,9 Kcal x Kg greutate corporală
Bărbat: 24 ore x 1,0 Kcal x Kg greutate corporală
Cifra de afaceri a performanței în funcție de muncă, sport, activitate
- foarte ușor + 20%
- mediu + 50%
- foarte dificil + 100% din rata metabolică bazală
Metabolism digestiv + 10% din rata metabolică bazală
Rata metabolica bazala + rata metabolica performanta + rata metabolica digestiva = necesarul zilnic de calorii

Regula generală:

  1. Dacă consumi în mod constant mai multe calorii decât consumi, te vei îngrașa!
  2. Dacă mănânci în mod constant mai puține calorii decât ai nevoie, vei pierde în greutate!
  3. Când pierdeți în greutate, ar trebui să creșteți cantitatea de calorii maximReduceți 500 Kcal pe zi!
  4. Cât și cât de repede slăbești - sau crești în greutate - nu este același pentru fiecare persoană și depinde de sex, genetică, posibile boli, activitate, vârstă, ...
  5. Nu contează dacă mănânci dimineața, la prânz sau seara - ceea ce este important este echilibrul total de calorii în timpul zilei sau în timpul săptămânii!