Calculator de calorii Calculați necesarul de calorii individual
Toate formulele pentru a ne determina necesarul zilnic de calorii sunt doar o aproximare - deși foarte bună. Sunt foarte ușor de lucrat, deoarece consumul zilnic de calorii poate fi calculat atât pentru rata metabolică bazală, cât și pentru rata metabolică totală.
Valorile calculate oferă în primul rând o bună indicație cantitativă a dietei noastre. Deci câte calorii mâncăm pe zi.
Formule pentru calcularea necesității de calorii
În al doilea rând, învățăm ceva despre cât de scăzută sau cât de mare este necesarul nostru de calorii pentru activitățile noastre din viața de zi cu zi (ADL = activitatea din viața de zi cu zi). Următoarele 2 formule pot fi utilizate pentru aceasta, pe care le voi analiza mai jos în această postare:
Cu toate acestea, cel mai important lucru este - cu toate formulele și numerele - să fie privit doar ca un ajutor și înseamnă un scop. Nu trebuie să pierdem bunul simț și să ne bazăm orbește pe aceste formule. Pentru că numerele și formulele sunt fără suflet și sentimente. Dar oamenilor li se poate - și trebuie - să li se permită să treacă peste bord din când în când.
Definirea și calcularea ratei metabolice bazale (BMR = rata metabolică de bază)
Exemplu de rată metabolică bazală:
O femeie/bărbat, greutatea 70 kg, înălțimea 170 cm, vârsta de 30 de ani, are aproximativ următoarea rată metabolică bazală în wați.
70-80% din energie se degajă sub formă de căldură. Puterea de încălzire a unei persoane corespunde aproximativ cu puterea unui bec de 60 W sau cu cea a unei lumânări. Corpul pierde 1-2 litri de apă pe zi prin transpirație, ceea ce corespunde unei capacități de răcire de aproximativ 30 W. Consumul (în wați) crește odată cu creșterea activității fizice. Acest lucru este cunoscut sub numele de venituri din performanță. Mai multe despre asta mai târziu.
Măsurarea ratei metabolice bazale
Încă din secolul al XVIII-lea, rata metabolică bazală a fost măsurată folosind ceea ce este cunoscut sub numele de calorimetrie. Așa-numita calorimetrie indirectă a fost utilizată la om. Aceasta calculează indirect energia eliberată prin consumul măsurat de oxigen al unui organism. Cu toate acestea, pentru utilizarea zilnică în afara cercetării științifice, acest lucru este prea consumator de timp și, de asemenea, nu este actual. În zilele noastre, consumul de O2 și debitul de CO2 din aerul de respirație sunt măsurate în spirometre într-o spiroergometrie, iar rata metabolică bazală este calculată din aceasta (relativ laborios).
Calculul ratei metabolice bazale cu o formulă
Încă din 1918, J. A. Harris și F. G. Benedict au publicat „formula Harris-Benedict” numită după acestea. Unii factori de influență precum greutatea, înălțimea, vârsta și sexul sunt incluși în calculul ratei metabolice bazale. În medicina nutrițională, formula este încă o aproximare general acceptată, bună a ratei metabolice bazale măsurate:
Aici, diferența în primul sumand de aproape o putere de zece - 66,47 pentru bărbați, 655,1 pentru femei - este vizibilă. Acest lucru se poate explica prin faptul că rata metabolică bazală la bărbați este mai determinată de statura corporală și de masa musculară care este dependentă de aceasta. Deoarece rata metabolică bazală pe kilogram de greutate corporală scade odată cu creșterea greutății corporale, greutatea corporală ajustată trebuie utilizată în formulele de mai sus dintr-un indice de masă corporală de 30 kg/m².
Calculul greutății corporale ajustate
Greutatea ideală (conform lui Broca) este calculată de la înălțimea corpului în centimetri - 100. Cu excepția calculului greutății corporale ajustate, greutatea ideală este practic irelevantă în zilele noastre. Astăzi, indicele de masă corporală (IMC) standardizat și recunoscut la nivel internațional este utilizat pentru a evalua supraponderalitatea și obezitatea, deși a fost tot mai mult în centrul criticilor.
