Beneficii de antrenament pentru tot corpul, exerciții; Plan de antrenament

Asa functioneaza

În special în rândul sportivilor avansați, se crede că există doar unul Antrenament divizat i-ar aduce la obiectivele lor. Cand Antrenament complet dar este cel puțin la fel de util ca începătorii să-l folosească pentru a începe și cum Plan de antrenament trebuie să te uiți pentru a te duce înainte, poți afla aici!

Antrenament pentru tot corpul - ce este oricum?

Sigur, numele spune totul: Antrenament complet ar trebui să vă antreneze întregul corp. Strict vorbind, aceasta este doar jumătate din poveste, pentru că Antrenament complet vizează a ta Mușchii de bază off, se referă la mușchii mari și grupurile musculare, cum ar fi spatele, picioarele, umerii, pieptul sau fesele. Desigur, sunt acolo mulți mușchi mici implicați, cu toate acestea, unele dintre ele pot rămâne - la urma urmei, aveți peste 650 de câștiguri! Dacă doriți cu adevărat să vă antrenați întregul corp de sus în jos, trebuie să faceți acest lucru Exerciții de izolare Treceți ca parte a unui antrenament sofisticat split.

Avantajele antrenamentului pe tot corpul: cine are ce?

Dezavantaje ale antrenamentului complet al corpului: unde sunt punctele slabe?

Cu toate avantajele, există, desigur, unul sau altul dezavantaj, mai ales pentru profesioniștii dintre voi.
Exerseaza in fiecare zi nu se află în planul întregului corp - deci nu este atât de cool pentru adepții sportivi dintre voi.
In plus Antrenament complet fie că ea într-o zi gata cu progresul putere. Pentru că, deși exercițiile funcționale necesită multe câștiguri în același timp, sarcina este distribuită în consecință peste mulți mușchi. Aceasta înseamnă că tragerile nu vă vor epuiza niciodată bicepsul ca niște bucle izolate. Stresul asupra mușchilor individuali este, prin urmare, mai mic și mai avansat poate folosi unul Antrenament complet la un moment dat nu mai face progrese.
Ambele motive pentru care nu veți găsi un culturist în sala de sport care să-și antreneze întregul corp într-un singur antrenament - pentru el însuși Culturism este acesta Antrenament complet cu siguranță nu este o opțiune.

Frecvență: Aceasta este cât de des ar trebui să vă antrenați

Cât de des te simți cu unul Plan de antrenament complet al corpului Fuga la sala depinde de situația inițială. Începătorii ar trebui de doua ori pe saptamana du-te, avansat de 3 ori.
Cei care se întorc la serviciu, de exemplu după leziuni, pot merge de trei ori pe săptămână, dar ar trebui apoi să înceapă cu mai puține seturi și să abordeze încet vechea lor performanță.
Important pentru toată lumea: Regenerarea este la Antrenament complet alfa și omega - deci asigurați-vă că între sesiunile de antrenament cel puțin o zi de odihnă minciuni!

Sfaturi de antrenament pentru antrenamentul întregului corp

Vă sună bine până acum?! Atunci fii atent la asta Sfaturi pentru succes maxim:

Încălzire: Ca la orice antrenament, ar trebui să vă încălziți cu siguranță 5-10 minute.
volum: Câte seturi și repetări depind, desigur, de obiectivele și cerințele dvs. individuale. O regulă generală: 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pentru incepatori, 3-4 seturi de 8-12 repetări pentru avansat.
Timpii de pauză: Exercițiile funcționale sunt foarte intense, deci luați pauze de la 60-90 secunde A.
progres: Crește continuu cu greutățile sau repetările, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască cu tulpina. După 8-12 săptămâni ar trebui (aveți) să creați un nou plan de formare.
Mai întâi siguranța: Ca întotdeauna, o execuție curată este posibilă ÎNAINTE plăcilor groase!
Răcire: Nu vă terminați brusc antrenamentul, ci acordați-i timp corpului să încetinească. De exemplu, o ușoară scurgere sau întindere este o idee bună.

Exerciții pentru planul întregului corp

Ajungem la punctul crucial: Care exercițiu aparține unui exercițiu semnificativ Planul întregului corp, care nu?!
Tine minte: Peste 10 exerciții nu ar trebui să fie, deoarece amenință rapid supraîntrenarea. În general, exercițiile funcționale aparțin uneia Antrenament complet, știi deja asta. Desigur, puteți face acest lucru cu unul sau doi Exerciții de izolare pentru punctele tale slabe.

Indiferent dacă sunteți începător sau profesionist, în cele ce urmează vă voi da recomandările mele pentru plan de antrenament perfect pentru tot corpul!

Plan de antrenament pentru întregul corp pentru începători

Pentru tine, ca începător, este primul mașini fixe, pentru că - ca să spunem simplu - mușchii tăi trebuie să echilibreze mai puțin și te poți obișnui mai întâi cu tulpina. Ar trebui să aveți un antrenor care să vă arate aceste mașini:

Presă pentru picioare
Tendoane
Presă pentru piept
Mașină de vâslit
Lat derulant
Apăsați pe umăr
Hiperextensii
(opțional: unul dintre aceste exerciții abdominale)

Plan de formare completă pentru utilizatori avansați

Dacă aveți deja experiență în antrenamentul de forță, nu ezitați să vizitați zona de gantere gratuita încredere. Cu atât mai important aici: Asigurați-vă că acordați atenție unuia tehnologie curată!

canotaj
Deadlift
Squats
Tracțiuni la bară
Presă de bancă
Apăsați pe umăr
Scufundări
(Exercițiu abdominal)

Există, desigur, câteva variante ale fiecăruia dintre aceste exerciții, de exemplu o aderență diferită. Dacă doriți să adăugați puțină varietate, puteți face așa-numitul alternând antrenamentul întregului corp Power through: Iată ce faci alternează două planuri diferite cu aceleași exerciții, dar în variații: trageri largi în ziua A, strânse în ziua B etc.

Concluzia mea: Antrenament complet poate face ceva, indiferent dacă este începător sau profesionist!
cum o vezi? Vă rog să mă raportați!