Beneficiile unei diete bogate în proteine ​​și bogate în proteine ​​- explicate de oamenii de știință de exerciții

În articolul următor am dori să vă explicăm de ce proteinele sunt (pe bună dreptate) considerate de mulți experți în domeniile sportului, nutriției și sănătății drept unul dintre cei mai esențiali macronutrienți și ce avantaje poate avea o dietă bogată în proteine. În plus, intrăm în varietatea surselor de proteine ​​și vă oferim recomandări cu ce surse și cu ce cantități nu puteți greși și vă furnizați în mod optim corpul.

Ce sunt proteinele ?

Dar să începem de la bun început: proteinele, cunoscute în mod colocvial ca proteine ​​(nu trebuie confundate cu conținutul de proteine ​​din ouă), sunt probabil cel mai popular cuvânt cheie atunci când vine vorba de o dietă care promovează construirea musculară. De fapt, proteinele au efecte mult mai diverse asupra organismului nostru și sunt responsabile de unele procese metabolice importante din corpul nostru.

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți pe care îi furnizăm corpului nostru sub formă de nutrienți. Acestea constau din așa-numiții aminoacizi, care sunt elemente de bază importante pentru organism, deoarece fără ele multe procese din corp nu ar putea funcționa. Mai simplu spus: Fără proteine, organismul nostru nu ar putea supraviețui pe termen lung. Acestea sunt elementele de bază pentru toate celulele umane, deoarece există diferite proteine ​​în fiecare celulă din corpul nostru. Cuvântul proteină provine din cuvântul grecesc „proteuo”, care se traduce prin „Eu sunt primul”. Având în vedere sensul explicat al proteinelor, aceasta este o descriere foarte potrivită.

Surse de proteine

Contrar a ceea ce ați putea crede, există o varietate de surse de proteine ​​de înaltă calitate pe care le putem consuma. Există o serie de surse bune de proteine ​​care pot fi accesate sub orice formă de dietă - fie că este vegetariană, vegană sau ceto. Scuzele că nu ați găsi surse de proteine ​​ar trebui să fie un lucru din trecut cel târziu după paragraful următor!

Valoarea biologică

Așa-numita valoare biologică (BW) este o unitate de măsură pentru evaluarea proteinelor dintr-un aliment. Similar cu un rating: cu cât valoarea biologică a unui aliment este mai mare, cu atât proteinele alimentare pot fi transformate mai eficient de către organism în așa-numitele proteine ​​endogene. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că cu cât proteina din dietă seamănă mai mult cu proteina din corp, cu atât este mai ușor pentru organism să o folosească. Mai presus de toate, proporția de aminoacizi esențiali joacă un rol major, adică forma care nu poate fi produsă de corpul uman însuși și, prin urmare, trebuie alimentată prin alimente. Acești 8 aminoacizi esențiali sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Porțiunea albă de ou de pui, care are 100% BW, este utilizată ca valoare de referință. Toți aminoacizii esențiali (EAA) se găsesc acolo într-un raport foarte favorabil pentru organism, ceea ce duce la o conversie aproape completă în proteine ​​corporale.
Este important să știm că valoarea biologică nu este legată de conținutul de proteine ​​al unui aliment. De exemplu, soia are un conținut de proteine ​​semnificativ mai mare la 100g (aprox. 38g) decât, de exemplu, 100 ml lapte de vacă (aprox. 3-4g). Cu toate acestea, greutatea corporală a ambelor alimente este foarte similară (84% până la 85%).

Cele mai bune surse de proteine ​​și sursele cu cel mai mare procent de proteine ​​includ ouăle de pui, pește și carne, precum și produse lactate precum quark și brânză. Laptele, iaurtul, orezul și cartofii sunt surse bune de proteine ​​în ceea ce privește BW-ul lor, dar în comparație cu cele dintâi au un conținut de proteine ​​semnificativ mai mic. Apoi vin alimente pe bază de plante precum leguminoasele (mazăre, fasole etc.). În general, se poate spune că proteinele animale au un BW mai mare decât proteinele vegetale, deoarece proteina musculară a majorității animalelor este foarte asemănătoare cu a noastră. Dar asta nu înseamnă că proteinele vegetale sunt rele. Dimpotrivă, este perfect logic să aveți variații ale aportului de proteine, pentru a evita posibilele intoleranțe datorate consumului unilateral (de exemplu, intoleranța la lactoză). Deci și aici, așa cum se întâmplă atât de des în viață, echilibrul este o soluție bună și durabilă.

