Capitolul doi Fasole și nuci; Potrivirea corpului
(Fructe și legume). Când adăugați anumite alimente de tip farmaceutic pentru a îmbunătăți sănătatea, corpul și performanța, sună atrăgător pentru dvs. A se vedea și capitolul „> (Fructe și legume).
Capitolul doi: fasole și nuci
Fasolea nu este doar „fructul muzical”, iar nucile nu sunt atât de nebunești. În timp ce citim studii legate de fasole, trebuie să luăm în considerare prezența diferențelor de „anti-nutrienți” și de specii, mai degrabă decât simpla declanșare alergică la nuci, există atât de multe beneficii potențiale pentru aceste alimente încât merită un al doilea capitol în al nostru Mini text despre alimente funcționale.
Ca de obicei, sincronizarea este esențială. Fasolea și nucile nu sunt preferate pentru nutriția peri-antrenament (pre, intermediar sau post) din mai multe motive. Acestea variază de la potențiale reacții alergice, intrarea lentă în sânge și o calitate slabă a proteinelor (fasolea nu are metionină „proteină incompletă” atunci când este consumată singură) la factori care afectează digestibilitatea altor proteine. De exemplu, fitatul de fasole reduce digestibilitatea cazeinei cu până la 25%. Cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, diferite momente ale zilei oferă o îmbunătățire reală a stării fizice.
Cât de îngrijorați ar trebui să fim preocupați de nutrienți precum lectinele și inhibitorii tripsinei din fasole? Nu extrem, mai ales atunci când este clătit, înmuiat și fiert bine.
„[Fasolea are] lectine, amilază și inhibitori ai tripsinei care le pot afecta proprietățile nutriționale. [Dar] Au fost deja obținute multe informații despre importanța lor nutrițională și despre modul în care sunt inactivate printr-o procesare adecvată. Absorbția cronică a cantităților reziduale Este puțin probabil să existe un risc pentru sănătatea umană. "(11)
Și să nu uităm că multe fasole au cel mai scăzut indice glicemic în intervalul 14-44. (16) Este o acțiune de zahăr din sânge, prieteni. Chiar și paranoicii ar trebui să fie interesați de fasole. După cum vă voi arăta mai târziu, fasolea vorbește despre numeroase motive pentru care persoanele care au un conținut scăzut de carbohidrați evită carbohidrații.
Ți-e teamă de efectele secundare asemănătoare gazului? Deși controversate, unele fasole par mai simple în vechea fabrică de metan care stă în intestinul tău. Unii spun că fasolea mai ușoară este un loc bun pentru a începe, dar am văzut puține dovezi în acest sens. După înmuiere corespunzătoare, urmată de eliminarea apei de înmuiere, apoi fierbere în apă proaspătă nouă, aproximativ o treime din substanțele amăgitoare pot fi îndepărtate. Creșterea lentă a fasolei în dietă (adaptarea fasolei) este, de asemenea, controversată, dar când începeți cu o jumătate de cană de unt de fasole și un produs alfa-galactozidază, cum ar fi Beano folosit, acest lucru face minuni pentru unii oameni (4).
În ansamblu, numeroasele beneficii ale fasolei, inclusiv cu adevărat îngrășate tone metrice De fapt, fibrele și proprietățile funcționale ale alimentelor ar trebui să-ți pofteze ...
Fasole roșie
Această intrare este de fapt semnul distinctiv al alimentelor funcționale din această gamă. În mod uimitor, boabele de rinichi par a fi unice prin faptul că s-a demonstrat că scad grăsimea corporală și măresc masa musculară relativă la modelele animale. (5, 17) Fără glumă. Iată un citat:
Consumul pe termen lung de diete care conțin niveluri scăzute de boabe de rinichi a schimbat semnificativ compoziția corporală a șobolanilor. Nivelurile de lipide din corp au fost semnificativ reduse. Drept urmare, carcasele acestor șobolani conțineau o proporție mai mare de mușchi/proteine decât persoanele de control "(5)
Acest efect interesant poate avea legătură cu capacitatea bobului de a crește sensibilitatea mușchilor scheletici la insulină (de obicei, zvâcniri mai mari și rapide). Cercetările sugerează că atât ARNm al receptorului de insulină, cât și transportorul de glucoză (Glut-4) mARN cresc destul de dramatic după consumul de fasole! (10) Desigur, o creștere a ARN-ului mesager sugerează că acești receptori și transportori vor lua în curând formă. Și datorită potențialului de reducere temporară a disponibilității nutrienților/conversiei furajelor (adică alimentele devin masă corporală), mă gândesc imediat la persoanele care țin dieta. Pierderea grăsimii sau împiedicarea creșterii în greutate, menținând în același timp țesutul slab, este unul dintre boabele sacre ale nutriției sportive.
Nu te interesează încă? Evident, în timp ce este puțin descurajant, lectina de fasole pare suficient de promițătoare pentru ca cercetătorii să considere „un agent terapeutic pentru stimularea funcției intestinului și îmbunătățirea obezității, dacă mai sigur și mai eficient Intervalul de dozare poate fi stabilit pentru oameni "(17).
Cu siguranță nu aș plănui să îl folosesc orice Adăugați o mulțime de lectine toxice pentru a fi siguri (dacă ar putea fi găsite chiar) și nici nu aș încerca să folosesc fasole de orice fel pentru a înlocui aportul meu de zer/cazeină/carne/ouă. Dar mâncați bine înmuiat și apoi boabe de fasole fierte ca garnitură în fiecare săptămână? Da, aș putea face asta.
Urmați instrucțiunile de pe pungă sau dintr-o carte de bucate (sau un site de rețete de încredere pe internet) pentru a îndeplini timpii de înmuiere (câteva ore, de ex. Peste noapte) și timpii de gătit (care variază). Desigur, în general, oamenii nu mănâncă fasole crudă, astfel încât efectul lectină este relativ. Deci, gătitul este deteriorat. Dar lectina sau nu, pletora generală a bonusurilor alimentare disponibile în boabele de rinichi preparate, de la proteine decente la multe fibre până la intrarea lentă în sânge la fitochimicale potențial utile de lungă durată, le face să fie una demnă funcțională în ochii mei alimente.
modificat din Shils și colab. 1999; P.1376
Poate fi necesară o ultimă notă de siguranță. Cercetările sugerează, de asemenea, că fasolea nu are efectele nebune pe termen lung asupra pancreasului pe care le au fasolea ca soia. 6. Amintiți-vă că este la Fasolea de fapt doar la Fasole . După ce am analizat literatura de specialitate, recunosc că am ieșit și am cumpărat ceva de adăugat la conținutul de boabe de rinichi din această pungă de fasole uscată mixtă care a fost în dulapul meu de ceva vreme. E timpul să te faci mare și crăpat! (Uh, sau faceți cel puțin o jumătate de pas mai aproape.)
unt de arahide
La fel ca tonul (nu împreună), untul de arahide a raportat că are efecte de potențare a insulinei (9), făcându-l similar cu condimentele precum scorțișoara în acest sens. Și nu uitați de proteine, grăsimi monoinsaturate și influența altor nutrienți care fac corpul mai puternic.
Arahide, nuci, migdale
Resveratrol, care este Durata de viață crescută este conținută în arahide, așa cum mulți dintre noi știm astăzi. Grăsimea omega-3 „vegetală” neobișnuită Acid linolenic este abundent în nuci. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii, pe bază de migdale, reduc circumferința taliei și masa de grăsime mai bine decât dietele complexe, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de calciu vs. -9%, masă grasă -30 vs. -20%). (20)) Cine spune că mâncarea nu poate acționa ca drogurile? Probabil că nu trebuie să merg mai departe, dar voi ...
Proteină? Verifica. Sațietate și abundență? Verifica. (1) fibră? Verificați ... și fibrele pot fi o penurie în unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar colesterolul seric și tensiunea arterială? Din nou: Verificați!
Cu excepția cazului în care sunteți alergic sau aveți un fel de intoleranță, cei mai mulți dintre voi ar trebui să aibă nuci amestecate la masa de cină în timp ce ronțăiește seara la televizor. Personal, mă răsfăț ocazional cu niște unt de arahide natural pe pâine ușoară 100% integrală și un shake de proteine. Această gustare oferă o portabilitate bună pentru muncă sau școală. De asemenea, am adesea o mică cutie de nuci amestecate, uneori cu nuci auto-adăugate, în mașină pentru înfometare și ca o lovitură preventivă împotriva tentațiilor de fast-food.
Amintiți-vă că contaminarea cu aflatoxină din arahide este mai puțin îngrijorătoare decât deteriorarea lipidelor cauzate de formarea de microunde. (3:14) Concluzia este că noi, bărbații cu greutate, ar trebui să fim mândri de nucile noastre.
Fasole Faba („Fava”)
Aceasta este o adevărată sabie cu două tăișuri. O cerință cheie care stă la baza anumitor hormoni de creștere plină de speranță care eliberează suplimente alimentare este faptul că fasolea, cum ar fi Faba, cunoscută și sub denumirea de „fasole largă” (Vicia faba) și „fasole de catifea” (Mucuna Pruriens), conțin L-Dopa.
Adevărul este că o fac ... de ordinul a 125 mg la 40 g de fasole proaspăt tocată. (19) (Fasolea catifelată este aparent chiar mai mare, dar nu este consumată în mod obișnuit ca hrană și a fost legată de mâncărime și chiar toxice) episoade psihotice (2, 8), așa că nu voi intra în ele aici.) Conținutul de dopa este chiar suficient pentru a ajuta pacienții Parkinson. Deoarece L-Dopa stimulează eliberarea GH, printre altele, acesta rămâne un concept interesant.
Alte beneficii potențiale ale consumului de fasole includ efectele anti-cancerigene de scădere a lipidelor din sânge (13), precum și efectele natriuretice (excreția de sodiu) și diuretice. (19) Bonus!
Cu toate acestea, fasolea fava este un exemplu clasic (chiar extrem) al beneficiilor și riscurilor pe care le are fasolea ca alimente funcționale. Există îngrijorări nu numai cu privire la interferența cu neurotransmițătorii și o contraindicație gravă pentru cei care utilizează IMAO (datorită conținutului de tiramină din păstăile faba) (18), ci și anumite persoane, în special orientali, negri și mediteraneeni (de exemplu, italieni), Spanioli, greci). aveți un risc genetic crescut pentru dvs. hemolitic Afecțiune (aceasta este „descompunerea celulelor sanguine”) numită favism (7).
Aș mânca eu personal fasole? Da, cred că vagabondul meu irlandez poate face față, dar nu le-aș mânca, sau doar foarte des, mai ales până când am știut că nu am o reacție proastă. Trebuie să recunosc, totuși, că o creștere de GH bine plasată și o diureză puțin mai conștientă de corp sunt fascinante.
Soia (genisteina)
Pentru femei, soia poate reduce de fapt grăsimea corporală. Cercetări relativ noi asupra șobolanilor femele arată că face exact acest lucru - și la niveluri de aport care sunt plauzibile pentru oameni. (15) Evident, există un efect anti-lipogen (creșterea redusă a grăsimii). Fie prin modularea activității estrogenului sau altceva, aceasta este o constatare destul de interesantă.
În ciuda îngrijorărilor legate de feminizarea bărbaților în ultima vreme, susțin în continuare că puțină soia din dieta pentru bărbați este în regulă, deoarece s-a dovedit că are beneficii, inclusiv contracția prostatei, îmbunătățirea lipidelor din sânge, uneori fibre suplimentare, proteine bogate și Înlocuitori cu conținut scăzut de carbohidrați pentru carbohidrați în chipsuri de gustări, etc. Pur și simplu nu exagerez și cu siguranță nu sunt pregătit să cumpăr suplimente de izoflavonă.
Semințe de dovleac (pepitas)
După cum am menționat în capitolul 1 (Fructe și legume), dovleacul este un lucru bun. Știați că uleiul din semințe are multe aspecte asociate cu artrita cronică la animalele de laborator - chiar edem? Acest lucru îmi face spatele ușor rigid să se simtă mai bine. Și beta-carotenul, alături de alte carotenoide și fitochimicale, face favoarea unui corp stresat, orientat spre performanță.
Bine, să vedem ce avem în vedere în acest rezumat al alimentelor funcționale. Hmm Da, pare o viață foarte lungă, cu un corp slab, muscular, normotensiv, cosmetic „uscat”, controlat de colesterol și fără durere.
Nu prea ponosit. Această evaluare este un pic amuzantă, desigur, dar beneficiile sunt clar în această direcție. Vrei să te simți bine în legătură cu dieta ta? Încercați unul sau două dintre aceste alimente cu puțină precauție și apropiați-vă cu jumătate de pas de obiectivele fizice.