Carbohidrați buni și răi - Faceți alegerile corecte!

Carbohidrații sunt adesea controversați în aceste zile. Sunt bune acum, chiar avem nevoie de ele? Știința nutrițională convențională vede carbohidrații ca o parte importantă a dietei noastre.

Alții cred cu tărie că carbohidrații sunt cauza obezității și a diabetului de tip 2. Ei cred că carbohidrații ar trebui evitați. Dar cine este acum?

Răspunsul la aceasta este: nici unul cu adevărat. Deoarece câți carbohidrați pot fi de fapt tolerați depinde în întregime de persoana însuși. Deci, în timp ce unii se înțeleg mult mai bine cu un aport mai mic de carbohidrați, alții pot tolera cantități mari de carbohidrați.

Acest articol oferă o privire aprofundată asupra lumii carbohidraților, efectele lor asupra sănătății și modul în care luați în cele din urmă decizia corectă.

Ce sunt carbohidrați oricum?

Carbohidrații sunt molecule formate din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Celelalte două formează proteine, adică proteine și grăsimi.

Practic, puteți împărți carbohidrații în trei categorii:

Putere: Molecule de glucoză cu lanț lung care pot fi descompuse în glucoză în sistemul digestiv.

Zahăr: carbohidrați dulci, cu lanț scurt, care se găsesc adesea în alimente. Exemple sunt glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.

Fibre dietetice: Oamenii sunt incapabili să digere fibrele. Chiar și așa, există bacterii în sistemul digestiv care le pot folosi.

Cea mai importantă funcție a carbohidraților este de a furniza energie. Majoritatea glucidelor pot fi descompuse în glucoză, care poate fi utilizată ca energie. Cu toate acestea, glucidele pot fi transformate și în grăsimi și stocate (energie stocată).

Fibrele alimentare fac excepție de la cele trei categorii. Nu furnizează energie direct, dar hrănesc bacteriile benefice din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibra pentru a produce acizi grași, pe care unele dintre celulele noastre le pot folosi și pentru energie.

Alcoolii din zahăr sunt, de asemenea, clasificați drept carbohidrați. Au gust dulce, dar cu greu oferă calorii.

Glucide întregi și rafinate

Nu toți carbohidrații sunt egali. Există multe tipuri diferite de carbohidrați în alimentele noastre - și diferă semnificativ în ceea ce privește efectele lor asupra sănătății noastre.

Diferența majoră între glucidele întregi și cele rafinate constă în conținutul lor de fibre. Glucidele întregi sunt neprelucrate și, prin urmare, conțin fibre care se găsesc în mod natural în alimente. Glicidele rafinate, pe de altă parte, au fost procesate, ceea ce înseamnă că fibra naturală este pierdută.

Glucidele întregi, adică bune, sunt conținute în:

legume
Fructe întregi
Leguminoase
Cartofi
Produse din cereale integrale

Glucidele rafinate, adică rele, sunt conținute în:

băuturi îndulcite cu zahăr
Sucuri de fructe
Produse de patiserie
pâine albă
paste albe
Orez etc.

Ceea ce face ca carbohidrații rafinați să fie atât de răi și întregi atât de buni?

Carbohidrații rafinați sunt răi pentru ei

Cauza bolilor: Numeroase studii au arătat deja că glucidele rafinate sunt de fapt legate de boli precum obezitatea și diabetul de tip 2 (1,2,3).

Niveluri ridicate de zahăr din sânge și pofte de mâncare: În plus, carbohidrații rafinați determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce, după o perioadă scurtă de timp, duce la o scădere drastică a acestuia. Acest lucru declanșează o senzație de foame, ceea ce duce la o dorință de produse mai bogate în carbohidrați (4,5). Consumul crescut de calorii cauzat de pofte duce adesea la creșterea în greutate. Acesta este și motivul pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este atât de populară.

sunt calorii „goale”: Carbohidrații rafinați nu mai au de obicei nutrienți esențiali. Prin urmare, sunt cunoscute și sub denumirea de calorii „goale”.

Cauzele bolilor cronice: Zaharurile adăugate reprezintă un pericol absolut și, prin urmare, cel mai rău dintre carbohidrați. Acestea sunt asociate cu toate bolile cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare (6,7,8,9).

Glucidele întregi le sunt bune

Aveți o mulțime de nutrienți și fibre: Glucidele întregi sunt bogate în nutrienți și fibre. În plus, acestea nu determină creșterea sau scăderea bruscă a nivelului zahărului din sânge, motiv pentru care nu există pofte precum cele cu carbohidrați rafinați.

Îmbunătățiți-vă metabolismul: Nenumărate studii au descoperit că aportul integral de carbohidrați promovează sănătatea metabolică și reduce riscul de boli (10,11,12,13,14)

În cele din urmă, acest lucru înseamnă că carbohidrații nu sunt întotdeauna cauza tuturor bolilor. Oamenii consumă carbohidrați de mii de ani fără să se îngrășeze sau să se îmbolnăvească vreodată. Motivul este că acești carbohidrați au fost întotdeauna neprelucrați și complet naturali.

Boli precum obezitatea și diabetul de tip 2 nu au crescut dramatic până în anii 1980 - o perioadă în care alimentele procesate își făceau tot mai mult drum pe piețe.

Chiar avem nevoie de carbohidrați?

În teorie nu. În mod uimitor, corpul poate funcționa fără un gram de carbohidrați.

Mulți cred că creierul are nevoie de cel puțin 130g de carbohidrați pe zi - dar acesta este un mit.

De fapt, creierul nostru folosește așa-numitele cetone ca furnizor de energie atunci când nu are carbohidrați disponibili. Aceste cetone sau corpuri cetonice sunt formate din grăsimi (15).

În plus, organismul poate produce cantități mici de glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză (formarea de zahăr nou).

Cu toate acestea, doar pentru că carbohidrații nu sunt esențiali nu înseamnă că nu sunt utili.

Multe produse bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele, sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare. Aceste alimente au tot felul de ingrediente benefice și, prin urmare, oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate.

Chiar dacă am putea elimina teoretic 100% din carbohidrați din dieta noastră, cu siguranță nu ar fi o alegere optimă. O mulțime de nutrienți sănătoși s-ar pierde.

Cum faci alegerea corectă acum?

Practic, dacă este un produs natural complet neprelucrat, atunci este sănătos și pentru majoritatea oamenilor. Dacă este procesat, ar trebui să-l evitați.

Glucidele pot fi, prin urmare, împărțite în bune și rele, dar rețineți că acestea sunt doar îndrumări generale.

Ce sunt carbohidrații buni? - Lista tuturor carbohidraților buni

Legume: Orice legume. De preferință, pe cât posibil pe zi.

Fructe întregi: Mere, banane, căpșuni etc.

Leguminoase: Lintea, fasolea, mazărea etc.

Nuci: Migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, arahide etc.

Semințe: Semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac

Cereale integrale: Alegeți boabe care sunt într-adevăr întregi, cum ar fi ovăz pur, quinoa, orez brun etc.

Tuberculi de plante: Cartofi, cartofi dulci etc.

Dacă urmează în prezent o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să evitați cerealele integrale, leguminoasele, tuberculii și fructele cu un conținut ridicat de zahăr.

Ce sunt carbohidrații răi? - Lista tuturor carbohidraților răi

Cât de mulți carbohidrați poți tolera depinde de corpul tău. Este important doar să consumați carbohidrații „potriviți”.