Câtă proteină este necesară ?

În zilele noastre ar trebui să fie clar pentru toată lumea că proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, când vine vorba de cantitatea necesară pentru îngrijirea optimă, mulți oameni nu sunt conștienți de acest lucru. Cât este de ajuns acum? Și cât este prea mult? Când are sens să consumi mai mult? Vrem să clarificăm pe scurt aceste întrebări în cele ce urmează.

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Așadar, acesta este un subiect bine cunoscut în societate și care nu trebuie să fie respins. Chiar dacă nu există încă o claritate absolută în multe domenii ale sportului și sănătății în știință, se poate răspunde cu o afirmație clară în acest caz, deoarece situația datelor științifice în acest domeniu este foarte clară:

Pentru menținerea masei musculare și menținerea diferitelor funcții de sănătate ale corpului, o cantitate de 0,8 g/kg greutate corporală este considerată suficientă. Deci, această cantitate protejează împotriva deficiențelor proceselor de bază ale corpului. Conform studiilor actuale, totuși, este necesar mai mult decât recomandarea de 0,8 g/kg greutate corporală dată de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) pentru o sănătate optimă și constituirea corpului.

Cantitatea potrivită de proteine ​​este individuală și depinde de mulți factori diferiți. Pe lângă vârsta, greutatea corporală și nivelul general de activitate al unei persoane, factori precum starea actuală de sănătate, masa musculară și obiectivul fizic stabilit joacă, de asemenea, un rol major. Dacă vă aflați într-o gamă sănătoasă de greutate corporală, nu faceți niciun antrenament pentru construirea mușchilor și, în general, faceți sport neregulat, atunci o cantitate de 0,8 g-1,3 g/kg greutate corporală este o valoare indicativă bună. Când aveți dubii, are sens să mâncați mai multe proteine.

Dacă aveți o slujbă solicitantă fizic în care mergeți mult, alergați mult sau trebuie să vă confruntați cu sarcini mai mari, atunci ar trebui să consumați mai multe proteine. Dacă practici în mod regulat sporturi de anduranță, cum ar fi jogging, tenis sau fotbal, corpul tău depinde și de un aport mai mare de proteine. Conform situației actuale a datelor, 1,2g-1,4g/kg greutate corporală poate fi făcută ca recomandare.

Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchii și eforturile dvs. atletice sunt în direcția antrenamentului de forță, atunci se recomandă un aport de 1,6 g-2,2 g/kg greutate corporală (în funcție de constituția corpului, genetica și nivelul de antrenament). Mai simplu spus: pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de mai multe proteine ​​decât trebuie să mențină.

Poți consuma prea multe proteine? ?

Dacă o cantitate mai mare de proteine ​​poate avea efecte negative asupra organismului sau asupra funcției rinichilor, asupra ficatului sau asupra oaselor, se examinează mai detaliat în secțiunea următoare.

Pentru a răspunde la această întrebare, să începem cu un studiu realizat de Antonio et. al. din 2014 ceva mai precis. Jose Antonio și colegii săi au investigat întrebarea ce influență are o dietă foarte bogată în proteine ​​asupra constituției fizice a persoanelor sănătoase care fac antrenamente cu greutăți. Grupul care a consumat 4,4 g/kg greutate corporală de proteine ​​zilnic timp de opt săptămâni nu a avut efecte negative asupra ficatului și rinichilor comparativ cu grupul martor.

