Benzi de rezistență; Sala de sport acasă
cea mai mică sală de sport din lume cântărește o singură dată 900g, se potrivește în aproape fiecare buzunar și costă mai puțin de 40 EURO pe an. Despre ce e vorba? Este despre Benzi de rezistență!
Este posibil ca majoritatea dintre voi să cunoașteți benzi de rezistență din reabilitare sau terapie fizică. Dar oricât de vizibilă pare o astfel de bandă de rezistență, este la fel de eficientă atunci când vine vorba de stimularea creșterii musculare.
Aceste benzi de cauciuc sunt atât de eficiente încât merită să le aruncăm o privire mai atentă. Veți afla totul despre beneficiile benzilor de rezistență, veți afla despre diferitele tipuri și, bineînțeles, veți obține Exerciții pentru benzi de rezistență la mâna cu care tu Antrenament acasă poate fi proiectat optim.
Din ce sunt formate de fapt benzile de rezistență? *
Sunt benzi de cauciuc din latex. Latex, care poate conține substanțe care mențin ligamentele permanent suple. Curelele din latex sunt disponibile în multe culori diferite, prin care culorile pot spune ceva despre rezistența relativă. Cu toate acestea, relația dintre culoare și grosime nu este standardizată, astfel încât diferiți producători nu pot fi comparați între ei.
Termenul bandă este de fapt greșit cu unele variante. Pentru că, în loc să fie disponibile sub formă de bandă, ele sunt numite s.g. Tuburi (Tuburi) oferite. Micile schimbări ale utilizabilității de bază.
Tuburi de rezistență de multe ori au avantajul că puteți atașa imediat echipamente suplimentare, cum ar fi curele pentru picior sau mânere.
În funcție de producător și de tipul de design, benzile pot fi găsite sub nume precum Theraband, Thera-Band, Banda de terapie, Bandă de deuser, bandă de putere sau tuburi. Aici ne preocupă doar tuburile de rezistență.
Ce forță ar trebui să alegeți pentru banda de rezistență? *
Nu există un răspuns clar la întrebarea puterii corecte a unei benzi. Cu toate acestea, nu vă pot recomanda cât de grea ar trebui să fie o singură halteră pentru dvs. dacă ați cumpăra doar una. Dacă recomand o halteră de 10 kg, ar putea fi perfectă pentru antrenamentul bicepsului. Pentru ridicarea laterală corectă (antrenează umerii laterali), cei 10 kg ar fi probabil prea grei!
Arată mai bine cu benzile de rezistență. În funcție de utilizare, o bandă poate fi utilizată pentru a genera diferite rezistențe. Puteți lua curelele de două sau patru ori și astfel creșteți rezistența, puteți combina curele diferite, puteți pune curelele sub tensiune în poziția inițială etc. Puteți afla mai multe despre acest lucru în secțiunea Reglarea rezistenței curelelor.
Unul dintre avantajele benzilor de cauciuc este că sunt foarte ieftine. În multe cazuri nu merită să cumpărați benzi individuale. Prinderea pe unul Set de benzi de rezistență este aproape o necesitate. Acesta conține apoi curele din latex sau tuburi din latex de diferite grosimi, care pot fi combinate după cum doriți. Mânerele, curelele pentru picioare și ancorele ușii sunt adesea incluse. Deci, sunteți perfect echipat pentru fiecare exercițiu din fiecare grupă musculară. Una solidă Antrenament complet este posibil!
Reglați rezistența ligamentelor *
Un set de benzi de rezistență include de obicei tuburi de diferite rezistențe. Unele benzi de rezistență sunt etichetate doar „foarte ușor”, „ușor”, „mediu”, „dificil” și „foarte dificil”. Specificarea greutăților pe tuburi este, strict vorbind, o prostie. Fără sens, deoarece benzile de cauciuc și tuburile de cauciuc vorbesc strict de un fel pană acte care respectă legea lui Hooke.
Legea lui Hooke? Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de un A în fizică, mușchii dvs. vor crește chiar și cu un grad slab de fizică;-)
Pentru cei interesați: F = D * dL (F este forța, D este așa-numita constantă a arcului și dL este schimbarea lungimii). Specificarea unei constante de arc pe curele ar fi mult mai semnificativă decât specificarea greutății. Dar cine ar putea face ceva cu asta? Prin urmare, departamentul de marketing preferă să utilizeze kilograme.
Am examinat benzile de rezistență de la diferiți producători și am constatat că informațiile de pe benzi sunt aproximativ corecte dacă trageți atât de tare încât lungimea tubului se dublează.
De multe ori, informațiile de pe benzi sunt în livre (Singular lb; plural lbs) și mai întâi trebuie să intrați kilogram (kg) converti. Cu Calculator de kilograme puteți converti unitățile de greutate una în cealaltă.
Dar încă o dată nota: Informațiile ar trebui tratate cu prudență, deoarece din punct de vedere tehnic este un fel de arc.
Utilizarea normală a tuburilor de rezistență *
În acest caz, de exemplu, stați pe un capăt al tubului sau aveți un capăt al tubului atașat la ancora de ușă.
Banda de rezistență atașată pe o parte
Rezistența este pur și simplu transferată la mușchii stresați. În imagine puteți vedea informațiile de 10 kg sau 4,5 kg.
Dublarea rezistenței *
Puteți dubla cu ușurință rezistența prin atașarea ambelor carabinere ale tubului la mâner.
Banda de rezistență a fost fixată de două ori
De exemplu, puteți sta pe tuburi și pe o singură față Bucle de biceps complet. Tubul atașat de mâner oferă acum mușchiului de două ori rezistența, adică „9 kg” în imagine (când lungimea inițială a tubului este dublată).
Combinație de benzi de rezistență *
Desigur, puteți și puteți combina tuburile de rezistență. Accesoriile sunt proiectate astfel încât să poată rezista la sarcina mai multor curele.
Combinați mai multe benzi de rezistență
În imagine sunt combinate chingile de 5,5 kg și 6,8 kg. Deci un total de 12,3 kg. De asemenea, puteți atașa ambele carabiniere ale ambelor tuburi la mâner și dublați rezistența la 24,6 kg!
Trebuie să investiți una sau două unități de antrenament pentru a afla rezistența optimă pentru un exercițiu. După ce te-ai încălzit, folosește o bandă ușoară pentru a testa numărul maxim de repetări pe care le poți face cu ea. De îndată ce puteți intra fără efort în intervalul de 20 de repetări, trebuie să luați o bandă mai puternică, să combinați două benzi sau, dacă banda de latex are lungimea potrivită, dublați-o. Dacă ajungeți din nou în intervalul de 20 de repetări, trebuie să comutați din nou. Scopul este de a găsi o combinație de benzi care să vă permită să faceți 12-15 repetări decente. În acest fel, stabiliți stimuli de creștere în mușchi și/sau strângeți țesutul.
Notați culorile benzilor pentru exercițiile individuale.
De ce benzile de rezistență sunt mai bune decât ganterele? *
Aceasta este o întrebare sugestivă, presupun că curelele sunt într-adevăr mai bune decât ganterele;-) Este așa?
Da, pur și simplu nu în toate cazurile! Vreau să iau o caracteristică specială care nu poate fi realizată doar cu gantere.
În aproape fiecare exercițiu există așa-numitul. Punct slab, un punct dintr-o mișcare a unui exercițiu care este deosebit de dificil de depășit. Acest lucru are legătură cu mecanica (care forțele acționează ca pe mușchiul țintă) în timpul mișcării, mușchii implicați (uneori se adaugă anumiți mușchi auxiliari într-o mișcare sau se adaugă altele) și gravitația (forța de greutate și aceea la unghiuri diferite forțele care acționează asupra mușchilor).
Ia-o pe celebră Buclele bicepsului. Dacă luați o halteră (puteți folosi și o găleată umplută cu apă), atunci aveți majoritatea „problemelor” în aproximativ jumătate din mișcare, când antebrațul este în poziție orizontală. Aici forța gravitațională acționează cel mai puternic prin intermediul antebrațului „pârghie”. În intervalul inferior al mișcării (brațul se deplasează din extensie completă) și după depășirea orizontalei (mâna se apropie de umăr), rezistența pe care bicepsul trebuie să o opună este semnificativ mai mică. Deci, aveți doar o secțiune foarte mică (porțiune în jurul orizontalei) în care mușchiul este de fapt suficient de stresat. Nu asta ne dorim, deoarece nu stabilește stimuli de creștere optimi.
Ar fi ideal dacă mușchiul s-ar transforma continuu într-o Contracție maximă ar fi forțat. Deci, sarcina ar crește. Oricine a acordat atenție mai sus știe că aceasta este exact calitatea pe care o Thera-band sau Banda de rezistență aduce împreună. Dacă banda este întinsă în limitele fizice, rezistența crește automat odată cu creșterea lungimii. Cu cât întindeți banda, cu atât devine mai grea pe mușchi.
Sarcina la sfârșitul unei mișcări, deci dacă, pentru a rămâne la exemplul bicepsului, mâna dvs. este deja aproape de umăr, devine mai mare și aveți una perfectă Contracția finală care solicită atât de multe fibre musculare încât sunt stabiliți stimuli optimi. Cu rezistența, o bandă de cauciuc este, de asemenea, independentă de direcția gravitației. Gravitația indică întotdeauna în jos, un ligament își creează rezistența împotriva căruia mușchiul trebuie să lucreze întotdeauna Direcția de tragere. Indiferent unde te muti!
Pentru a clarifica principiul, avem cu unul Cântar electronic odată ce se determină rezistența exactă.
Nu numai că sună grozav, ci doar fantastic!
Dar de ce am pus declarația în perspectivă la început? În ce cazuri sunt mai bune ganterele?
În principiu, puteți face o treabă foarte bună cu casetele Antrenament complet complet. Limitările apar atunci când este necesară o rezistență foarte mare. Acesta poate fi cazul când ai mușchi foarte puternici, cum ar fi pieptul, spatele sau picioarele îndreptate spre tine Putere maxima vreau să mă antrenez. „Simularea” genuflexiunilor de 140 kg cu o bandă Thera este probabil imposibilă. Cui se antrenează Construirea musculaturii (Hipertrofie - 8 - 12 repetări pe set), cu siguranță nu veți avea probleme cu obținerea unor rezultate foarte bune cu benzile de rezistență.
Foarte departe sportivi avansați Cu siguranță puteți face un antrenament cu greutăți cu tuburi de rezistență sau, în cazurile în care nu este posibil să mergeți la studio, completați un „antrenament de înlocuire/suplimentar” cu casetele. Personal, nu plec într-o călătorie fără ca trupa mea de rezistență să fie alături de mine. Ca supliment la instruirea în studio, folosesc în principal casetele pentru Antrenarea umerilor și brațelor.
Care sunt avantajele benzilor de rezistență? *
Am elaborat deja una dintre proprietățile remarcabile. Rezistența la care se opune mușchiul de lucru crește odată cu creșterea lungimii. Mușchiul se contractă optim și se stabilesc stimulii de creștere ideali. Numai acesta este un motiv suficient pentru a cumpăra benzi de rezistență. Dar există și alte argumente pentru cumpărarea unei benzi de rezistență.
Manevrarea corectă a tuburilor de rezistență *
Benzile sunt formate din latex și sunt supuse îmbătrânirii. Dacă tuburile sunt utilizate intensiv pentru o perioadă de timp sau dacă nu sunt manipulate cu atenție, se pot sparge. Cu siguranță devin fragile în timp. În orice caz, ar trebui să țineți cont de sfaturi, deoarece uneori puteți suferi răni grave. Asta nu ar trebui să te neliniștească! Dacă cablul trage în sala de sport în timpul unui exercițiu greu, este cel puțin la fel de periculos.
Precauții *
- Nu trebuie să înfășurați niciodată curelele din latex pe o suprafață aspră sau cu muchii ascuțite. Dacă aveți doar suprafețe aspre (ramură, fereastră a radiatorului, ...), atunci puneți o cârpă sub banda de latex.
- Aruncați o privire atentă asupra tuburilor de rezistență înainte de fiecare antrenament. Sunt tuburile fragil sau chiar arată Crăpături apoi aparțin coșului de gunoi.
- S-ar putea să râzi acum, dar de fiecare dată când exersezi unde cablurile și carabinele sunt îndreptate spre ale tale, ar trebui Facial arătați purtați ochelari de protecție. Sfatul meu:Lasă aceste exerciții în întregime!
- Nu ai voie să folosești casetele suprasolicitare. Ar trebui să vă abțineți de la întindere cu mai mult de un factor de 2,5. Pentru un tub lung de 100cm, aceasta înseamnă că îl puteți extinde la maximum 250cm! Chiar dacă nu se rupe imediat, structura sa va fi deteriorată!
- Nu expuneți benzile la soare pentru perioade lungi de timp. Evitați radiațiile UV directe și păstrați panglicile în punga de depozitare. În caz contrar, ligamentele îmbătrânesc foarte repede.
Fixare corectă a ancorei ușii *
Mulți aduc s.g. Ancora ușii greșit la. Practic, Ușă la care fixați ancora să fie robust și să se închidă corespunzător . Trageți întotdeauna benzile de rezistență în direcția de închidere a ușii. Sarcina pe care trebuie să o reziste ușa este astfel distribuită pe întreaga suprafață de contact a frunzei ușii de pe cadru. Dacă trageți în direcția opusă direcției de închidere, sarcina se află numai pe balamalele ușii (balamalei) și blocării ușii.
Dacă nu sunteți singur în apartament și există un risc (în acest caz există întotdeauna), atârnați un semn clar vizibil pe ușă și/sau legați o panglică roșie de ancora ușii. Ancora ușii a fost fluierată în jurul urechilor unor persoane, deoarece ușa a fost deschisă din exterior.