Alte reguli generale
Mult simplificată și nu mai este potrivită pentru utilizarea zilnică astăzi, este presupunerea aproximativă că oamenii consumă 25 kcal pe kilogram de greutate corporală în condițiile actuale. Următoarea formulă simplificată este derivată din aceasta:
Cu toate acestea, în numeroase publicații și a multor autori specialiști, se utilizează o regulă ușor diferită, iar calculul este diferențiat și în funcție de sex. Acest lucru se datorează următorilor factori:
-
În medie, bărbații sunt puțin mai înalți, au mai multă masă musculară (atât în termeni absoluți, cât și în raport cu greutatea corporală) și, de asemenea, puțin mai puțină grăsime corporală ca procent din greutatea corporală.
Conform acestei reguli generale, rata metabolică bazală zilnică (necesarul de calorii) se calculează după cum urmează:
Cu multiplicatorul de 0,9 pentru femei, valoarea calculată este redusă cu 10%. Specificația 24 este utilizată deoarece ziua are 24 de ore. Ambele reguli generale sunt prea imprecise, deoarece nu se iau în considerare nici înălțimea, nici vârsta. Din acest motiv, acestea sunt complet nepotrivite ca bază pentru diagnosticarea performanței, cum ar fi spiroergometria sau un test de nivel de lactat și sfaturi nutriționale!
Cifra de afaceri de performanță (de asemenea, cifra de afaceri a muncii sau cifra de afaceri totală a energiei)
Necesarul real de energie (necesarul de calorii) este calculat din suma cifrei de afaceri de bază și a performanței.
Există mai multe metode de calcul pentru estimarea cifrei de afaceri a puterii. Cele mai populare două sunt PAL (= nivel de activitate fizică) și MET (= echivalent metabolic al sarcinii).
Nivelul de activitate fizică = PAL
Cu PAL (nivelul de activitate fizică), cifra de afaceri a performanței poate fi estimată prin înmulțirea ratei metabolice bazale (GU) calculate cu așa-numitul factor de activitate (PAL).
-
GU * 1,2: Stil de viață exclusiv așezat sau culcat: de ex. B. persoane în vârstă și fragile GU * 1.3 - 1.5: Stil de viață exclusiv sedentar fără activități de agrement semnificativ extenuante: mecanici de precizie, lucrători de birou GU * 1.6 - 1.7: Lucrări preponderent sedentare: șofer, asistent de laborator GU * 1, 8 - 1.9: Activitate predominant de mers pe jos sau în picioare: vânzător, gospodină, meșter GU * 2.0 - 2.4: Muncă profesională intensă fizic: muncitori în construcții, fermieri
Pentru activități sportive sau activități de agrement intense, se pot adăuga 0,3 unități PAL suplimentare pe zi.
Echivalentul metabolic al sarcinii = MET
Metoda MET a fost dezvoltată de Barbara E. Ainsworth. Este folosit pentru a calcula și compara consumul de energie în timpul diferitelor activități (așa-numitele „sarcini”). Ainsworth a definit că 1MET corespunde unui consum de energie (cerință calorică) de 1 kcal pe kilogram de greutate corporală și pe oră. În consecință, MET-urile ridicate au fost alocate diferitelor activități.
Câteva extrase din tabelul MET actual
Tabelul complet conține peste 600 de intrări. De la treburile casnice și grădinărit la activități profesionale la activități sportive și de agrement, sunt clasificate sute de activități diferite. Complicat la prima vedere, calculul cifrei de afaceri este foarte simplu și foarte aplicabil.
Formula MET
Înainte de a se crea formula, substituenții trebuie să fie atribuiți valorilor.
-
Echivalentul metabolic (MET) al unui om (m) este descris ca 1,05 calorii. Substituentul arată astfel: 1 METm = 1,05 kcal Și pentru o femeie ca aceasta: 1 METf = 0,96 Kcal Fiecare activitate (sarcină = t) i se atribuie un număr (MET). Substituentul citește după cum urmează: METt
Întregul lucru este acum pus într-o formulă. Pentru un bărbat, formula arată astfel:
Un bărbat care cântărește 82 kg își înoată pieptul timp de 1 oră și 17 minute. METt (pentru activitate) este preluat din tabel. În acest caz, METt este 10.0. Toate aceste valori sunt acum inserate în formulă după cum urmează:
Același exemplu pentru o femeie de 56 kg: