Bilanțul energetic - învățați să înțelegeți dietele! Steffen Kuhnert, expert în sănătate și farmacist
Dacă te uiți în jur în reviste, librării sau pe internet, vei fi literalmente copleșit de abundența programelor și ofertelor de dietă. După părerea mea, este absolut de înțeles că oamenii care doresc să slăbească sunt nesiguri aici. Baza, care se aplică cu adevărat tuturor dietelor din lume, este foarte simplă, dar, din păcate, atât de dificilă de implementat în practică. Indiferent dacă pierdem sau creștem în greutate este determinat în întregime de echilibrul energetic al corpului nostru. Dacă consumăm mai puțină energie sub formă de calorii decât avem de fapt nevoie pentru viața noastră de zi cu zi, vom pierde în greutate. Dar dacă vom consuma mai multe calorii, ne vom îngrasa inevitabil.
Cum se calculează necesarul nostru de energie?
Cerința noastră de energie se bazează pe cifra noastră de afaceri totală, care este alcătuită din cifra de afaceri de bază și cifra de afaceri de producție. Rata metabolică bazală este energia de care are nevoie corpul nostru pentru supraviețuirea pură în repaus. El este i.a. în funcție de vârstă, sex, greutatea corporală, mărimea corpului dar și masa musculară. Producția corespunde energiei de care organismul are nevoie și pentru munca sa de zi cu zi. Înțeles, o persoană care face muncă fizică grea sau face sport competitiv necesită mai multă energie decât grupurile de oameni care stau la un birou timp de 8 ore pe zi și tind să facă mai puțin sport. Astăzi, oricine își poate determina vânzările totale aproximative utilizând instrumentele de calcul de pe internet. Desigur, aceste instrumente pot oferi doar rezultate aproximative, dar în aceste scopuri sunt de obicei absolut suficiente.
Câte calorii ar trebui să mâncăm în timpul dietei?
Dacă acum vă cunoașteți vânzările totale, ați putea fi tentați să economisiți cât mai multe calorii pe parcursul zilei și astfel să mâncați cât mai puțin posibil pentru a obține succesul cât mai repede posibil. Dietele accidentale, care promit o scădere mare în greutate într-un timp foarte scurt, fac uz de acest principiu. Acest lucru poate funcționa bine pentru o perioadă limitată de timp și nu este cel mai rău mod de a începe pierderea în greutate pe termen lung și mai ales pentru propria motivație, deoarece kilogramele vor scădea cu siguranță în acest timp. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a pierde rapid câteva kilograme pentru un eveniment special sau poate de a scăpa de kilogramele de Crăciun. Dar toată lumea trebuie să fie conștientă că după această primă fază de dietă mai drastică, sunt necesare ajustări dietetice suplimentare pentru a nu cădea în efectul yo-yo. Apoi ar trebui să folosiți motivația pe care ați câștigat-o pentru a obține un succes suplimentar.
Este important să fiți conștienți de situația dvs. inițială și apoi să decideți ce dietă poate avea deloc sens. Persoanele care sunt mai supraponderale nu vor putea beneficia de o dietă pură accidentală pe termen lung dacă nu adaugă un concept nutrițional suplimentar. Persoanele care sunt ușor supraponderale sau chiar cu greutate normală, care vor să slăbească doar câteva kilograme, pe de altă parte, vor fi mulțumite de rezultatele acestor forme de dietă pe termen scurt. Din păcate, cu toate ofertele de pe piață, oamenii sunt prea des adunați și se pretinde că conceptul oferit este la fel de potrivit pentru toată lumea.
În cazul dietelor pe termen lung, este recomandabil să vă furnizați corpului cel puțin rata metabolică bazală a caloriilor. Acest lucru are avantajul că corpul nostru nu trece la „modul de supraviețuire” și oprește toate funcțiile corporale care nu sunt absolut necesare pentru supraviețuire. Cei care au făcut deja o dietă accidentală cu siguranță au experimentat deja acest efect direct: frisoanele după câteva zile de dietă, deoarece corpul nostru încetează să mai producă căldură prin mușchi, deoarece acest lucru nu este important pentru supraviețuirea pură.
Schimbarea echilibrului energetic după o dietă
Datorită schimbării metabolismului, după o dietă, când începem să adăugăm din nou mai multe calorii, corpul nostru dorește, de asemenea, să stocheze din nou rezervele, deoarece vrea să fie pregătit pentru orice urgență ulterioară. În plus, masa noastră musculară a suferit de obicei de o dietă și a fost mai mult sau mai puțin redusă. Pe de o parte, corpul nostru preferă să obțină energia lipsă din mușchi, deoarece trebuie să cheltuiască mai puțină energie pentru asta. Pe de altă parte, dietele sunt adesea foarte unilaterale în ceea ce privește aportul lor de nutrienți, în special în ceea ce privește aportul de proteine. Blocurile de bază ale proteinelor, așa-numiții aminoacizi, sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului. Deoarece masa noastră musculară este crucială pentru cifra de afaceri totală, cifra de afaceri totală va fi destul de mică după o dietă.
Putem contracara acest efect prin exerciții fizice sau activități sportive în timpul unei diete coroborate cu o cantitate suficientă de proteine de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, după o dietă, este recomandabil să vă ajustați dieta doar încet la cifra de afaceri totală calculată inițial și să vă verificați greutatea în mod regulat. De îndată ce cântarul atinge direcția opusă, putem presupune că aportul de calorii depășește cifra noastră totală de afaceri.
Pe baza indicelui de masă corporală și a circumferinței taliei, putem estima dacă suntem și cât suntem supraponderali sau dacă sentimentul propriu al corpului este responsabil în primul rând de dorința de a pierde în greutate. Odată ce avem o idee despre câtă greutate dorim cu adevărat să pierdem pe termen lung, putem începe să ne gândim la concept. Pentru o pierdere în greutate pe termen lung de 1 kilogram de greutate corporală, trebuie să economisim aproximativ 7.000 de kilocalorii. Așadar, puteți afla cu ușurință cum arată acest lucru în propria situație. De exemplu, dacă vrei să slăbești 10 kg, trebuie să economisești 70.000 kcal în obiceiurile tale alimentare. Chiar dacă reușiți să economisiți 1.000 kcal pe zi, veți avea nevoie de aproximativ 70 de zile pentru a vă atinge obiectivul.
Prin reducerea aportului de calorii și creșterea suplimentară a consumului de calorii prin mai mult exercițiu sau alte măsuri, se pot obține rezultate bune pe termen lung fără a fi nevoie să-i fie foame, deoarece acest lucru este de obicei contraproductiv. Prin urmare, trebuie să acceptăm că pierderea în greutate pe termen lung necesită timp. Și este foarte important să nu lăsăm mass-media și presupusele succese ale altora să ne înnebunească.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe