8 gustări ușoare pentru energie rapidă înainte de alergare

de Katrin Schäfer 9 comentarii

Începi să mergi și după câteva minute observi că ai puțină energie în rezervor astăzi. Dar există o alergare de 45 de minute în program. Deci, să continuăm!

După 20 de minute vei deveni tremurat - ai hipoglicemie! Întoarcerea înapoi nu mai este o opțiune.

După 30 de minute îți juri că nu vei mai face niciodată o greșeală atât de stupidă, pentru că „alergarea” este exclusă. Te împiedici în fața ta, picioarele tale nu te ascultă decât cu jumătate de inimă și speri sincer că nu vei întâlni pe nimeni pe care să-l cunoști în ultimii câțiva metri.

Senzația de a sta brusc în fața unui perete în timp ce alerga

Când ajungi acasă, drumul tău te duce direct la cămară și, pe lângă o jumătate de batonă de ciocolată, trebuie să pui pe ea o pungă cu mix de trasee și două felii de pâine prăjită, pe care le întinzi gros cu unt de arahide și cremă de ciocolată.

Știți acest sentiment de a fi brusc în fața unui perete în timp ce alergați și nu mai aveți absolut energie? Doar o foame uriașă și o nevoie urgentă de a obține cumva zahărul pentru a ajunge acasă?

Da, și cu siguranță nu mai am nevoie de asta.

Acesta este modul în care se poate evita hipoglicemia în timpul alergării

Dacă vă confruntați ocazional cu hipoglicemia în timp ce alergați, trebuie să încercați două lucruri:

  1. Consumați mai multe mese (mai mici) pe tot parcursul zilei în loc să vă limitați la 3 mese mari. În acest fel, vă asigurați că nivelul zahărului din sânge rămâne relativ constant și că poftele notorii de alimente nu apar. În primul rând nu îți este foarte foame și ai nevoie doar de o mică gustare cu puțin timp înainte de antrenament - vezi punctul următor.
  2. Chiar înainte de a începe să alergeți, luați o gustare ușor digerabilă, cu energie disponibilă ușor.

Aceasta este strategia cu care Daniel și cu mine am avut experiențe foarte bune de ani de zile. Este foarte rar să calculăm greșit și să avem hipoglicemie în timpul unei alergări. Ne răspândim mesele pe parcursul zilei și bem câte un smoothie din când în când, mâncăm o bucată de fruct sau o mână de nuci când ne este foame. Și cu puțin timp înainte de alergare există o mică gustare ușoară pe burtă.

Acum vă voi prezenta câteva dintre gustările noastre preferate înainte de a alerga.

8 gustări mici, care te vor duce la alergare

  1. A banană. Recunosc, probabil că aceasta nu este o mare surpriză pentru tine, deoarece bananele sunt cunoscute ca fructul alergător prin excelență. O banană pre-rulată are dimensiunea potrivită și un amestec bun de carbohidrați cu lanț scurt și mediu (cu condiția, desigur, că banana nu mai este necoaptă).
  2. O banană singură este prea plictisitoare pentru tine? Bineînțeles că puteți acoperi acest lucru dacă acoperiți banana cu o lingură de unt de arahide, unt de migdale, cremă de ciocolată sau cremă de nougat de nuci. Dar ar trebui să rămână în continuare cu banana cu unt de nuci și nu invers 😉
  3. Fruct bogat în apă precum pepene verde, pepene galben, mango, papaya sau nectarine, iar piersicile oferă carbohidrați disponibili rapid și nu vă împovără stomacul. În același timp, vi se va furniza lichide de care aveți nevoie în timpul alergării. Aveți grijă cu fructele acide precum ananas, kiwi sau mere - nu toată lumea se poate descurca în timpul alergării.
  4. Smoothies ne place să le folosim înainte de a rula. Un smoothie făcut din banane, fructe de pădure, o lingură de fulgi de ovăz și apă sau lapte pe bază de plante vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă duce la fugă. Faceți o porție mai mare, apoi veți avea o gustare de regenerare când veți ajunge acasă.
  5. O felie de pâine prăjită sau un covrig Se întinde cu gem, sirop de agave sau unt de nuci. De obicei, preferăm cerealele integrale și ne plac și mai mult. În acest caz, facem o excepție și vă recomandăm să utilizați produse de culoare deschisă, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat și energia pătrunde în fluxul sanguin mai repede. Dacă ați avut experiențe bune cu produse din cereale integrale înainte de alergare, atunci nimic nu vorbește împotriva unei felii de pâine prăjită din cereale integrale.
  6. Chia Fresca (sau numit și Iskiate): Se amestecă 1 lingură de semințe de chia * în 250 ml de apă (alternativ apă de nucă de cocos) și se amestecă din nou și din nou pentru următoarele 20 de minute, astfel încât să nu se formeze bulgări. Condimentați cu o stropire puternică de suc de lămâie și îndulcitor la alegere. De când cartea „Born to Run” a dezvăluit că indienii Tarahumara trec prin alergările lor ultra cu Chia Fresca, semințele de chia au fost, de asemenea, populare printre alergători. Semințele de chia sunt bogate în proteine ​​și, pe lângă acizii grași omega-3, oferă și fier și calciu.
  7. Date, stafide sau caise uscate nu sunt doar donatori de energie ideali pentru alergări lungi, dar oferă și lovitura de energie necesară chiar înainte de a alerga. Mai ales gustoase: curmale Medjool umplute cu o linguriță de unt de arahide!
  8. sos de mere, cumpărat sau de casă, lingurat drept sau rafinat cu o păpușă de iaurt de soia și un vârf de scorțișoară - dacă vă place consistența pulpoasă, ar trebui să încercați cu siguranță pulpa de fructe înainte de a alerga. În plus față de sosul clasic de mere, sunt disponibile și piure de pere, piure de mango, piure de banane sau un amestec de diferite soiuri.

