Carb Back Loading - Sfântul Graal pentru construirea rapidă a musculaturii slabe!
„Nu, asta nu funcționează ... niciodată în viață”, ar fi fost răspunsul meu.
Întrebarea: "Este posibil să construiți mușchi cu pizza și dulciuri și să ardeți grăsimi în același timp?"
Da, este!
În articolul următor, autorul invitat Furor Germanicus introduce un concept „revoluționar” numit „Carb Back Loading”. O strategie nutrițională care răstoarnă cam tot ceea ce se crede de multă vreme ca fiind singura cale adevărată în culturism.
Până acum câteva minute, nici nu știam ce se ascunde în spatele CBL. Oricum, sunt emoționată.
Mulțumesc Furor pentru acest articol minunat 🙂
Bucurați-vă de lectură și descoperire
Căutarea Sfântului Graal al nutriției pentru antrenament cu greutăți
Îmi amintesc încă prea bine acea zi fatidică în care am decis să cercetez puțin mai mult despre exerciții fizice și nutriție. Și prin aceasta mă refer la o nutriție adecvată, orientată spre antrenament! Nu lucrurile care apar în diferite reviste lucioase în fiecare săptămână ca un concept nou, revoluționar și dispar din nou după câteva săptămâni, ci concepte dovedite care se bazează pe opinii întemeiate și informații de fundal care ar putea să-mi explice de ce toate acestea ar trebui să fie suficient în avantajul meu.
Care a fost cel mai rapid și mai simplu mod de a construi mușchi și de a pierde grăsime? Ce - și când - ar trebui să mănânc? Și mai presus de toate: Cât de mult și cât de des ar trebui să mănânc? Naiv așa cum eram, am navigat mai întâi pe World Wide Web pentru pagini care nu numai că făceau promisiuni ascunse și revoltătoare, ci și pagini care conțineau conținut informativ în afară de publicitate. (Ei bine, poate ar trebui să spun că nu erau atât de multe site-uri sportive de înaltă calitate pe net pe atunci, dar acesta este un alt subiect ...)
În orice caz, am descoperit repede că dieta era un pic mai complicată decât credeam inițial: super carbohidrați aici, dietă anabolică acolo. „Ketogen în viață”, mi-au spus ei, în timp ce alții mi-au recomandat să organizez „petreceri de tăiței” - adică să mănânc mulți carbohidrați.
Oricine caută consens și „drumul spre Roma” în jungla alimentară va descoperi rapid că se află pe drumul greșit, pur și simplu pentru că nu există unitate în această poveste. Dar a fost un lucru la care mulți au fost de acord: nu puteți construi mușchi și pierde cantități masive de grăsime în același timp.
Sigur, începătorul obez care nu a mai atins niciodată o halteră în viața sa, darămite că l-a ridicat, va putea urmări acest obiectiv la început. „Bonusul pentru începători” este ceea ce se numește în cercurile specializate, dar acest nou-venit va ajunge în cele din urmă la limita sa - un platou - la care trebuie să decidă dacă vrea să se acumuleze cu o ușoară creștere a caloriilor sau să își reducă în continuare procentul de grăsime corporală cu un deficit caloric.
„Scroafa de lapte de lână pentru ouă” - așa cum mi s-a spus în culturism - pur și simplu nu există. Am înghițit această pastilă amară pe atunci și am acceptat-o - cel puțin pentru o vreme.
Apare un nou provocator: Postul intermitent
Știința secretă din spatele transformării fizice de Ori Hofmekler
Între timp m-am împăcat cu borcanele Tupperware, gătit în prealabil și „împingând ceva între branhii la fiecare trei ore”. Încă părea că voi merge la război odată ce mi-am legat și umăr rucsacul.
Oamenii îmi dădeau deseori înfățișări amuzante, mai ales când erau pe punctul de a pleca într-o excursie de o zi în care aproape niciun porc nu lua nimic și eu - ca atât de des - m-am prezentat la punctul de întâlnire convenit, „echipat implicit”. Ziceri precum „Ați planificat ceva mai mare?” sau „Știi deja că suntem pe drum doar câteva ore?” nu m-a deranjat pentru că știam mai bine. Devenise stilul meu de viață acum și, sincer să fiu, nu-mi păsa ce cred ceilalți despre asta. Treaba mea, treaba mea.
Ar fi trebuit să fie în jurul anului 2008 când am ținut pentru prima oară „Muscul maxim, grăsime minimă” de Ori Hofmekler în primele mâini, iar primele câteva pagini descriau deja ceva care suna ca o blasfemie pură în ochii mei: cvasi-post ” pentru a construi mușchi.
Ori a numit-o „Subalimentarea” și, oricât am devorat cartea, m-am simțit neliniștită la gândul de a nu mânca mai mult de trei ore. Așa că am pus cartea deoparte deocamdată. Afară din vedere, din minte, așa cum se numește atât de frumos.
Un an mai târziu, o nouă fantomă a bântuit peisajul forumului, care a încălzit mintea, dar i-a îngrijorat. Așa cum se întâmplă adesea, tendința ne-a revărsat din zona limbii anglo-americane. Un tip pe nume Martin Berkhan a făcut furori cu un concept destul de neobișnuit pe care l-a numit „leangains”.
Post pentru construirea mușchilor
Sau pentru a spune mai precis: postul pe termen scurt. („Post intermitent”). Acolo era din nou!
Dar hei: acest ciudat va dispărea probabil din nou, ca mulți alții dinaintea lui, în uitare. Sigur, transformarea sa personală a fost impresionantă, dar a fost un caz izolat și cine știa cu ce a ajutat tipul, dar, desigur, a ales câteva lucrări științifice pe această temă care susțineau câteva detalii interesante ale teoriei sale.
Sistemul în sine părea atât de absurd în acel moment încât era imposibil să se stabilească.
Ce ar trebui să spun în acest moment?
Martin Berkhan nu a dispărut de pe scenă și nici conceptul său - opusul a fost cazul, deoarece între timp tot mai mulți sportivi și culturisti de forță au descoperit „Postul intermitent” sub forma Protocolului Leangains. Și empirismul pur a dat minciuna tuturor celor care au crezut că un IF orientat spre sport este de-a dreptul o prostie. În ciuda experienței de ani de antrenament, oamenii au câștigat mai multă masă musculară, de multe ori și-au redus procentul de grăsime corporală la o singură cifră și au mâncat în cea mai mare parte - pentru cercuri de culturism - lucruri nesănătoase (nu „curate”) - și chiar mai mult, deoarece IF a stat și stă în acel Reputație de a acționa ca un turbocompresor asupra metabolismului.
S-ar putea face cu lucrurile potrivite?
Dieta Războinicului
În timp ce numărul mărturiilor personale a început să se acumuleze, am aprofundat cercetările mele și am început să sap mai adânc. Cu Ori Hofmekler, autorul cărții „Muscul maxim, grăsime minimă” și „Dieta războinicului”, am avut o lectură de bază care a fost chiar bazată pe cercetări științifice.
Unul dintre motivele pentru care nu cred că abordarea lui Oris a prins este că autorul nu a adaptat-o niciodată la sportivi de forță și culturisti. Dar chiar și astăzi se poate spune că este un pionier în domeniu, care este folosit și de marii de astăzi.
Dar pentru a reveni la povestea reală: Berkhan a continuat să blogueze vesel pe site-ul său - și alte luminatoare precum Brad Pilon („Eat Stop Eat”) și Lyle McDonald au început să recunoască unele aspecte ale postului pe termen scurt și dintr-un punct de vedere convingător științific a explica. (Potrivit zvonurilor, McDonald și Berkhan au vrut chiar să publice o carte comună de post intermitent înainte să cadă peste detalii).
S-a demonstrat că conceptul de post intermitent a fost destul de eficient în a lăsa munții de grăsime să se topească fără ca toți mușchii să înceapă să-și ia rămas bun. Și s-a dovedit a fi o abordare încercată și testată, care a fost destul de practicabilă și ușor de urmat, chiar și în faze de dietă intensă. Desigur, au existat și sunt suficienți reprezentanți care au acumulat o masă musculară puternică cu această metodă și au obținut astfel un fizic considerabil, dar IF a predominat doar parțial în segmentul profesional.
