Calculul frecvenței cardiace maxime HRmax și a zonelor țintă

Iată explicația zonelor țintă. Selectați zona (zonele) în funcție de obiectivele dvs. de antrenament sportiv:

Zonă maximă (90% până la 100% din frecvența cardiacă maximă HRmax): pentru sportivi serioși sau oameni care practică sport foarte regulat și care doresc să își sporească performanța. Efortul maxim pe perioade scurte vă permite să consolidați mușchii și să măriți viteza.
Zona anaerobă (80% până la 90% din HRmax): de realizat ca parte a antrenamentului intensiv (exemplu: la intervale) pentru a vă face să cheltuiți multe calorii pe lângă faptul că vă faceți mai eficienți și mai durabili.
Zona aerobă (70% până la 80% din HRmax): recomandată celor care fac antrenament cardio și antrenament cu greutăți. Lucrul în această zonă vă crește rezistența și vă arde rezervele de grăsimi și carbohidrați fără oprire.
Zona de fitness (60% până la 70% din HRmax): perfectă pentru a reveni în formă și a pierde în greutate. Această zonă vă optimizează capacitatea de performanță bună în antrenamentele cardiovasculare și musculare și vă ajută să ardeți mai multe calorii și să ardeți mai multe grăsimi.
Zona de sănătate (50% până la 60% din HRmax): această zonă este ideală dacă doriți să fiți activ „în liniște”, doar pentru a vă menține în formă, pentru a vă recupera sau pentru a vă vindeca de un prejudiciu în timp ce cheltuiți calorii.

Dacă începi să faci mișcare din nou după ce te-ai oprit mult timp sau dacă începi o activitate sportivă, te sfătuim să alegi această zonă țintă.

Cu cât forma și capacitățile cardiovasculare se vor îmbunătăți, cu atât mai mult vei putea alege o zonă mai înaltă, pentru a fi mai eficient în eforturile tale atletice și pentru a-ți atinge obiectivele de fitness mai repede.

Pentru majoritatea practicienilor, rămânerea în așa-numitele zone de „sănătate”, „fitness” sau „aerob” este, în general, recomandată pentru a preveni leziunile sportive și pentru a reduce riscul de deteriorare a sistemului cardiovascular.

Frecvența cardiacă maximă este o măsură a numărului maxim de ori în care inima poate bate pe minut (bpm) fără a fi în pericol.

Acest număr va scădea odată cu vârsta.

Ritmul cardiac poate fi măsurat folosind două degete pe puls (fie pe gât, fie pe încheietura mâinii).

Folosiți un ceas sau un cronometru și numărați numărul de bătăi de peste 15 secunde, apoi multiplicați cu 4. Rezultatul vă va oferi ritmul cardiac (în bpm).

Unele dispozitive de antrenament sportiv vor calcula ritmul cardiac (deși uneori aceste date pot fi inexacte). Cel mai precis mod de a măsura ritmul cardiac este de a utiliza un monitor de ritm cardiac (care folosește o curea toracică sau o curea toracică sau o curea în jurul încheieturii mâinii).