Blogul Body Control

meditaţie

În ritmul agitat al vieții de zi cu zi, este important să faci o pauză din când în când și să dai o pauză atât corpului, cât și minții. Mulți consideră încă meditația ca fiind o practică religioasă practicată doar de călugări. Numeroasele impresii care ne afectează constant și ne pun sub stres au devenit normale. Cu toate acestea, momentele de relaxare sunt rare. Este cu atât mai semnificativ să-ți iei timp pentru a nu fi victima acestui stres. Meditația este o opțiune din ce în ce mai populară. Având în vedere numeroasele beneficii pentru sănătate, merită cel puțin să dai o șansă meditației.

Ce face medierea?

Meditația este utilă și pentru sportivi, corpul și mușchii pot fi antrenați la fel de eficient ca și creierul. La urma urmei, pregătirea mentală este acum stabilită și în zona de înaltă performanță. În zilele noastre, meditația este un fel de trend pe care mulți îl urmează. Chiar și ca sportiv recreativ, puteți folosi acest antrenament de atenție pentru a vă crește propria concentrare, pentru a face regenerarea corpului mai eficientă și pentru a intra într-o stare de curgere.

Efectele fizice asupra oamenilor sunt variate. Acestea includ…

- scăderea tensiunii arteriale

- un risc mai mic de infarct miocardic

- un risc mai mic de accident vascular cerebral

- scăderea ritmului cardiac

- întărirea sistemului imunitar

- încetinirea respirației

- eliberarea hormonilor fericirii

- eliberarea serotoninei pentru un somn mai bun

- o scădere a senzației de durere

- prevenirea demenței

Deoarece aceste procese au loc în corp, sunteți mai fericit și puteți reacționa mai bine la situații stresante. Atenția și concentrarea cresc chiar și atunci când sunteți expus la stres sever. În aceste momente, emoțiile au un impact uriaș asupra performanței dvs. fizice. Oamenii conștienți sunt mult mai capabili să se concentreze asupra elementelor esențiale, să ignore alte lucruri și să aibă emoții sub control. Situațiile dificile devin din ce în ce mai puține. Pentru a spune mai bine: înveți să le tratezi mai bine. Există acum suficiente dovezi că meditația schimbă chiar și structura creierului. Printre altele, s-a dovedit că așa-numitul miez de migdale, parte a creierului și responsabil pentru controlul fricii, se micșorează. Substanța cenușie crește în părți ale creierului care au fost asociate cu compasiunea, de exemplu. Deci, este posibil în acest fel să antrenezi abilități precum compasiunea sau concentrarea.

În timpul exercițiului, meditarea face mai ușor să vă curățați capul și să vă concentrați asupra momentului. Intrați într-un flux în care ajungeți la performanțe ridicate. Mișcările rulează singure, te bucuri de moment. Gândurile negative sunt suprimate și în schimb apar gânduri pozitive. Te afunzi în aici și acum. Un studiu realizat de Jackson & Csikszentmihalyi din 1999 afirmă că corpul și mintea sunt sincronizate optim în aceste situații. Aceste momente și această stare pot fi atinse mai des și mai ușor prin antrenamentul de mindfulness, fără a face nimic în acest moment. Când meditați, aduceți corpul în această stare și, prin urmare, îl puteți chema mai ușor. Performanța este ulterior crescută, riscul de rănire scade în schimb. Timpii de răspuns și abilitățile de coordonare sunt, de asemenea, îmbunătățite. Efectele fizice menționate deja, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, accelerează și procesele de regenerare. Când meditați, corpul se relaxează. Stresul este reglat, corpul este adus în echilibru și respirația încetinește, pulsul scade etc. Tensiunea mentală și musculară este eliberată în mod egal.

Concluzie

Desigur, totul sună foarte promițător. În mod logic, toate aceste avantaje nu apar imediat, ci numai în timp și, mai presus de toate, cu exerciții regulate de meditație. Meditând singur nu te face un sportiv de top. Deci, are mai mult sens să faci totul în plus față de programul sportiv normal. Deci, chiar dacă majorității oamenilor le este greu la început, ar trebui să oferiți o șansă meditației și să o fi încercat o dată. Pe termen lung, va da roade, atât pentru corp, cât și pentru minte, deoarece ajustările sunt dovedite și stresul este o problemă cu care se luptă o mare parte a societății noastre.

Aportul de lichide

„Asigurați-vă că beți suficient.” Toată lumea a auzit această frază de mai multe ori. Majoritatea oamenilor sunt compuși din apă; fără reaprovizionare regulată, corpul nostru nu poate funcționa corect. Apa este esențială pentru o mare varietate de procese de viață, de exemplu ca o componentă a celulelor și țesuturilor din corp, ca mijloc de transport al nutrienților și vitaminelor sau pentru răcire atunci când faci sport. Creierul depinde în mare măsură de aportul de lichide. Foarte puțini oameni știu de cât de mult are nevoie corpul de lichid.

