Bazele nutriției - ZWlecker
Pentru a mânca sănătos, ar trebui să știți elementele de bază ale nutriției.
Doar atunci când știi despre beneficiile nutrienților individuali poți decide singur ce stil nutrițional ți se potrivește cel mai bine.
Alimentele noastre sunt împărțite în macronutrienți și micronutrienți.
Bazele nutriției
Ce sunt macronutrienții și ce sunt micronutrienții?
Macronutrienții includ:
Micronutrienții includ:
- Vitamine
- Minerale
- Oligoelemente
- substanțe vegetale secundare
De ce are nevoie organismul de carbohidrați?
Pe lângă grăsimi și proteine, carbohidrații sunt componente importante ale nutriției. Carbohidrații furnizează organismului energie rapidă, în special pentru construirea mușchilor.
De asemenea, am nevoie de asta creier si sistem imunitar Glucidele pentru funcția lor. În cele din urmă, zahărul joacă un rol în formarea Serotonina, hormonul fericirii, un rol.
Prea mult zahăr devine un depozit de grăsime. Nu folosesc zaharuri simple, așa cum se găsește în dulciuri sau în combinație cu grăsimi trans în produse de patiserie.
O dietă fără zahăr nu este ușoară, mai ales în perioadele de hrană industrială.
Multe zaharuri ascunse pot fi găsite în mese gata, sosuri, ketchup, iaurt și multe altele.
Verific spatele înainte de a cumpăra. Zahărul este adesea ascuns în spatele termenilor glucoză, dextroză, maltodextrină, fructoză, lactoză și multe altele.
Pentru elementele de bază ale nutriției, asigurați-vă că umpleți 50% din farfurie cu fructe și legume. Carbohidrații potriviți din fructe și legume, leguminoase, produse din cereale integrale, fulgi de ovăz sau chiar cu spelta verde, amarantul îmi oferă toți micronutrienții esențiali și îmi oferă multă energie disponibilă rapid, pe care corpul o poate transforma în performanță cât mai repede posibil.
Carbohidrații și micronutrienții acestora preiau funcții metabolice importante și sunt întotdeauna pe masă pentru mine în zilele de antrenament
SIMPLE VS. CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI
Carbohidrații simpli sunt numiți și carbohidrați „răi”. Acestea trec rapid în sânge și determină eliberarea unor niveluri ridicate de insulină. Se găsesc printre pastele albe, făina și zahărul, printre altele. Glicidele complexe, pe de altă parte, trebuie mai întâi să fie descompuse de corp înainte ca acestea să treacă încet și uniform în sânge. Prin urmare, atunci când consumați carbohidrați complecși, senzația de sațietate rămâne pentru mai mult timp. Nivelul de insulină nu crește atât de ridicat.
Glucidele complexe pot fi găsite în produsele din cereale integrale, de exemplu:
| Hrişcă | 71g | pe 100g |
| Ortografiat | 70g | pe 100g |
| cuscus | 63g | pe 100g |
| orez brun | 73g | pe 100g |
| Pâine din cereale integrale | 40g - 60g | pe 100g |
Pâine cu cereale integrale - 40-60 grame la 100 de grame
SLOW VS. CARBOHIDRATI RAPIDI
Carbohidrații sunt clasificați în funcție de indicele glicemic (GI) în funcție de eficiența zahărului din sânge. Alimentele cu un IG sub 55 fac ca nivelul zahărului din sânge să crească încet. Deci, acestea se numără printre carbohidrații „încet” și nu determină eliberarea unor niveluri ridicate de insulină după ce ați mâncat.
Cei cu o valoare de 70 sau mai mult, pe de altă parte, conduc rapid nivelul de insulină în sus. Consumul acestor alimente favorizează formarea de grăsimi nedorite. Acestea includ, de exemplu, cerealele, pâinea și orezul. Fructele conțin și așa-numiții carbohidrați „rapizi”. Cu toate acestea, atâta timp cât îl combinați cu alimente bogate în fibre, puteți reduce efectul asupra nivelului de insulină.
De exemplu, următoarele alimente au un IG sub 55:
Indicele glicemic al conopidei: 15
Broccoli - Indicele glicemic: 10
Kale - Indicele glicemic: 2-4
SCURT VS. CARBOHIDRATI CU LANȚ LUNG
Carbohidrații cu lanț scurt includ mono- și dizaharidele, adică zaharurile simple și duble. Ele dau corpului energie pe termen scurt. Alimentele care conțin carbohidrați cu lanț scurt sunt, prin urmare, potrivite ca gustare înainte sau în timpul exercițiului. Ar trebui să mănânci rareori aceste alimente chiar între ele. Exemple în acest sens sunt fructele, laptele și produsele lactate și mierea. Carbohidrații cu lanț lung sunt, de asemenea, numiți oligozaharide sau polizaharide. Acestea sunt absorbite în sânge mai încet și astfel vă satură pentru o perioadă mai lungă de timp.