Buletin informativ PS

PS: Sunteți unul dintre cei peste 19.000 de cititori ai newsletter-ului nostru gratuit? Înregistrați-vă acum și primiți rețete vegane noi, sfaturi de antrenament și cunoștințe nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Făcând în loc să visezi!

pentru

De la primul pas până la noul succes personal: LAUFSTART și FINISHER sunt pachetele noastre mari, fără griji, pentru toți cei care doresc să alerge sau să participe cu succes la un (jumătate) maraton.

Katrin Schäfer

Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.

Notificare afiliată

* Dacă cumpărați un produs prin acest link, vom primi un mic comision. Desigur, acest lucru nu schimbă prețul pentru tine! (Mai multe informatii)

Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită

Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Conny

Frumos articol. Îmi plac cel mai mult bananele. Dar Chia Fresca sună minunat. Va fi judecat!

Câte minute înainte de a alerga este cel mai bun moment pentru a mânca? Adică, o banană este digerată rapid, dar un bagel în special ar fi destul de greu pe stomacul meu.

toate cele bune
Conny

Katrin Schäfer

Bună, Conny,
întrebarea nu poate fi răspunsă peste tot, fiecare alergător digeră diferit. Pot mânca cu ușurință o jumătate de covrig și să încep să merg imediat. Poate să arate diferit pentru dvs. - în cele din urmă trebuie să încercați, din păcate, nu există o formulă generală.
multe salutari
Katrin

Jörg

Bună, Katrin,
găsiți listarea excelentă. Fructele uscate, în special, sunt potrivite și ca mod de a mânca. Mici și energice, pot fi folosite bine și în (jumătatea) maratonului.
În opinia mea, cel mai important punct este și testarea. De exemplu, în timpul antrenamentelor de dimineață, nu am nevoie deloc de mâncare. Cu condiția să mănânc bine seara precedentă.
Salutări sportive
Jörg

Sebastian

dimineața de obicei nu am nevoie de nimic în prealabil dacă alergarea este sub două ore. De la două ore sau 20k de obicei iau ceva cu mine, dar nu întotdeauna.

Katrin Schäfer

Bună Jörg,
Din păcate, nu pot face asta decât pentru o rezistență foarte scurtă care rulează până la aproximativ 10 km. Și chiar și atunci prefer să mușc din nou o banană sau un pepene galben - mai bine să mă feresc decât să-mi pare rău!
multe salutari
Katrin

Sebastian

Obișnuiam să folosesc mult barele. Astăzi mai multe la curmale, stafide sau caise uscate. Din când în când fac eu „bile energetice”. Are un gust foarte natural și nu trebuie să-ți fie „frică” de niciun aditiv.

Salutări sportive
Sebastian

Katrin Schäfer

Bună Sebastian,
exact - și de obicei este și mai ieftin.
multe salutari
Katrin

Julia

Bună, voi doi,
Sunt atât de încântat încât v-am găsit! Sunt vegetarian și sportiv eu însumi (nu profesionist) și continuu să aud că cu siguranță nu consum suficiente substanțe nutritive și și și. De aceea, cred că este atât de grozav nu numai să găsești sfaturi de alergare de la tine, ci și rețete grozave! Țineți-o așa, voi doi 🙂

Gustarea mea preferată (de asemenea, pentru între mese) sunt întâlnirile cu unt de arahide. Foarte delicios 🙂

toate cele bune
Julia

Katrin Schäfer

Bună Julia,
oh, vă mulțumim pentru comentariul dvs. minunat, suntem fericiți că ne-ați găsit!
Și da, curmalele și untul de arahide sunt cu adevărat minunate!
multe salutari
Katrin

Bara laterală principală

Lista de verificare gratuită

Cele mai recente sfaturi nutriționale

Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare

Proteine ​​în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine

Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!

7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție

Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!

Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.