Cald în zăpadă - exerciții de încălzire pentru pârtii
Foarte puțini pasionați de sporturi de iarnă fac efortul de a-și activa mușchii picioarelor înainte de primul lor leagăn. Trebuie să facă față unor sarcini enorme, mai ales atunci când schiază. Consecințele sunt un risc crescut de rănire, un risc crescut de cădere și frustrare pentru șofer, deoarece multe tehnici nu pot fi încă puse în aplicare. Prin urmare, merită să încălziți mușchii picioarelor timp de aproximativ 10 până la 15 minute.
1. Prinde
Dacă călătoriți cu mai mulți oameni, puteți juca un joc de captură în zăpadă. Este și mai distractiv cu cizmele de schi. Chiar și o luptă cu bulgări de zăpadă înainte de ziua de schi poate ușura starea de spirit și încălzi mușchii. Dacă nu aveți chef să prindeți sau sunteți pe cont propriu, puteți merge 3-4 minute pe loc.
2. cricuri pentru sărituri (prima imagine)
Săriți câteva cricuri de sărituri clasice fără schiuri. Sari în sus și îți încrucișezi picioarele în aer. La aterizare, picioarele sunt apoi paralele din nou. În același timp, plasați alternativ brațele pe părțile laterale ale corpului sau bateți palma peste cap. Aceasta activează toți mușchii corpului.
Al 3-lea picior leagăn (a doua imagine)
Pentru a stimula mușchii coapsei, stați în poziție verticală, susțineți-vă cu ambele mâini pe stâlpii de schi și legați un picior de mai multe ori sub corpul dumneavoastră. Greutatea cizmei de schi crește sarcina .
Ridicarea piciorului 4 (a treia imagine)
Acum îți îmbraci schiurile. Odată cu greutatea schiurilor și cizmelor, chiar și exercițiile simple devin mult mai eficiente. Deci, ridicați-vă drept și ridicați alternativ un picior până când coapsa este la același nivel cu podeaua.
5. Schi fond (imaginea a 4-a)
Pentru a obține o circulație mai bună a sângelui în coapse și inghină, stați în poziție verticală. Apoi aduceți alternativ un picior înainte și celălalt înapoi. Pentru a nu aluneca, te sprijini cu bastoanele de schi.
6. Sprint
Ca ultim exercițiu de încălzire, sprintează pe loc. Sprijină-te cu stâlpii de schi și fugi pe loc cu schiurile pe picioare cât de repede poți. După acest exercițiu ar trebui să fii foarte cald.
întinde
Pentru a face mușchii și articulațiile flexibile, puteți termina cu două exerciții mici de întindere. Totuși, aici este important să nu folosiți forța sau să țineți, ci să vă întindeți ușor și ușor rezistent și numai până când simțiți o ușoară atracție. Când apare durerea, v-ați întins prea mult și riscați micro-leziuni la nivelul mușchilor.
1. Coapsa din spate (imaginea a 5-a)
Așezați un schi cu coada în zăpadă și încercați să apucați vârful schiului cu mâna pe aceeași parte (sau cel puțin îndreptați-l în direcție). Re-săriți de 3-4 ori și comutați laturile.
A 2-a bară (a 6-a imagine)
Întindeți piciorul drept lateral și deplasați greutatea spre stânga. Vă puteți sprijini cu mâinile pe genunchi. Re-săriți de 3-4 ori și comutați laturile.