Calculați rata metabolică bazală a metabolismului total; Calculați necesarul de calorii
Câte calorii folosesc în fiecare zi?
Rata metabolică bazală: Reducerea numărului total de calorii ca punct de plecare pentru orice dietă
Baza și punctul de plecare al fiecărei diete sunt două întrebări simple: câte calorii consum în fiecare zi și câte din ele folosește corpul meu pentru a satisface nevoile zilnice de energie?
Indiferent de câte presupuse cure miraculoase sunt promovate pentru succesul pierderii în greutate, fiziologia umană este concepută în așa fel încât excesul sau mai degrabă caloriile neutilizate sunt stocate ca rezerve „pentru vremuri rele”. Deci adevărul este: dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit pentru organism: trebuie să consumi mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a-și acoperi nevoile zilnice de energie. Abia atunci corpul va reveni asupra rezervelor pe care le-a creat pentru a genera energie, rezultând că pierzi în greutate.
Așadar, apare prima întrebare: Cum să știu de câte calorii are nevoie corpul meu pentru a mă trece peste zi?
Răspunsul la această întrebare este mai puțin dificil, dar foarte individual și, prin urmare, depinde de multe circumstanțe personale ale fiecărei persoane.
În primul rând, se face o distincție între cifra de afaceri de bază și cea a serviciilor.
Calculați rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală reprezintă consumul de calorii al organismului pentru a-și menține funcțiile într-o stare de repaus.
Pe de o parte, acest lucru ar putea fi măsurat de un medic cu echipamentul adecvat. Dacă acest lucru implică prea mult efort, îl puteți calcula singur fără prea mult efort, astfel încât rezultatul să fie puțin mai precis. Cu toate acestea, este suficient pentru dietă. Există diferite abordări pentru calcularea ratei metabolice bazale, dintre care două sunt prezentate aici.
Calculați vânzările totale: Abordarea simplificată
Abordarea simplificată pentru calcularea ratei metabolice bazale corespunde unei estimări aproximative și include doar sexul ca criteriu de diferențiere. Această diferențiere rezultă din presupunerea că bărbații au o proporție mai mare de masă musculară decât femeile, astfel încât rata metabolică bazală în sine este mai mare. Calculul ratei metabolice bazale utilizând această metodă este după cum urmează:
Rata metabolică bazală a unei femei = 0,9 x 24 x greutatea corporală în kg
Rata metabolică bazală a unui bărbat = 24 x greutatea corporală în kg
Calculați vânzările totale: Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict oferă o soluție mai diferențiată prin aceea că, pe lângă sex, ia în considerare și alți factori determinanți importanți, cum ar fi mărimea corpului și vârsta. Rata metabolică bazală este apoi calculată după cum urmează:
Rata metabolică bazală a unui bărbat = 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Rata metabolică bazală a unei femei = 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu folosind formula Harris-Benedict a unei femei
Luăm o femeie, de 45 de ani, cu o greutate corporală de 70 kg și o înălțime de 170 cm. În acest caz, factura arată astfel:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 45)
-> 1421,6 kcal!
BACSIS: vrei să crești rata metabolică bazală? După cum sa indicat deja, acest lucru depinde, printre altele, de procentul de masă musculară din corpul dumneavoastră. Pentru o rată metabolică bazală mai mare, se recomandă, prin urmare, activitatea fizică pentru a promova construirea musculară care o asociază.
Calculați veniturile din performanță
Dacă se stabilește rata metabolică bazală, am stabilit doar ce energie folosește corpul nostru în stare de repaus. Dacă se desfășoară alte activități, organismul are nevoie de energie suplimentară pentru aceasta și, prin urmare, de calorii suplimentare. Cât de mult are nevoie organismul nostru depinde de tipul și durata activității fizice. Această energie, de care organismul are nevoie în plus față de rata metabolică bazală, pentru a efectua munca, se numește rata metabolică de performanță. Metabolismul de ieșire pură este calculat prin înmulțirea ratei metabolice bazale cu așa-numita valoare PAL și scăderea din nou a ratei metabolice bazale. PAL înseamnă „nivel de activitate fizică” și, după cum sugerează și numele, depinde de tipul și durata activității fizice.
În timp ce activităților care se limitează la culcare sau șezut li se atribuie o valoare PAL de 1,2, sportivilor competitivi li se permite să își înmulțească rata metabolică bazală cu o valoare PAL de 2,4. Între timp, se întinde un continuu de posibile modele:
| 0,95 | dormi |
| 1.2 | Activități care se limitează la culcare sau ședere (de exemplu, persoane fragile și bătrâni) |
| 1.3-1.5 | Activități care sunt exercitate în principal în timp ce stați cu o activitate sportivă mică sau deloc în timpul liber (de exemplu, lucrători de birou) |
| 1.6-1.7 | Activități care se fac mai des în timp ce stați, dar cu o anumită mișcare (de exemplu, șoferi, studenți) |
| 1,8 - 1,9 | Activitățile se desfășoară predominant în picioare sau pe jos (de exemplu, vânzători, hangi, coafori) |
| 2.0 - 2.4 | Activitățile corespund muncii fizice grele (de exemplu, sportivi competitivi, muncitori în construcții |
Calculați vânzările totale
Cifra de afaceri totală a corpului dvs. este alcătuită din cifra de afaceri de bază și cea a performanței și spune de câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră într-o singură zi. Pentru a calcula cifra de afaceri totală, adăugați cifra de afaceri de bază și cifra de afaceri de performanță sau pur și simplu înmulțiți cifra de afaceri de bază cu valoarea PAL.
În acest fel, am stabilit acum câtă energie are nevoie corpul tău pentru a trece peste zi.
Necesar de calorii: Reducerea corect determinată a numărului total de calorii
Acum, după ce s-au determinat indicatorii necesari pentru începerea cu succes a unei diete, putem determina câte calorii ar trebui să consumi pe zi.
Deoarece sănătatea este întotdeauna pe primul loc, nu ar trebui să vă reduceți rația zilnică cu mai mult de 500 kcal.
Prioritatea maximă a unei diete sănătoase este: nu reduceți niciodată numărul total de calorii pe zi sub rata metabolică bazală! Corpul tău are nevoie de această energie pentru a putea îndeplini funcții vitale. O astfel de reducere extremă ar putea determina metabolismul să încetinească și rata metabolică bazală să scadă pe măsură ce corpul se adaptează la lipsa de alimente. Pe termen lung, o astfel de reducere extremă duce la deteriorarea masivă a sănătății și ar trebui cu siguranță evitată!
Acum că a fost determinat numărul total de calorii pentru o dietă cu succes, puteți modifica planurile noastre de nutriție și le puteți adapta la cifrele dvs. cheie individuale. Dacă ați setat un număr total mai mare de calorii, puteți adăuga gustări în planul dvs. de dietă, de exemplu. Cu toate acestea, vă recomandăm să vă țineți de gustările sănătoase. Bucurați-vă de un cuplu de-al nostru Biscuiti organici keto cu scortisoara! Sunt o alternativă sănătoasă și delicioasă la dulciurile tradiționale.