Binge-Eating Cum putem evita consumul neplanificat de binge

Mulți dintre noi știm acest lucru: vă țineți tot timpul la planul dvs. de nutriție sau urmăriți ca un campion mondial, astfel încât macro-urile să fie chiar la sfârșitul zilei, dar un scurt moment de slăbiciune este suficient pentru a declanșa consumul excesiv. Înghesuim mâncarea în noi cu mult dincolo de plăcere până ne îmbolnăvim cu adevărat și peretele abdominal începe să se strângă. Fie tort, biscuiți, înghețată, chipsuri sau fast-food. Cu cât sunt mai multe calorii, cu atât mai bine, la urma urmei oricum nu mai contează acum. A doua zi, de obicei, după o noapte neliniștită, cu transpirații și inimă plină de zahăr, avem conștiința vinovată. Din păcate, acest lucru nu este neobișnuit, mai ales printre noi, sportivii de fitness. Dar cum apar astfel de atacuri alimentare și ce putem face pentru a le evita?

Binge eating este și o tulburare de alimentație Consumul recurent de cantități neobișnuit de mari de alimente într-o perioadă scurtă de timp care poate veni odată cu sentimentul de Pierderea controlului merge mână în mână [1]. Acest model de comportament pare a fi în creștere atât la bărbați, cât și la femei din întreaga lume, este un simptom al majorității tulburărilor alimentare și este asociat cu un grad semnificativ de stres psihologic [2]. Există, de asemenea, dovezi că atacurile alimentare și atacurile de mâncare apar mai frecvent și mai puternic la sportivii competitivi, cum ar fi culturistii, decât la populația generală [3].

Restricție de energie: Când mâncăm semnificativ mai puțin decât are nevoie corpul nostru.
Consumul întârziat de alimente: Dacă cineva nu mănâncă nimic mult timp în timp ce este treaz, de exemplu mai mult de șase ore.
Evitarea alimentelor: Când cineva evită anumite alimente și grupuri de alimente de teama să nu se îngrașe.

Fiecare dintre acestea formează o problemă, deoarece acestea sunt responsabile de menținerea comportamentului alimentar excesiv. Motivul pentru aceasta este că aceste reguli dietetice sunt de obicei prea greu de respectat pe termen lung, iar încălcarea imparabilă a regulilor este percepută ca un eșec al autocontrolului. Acest lucru, la rândul său, duce la creșterea consumului excesiv. Prin urmare, abordarea comportamentului alimentar inflexibil este importantă.

Sportivii sunt mai predispuși să sufere tulburări alimentare decât populația generală [3].

Supraevaluarea formei și greutății corporale

Acest punct descrie evaluarea valorii de sine bazată pe propriul aspect fizic, greutatea corporală și controlul asupra acestuia [5]. Acest factor este considerat a fi principala problemă psihopatologică care stă la baza tuturor caracteristicilor tulburărilor alimentare. Cea mai directă consecință a acestui fapt este comportamentul alimentar inflexibil. Oamenii care sunt foarte preocupați de corpul lor respectă adesea reguli dietetice stricte pentru a-și controla forma și greutatea corporală. Dacă am fi capabili să încetăm să supraestimăm aceste lucruri, oamenii nu ar simți nevoia de dietă și, prin urmare, ar evita consumul excesiv.

Modificări ale dispoziției

Schimbările de dispoziție, cum ar fi tristețea, singurătatea sau frustrarea, afectează, de asemenea, consumul excesiv [6]. Motivul pentru aceasta este că alimentele foarte gustoase ne stimulează centrul de recompensă și ne fac să ne simțim mai bine pentru o perioadă scurtă de timp, când suntem de dispoziție proastă, precum și să ne distragă atenția de la emoția negativă. Cu toate acestea, acest lucru poate duce și la ingestia prea multă a alimentelor foarte bogate în calorii. Mai ales dacă respectați și reguli stricte de dietă. Învățarea unor strategii mai bune pentru a face față emoțiilor negative este, prin urmare, importantă pentru a evita consumul excesiv.

Științific, câtă grăsime corporală puteți câștiga într-o singură zi? 26 decembrie 2019 Simon Goedecke

Cu un exces de calorii, ne îngrășăm și, eventual, și grăsime corporală, este un fapt. Din acest motiv, mulți dintre noi vom acorda întotdeauna o atenție deosebită aportului nostru de alimente și ne vom controla dieta astfel încât să pierdem grăsimi cât mai mult posibil sau să reducem la minimum creșterea grăsimilor în fazele de formare musculară. Acestea, în funcție de procedură [...]

Strategii pentru a evita consumul excesiv

Acum, că știm factorii declanșatori ai consumului excesiv de mâncare și al excesului de mâncare, putem face sugestii despre cum să le evităm.

Tehnici împotriva comportamentului alimentar inflexibil

A aport regulat și flexibil de alimente este cea mai importantă tehnică de vizare a obiceiurilor alimentare inflexibile și, prin urmare, a consumului excesiv. Cei afectați ar trebui cel puțin trei mese și una până la trei gustări o zi care se află la cel mult trei-patru ore distanță. Acest aport regulat de alimente elimină cei doi factori ai consumului întârziat de alimente și al restricției de energie. Există multe studii care confirmă faptul că atacurile alimentare pot fi evitate prin consumul regulat [7].

Mulți oameni care experimentează consumul excesiv de alimente au liste de alimente „interzise”. Acestea sunt „alimentele declanșatoare” ale individului, astfel încât consumul lor poate duce la anxietate și astfel poate declanșa consumul excesiv. Aceste alimente interzise trebuie să fie reintegrate încet în dietă și apoi să nu declanșeze consumul excesiv.

Pentru a face acest lucru, trebuie să întocmiți o listă a alimentelor pe care le evitați în mod normal și să le sortați de la „ușor interzise” la „cele mai interzise”. Sarcina este de a începe cu lucrurile mai puțin interzise până când nu te mai panică. De exemplu, dacă cerealele pentru micul dejun sunt interzise pentru dvs., dar doar ușor interzise, atunci adăugați 20 de grame din ele la micul dejun în fiecare zi. Chiar dacă la început este inconfortabil, devine normal în timp. Dacă da, treceți la următorul articol din listă.

Tehnici împotriva supraestimării formei și greutății corporale

Pentru a reduce importanța formei și a greutății corporale pentru valoarea de sine, trebuie să creșteți numărul de domenii ale vieții în care vă definiți valoarea de sine. Când vei reuși să-ți extinzi stima de sine în diferite zone, nu va mai depinde atât de mult de controlul asupra aspectului tău fizic și vei fi mai puțin predispus la consumul excesiv. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți o listă a activităților despre care credeți că pot avea un sens în viața voastră. Exemple ar fi un alt sport, un accent pe powerlifting, o clasă de artă, a face prieteni noi sau dansul. Orice vă place. Cel mai bun lucru de făcut este să vă uitați în jur în zona dvs. sau online.

Nu veți putea evita să vă dedicați ceva și să încercați o vreme. Desigur, dacă faci fitness sau culturism și obții astfel controlul asupra formei și greutății corporale, nu trebuie să renunți complet la ea. Dar nu vă va face rău să schimbați o zi de antrenament cu o altă activitate. Mai ales dacă vă ajută să evitați consumul excesiv. Scopul acestui exercițiu este de a oferi vieții tale un sens independent de aspectul sau greutatea corporală. Poate că te absoarbe cu adevărat în noua sarcină și atunci vei observa că există lucruri mai importante în viață și că dorința de control asupra corpului tău se evaporă.

Organ independent: viața dublă secretă a grăsimii corporale 18 martie 2019 Simon Goedecke

În mod normal, ne vedem țesutul adipos ca ceva enervant care este atașat de corpul nostru și în cele mai rare cazuri pare estetic. Fără îndoială, servește organismului ca un important depozit de energie, care ar trebui să ne protejeze de foame din motive evolutive. Dar ceea ce era vital pentru strămoșii noștri de vânătoare și adunare se găsește în mediul actual de abundență de alimente [...]

Tehnici de prevenire a consumului excesiv de mâncare atunci când se schimbă dispoziția

Învață să rezolvi activ problemele. Rețineți că alimentația excesivă este o strategie proastă pentru a face față emoțiilor negative. Aceasta înseamnă că ați dobândit un mecanism de gestionare a stresului care vă oferă doar o ușurare pe termen scurt, dar pe termen lung vă aduce mai mult stres sau frustrare decât vă îndepărtează. Pentru a vă proteja de acest lucru, trebuie să dezvoltați strategii mai bune pentru a face față emoțiilor. Rezolvarea problemelor este un exemplu foarte bun.

Există patru pași cheie pentru a face acest lucru în mod eficient:

Concluzie și rezumat

O consumare excesivă poate fi declanșată de diferite situații sau de o combinație de mai mulți factori. Cel mai important dintre ei este că o definiție prea puternică a propriei valori de sine prin aspectul fizic sau greutatea corporală. Acest lucru duce la o obiceiuri alimentare restrictive și inflexibile, interdicția auto-impusă asupra alimentelor și o restricție asupra caloriilor și adesea momente de mâncare. Dacă există un exces, nu mai putem opri consumul de alimente bogate în calorii. Un alt factor este că Mănâncă pentru a face față emoțiilor negative. Cu toate acestea, acest lucru ne oferă doar satisfacție pe termen scurt și ne face să ne simțim la fel de rău după aceea ca înainte.

Pentru a evita consumul excesiv, ar trebui deci să dezvoltăm strategii care să abordeze acești factori. În consecință, ar trebui să căutăm zone în care ne putem găsi Definiți valoarea de sine independent de corpul nostru și astfel reduceți atenția asupra consumului restrictiv. În plus, ar trebui Alimente declanșatoare încorporate treptat în dietă pentru a câștiga mai multă flexibilitate. Pentru a face față mai bine emoțiilor negative, ar trebui Achiziționați strategii care ne vor face să ne simțim mai bine pe termen lung și fără să mâncăm excesiv. Cu siguranță va dura mult timp pentru a face toate acestea, dar treptat va ajuta la prevenirea consumului excesiv.