Carbohidrați buni vs.
Carbohidrați buni și răi: Care este diferența?
Se vorbește întotdeauna despre carbohidrați buni și răi, motiv pentru care mulți oameni reduc cantitatea de carbohidrați din dieta lor sau preferă să se descurce fără carbohidrați. Dar care este adevărul hype: Există carbohidrați buni și răi sau nu? Vă vom lumina!
Glucidele sunt una dintre cele mai importante surse de energie care sunt de fapt incluse în dieta noastră zilnică. Pâinea, pastele, pizza, lasagna, tort și orez conțin carbohidrați - mulți dintre ei. În timp ce grăsimile erau considerate vinovate, carbohidrații au acum o reputație îndoielnică. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt toți răi. Există carbohidrați buni și răi care diferă în ceea ce privește lanțurile lor moleculare. Deoarece cu cât un aliment are mai multe molecule de zahăr, cu atât sunt mai buni carbohidrații pe care îi conține.
Ce sunt carbohidrații?
Alături de proteine și grăsimi, carbohidrații se numără printre așa-numiții macronutrienți care alcătuiesc o mare parte din dieta noastră. Avem nevoie de energie în fiecare zi pentru a fi și a rămâne eficienți atât mental cât și fizic. Deoarece sportivii sunt mai activi decât ceilalți oameni, în mod înțeles au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-și satisface nevoile suplimentare de energie.
Chiar și în timpul somnului avem nevoie de energie pentru a menține procesele vitale, cum ar fi respirația, bătăile inimii și metabolismul, pentru a efectua procesele de reparare și pentru a promova regenerarea. Cei care consumă prea puțini carbohidrați se simt, de obicei, lent, lipsit de putere și energie.
Deși carbohidrații furnizează o fracțiune din calorii în comparație cu grăsimile, acestea sunt de o mare importanță pentru satisfacerea necesităților de energie, deoarece ajung relativ rapid la celulele respective prin sânge. Carbohidrații sunt folosiți în primul rând pentru creier și mușchi - dar ce carbohidrați consumați joacă un rol important. Există carbohidrați buni și răi care diferă între ei în ceea ce privește lanțurile lor moleculare. Acum puteți afla diferența dintre carbohidrații buni și răi.
Diferența dintre carbohidrații buni și răi
Alimentele cu carbohidrați ne însoțesc de fapt toată ziua. În multe gospodării, dimineața începe cu chifle crocante, pâine prăjită, clătite sau muesli, la prânz există adesea o porție mare de paste, în timp ce după-amiaza o gustare dulce aterizează pe farfurie. Acest lucru acumulează o mulțime de calorii în fiecare zi - mai ales atunci când ajungem la carbohidrați răi, care sunt bogați în zahăr. Dar ce sunt de fapt carbohidrații buni și răi și în ce fel diferă între ei?
Pentru a putea digera glucidele, acestea sunt descompuse mai întâi în cele mai mici componente înainte ca tractul gastro-intestinal să le poată transforma în glucoză. Mai exact, glucoza este zahărul pe care îl putem folosi rapid și chiar stoca ca furnizor de energie.
Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Deși carbohidrații buni și răi furnizează aceeași cantitate de glucoză, moleculele de zahăr sunt consumate la rate diferite. Cea mai mare diferență între carbohidrații buni și răi constă în lungimea lanțurilor lor moleculare și compoziția lor.
Carbohidrați buni și răi și lanțurile lor moleculare
Practic, cu cât lanțurile moleculare sunt mai scurte, cu atât carbohidrații sunt mai simpli și mai răi. Carbohidrații cu lanțuri moleculare scurte pot fi metabolizați într-un timp foarte scurt, dar determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge. Cu cât crește nivelul zahărului din sânge și mai rapid, cu atât scade din nou mai repede. Acest lucru, la rândul său, poate duce la pofte alimentare care necesită consumul mai multor carbohidrați (simpli).
Carbohidrații sunt practic
- Zaharuri simple (monozaharide),
- Dizaharide și
- Polizaharide
Zaharuri simple - monozaharide
Zaharurile simple sunt zahărul din struguri (glucoza) și zahărul din fructe (fructoză), care se găsesc și în majoritatea tipurilor de fructe, precum și în miere și dulciuri. Acestea furnizează energie rapid - dar, de asemenea, fac ca nivelul de insulină să crească foarte repede. Cu excepția fructelor, zaharurile simple sunt aproape lipsite de vitamine și minerale și sunt de puțin folos pentru organism.
Zahar dublu - disacarid
Zaharurile duble sunt zahărul normal de uz casnic, lactoza și zahărul de malț, care determină, de asemenea, o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și a poftei alimentare asociate.
Mai multe zaharuri - polizaharide
Mai multe zaharuri sunt carbohidrați buni, alcătuite din lanțuri lungi de molecule. Spre deosebire de zahărul unic și dublu, carbohidrații complecși pot fi defalcați foarte încet de către organism, ceea ce la rândul său duce la o lungă senzație de sațietate. Deoarece nivelul insulinei crește cu greu atunci când consumăm carbohidrați complecși, nu există pofte aici.
Conținutul de zahăr din fructe și dulciuri
De ce carbohidrații complexi sunt mai buni
Glucidele complexe sunt carbohidrații buni în rândul furnizorilor de zahăr. Abia permit creșterea nivelului de insulină și nu provoacă pofte alimentare care ne fac să recurgem din nou la zahăr. Deoarece suntem plini pentru o lungă perioadă de timp după ce am consumat carbohidrați complecși și creșterea energiei durează mult mai mult decât în cazul carbohidraților simpli, acestea sunt potrivite în special pentru sportivi și oameni conștienți de siluetă.
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă atunci când consumați carbohidrați complecși. Organismul este capabil să stocheze carbohidrați în ficat și celulele musculare, dar le transformă în grăsimi imediat ce depozitele de carbohidrați sunt pline.
Lista carbohidraților buni și răi:
Ce carbohidrați buni sunt acolo?
Carbohidrații buni sunt polizaharide care se găsesc, de exemplu, în amidon
- Cartofi,
- Cartofi dulci și
- Dovleci
blocat. În plus, există mai multe zaharuri
- Cereale,
- Produse din cereale integrale și
- Leguminoase
- Mueslis (fără zahăr),
- ovaz,
- Mazăre, fasole și linte,
- Pâine din cereale integrale (pumpernickel), paste din grâu integral și orez din cereale integrale,
- Nuci si seminte,
sunt cele mai bune alegeri pentru alimentele complexe cu carbohidrați. Leguminoasele, care constau parțial din componente alimentare nedigerabile, așa-numitele fibre dietetice, beneficiază de o poziție specială. Fibrele te mențin sătul mult timp, stimulează funcția intestinală și menține sistemul digestiv ocupat.
Surse bune de carbohidrați
Ce carbohidrați răi sunt acolo?
Spre deosebire de carbohidrații buni, ar trebui să evitați carbohidrații răi, deoarece acestea cresc dorința de dulciuri și, prin urmare, sunt principala cauză a obezității. Carbohidrații răi includ:
- Produse din făină albă
- Fast food
- Dulciuri
- batoane dulci de granola
- Fructe uscate
- produse terminate
- sucuri îndulcite
- Gemuri și tartine dulci
Deoarece aceste alimente conțin o mulțime de carbohidrați simpli, carbohidrații goi sunt adesea menționați, deoarece nu oferă organismului nicio valoare adăugată. Dacă alimentele cu carbohidrați vă umple mult timp depinde de așa-numitul indice glicemic. Indicele glicemic determină cât de repede sunt digerați carbohidrații furnizați și pot intra în fluxul sanguin.
Carbohidrații răi au de obicei un indice glicemic peste 70 - carbohidrații buni, pe de altă parte, au un indice glicemic sub 50.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?
Potrivit DGE, ar trebui să acoperiți aproximativ 50% din aportul zilnic de calorii cu carbohidrați buni, în funcție de necesitățile de energie. Glucidele complexe sub formă de cereale integrale și leguminoase, care vă umplu mult timp și mențin constant nivelul de insulină, sunt cea mai bună alegere aici.
Dar fii atent: ar trebui totuși să eviți o porție mare de paste seara târziu, deoarece prea mulți carbohidrați pot ajunge și pe șolduri. Pentru a putea descompune carbohidrații furnizați, organismul folosește insulina, care este produsă în pancreas. Pe de altă parte, insulina nu numai că mărește nivelul zahărului din sânge - poate, de asemenea, inhiba arderea grăsimilor, care ar trebui să fie în plină desfășurare seara.
Prin urmare: este mai bine să nu consumați carbohidrați seara sau să reduceți foarte mult aportul de carbohidrați buni (cu conținut scăzut de carbohidrați) pentru a stimula arderea grăsimilor în loc să o inhibați. De îndată ce nivelul zahărului din sânge este stabil, organismul eliberează hormonul de creștere somatotropină, care susține atât pierderea de grăsime, cât și formarea musculară.
Persoanele active fizic, în special culturistii, au aici un avantaj clar. Deoarece: Dacă aveți mai multă masă musculară, puteți arde mai multe calorii chiar și atunci când dormiți. Deci, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați seara și să preferați o gustare bogată în proteine, cum ar fi un shake de proteine, înainte de a merge la culcare.
De ce sportivii au nevoie de carbohidrați buni
Carbohidrații buni sunt foarte importanți pentru sportivi, deoarece furnizează energie corpului. Mușchii în special, deoarece glicogenul extras din carbohidrați nu este stocat doar în ficat, ci și în celulele musculare. Cu ajutorul carbohidraților, mușchii se pot contracta mai bine și astfel pot dezvolta mai multă forță.
50 la sută din cantitatea totală de calorii este optimă - pentru sportivii de anduranță poate fi chiar de la 60 la 70 la sută. Sportivii ar trebui să-și umple în mod regulat depozitele de glicogen, în special în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul folosește grăsimea stocată pentru a genera energie imediat ce depozitele sunt goale. Cu toate acestea, acest lucru se face cu ajutorul oxigenului, care la rândul său duce la o scădere a performanței.
Bananele, fructele uscate și batoanele energizante sunt ideale în timpul exercițiului, deoarece oferă glicogen ușor disponibil, care este rapid digerabil.