Carbohidrații cu lanț lung sunt conținuți în:
| nuci | 22g | pe 100g |
| Fructe uscate | 83g | pe 100g |
| lentile | 16g | pe 100g |
Proteinele sunt vitale pentru organism.
Mai presus de toate, cei 9 aminoacizi esențiali (de exemplu, leucină, izoleucină, valină, lizină) trebuie ingerate prin alimente, astfel încât să nu existe simptome de deficiență. prin urmare, mulți recomandă o dietă săracă în carbohidrați
Sursele scăzute de grăsimi de proteine sunt:
- piept de pui
- piept de curcan
- carne de vită slabă și carne de porc
- peste si fructe de mare
- Alternative vegane: produse din soia, lupini, tofu, seitan, quinoa și amarant, leguminoase
DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă 0,8 g/kg greutate corporală. Aceasta ar reprezenta 10-15% din totalul caloriilor.
Noi studii sugerează că un aport de proteine de 1,5-2,5 g/kg (nu mai mult de 240g pe zi) îmbunătățește controlul greutății.
Se susține că un aport de proteine de 1,5-2,5 g/kg are următoarele avantaje:
- efect de sațietate crescut
- Control îmbunătățit al greutății
- Scăderea tensiunii arteriale
- Îmbunătățiți nivelul zahărului din sânge
- Lipide sanguine îmbunătățite
- Scăderea pierderii masei musculare la bătrânețe
- Protecție împotriva degradării proteinelor corporale
Aportul de cantități mari de proteine nu este cu siguranță potrivit pentru toată lumea. Este probabil ca un pacient cu gută să experimenteze și mai multă durere cu această dietă.
Ceea ce mă aduce înapoi la teză: Toată lumea este individuală.
Dar, indiferent de dieta pe care o urmați, faptul este că, dacă nu sunt furnizate suficiente proteine, corpul descompune masa musculară valoroasă pentru a stabiliza zahărul din sânge și pentru a proteja rezervele de glicogen (lanțurile de zahăr din ficat, mușchi, sânge și grăsimi.). Când proteinele sunt descompuse, rata metabolică bazală scade și odată cu aceasta reușește să slăbești și să menții greutatea.
După activitatea fizică, proteina este importantă pentru a susține procesul de sinteză a proteinelor.
O măsură comună a calității este BW (valoarea biologică). Aceasta reprezintă eficiența atunci când se transformă în proteina proprie a organismului.
Grăsimile și uleiurile (lipidele) servesc corpul sub formă de „trigliceride” de stocare ca mari purtători de energie.
Un gram de grăsime conține 9,3 kcal/gram.
Se face distincția între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Există, de asemenea, subdiviziuni în grăsimi trans, MCT, colesterol, acizi grași esențiali omega 3 și omega 6.
Funcțiile grăsimilor nu trebuie subestimate. Chiar dacă grăsimile au mai multe calorii, trebuie să fii atent la un aport optim de substanțe nutritive esențiale.
Funcții:
- Sursa de energie
- Transportul vitaminelor liposolubile A, D, E, K
- Izolare de pierderea de căldură a corpului
- Apărare împotriva deteriorării mecanice
- Bloc constructiv al membranei celulare (colesterol)
- Substanță inițială pentru sinteza membranelor celulare
- Componentele coenzimelor și ale hormonilor steroizi
Ce grăsimi sunt prezente în care aspectele de consistență și sănătate sunt prezentate aici într-un tabel simplificat.
| saturat | cu fermitate | Carne, produse lactate, produse de patiserie | depozitare crescută a grăsimilor |
| Mononesaturat | lichid | Ulei de măsline, ulei de rapiță, migdale, alune | Sănătate pozitivă |
| Omega 6 polinesaturat | lichid | Uleiuri din ciulin, floarea soarelui, germeni de grâu. Soia, fulgi de ovăz | esențiale, întărite dăunătoare sănătății |
| MCT | Digestie completă | Grăsime de nucă de cocos, unt | fără stocare în țesutul adipos, fără influență asupra nivelului de colesterol |
| Omega 3 | Lichid și solid | Ulei de in, semințe de in, somon, macrou, hering, pește gras | esențial, sănătos pozitiv |
Oferim informații suplimentare despre grăsimile individuale din blog. O mică perspectivă asupra dietei ketogenice.
S-ar putea să vă intereseze în mod special următoarele postări. Probabil ați auzit pe cineva întrebându-vă că carbohidrații sunt răi pentru silueta voastră, articolul Carbohidrați - Blestem sau binecuvântare aduce lumină în întuneric. Câteva informații despre proteinele potrivite pot, de asemenea, să vă ușureze munca de zi cu zi și, mai ales, să vă gândiți constant la alimente. Asta lasă doar întrebarea despre grăsime - îngrășează grăsimea?
Date și cursuri
Categorii
Încearcă-l cu siguranță
Dacă sunteți în căutarea unor rețete mai populare, atunci ar trebui să încercați cu siguranță aceste rulouri. Rulouri sănătoase rapide
