Beneficii de instruire pe intervale, sfaturi; Planuri de antrenament pentru toți alergătorii
Antrenamentul pe intervale promite rezultate rapide, cu cheltuieli reduse de timp. Vă explicăm de ce alergarea pe intervale este atât de eficientă - și ce trebuie luat în considerare. În plus: planuri de instruire pentru începători și utilizatori avansați.
La sfârșitul anilor 1930, era încă considerat extrem de inovator, astăzi antrenamentul pe intervale este o metodă obișnuită de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței. Efectele pozitive ale unităților de sprint scurte și intensive au fost dovedite în numeroase studii.
Vă vom spune de ce antrenamentul pe intervale este atât de eficient și cum puteți implementa intervale în antrenamentul dvs.
Ce este antrenamentul la intervale?
În cursa clasică de rezistență, alergi întotdeauna într-un ritm similar și ușor pe toată distanța.
În contrast, cu antrenamentele la intervale, secțiunile rapide, intense alternează cu fazele de recuperare active. Deci nu te oprești aici, ci doar continui la trap. Deci pulsul nu coboară până la capăt, dar totuși se poate recupera puțin - astfel încât să fiți pregătiți pentru următoarea fază a ritmului.
Fazele ritmului sunt definite pe distanță (de exemplu, 400 la 1.000 de metri) sau timp (de exemplu, 1, 3 sau 5 minute).
Alternativ, vă puteți proiecta intervalele în mod liber și spontan după cum doriți: Aici vă stabiliți mici obiective sprint din nou și din nou: de exemplu, mergeți la următoarea bancă sau felinar și apoi trotați în jurul cotului și apoi ridicați din nou viteza.
Antrenează-te mai eficient cu intervale
Antrenamentul pe intervale este obositor și necesită puțină bunăvoință, dar nu trebuie să lipsească în niciun plan de antrenament. Oricine dorește să-și îmbunătățească în continuare condiția fizică cu greu poate oricum să evite antrenamentele pe intervale.
Studiile arată că, de la un anumit nivel de antrenament, volume mai mari - adică unități de alergare mai lungi sau mai lungi - nu mai au un efect pozitiv asupra performanței de anduranță.
Odată ce ați ajuns la un astfel de platou de antrenament, ar trebui să setați noi stimuli de antrenament cu intervale. Prin urmare, nu trebuie și nu ar trebui să vă lipsiți de alergările dvs. de rezistență lungi: doar una sau două alergări de rezistență sunt înlocuite de antrenament pe intervale.
Studiile au arătat că combinația de alergări lungi, ușoare și scurte, intense este cea mai eficientă metodă de îmbunătățire a parametrilor de determinare a performanței, cum ar fi absorbția maximă de oxigen.
Performanță mai bună în mai puțin timp
Antrenamentul este un stimul pentru organismul la care reacționează cu adaptarea. Antrenamentul pe intervale are următoarele efecte asupra corpului dumneavoastră:
- Consumul maxim de oxigen este crescut și, ca rezultat, starea de fitness aerobă. Dacă mușchii tăi au mai mult oxigen disponibil, poți lucra mai mult și mai intens fără să intri în zona anerobă.
- Aveți un ritm de bază mai mare și sunteți încă aerob. La intensitate mare, se creează lactat și protoni, care, peste un anumit nivel, te obligă să încetinești sau chiar să te oprești. Dacă corpul dumneavoastră învață să se ocupe de aceste substanțe, performanța dvs. de alergare va crește ca urmare.
- Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare efectul de post-arsură. Pentru a se regenera, corpul are nevoie de energie suplimentară după un antrenament intens pentru a intra în faza de odihnă. Dacă consumați mai multe calorii în general decât consumați, primele kilograme vor cădea rapid.
Intervalele de exerciții fizice cu moderare
Oamenii de știință în sport, Stephen Seiler, de la Universitatea Norvegiană din Agder, avertizează totuși alergătorii să nu se lase induși în eroare de efectele promițătoare ale antrenamentelor la intervale și să se antreneze prea mult în zona intensivă:
"Este important să împingem corpul la limitele sale din când în când. Dar cantitatea corectă este crucială. Niciun profesionist de maraton nu se antrenează întotdeauna scurt și dulce sau în ritmul competiției. De ce ar trebui să fie calea potrivită pentru sportivii amatori?"
Dacă pauzele sunt prea scurte, apare o supraîncărcare și performanța scade. Așa au descoperit oamenii de știință francezi în sport într-un studiu. De ani de zile, nativul american a analizat planurile de antrenament ale schiorilor norvegieni de fond pentru opt-campioana olimpică Björn Dählie.
Joggerii recreativi se antrenează adesea prea tare
Între timp, nativul american este uneori sceptic cu privire la tendința către antrenamente tempo mai scurte și mai intense. Pentru că mulți joggers de agrement se antrenează mult prea intens.
Ceea ce ei văd ca un triumf zilnic asupra sinelui interior mai slab și a celei mai scurte căi spre figura visată, renumitul om de știință în sport îl descrie ca „gaura neagră a antrenamentului de anduranță”.
„Accelerați din nou scurt timp de aproximativ 45 de minute într-un ritm mediu și la sfârșitul cursei pentru a vă asigura că ați făcut ceva: acesta este cel mai răspândit antrenament în rândul alergătorilor amatori. Cu toate acestea, este mai eficient să integrați doar câteva unități de intensitate ridicată în antrenamentul de alergare și altfel subliniază să alerge ușor. "
Cele mai bune efecte cu un antrenament intensiv de 20%
Omul de știință în domeniul sportului descrie o metodă de antrenament cunoscută și sub numele de „antrenament polarizat”. Aceasta asigură 80 la sută din antrenamentul în zona de rezistență de bază 1 (GA1) și 20 la sută în zona de dezvoltare foarte intensivă, specifică competiției (WSA).
Zona de tranziție aerobă-anaerobă (GA2) este lăsată afară, deoarece duce la o îmbunătățire relativ mică de la un anumit nivel.
Cum să calculați gama optimă de antrenament
Pentru a rula în domeniul de rezistență de bază adecvat, trebuie mai întâi să calculați ritmul cardiac maxim: În general, aceasta este valoarea aici 220 minus vârstă afară. De exemplu, până la 30 de ani, HR este maxim la aproximativ 190 de bătăi pe minut.
Dacă doriți să rulați în domeniul de rezistență de bază 1, ar trebui să vă orientați spre 65-75 la sută din ritmul cardiac maxim, după cum arată tabelul de mai jos: În exemplul nostru de calcul, acesta ar fi în jur de 123 până la 143 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac este constant mai mare în timpul alergării, ar trebui să încetini puțin.
Cum funcționează antrenamentul la intervale?
Înainte de a începe planurile noastre de antrenament, ar trebui să fiți clar cu cât de des și intens ar trebui să începeți antrenamentul la intervale și cum puteți folosi banda de alergat pentru antrenament, printre altele.
Apoi, desigur, aveți nevoie de o centură de ritm cardiac sau de un ceas de alergare pentru a vă monitoriza ritmul cardiac și pentru a vă regla ritmul în conformitate cu informațiile din planurile noastre de antrenament din tabelele respective.
Ar trebui să antrenezi intervale atât de des și intens
| 65-75% HR maxim | 95% | 80-85% |
| 75-85% HR maxim | 0% | 0% |
| 85-95% HR maxim | 5% | 15-20% |
Dacă sunteți un alergător ambițios și vă antrenați de patru până la cinci ori pe săptămână, ar trebui să proiectați una dintre aceste alergări ca antrenament intensiv pe intervale. Asta ar fi atunci întru totul în conformitate cu metoda de antrenament polarizată.
Alergătorii care se antrenează doar de trei ori pe săptămână pot, de asemenea, să încorporeze o alergare la intervale, dar intervalele ar trebui să fie mult mai scurte.
Cum efectuați antrenament pe intervale pe bandă de alergat?
Desigur, acest tip de antrenament pe intervale este posibil și pe banda de alergat - nici măcar nu trebuie să programați din greu pauzele la trap și intervalele maxime în dispozitiv.
Practic, fiecare dispozitiv are planuri de instruire preinstalate corespunzătoare. Nu numai că oferă mai multă varietate pe banda de alergat, ci și te fac mai rapid.
Planuri de instruire pe intervale pentru începători și utilizatori avansați
Pentru alergătorii fără experiență, dar și ambițioși, am creat un plan de antrenament care vă va ajuta să vă integrați și să implementați intervale în antrenamentul dvs.
Important: înainte și după antrenamentele intervale, trebuie să intrați și să ieșiți ușor timp de aproximativ zece până la 15 minute.
Acesta este modul în care antrenamentul pe intervale reușește pentru începători
Începătorii ar trebui mai întâi să creeze o fundație alergând la intensitatea luminii. Acest lucru poate fi apoi extins cu antrenamentul pe intervale.
Deci, dacă alergați 30 de minute la rând fără probleme, puteți integra cursele de progresie în antrenament o dată pe săptămână.
Într-o cursă ascendentă, crești ritmul uniform pe o distanță de 50 până la 100 de metri până la sprint. Apoi trotați ușor timp de 1-2 minute și apoi începeți următoarea creștere.
La început, 4 până la 5 curse de creștere în cadrul unității de rulare de 30 de minute sunt complet suficiente.
| 30 minute în zona GA1 | 30 minute GA1 apoi: 4-5 rulări de îmbunătățire | Exerciții de întărire | 30 minute în zona GA1 |
| 30 minute GA1 apoi: 4-5 rulări de îmbunătățire | 40 de minute în zona GA1 | Exerciții de întărire | 40 de minute în zona GA1 |
Planul de instruire pentru utilizatorii avansați
Aveți deja mai multă experiență de alergare și experiență cu viteza și creșteți alergările sau chiar cu antrenamente la intervale? Atunci sunteți cu siguranță pregătiți pentru acest plan de formare.
| 30 minute în zona GA1 | 45 de minute în zona GA1 plus Exerciții de întărire | Antrenament pe intervale 4 x 4 minute în zona WSA, 3 minute între ele | 30 minute în zona GA1 |
| 45 de minute în zona GA1 plus Exerciții de întărire | 45 de minute în zona GA1 | Antrenament pe intervale 4 x 4 minute în zona WSA, 3 minute între ele | 60 de minute în zona GA1 |
Ultimele sfaturi pentru antrenamentul dvs. pe intervale
Înainte de a face antrenamentele la intervale, ar trebui să fiți bine odihniți pentru a menține intensitatea ridicată. Puteți planifica o zi sau două de pauză sportivă înainte de o sesiune de intervale cu conștiința curată.
După antrenament, ar trebui să vă odihniți bine și să acordați conștient atenție unei diete echilibrate și a unui somn adecvat. În acest fel, creați condiții optime pentru regenerare.