Noțiuni de bază

Apa este ultimul calmant al setei. Mai mult de jumătate din corp este format din apă. Mai exact, se presupune că aproximativ 50-70% din apa unei persoane este apă, sexul, vârsta și activitatea fizică joacă un rol. Țesutul muscular este format din 75% apă, motiv pentru care sportivii au, în general, o proporție mai mare de apă. Sângele și saliva, dar și creierul sau celulele hepatice, au o proporție foarte mare de apă. În special atunci când faceți o mulțime de activități sportive sau în zilele toride de vară, trebuie să aveți grijă ca aportul de apă și eliberarea de apă să rămână în echilibru. Fluidul părăsește corpul nu numai prin transpirație, ci și prin respirație, mișcări intestinale și urină.

Fluidul pe care îl transportăm în corp are diverse funcții care mențin procesele vitale. Pe de o parte, asigură faptul că pulpa alimentară este lichefiată în tractul digestiv și că alimentele solide sunt încă dizolvate. În plus, aceste substanțe dizolvate pot fi transportate prin corp prin lichid, celulele întregului organism sunt atinse și furnizate numai de acesta. Apa din corp este, de asemenea, responsabilă pentru elasticitatea cartilajului, a discurilor intervertebrale și a meniscurilor. Acest lucru ne face mai rezistenți la aproape toate mișcările. Una dintre cele mai importante sarcini este reglarea căldurii. Evaporarea unui litru prin piele arde între 500-6000 de calorii de energie termică, corpul este protejat de supraîncălzire.

recomandări

Setea este deja un fel de avertisment dat de corp. Este declanșat de un automatism. A bea când îți este sete este abordarea greșită. Acestea sunt primele semne mici, dar inofensive ale lipsei de lichide; nu este cunoscută o cerință specifică de lichid. Cu toate acestea, există recomandări foarte specifice derivate din echilibrele de lichide. Acestea sunt în jur de 2,3-2,8 litri sau 30-40 ml pe kilogram de greutate corporală zilnic.

Desigur, apa minerală este cea mai bună. Nu are calorii și, în funcție de sursă, conține și minerale. Ceaiul, spritzerele de suc și cafeaua sunt, de asemenea, apreciate pozitiv. În cazul spritzerelor, trebuie avut grijă să se asigure că acestea sunt diluate cât mai mult posibil și că sunt băute fără adaos de zahăr.

Alcoolul, spritzerele cu sucuri zahărite, sucurile de fructe, laptele și băuturile răcoritoare, pe de altă parte, trebuie evitate în cantități mari, dacă este posibil. Laptele are dezavantajul că conținutul de energie este foarte mare. În unele cazuri, laptele este, prin urmare, denumit și un aliment, nu o băutură. Alcoolul este, de asemenea, bogat în calorii. În plus, sursele de energie ale alcoolului, carbohidrații și grăsimile, nu sunt utilizate. Există numeroase boli care pot fi cauzate de consumul de alcool. Bărbații nu trebuie să depășească o cantitate maximă zilnică de 20 de grame. La femei, limita este de 10 grame. Cu cât este mai mare cantitatea, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Lipsa fluidelor și consecințele

Chiar și cantități mici (2% din apa din corp) sunt vizibile într-o scădere a performanței. Cu toate acestea, nu există senzație de sete aici, dar deficiența ar trebui remediată cât mai curând posibil.

Pierderi mai mici de apă de 1-4 litri se observă prin sete, reacții sau probleme de concentrare, crampe, oboseală, slăbiciune și greață. Dacă organismului îi lipsesc cantități de 5-7 litri, acesta se manifestă sub formă de amețeli, dificultăți de respirație, cefalee, volum redus de sânge și chiar imposibilitatea de a merge. Dacă volumul depășește 8 litri, acesta pune viața în pericol.

Sfaturi pentru asigurarea unui aport adecvat de apă

Pentru a face acest lucru mai ușor, am inclus câteva sfaturi care pot fi ușor încorporate în viața de zi cu zi:

1. Introduceți un ritual de dimineață.

Ajută enorm să începi ziua cu un pahar de apă imediat după ce te-ai trezit dimineața. Apa caldă ajută cel mai bine la stimularea metabolismului și la alungarea foametei inițiale.

2. Ceai și cafea

Ceaiul și cafeaua contează și ele! Iarna, ceaiul face parte oricum din majoritatea lor. Dar nici în anotimpurile mai calde nu trebuie să te descurci. Ceaiul cu gheață de casă, neîndulcit, este răcoritor și are un gust foarte bun. Cafeaua este controversată din cauza conținutului său de cofeină. Cu toate acestea, consumul normal nu implică niciun risc.

3. Schimbați activ obiceiurile

Micile trucuri pot face mai ușor să vă gândiți la băut. Când ați terminat un pahar cu apă, turnați-vă următorul. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să îl accesați. Mai puțin efort, mai puține scuze. Puneți paharul cu apă în frigider, pe noptiera de lângă pat sau pe masa din sufragerie. Astfel combinați activitatea respectivă cu băutul. Când deschizi frigiderul sau mergi în sufragerie, ajungi la paharul cu apă și te obișnuiești treptat să bei mai mult.

Al 4-lea. Reglați apa

Lămâi, ghimbir, castraveți, mentă, felii de portocale, fructe, chiar și carafe neobișnuite, pahare sau cani ... Există nenumărate modalități de a face băutura mai atrăgătoare în ceea ce privește aspectul și gustul și face mai ușor să beți regulat.

5. Mănâncă apă

Anumite alimente conțin o proporție foarte mare de apă. Pepenii verzi, salata verde, castravetele, căpșunile și ardeii sunt 90% apă. Punct plus: contul dvs. de vitamine va fi completat.

Antrenamentul cu greutăți sau cardio - care este cel mai bun mod de a slăbi?

Această întrebare este adesea discutată. Există opinii diferite și se poate argumenta că poate funcționa în ambele sensuri. Cu toate acestea, în ce direcție este mai eficientă și de ce este așa, acum aruncăm o privire mai atentă.

Noțiuni de bază
Există un principiu care trebuie amintit atunci când vine vorba de slăbit. Și anume, că poți pierde în greutate numai dacă ai un deficit caloric. Acest lucru înseamnă că numărul de calorii pe care le consumi în timp este mai mic decât cantitatea de calorii pe care le consumi din exerciții. Aceasta poate fi atât activitate de zi cu zi, cât și activitate sportivă. Se aplică următoarele:
• Deficitul caloric lose slăbești
• Bilanț caloric  fără schimbări de greutate
• Exces de calorii gain creștere în greutate

Modul în care abordezi problema depinde de tine. Deci, dacă încercați să mâncați mai puțin, să mergeți mai des la sport sau poate chiar ambele, puteți decide în funcție de propriile preferințe. Cu toate acestea, este de obicei mai ușor să mănânci cu 300 de calorii mai puține decât să arzi 300 de calorii din exerciții. Cu siguranță este demn de remarcat faptul că nu toate antrenamentele de forță sunt la fel și că arzi mai multe calorii cu antrenamentul intensiv de forță decât cu antrenamentul în intervalul de intensitate mai mică. La fel se întâmplă și cu antrenamentul de rezistență. Desigur, arzi mai multe calorii dacă alergi cu 12 km/h timp de o oră decât dacă alergi cu 9 km/h în același timp.

Slăbiți cu antrenamentul de anduranță
După cum sa menționat, există desigur diferențe în ceea ce privește consumul de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului. Există, de asemenea, diferențe de la persoană la persoană. Cineva care cântărește 90 de kilograme arde mai mult decât cineva care cântărește doar 70 de kilograme. Dar și tipul de sport și forma mișcării în timpul antrenamentelor de anduranță joacă un rol. De exemplu, atunci când faci jogging, arzi mai mult decât pe bicicletă sau antrenor.
Consumul de calorii în timpul alergării este unul dintre cele mai ridicate care poate fi atins în orice activitate sportivă. Acesta este motivul pentru care sporturile de anduranță sunt deosebit de utile dacă încercați să vă creșteți activitatea fizică sau să pierdeți în greutate pe o perioadă mai scurtă de timp. Pentru cel mai rapid succes posibil, pe termen scurt, totuși, nutriția ar trebui să fie întotdeauna inclusă. Acest lucru vă face mult mai ușor și aveți mai multe opțiuni.

recomandări
Dacă doriți să slăbiți rapid, ar trebui să utilizați antrenament de anduranță, de preferință jogging (din cauza consumului ridicat de energie) și să combinați acest lucru cu un aport caloric mai scăzut.
Pe termen lung, însă, antrenamentul de forță este alternativa mai sensibilă la pierderea în greutate. Datorită avantajelor menționate, are mai mult sens pe termen lung să faci antrenamente cu greutăți. O rată metabolică bazală crescută și efectul practic de post-arsură ca o caracteristică suplimentară facilitează scăderea în greutate. Ca să nu mai vorbim de toate celelalte beneficii ale antrenamentului de forță.

Proteine

Proteinele au devenit o parte integrantă a planurilor de nutriție ale sportivilor. Sunt esențiale pentru fiecare dintre noi. Dar la ce trebuie să fiu atent? De câtă proteină am nevoie? Este prea mult dăunător? Și mai presus de toate: de unde îl obțin? Tot ce trebuie să știți și ce să aveți grijă este aici pentru dvs.

Noțiuni de bază
Proteinele, ca și carbohidrații, au un conținut de energie de 4,1 kcal pe gram. Este relativ scăzut. Proteina îți servește corpul în primul rând ca material de construcție, adică pentru a construi și a menține masa corporală. În cazul malnutriției, activităților sportive foarte lungi sau unei diete foarte, foarte bogate în proteine, se folosește și pentru a furniza energie. La sportivii de anduranță, se întâmplă ca proteinele să preia aproximativ 5-15% din aportul de energie după o oră de efort, ceea ce explică și nevoia crescută. Ei sunt, de asemenea, implicați în întărirea sistemului imunitar.