În alte studii în care bărbații activi și diferite grupuri de femei au fost testați cu un consum crescut de proteine, nu s-au putut găsi efecte nocive. Parametrii măsurați au fost valorile albuminei, creatininei și ureei. Rata de filtrare a rinichilor s-a adaptat consumului crescut de proteine ​​și a continuat să funcționeze fără probleme.

Cu toate acestea, într-un alt studiu, s-a constatat că rinichiul avea nevoie de un timp de ajustare pentru a-și ajusta rata de filtrare la consumul de proteine. Aceasta înseamnă că organismul sau rinichii dvs. au nevoie de un timp de adaptare scurt pentru a-și adapta rata de filtrare.
De asemenea, trebuie menționat faptul că consumul de proteine ​​la persoanele cu afecțiuni renale anterioare ar trebui să fie strict controlat (de către un medic) și că există diferențe în ceea ce privește stresul la rinichi, în funcție de sursa de proteine ​​de origine animală sau vegetală.
Dacă vă uitați la datele disponibile pentru ficat, similar cu rinichii, nu ar putea fi descoperite efecte nocive asupra ficatului sănătos cu un aport crescut de proteine. Dacă sunt prezente afecțiuni hepatice, se recomandă reducerea consumului de proteine, deoarece ficatul nu mai poate excreta produsele de degradare.
În cazul bolilor de rinichi sau ficat, indicațiile specifice nutriției ar trebui să aibă loc întotdeauna în combinație cu sfatul medicului.

Întrebarea care rămâne de răspuns este dacă aportul ridicat de proteine ​​are efecte negative asupra oaselor noastre. Ei bine, și aici nu s-au putut găsi legături între consumul de proteine ​​și riscul de fractură osoasă. Studiile intervenționale arată chiar efectele opuse, adică efecte pozitive asupra densității minerale a oaselor.

Se pot utiliza maximum 30g de proteine ​​pe masă ?

O altă întrebare obișnuită este cantitatea de proteine ​​pe care corpul o poate consuma sau utiliza într-o singură masă. Este adesea menționată ca o cantitate de 30g pe masă.

Pur și simplu, corpul transformă proteinele sau aminoacizii în exces în carbohidrați și îi folosește pentru alte lucruri din corp, cum ar fi umplerea depozitelor de carbohidrați ai mușchilor sau ficatului. Acest proces este cunoscut sub numele de gluconeogeneză. Corpul uman este un construct foarte inteligent și eficient și, din punct de vedere pur evolutiv, nu ar fi fost cea mai inteligentă decizie pentru corp să nu folosească excesul de energie. O recenzie a lui Schoenfeld et. al. (2018) merge în aceeași direcție: Conform situației actuale a datelor, consumul de doze mai mari de proteine ​​(> 20g) duce la o oxidare mai puternică a acestora, dar aceasta nu este soarta tuturor aminoacizilor ingerați, deoarece unii conduc la dezvoltarea țesuturilor (de exemplu, ligamente și ochi) ) fi folosit. Pentru a maximiza creșterea musculară, se recomandă un număr de cel puțin 4 mese pe zi cu o cantitate de 0,4 g/kg pentru a atinge cantitatea zilnică de cel puțin 1,6 g/kg.

Proteinele sau aminoacizii sunt mult prea valoroși pentru ca organismul să nu le utilizeze. Deci, nu este nimic de îngrijorat cu cantitatea de proteine ​​pe masă. Cu 3 până la 5 mese cu o distribuție procentuală similară de proteine ​​și o cantitate zilnică suficientă, sunteți în siguranță pentru a construi mușchi și/sau a pierde grăsime.

Avantajele suplimentare

În plus față de rolurile menționate mai sus ale proteinelor din organism, acestea oferă, de asemenea, o mulțime de avantaje în contextul unei diete cu conținut scăzut de calorii. Un aport ridicat de proteine ​​poate avea un efect pozitiv (în acest caz apoi negativ) asupra consumului de energie. Așa-numitul „Efect termic al factorului alimentar” (TEFF), adică energia pe care organismul trebuie să o folosească pentru a descompune și absorbi alimentele, este de până la 3 până la 10 ori mai mare pentru proteine ​​decât pentru carbohidrați și grăsimi. Acest proces este însoțit de obicei de o creștere a temperaturii propriului corp. Aceasta înseamnă că arzi automat mai multe calorii doar consumând alimente bogate în proteine.

