Carbohidrați care fac jogging online
Glucidele și importanța lor pentru alergători
Carbohidrații se găsesc în majoritatea alimentelor, dar nu toate grupele de zahăr sunt la fel de valoroase pentru organism. Dulciurile, produsele din făină albă sau limonadele constau în principal din carbohidrați ușor absorbabili, care furnizează energie rapid, dar cu greu conțin vitamine și minerale.
Nu sunt folosite pentru sațietate, motiv pentru care ar trebui să fie întotdeauna preferați carbohidrații complecși. Datorită lanțurilor lor, pe care organismul trebuie să le descompună mai întâi, acestea se satură mai mult timp și oferă, de asemenea, vitamine importante și fibre dietetice, care sunt importante pentru sănătate. Toate alimentele din cereale integrale, nuci sau fructe și legume sunt deosebit de bogate în fibre.
Cine ar trebui să consume câte carbohidrați?
Fiind cea mai importantă sursă de energie în afară de grăsimi, carbohidrații sunt indispensabili organismului. Acestea fie apar în mod natural în alimente, fie li se adaugă în scopuri specifice. Oficiul Federal Elvețian pentru Sănătate Publică a publicat o opinie științifică cu privire la aceasta cu titlul „Carbohidrații în centrul atenției: aspecte nutriționale și de sănătate”. De asemenea, este clar că consumul de zahăr, la aproximativ 16% din caloriile zilnice, este cu mult peste recomandările OMS sfătuiește să consume maximum 10%.
Alergătorii și alți sportivi de rezistență beneficiază de o dietă bogată în carbohidrați. Societatea germană de nutriție recomandă acoperirea a jumătate din alimentele consumate cu alimente care conțin carbohidrați. Cerința pentru sportivi este mult mai mare și ar trebui să reprezinte cel puțin două treimi din necesarul zilnic. Acest lucru este important pentru a umple în timp util depozitele limitate de carbohidrați din organism, ceea ce previne scăderea performanței.
Glucidele ca sursă de energie
Carbohidrații sunt o sursă de energie rapid disponibilă, care face corpul eficient prin transformarea moleculelor. Zaharurile simple sau duble ușor absorbabile pot trece prin celulele corpului direct în fluxul sanguin, ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru are sens dacă aveți nevoie de energie rapid. Cu toate acestea, eliberarea de insulină și scăderea ulterioară a nivelului de zahăr din sânge poate declanșa senzații de foame.
Consumul excesiv de zaharuri simple sau multiple nu este recomandat, de asemenea, pentru un stil de viață sănătos. În acest fel, acestea cresc riscul de arterioscleroză și cariie dentară. Datorită golirii rapide a stomacului și a foamei frecvente, acestea favorizează aportul caloric crescut și obezitatea. Polizaharidele sunt mai recomandate pentru echilibrul energetic și beneficii pentru sănătate. Organismul trebuie mai întâi să le descompună în monozaharide, motiv pentru care zahărul din sânge nu crește excesiv și nu există o secreție crescută de insulină.
Alte funcții în corp
Dacă se consumă mai mulți carbohidrați decât este necesară energia, organismul o stochează sub formă de glicogen și poate cădea pe ea atunci când este nevoie. Mai ales înainte de competiții precum maratoanele, este important să umpleți complet aceste depozite de glicogen, ceea ce se poate realiza consumând o mulțime de alimente cu carbohidrați complecși.
Carbohidrații sunt, de asemenea, implicați în reglarea echilibrului apei și electroliților, precum și a metabolismului lipidic și sunt o componentă importantă în formarea membranelor celulare sau a hormonilor. Fibrele din alimentele care conțin mai multe zaharuri ajută, de asemenea, la prevenirea cancerului de colon și a bolilor legate de dietă, cum ar fi diabetul zaharat.
Sfaturi pentru alergători cu privire la consumul de carbohidrați
În afară de a mânca în timpul unei competiții și chiar înainte și după o alergare, carbohidrații complecși sunt de preferat zaharurilor simple. În mod specific, aceasta înseamnă că alimentele precum zahărul, dulciurile, gemul, prăjiturile, pâinea albă, pastele și băuturile precum cola și limonada ar trebui reduse în favoarea produselor din cereale integrale precum orezul din cereale integrale, paste din cereale integrale, pâine din cereale integrale, cereale din cereale integrale, precum și cartofi, legume și fructe.
Acești carbohidrați complexi nu numai că împiedică eliberarea excesivă de insulină cu pofta ulterioară, dar au și o abundență de vitamine, minerale și oligoelemente și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. O parte din aportul de carbohidrați ar trebui să fie alcătuită din fibre, care au un efect pozitiv asupra digestiei și sănătății tractului gastro-intestinal.
La ugb.de, sportivii pot afla cum un aport crescut de carbohidrați și un antrenament muscular intensiv pot contribui la acumularea depozitelor de glicogen. Alergătorii vor beneficia de acest lucru arătând o viteză de alergare mai mare și o performanță mai bună de rezistență. La copiii și adolescenții care cresc în continuare, conținutul de carbohidrați din dietă nu trebuie să depășească 50%, deoarece aceștia au o necesitate de proteine deosebit de mare, care trebuie îndeplinită.
Când carbohidrații te îngrașă?
Dacă consumul de carbohidrați se încadrează în cantitățile recomandate și există suficient exercițiu, carbohidrații nu vă îngrașă. Pe ugb.de sunt explicate informații despre indicele glicemic și importanța acestuia pentru absorbția carbohidraților în organism. Se crede că obezitatea apare atunci când se consumă în principal alimente cu un indice glicemic ridicat.
Eliberarea crescută de insulină și hipoglicemia ulterioară stimulează pofta de mâncare, ceea ce duce apoi la creșterea consumului de alimente, care la rândul său provoacă obezitate. Potrivit t-online.de, combinarea alimentelor nu este necesară pentru a preveni obezitatea. Teoria conform căreia digestia proteinelor și a carbohidraților interferează reciproc nu poate fi confirmată, deoarece multe alimente conțin ambii nutrienți în mod egal.
Carbohidrații din dietă
Dacă alergarea este o modalitate de a pierde în greutate, trebuie acordată o atenție deosebită evitării alimentelor cu carbohidrați simpli. Pe lângă modificarea menționată mai sus a dietei, ar trebui să acordați atenție și carbohidraților ascunși. Zahărul din băuturi, în special, este adesea subestimat. Limonadele, sucurile îndulcite și mai ales cola conțin atât zahăr cât dulciurile și consumul lor nu numai că vă dăunează siluetei, ci vă atacă și dinții.
Pentru a slăbi eficient, este recomandabil să evitați complet băuturile îndulcite și să beți în schimb apă, ceai de fructe sau sucuri neîndulcite. Acestea au un gust mai bun și mai răcoritor și sunt, de asemenea, mai sănătoase. Atunci când cumpărați produse procesate, cum ar fi mese gata și alimente lactate, ar trebui să aruncați întotdeauna o privire la ingrediente. Zaharul este adesea folosit ca agent aromatizant în producția de alimente. Cu toate acestea, diferitele tipuri de zahăr trebuie să fie marcate pe ambalaj, astfel încât este posibil să se evite alimentele cu un conținut ridicat de zahăr.
Dacă nu doriți să vă descurcați fără dulceață atunci când gătiți și coaceți, puteți folosi câteva trucuri pentru a înlocui carbohidrații simpli. Zaharul granulat alb poate fi adesea înlocuit cu miere. Mierea conține numeroase ingrediente sănătoase, cum ar fi antioxidanți. Se spune că acestea au un efect preventiv împotriva cancerului și a numeroaselor alte boli. Mierea este folosită încet de corp și poate fi folosită ca sursă de energie, în special în sporturile de anduranță.