Calorii! Câte calorii ar trebui să mănânc zilnic pentru a slăbi?
Una dintre cele mai mari întrebări pe care oamenii le pun despre un program de slăbire este câte calorii ar trebui să mănânc? Necesarul zilnic de calorii depinde în mare măsură de câțiva factori. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, atunci ar trebui să luați în considerare conținutul pentru a vă crește succesul.
Pierderea în greutate este un proces complicat care necesită monitorizarea dietei, ceea ce înseamnă că aportul caloric zilnic trebuie să fie precis și eficient. Mai jos este o descriere completă a cantității de calorii pe care ar trebui să o mențineți pentru a pierde sau a vă menține greutatea, precum și un răspuns la întrebarea despre numărul de calorii pe care ar trebui să le consum.
Calorii în macronutrienți
Înainte de a ne arunca cu capul în ceea ce ar trebui să mâncați, este important să știți cum se adaugă aportul caloric total la alimentele pe care le consumați. Macronutrienții dvs. includ grăsimi, carbohidrați și proteine.
Cu toate acestea, alcoolul este adesea facturat ca o sursă de calorii, deoarece este foarte bogat în calorii. Fiecare dintre acești macronutrienți furnizează corpului tău combustibil care poate fi utilizat pentru toate nevoile tale de energie pe tot parcursul zilei. Să aruncăm o privire mai atentă.
Grăsimi
Grăsimile sunt o parte importantă a dietei și sunt, de asemenea, sursa celei mai mari energii. Un gram de grăsime folosește aproximativ nouă calorii, ceea ce este mai mult decât dublu față de orice alt nutrient.
Dietele bogate în grăsimi provoacă probleme de reglare a greutății corporale la adulți, iar multe dintre aceste diete pot provoca obezitate abdominală. Cu toate acestea, unele diete populare conțin obiceiuri alimentare bogate în grăsimi și carbohidrați, cu rate de succes ridicate. Deci, este important să aflați ce funcționează pentru dvs.
glucide
Următorul macronutrienți pe care îl găsiți în dieta dvs. sunt carbohidrații. Carbohidrații sunt alimentele cele mai frecvente în majoritatea dietelor și, în general, sunt adesea o problemă majoră de obezitate. Un gram de carbohidrați oferă aproximativ patru calorii; Cu toate acestea, dieta standard tinde să aibă cel puțin 250 sau 300 de grame de carbohidrați pe zi.
Multe diete urmăresc să reducă cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi pentru a reduce cantitatea totală de calorii, dar multe dintre ele sunt impracticabile pentru succesul pe termen lung.
proteină
Următorul macronutrient pe care îl conțin alimentele sunt proteinele. Proteinele sunt importante pentru sănătate și bunăstare, deoarece oferă organismului aminoacizi pentru creștere, reparare și regenerare. Un gram de proteine oferă patru calorii, deci sunt la fel ca carbohidrații.
Singura diferență este că proteinele nu sunt de obicei consumate în exces. De fapt, dietele crescute cu proteine tind să conducă la îmbunătățiri în gestionarea generală a greutății corporale, inclusiv pierderea în greutate.
alcool
Acest ultim nutrient enumerat nu este considerat un macronutrient, dar este un compus care furnizează calorii. Un gram de alcool conține aproximativ șapte calorii. Aceasta înseamnă că, în timp ce beți băuturi alcoolice fără zahăr, adăugați întotdeauna calorii.
Alcoolul poate duce rapid la creșterea în greutate, deoarece are o cantitate mare de calorii pe gram și favorizează, de asemenea, formarea de grăsimi. Consumați alcool cu măsură și fiți conștienți de faptul că un consum excesiv de alcool poate duce la consumul excesiv de alimente.
De câte calorii am nevoie? Adultul mediu
Cantitatea standard de calorii pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi depinde de o serie de lucruri. Când crești, ai nevoie de mai mulți nutrienți pentru a începe decât cineva care este mai scund.
În plus, nivelul de activitate fizică, rata metabolică și locul de muncă joacă un rol în cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi. Să ne uităm la câteva opțiuni diferite pe care ar trebui să le ia în considerare adulții atunci când caută să mențină greutatea corporală.
Dieta Standard 2000
Dacă citiți o etichetă alimentară, puteți constata că procentele zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Acesta a fost mult timp standardul adulților care ar trebui să mănânce și a fost folosit ca bază pentru modul în care toți adulții ar trebui să mănânce.
Dieta standard de 2.000 de calorii ar trebui să se refere la adulții care au cel puțin înălțimea medie, bărbați sau femei, oarecum activi și, în general, au un metabolism mediu.
Dieta redusă de 1.800 de calorii
Dacă aveți cunoștințe despre etichetele alimentelor dvs., puteți constata că există o secțiune dedicată 1.800 diete calorii. Aceasta este de obicei o dietă redusă pentru un adult normal, dar este un mod mai realist de a mânca în fiecare zi.
Această dietă de 1.800 de calorii ar trebui să fie pentru adulții care sunt mai mici decât o persoană obișnuită, care sunt mai puțin activi sau pentru cineva cu un loc de muncă care necesită ședere toată ziua.
Dieta crescută de 2.400 de calorii
Așteptați o secundă, aceasta nu este listată pe nici o etichetă alimentară. Cu o mare majoritate a adulților care sunt cel puțin supraponderali, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că adulții foarte rar trebuie să se îngrașe.
Cu toate acestea, un procent mic din populație poate avea nevoie să mărească numărul de calorii pentru a promova creșterea celulară, repara sau pur și simplu pentru a crește în greutate. Acest lucru se observă de obicei în comunitatea sportivă, la adulții cu boli cronice sau la adulții care sunt mult mai mari decât individul standard.
Câte calorii pe zi ar trebui să mănânc pentru a slăbi?
Acum, că aveți câteva informații despre dietele standard pentru adulții care doresc să mențină greutatea, ar trebui să înțelegeți mai bine ce ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate.
Există mulți factori care joacă un rol în pierderea în greutate, dar dacă doriți doar să utilizați formulele standard de slăbire (aportul caloric trebuie să fie mai mic decât cel ars caloric), ar trebui să luați în considerare reducerea expunerii calorice.
Bărbați
În general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, ceea ce înseamnă că caloriile de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate sunt cel mai probabil diferite. Dacă omul normal are nevoie să mănânce oriunde între 1.800 și 2.400 de calorii pentru a menține greutatea, atunci orice sub acest lucru ar trebui să provoace pierderea în greutate.
Găsirea cantității potrivite de calorii depinde de nivelul de activitate și de metabolism, dar depinde în mare măsură de ceea ce mănânci în fiecare zi.
femei
Femeile necesită mai puține calorii în general, comparativ cu bărbații. Multe femei necesită mult mai puține calorii, adesea în intervalul de 1000 până la 1500 de calorii. În funcție de înălțimea, nivelul de activitate, rata metabolică și obiectivele de pierdere în greutate, nevoile dvs. de calorii pot fi foarte mici.
Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi când sunt activ?
Activitatea ta fizică joacă un rol important în ceea ce ar trebui să mănânci pe tot parcursul zilei. Dacă vă întrebați în permanență câte calorii ar trebui să mâncați pe zi și să fiți activ, acestea sunt informațiile de luat în considerare.
intensitate
Activitatea ta fizică este o valoare importantă pentru câte calorii trebuie să arzi în fiecare zi. Dacă antrenamentul tău la sală este foarte intens, de ex. De exemplu, dacă aveți intervale de intensitate mare, veți arde mai multe calorii în timpul exercițiului.
În schimb, dacă exercițiul este mai puțin intens și nu transpiri mult, ar trebui să consumi mai puține calorii. Studiile au arătat că exercițiile de intensitate ridicată sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimile în timpul exercițiilor. Deci, creșteți cât de mult lucrați, ceea ce poate avea un impact grav asupra greutății corporale.
Momentul activității
Uneori, un exercițiu de intensitate mai mare nu este sigur sau eficient și, pentru început, nu toată lumea poate face un exercițiu de intensitate mare. Din acest motiv, o altă modalitate de a vă crește arderea caloriilor pe parcursul zilei poate fi dacă sunteți activ pe tot parcursul zilei, dar la o intensitate mai mică.
Dacă sunteți în permanență în mișcare, ar trebui să ardeți mai multe calorii în timpul zilei. De asemenea, ar trebui să puteți mânca puțin mai mult dacă doriți să vă mențineți greutatea.
Activitate sportivă
Dacă ești un atlet competitiv, ar trebui să mănânci mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Majoritatea sportivilor au nevoie de mai multe substanțe nutritive și alimente dense în energie pentru a promova creșterea și repararea celulelor. În plus, dacă ești un atlet competitiv care dorește să-ți mențină greutatea corporală actuală, ar trebui să iei în considerare alimentele și caloriile arse drept combustibil care te va menține energizat în timpul sportului tău.
Câte calorii ar trebui să mănânc? - Tehnici de dietă
Când căutați o dietă de slăbit, trebuie să știți că majoritatea dietelor vă cer să vă reduceți caloriile zilnice. Fiecare dietă are propriul set de reguli, dar unele necesită foarte puține calorii pentru a reduce consumul de alimente. Cel mai adesea, acest tip de metodă de dietă se numește postul intermitent și poate juca un rol important în pierderea în greutate.
În plus, unele diete vă ajută să vă reduceți cantitatea normală de calorii, eliminând carbohidrații din dietă. Dietele Atkins, Paleo și Keto folosesc toate această metodă pentru a promova pierderea în greutate.
Există un calculator pentru aportul de calorii pe care ar trebui să îl folosesc?
Cel mai simplu mod de a vă număra caloriile, astfel încât să știți câte mâncați în fiecare zi este cu o aplicație pentru telefon. Aplicațiile pentru smartphone-uri concepute pentru a vă număra caloriile cresc în popularitate, deoarece sunt ușor de utilizat și oferă date valoroase pentru persoane fizice.
Multe dintre aceste aplicații oferă rezultate de bază privind caloriile arse totale, precum și defalcarea nutrienților, ceea ce înseamnă că puteți monitoriza fiecare aspect al dietei. Majoritatea acestor aplicații pot fi utilizate gratuit pentru funcțiile de bază, dar actualizarea la servicii premium poate crește motivația și poate juca un rol important în pierderea în greutate.
Câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?
Privind toate informațiile de mai sus, ar trebui să puteți găsi cantitatea potrivită de calorii pe care să le consumați zilnic. Nu există un număr stabilit de calorii potrivit pentru fiecare adult, dar este important să aveți o înțelegere de bază pentru a începe.
Există multe site-uri web și aplicații telefonice pe care le puteți utiliza pentru a calcula caloriile consumate zilnic. Majoritatea acestor aplicații iau în considerare înălțimea, greutatea actuală, activitatea fizică, vârsta și pierderea în greutate.
Cu aceste informații, multe dintre aceste aplicații vă vor oferi o cantitate recomandată de calorii pe care să o vizați în funcție de obiectivele dvs. de slăbire. Deci, gândiți-vă cât de mult ar trebui să consumați în fiecare zi.