În plus, proteinele satura mult mai rapid și mai mult decât macronutrienții carbohidrați și grăsimi. Acest lucru poate fi un mare beneficiu pentru o dietă cu calorii reduse, pentru a reduce senzația de foame. O dietă bogată în proteine ​​poate fi, prin urmare, o piatră de temelie pentru pierderea în greutate cu succes.

Concluzie

Următorul este un scurt rezumat a ceea ce ar trebui luat din articol:

• • Proteinele sunt esențiale pentru organism și trebuie administrate extern prin alimente (EAA)
  • Există diferite surse de proteine, care sunt rotite constant într-o dietă echilibrată
    ar trebui să
  • Cu scopul de a construi mușchi, un aport de 1,6g-2,2g/kg de greutate corporală are sens (în funcție de factorii individuali)
  • Conform datelor actuale, un aport de proteine ​​de până la 4,4 g/kg greutate corporală este inofensiv la o persoană sănătoasă și se recomandă un aport suficient de lichide
  • 3 până la 5 mese cu un procent similar de proteine ​​și o cantitate zilnică suficientă sunt optime pentru construirea mușchilor
  • Datorită efectului TEFF și a efectului de sațietate ridicat al proteinelor, o dietă bogată în proteine ​​este ideală pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii

Alte întrebări ?

Dacă doriți să aflați mai multe despre subiect sau dacă aveți întrebări, scrieți-ne pur și simplu prin canalele noastre de socializare sau organizați direct o consultare gratuită.

umfla

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B. și Silver, T. (2014). Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11 (1), 19.

Beasley, J. M., Aragaki, A. K., LaCroix, A. Z., Neuhouser, M. L., Tinker, L. F., Cauley, J. A., ... & Prentice, R. L. (2011). Consumul mai mare de proteine ​​calibrate de biomarker nu este asociat cu afectarea funcției renale la femeile aflate în postmenopauză. Jurnalul de nutriție, 141 (8), 1502-1507.

Dargent - Molina, P., Sabia, S., Touvier, M., Kesse, E., Bréart, G., Clavel - Chapelon, F. și Boutron - Ruault, M. C. (2008). Proteinele, cantitatea de acid dietetic și calciu și riscul de fracturi postmenopauzale în studiul prospectiv al femeilor franceze E3N. Journal of Bone and Mineral Research, 23 (12), 1915-1922.

Merli, M. și Riggio, O. (2009). Indicații dietetice și nutriționale în encefalopatia hepatică. Boală cerebrală metabolică, 24 (1), 211-221.

Pesta, D. H. și Samuel, V. T. (2014). O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutriție și metabolism, 11 (1), 53.

Poortmans, J. R. și Dellalieux, O. (2000). Dietele regulate bogate în proteine ​​au potențiale riscuri pentru sănătate asupra funcției renale la sportivi? Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 10 (1), 28-38.

Schoenfeld, B. J. și Aragon, A. A. (2018). Cât de multe proteine ​​poate folosi organismul într-o singură masă pentru construirea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15 (1), 10.

Starr, S. și Raines, D. (2011). Ciroza: diagnostic, management și prevenire. Medic de familie american, 84 (12).

Thorpe, M., Mojtahedi, M. C., Chapman-Novakofski, K., McAuley, E. și Evans, E. M. (2008). O asociere pozitivă a densității minerale osoase a coloanei lombare cu proteinele dietetice este suprimată de o asociere negativă cu sulful proteic. Jurnalul de nutriție, 138 (1), 80-85.

Organizația Mondială a Sănătății și Universitatea Națiunilor Unite. (2007). Cerințe de proteine ​​și aminoacizi în nutriția umană (Vol. 935). Organizația Mondială a Sănătății.

---