Pe de altă parte, în sectorul timpului liber a cucerit o nișă solidă în care bărbații puteau acumula o masă musculară semnificativă și, în același timp, puteau deveni „slabi” și fără a fi nevoie să accepte schimbări majore în stilul de viață. În orice caz, „gătitul” și pre-gătitul au fost eliminate în mod miraculos. Nu mai trebuia să te uiți constant la ceas și să mănânci la minut. Viața a devenit mai confortabilă, în ciuda disciplinei și ambiției în antrenament.
John Kiefer - De la soluția CarbNite® la Carb Back-Loading ™
A fost un fizician instruit și un antrenor personal, pe nume John Kiefer (căruia, apropo, îi place să se numească doar „Kiefer”), care urma să pună coroana „științifică” pe întregul concept.
Kiefer, care își câștigase deja primii pinteni cu lucrarea sa „The Carb Nite Solution: The Physicist’s Guide to Power Dieting”, a spus că merge departe peste 40.000 de studii, care ar trebui să servească conceptului său „Carb Back-Loading”, care a fost publicat sub forma „CBL 1.0” (Aesir Sports Review) ca o carte electronică (actualizată continuu). 40.000 de studii. E doar o nebunie, omule.
Cu peste 15 ani de experiență în culturism și antrenamente cu greutăți, Kiefer nu numai că lucrează pentru o serie de reviste, cum ar fi „Muscle & Fitness” și „Men's Fitness”, dar antrenează și numeroși sportivi (de ex. Powerlifter Brian Carroll sau Alex Navarro, care este activ în clasa de bikini și figurine).
Cu „DangerouslyHardcore.com”, el conduce acum un blog foarte popular și foarte frecventat, precum și un forum cu aproape +2000 de membri, care se ocupă atât de concept cât și îl dezvoltă în continuare.
Următorul lucru important: Carb Back-Loading?
La fel ca postul intermitent orientat spre culturism, CBL rupe, de asemenea, cu toate dogmele nutriției clasice de culturism:
- Mănâncă ceva la fiecare 3 ore pentru a contracara presupusa „stare catabolică”? nu.
- LowCarb sau carb reducere seara? Nici măcar asta.
- Pregătire constantă și tamponare? Doar dacă îți place.
Și totuși, CBL creează rezultate remarcabile sub formă de mușchi oțel și corpuri cizelate, deși, conform declarațiilor reprezentanților clasici, nu există nicio bază pentru aceasta.
În același timp, totuși, trebuie să spuneți că CBL este sincronizarea pură a nutrienților - și este confirmată științific.
Dar ce este exact încărcarea cu carbohidrați, de fapt?
Defalcat la câteva propoziții, poate fi formulat după cum urmează:
- Fără mic dejun,
- o dieta pe baza de grasimi si proteine pana la antrenament (aproape fara carbohidrati),
- precum și o fază ulterioară de încărcare post-antrenament, în care sunt furnizați carbohidrați cu lanț scurt cu cantitatea adecvată de proteine.
Un prieten care se antrenează și el de mult timp mi-a spus odată în acest context: „CBL? Ce nonsens. Culturistii au făcut acest lucru timp de vârste - după antrenament mănânci carbohidrați. Basta ".
- Dar este cu adevărat adevărat?
- Cât de des citești chiar și de la persoane cu experiență de antrenament că mănâncă proteine și grăsimi doar seara?
Sigur, o cantitate adecvată de carbohidrați este adesea recomandată în scopuri de regenerare imediat după antrenament - carbohidrați cu lanț lung, atenție, dar orice lucru dincolo de asta este rău - nu vrei să îngrășezi, vrei să devii muscular.
Spre deosebire de majoritatea celorlalte forme de nutriție, unde se ia în considerare în principal un aport cu carbohidrați cu lanț lung (care conține fibre), se aplică opusul în CBL: post-antrenament este încărcat cu carbohidrați cu lanț scurt, care provoacă cea mai mare reacție posibilă la insulină - acest lucru se numește în jargonul CBL apoi „backload” sau „faza de backload”.
