Calculați corect distribuția optimă a macronutrienților pentru pierderea în greutate

Practic, un deficit caloric este, desigur, crucial pentru pierderea în greutate. Dar, optimizându-vă distribuția macronutrienților (adică cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o încorporați în ce proporții din dieta dvs.), vă puteți face mult mai ușor pentru dvs. și astfel puteți evita sau reduce pofta. De asemenea, vă împiedicați corpul să piardă prea multă masă musculară. Prin urmare, în această postare de blog vă voi arăta distribuția optimă a macronutrienților pentru a pierde în greutate.

Ce sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile?

Acești trei sunt numiți macronutrienți, ingredientele principale care alcătuiesc dieta noastră. Ele furnizează energie și sunt elementele de bază ale celulelor noastre. Energia înseamnă că conțin calorii. În funcție de divizie, acest lucru are ca rezultat și aportul zilnic total de calorii.

Proteină = 4,1 kcal pe gram
Glucide = 4,1 kcal pe gram
Grăsime = 9,3 kcal pe gram

De exemplu, dacă tu Dacă mâncați 200g carbohidrați, 140g proteine și 65g grăsimi pe zi, acest lucru are ca rezultat un aport total de calorii de aproximativ 1950 calorii.

Mesele pot fi compuse foarte diferit: Unele alimente conțin în principal un macronutrienți (de exemplu, carnea de pui în principal proteine), altele conțin mai mulți macronutrienți (de exemplu, leguminoasele, o combinație de proteine și carbohidrați). Dacă neglijați un macronutrienți sau îl exagerați, acest lucru poate avea consecințe, cum ar fi acestea:

Prea puține proteine / proteine:

Defalcarea mușchilor în loc de grăsime
Regenerarea întârziată și vindecarea rănilor
Foame în timpul dietei
Fertilitate redusă

Prea puțină grăsime (sau lipsa acizilor grași esențiali):

tulburări hormonale (de exemplu, lipsa sângerărilor menstruale)
o tendință mai mare de inflamație în organism
funcția creierului mai slabă
creșterea nivelului de grăsime din sânge
risc mai mare de tulburări mentale (depresie)

Prea mulți carbohidrați:

Având un nivel ridicat de carbohidrați în dieta dvs. vă poate face pofta mai ușoară în timp ce pierdeți în greutate

Prin urmare, vă recomand următoarele limite nutritive, pe care le puteți calcula și direct pentru valorile dvs.!

Gras: 0,8-1,0 grame pe kilogram de greutate corporală
Proteină: 1,7-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală
Carbohidrați: umpleți caloriile rămase

Calculul ar urma, de exemplu, pentru o femeie de 70 de kilograme cu un aport țintit de calorii de 1800 de calorii arata asa:

70 kg * 0,8 g = 56 g grăsime * 9,3 calorii = 520 kcal
70 kg * 2 g = 140g proteine * 4,1 calorii = 574 kcal
Diferența față de 1800 și caloriile deja consumate:
1800 - (520 + 574) = 706 kcal
împărțit la 4,1 (kcal/g) = 172g carbohidrați

Deci distribuția optimă a macronutrienților pentru a pierde în greutate în acest exemplu ar fi o distribuție a despre 56 de grame de grăsimi, 140 de grame de proteine și 172 grame de carbohidrați a sosit.

Am creat pentru dvs. o foaie de calcul pe care o puteți imprima și calcula propria distribuție individuală a macronutrienților. Mai presus de toate, le puteți regla din nou și din nou. Dacă greutatea dvs. se schimbă, trebuie să ajustați și cantitatea de macronutrienți și, ca urmare, caloriile. DOAR FACEȚI CLIC PE IMAGINA DE MAI JOS!

Concluzie

Distribuția individuală a macronutrienților pentru a pierde în greutate este, de asemenea, ceva al tău preferinte personale. Unii își doresc puțin mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați sau invers. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să respectați în mare măsură liniile directoare de mai sus. Cel mai bun lucru de făcut este doar să încercați. Dacă dezvoltați pofte sau doriți carbohidrați sau grăsimi permanent, aș regla din nou distribuția macronutrienților.