Depozitele de glicogen sunt completate rapid prin „lovirea” corpului cu carbohidrați într-un moment în care absorbția grăsimilor este aproape imposibilă. Cu toate acestea, valorile insulinei revin la fel de repede la nivelul bazal în timpul fazei de somn (spre deosebire de o dietă cu alimente întregi care conține fibre, în care nutrienții sunt absorbiți lent), ceea ce asigură în cele din urmă că hormonul de creștere poate deveni activ imediat.
Corpul trece mai devreme la modul de regenerare și ardere a grăsimilor - și rămâne în el dincolo de dimineață (ne amintim: nu există un mic dejun tradițional).
Ar trebui să fie clar că nu pot intra în atât de multe detalii în acest moment și există o serie de opțiuni de „personalizare” pentru a adapta conceptul la propriile nevoi, dar fiți siguri: pentru toată lumea, oricât de mică ar fi Etapa există o justificare adecvată, care la rândul său poate fi justificată cu o gamă întreagă de studii.
Conceptul lui Kiefer este bazat pe știință și acum dovedit de mai mult decât o mână de exemple empirice.
Funcțiile de încărcare înapoi a carbohidraților. De fapt, funcționează atât de bine încât nu numai că vă permite să construiți masa musculară practic fără grăsimi, ci și să reduceți procentul de grăsime corporală - în același timp. Și toate acestea cu o dietă care se bazează într-o măsură relativ mare pe carbohidrați cu lanț scurt: pizza (de casă), produse din pâine albă, gătit copios în casă de la mamă și prăjituri de la bunica.
Este presupusul „gunoi” care nu are dreptul să existe într-un plan de nutriție disciplinat, orientat spre antrenament, care se află aici pe ordinea de zi. Dar pentru a nu ne înțelege greșit: Kiefer nu recomandă alimente preambalate de la supermarket, ci mâncăruri proaspăt preparate, fără număr E și conservanți. Cât mai natural posibil, dar în același timp cât mai scurt cu cat este necesar.
Rămâne o întrebare eminentă de răspuns: Este încărcarea de carbohidrați a viitorului nutriției culturismului orientată spre forță?
Nu știu, dar CBL are cu siguranță potențialul.
Oricine oricum este morocănos dimineața sau își forțează micul dejun, chiar dacă nu le este deloc foame, se poate bucura, pentru că nimic din toate acestea nu este o problemă la CBL. Cei cărora le place să mănânce o mulțime de carbohidrați (probleme cu aurul șoldului și cu cifrele - știi la ce mă refer), dar se înțelege bine și cu fazele pe termen scurt, cu conținut scăzut de carbohidrați și pentru toți cei care ar dori să aibă la îndemână un concept nutrițional pe care ÎL POATE explica, de asemenea, - poate explica în mod științific - de ce ar trebui să facă sau să păstreze acest lucru și acela în timp X (fără bro-știință) pentru care încărcarea înapoi cu carbohidrați s-ar putea dovedi „următorul lucru mare” și sfântul Graal în materie de nutriție.
Următorul nivel în evoluția BB?
Poate că a fost deja descoperit ...
Dacă doriți să tratați mai mult subiectul „încărcării înapoi cu carbohidrați”, veți găsi nu numai un ghid detaliat despre Aesir Sports, ci și un F.A.Q. cuprinzător, care clarifică și explică întrebările frecvente despre procedură. Pentru cei care preferă să se bazeze pe experiența personală, forumul conectat corespunzător cu propria sa zonă CBL extinsă ar trebui să merite o privire.
Un articol de:
Furor Germanicus
AESIR SPORTS GERMANIA
- punerea științei în acțiune -
www.AesirSports.de
- Ghidul de încărcare a carbului înapoi
- Încărcare înapoi a carburilor: AESIR F.A.Q.
- Încărcare înapoi a carburilor - un clasic EFS
- Carb Back-Loading - Mănâncă ca un porc și fii rupt [ca fuark]
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic