Carbohidrați; energia rapidă; Dr.
Pe lângă proteinele de înaltă calitate și grăsimile potrivite, o dietă conștientă de carbohidrați este importantă pentru fitnessul sportivilor de anduranță. Depozitele de glicogen bine umplute sunt o condiție prealabilă pentru performanța atletică.
Carbohidrații depozitați în mușchi sunt necesari pentru munca musculară, iar glicogenul hepatic asigură un nivel constant de zahăr din sânge, astfel încât organele să fie alimentate cu energie. Creierul are nevoie în special de o reaprovizionare cu glucoză. Un nivel scăzut de zahăr din sânge duce la slăbiciune mentală și oboseală.
Carbohidrații trebuie folosiți în timpul antrenamentelor intense și înainte de competiție aproximativ 60% aportul zilnic de energie. Se face distincția între zaharurile simple (monozaharide - glucoză, fructoză), zaharuri duble (dizaharide - zaharoză, maltoză, lactoză), zaharuri multiple (oligozaharide - maltodextrine) și zaharuri multiple (polizaharide - amiloză, glicogen, pectină).
Se recomandă utilizarea deplină carbohidrați complecși (Paste din grâu integral, pâine integrală, orez brun, legume, cartofi) prefera, deoarece conținutul de vitamine, minerale, oligoelemente și fibre este mai mare (densitate mai mare de nutrienți). În plus, acești carbohidrați sunt mai sățioși. Un aport ridicat de zaharuri simple poate duce la un aport insuficient de vitamine (vitamine B, vitaminele E și D), fibre, minerale și oligoelemente (fier, zinc, calciu și magneziu) (Aderhold și Weigelt 2012).
Indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) - și factorul Glyx - clasifică carbohidrații în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge în raport cu glucoza (GI = 100). Dacă un aliment are un IG de 50, acesta determină creșterea glicemiei la jumătate mai rapidă ca glucoza. Cu carbohidrați digerabili rapid, zahărul intră rapid în sânge, există un IG ridicat (peste 70).
Un IG mediu este utilizat pentru valori cuprinse între 55 și 70. Dacă sistemul digestiv durează mai mult pentru descompunerea carbohidraților, IG este mai mic de 55. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele.
Prin absorbția grăsimilor și a proteinelor în același timp, digestia este încetinită, iar IG-ul carbohidraților este redus. Leguminoasele și nucile au un IG scăzut, ceea ce înseamnă că reduc IG al glucidelor și, prin urmare, ar trebui incluse mai mult în meniu.
Indicele glicemic al alimentelor selectate
- IG ridicat: Dextroză (glucoză), miere, pâine prăjită, baghetă, fulgi de porumb, orez alb, piure instant de cartofi, băuturi sportive
- GI mediu: Cartofi, spaghete, pâine de grâu, musli, porumb, stafide, banane, orez basmati
- IG scăzut: Mere, fulgi de ovăz, pâine integrală de secară, paste integrale, spaghete integrale, leguminoase (mazăre, fasole, linte), iaurt, nuci
Dacă aveți de ales între alimente, ar trebui să o preferați pe cea cu IG inferior. Așa că alegeți pâine integrală de secară în loc de pâine albă, fulgi de ovăz în loc de fulgi de porumb.
Pentru alergători, IG poate fi un ghid pentru aportul de carbohidrați în jurul competiției.
Starea actuală a cunoștințelor presupune că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în fibre are un aport proporțional ridicat de acizi grași polinesaturați și consumul de proteine de înaltă calitate, cel mai puternic caracter preventiv pentru bolile metabolice și cardiovasculare, precum și avantaje pentru gestionarea greutății.
Importanța carbohidraților în alergarea sportivă de anduranță
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie. Energia este eliberată din carbohidrați de până la 3 ori mai rapid decât din grăsimi. În mitocondrii, centralele musculare, numai glucoza poate fi utilizată direct; alți carbohidrați trebuie mai întâi împărțiți în glucoză. Depozitele noastre de carbohidrați în mușchi și ficat sub formă de glicogen (macromolecule cu lanț lung formate din unități de glucoză legate) pot fi crescute prin antrenament.
Prin urmare, sportivii de anduranță au rezerve de energie mai mari decât non-sportivii. La persoana neinstruită, depozitele de glicogen disponibile în mușchi sunt de aproximativ 250 g, în rezistența antrenată până la 400 g. Glicogenul din ficat poate fi crescut de la aproximativ 80 g până la 120 g prin efort. Cu cantitatea totală de 520 g glicogen (2130 kcal), pot fi efectuate sarcini intensive de până la 2 ore.
potasiu din fructe și legume susține depozitarea glucidelor în depozitele de glicogen. Și din acest motiv ar trebui să mănânci 5 porții de fructe și legume pe zi. Pentru metabolismul carbohidraților este, de asemenea crom un micronutrient important care trebuie alimentat în mod adecvat cu alimente.
Încărcarea carbohidraților în zilele dinaintea competiției ar trebui să fie bogat în carbohidrați (65-70% din aportul de energie), potasiu și crom și să ofere, de asemenea, proteine de înaltă calitate. Ar trebui consumate zilnic între 6 și 10 g/kg greutate corporală de carbohidrați (până la maximum 600 g/zi). Câștigi câteva kilograme în acest proces, deoarece odată cu formarea glicogenului, apa este stocată și în mușchi. Deci, trebuie să bei și tu din belșug. Creșterea metabolismului carbohidraților în timpul sporturilor de anduranță necesită, de asemenea, un aport crescut de vitamina B1. Cu toate acestea, acest lucru este inclus într-o masă completă.
De asemenea chiar înainte de start Carbohidrații pot fi, de asemenea, consumați, de preferință sub formă de băuturi sportive (IG ridicat) (1g/kg greutate corporală). Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește ușor la începutul exercițiului și reacția hipoglicemiantă indusă de efort nu apare.
În plus, ficatul și glicogenul muscular sunt cruțate. Hipoglicemia adesea discutată din cauza aportului de carbohidrați direct înainte de competiții nu a fost dovedită în studii.
Un aport constant de carbohidrați este necesar în timpul exercițiilor pentru a asigura munca musculară, mai ales atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate după 1-2 ore (Costill 1988). În timpul exercițiilor fizice care durează mai mult de o oră, aportul de carbohidrați este important pentru a menține nivelul glicemiei constant și pentru a proteja depozitele de glicogen din ficat, deoarece glicogenul din ficat este responsabil pentru nivelul glicemiei (de Bock și colab. 2007).
Glucidele ușor digerabile din băuturile sportive, gelurile și barele energizante cu un IG mediu până la mare furnizează rapid energie pentru mușchi și creier. Dacă nu se iau carbohidrați, va exista o scădere a zahărului din sânge și o scădere a performanței.
În creier, o lipsă de glucoză are ca rezultat pierderea tulburărilor motorii și a motorului, voința de luptă se pierde din cauza stării centrale de oboseală. În plus, defalcarea proteinelor pentru gluconeogeneză este redusă prin aportul de carbohidrați. În timpul exercițiului, ar trebui preferate băuturile cu o combinație de carbohidrați (40-60 g/oră), deoarece accelerează trecerea prin stomac.
Plângerile gastro-intestinale pot de ex. datorită unei proporții prea mari de fructoză (peste 35 g/l). Combinația de zaharuri simple și multiple vă oferă un efect imediat și întârziat. O influență a zaharurilor simple asupra metabolismului energetic poate fi de așteptat după doar câteva minute.
De asemenea, este foarte bine tolerat de stomac Zahăr de malț (Maltoza), prin urmare berea de malț este adesea folosită ca produs alimentar în ultima perioadă. Glucidele care conțin fibre (mere, fulgi de ovăz) nu sunt ideale ca alimente de competiție, deoarece golirea gastrică este întârziată și formarea gazelor este crescută.
După exercițiu poate prin intermediul aportul combinat de carbohidrați și proteine stocarea glicogenului poate fi optimizată. Administrarea de carbohidrați și proteine este în mod clar benefică în acest moment pentru a stimula eliberarea insulinei și reînnoirea glicogenului. Acest aspect este deosebit de important pentru exercițiile de rezistență pe termen lung. Condițiile preliminare pentru sinteza glicogenului sunt cele mai favorabile în prima oră după încheierea competiției.
Soluțiile hipertonice pot fi folosite acum, Totuși și aici trebuie acordată atenție toleranței individuale. Când pofta de mâncare a revenit, depozitele de glicogen pot fi completate consumând carbohidrați naturali (paste, cartofi, orez, pâine, fulgi de ovăz etc.). Această dietă cu conținut scăzut de IG este cea mai benefică pentru sănătate. Glucoza intră în fluxul sanguin încet și continuu, nu există vârfuri de zahăr din sânge sau insulină. Reaprovizionarea depozitelor de glicogen în mușchi poate dura până la o săptămână după încărcări extrem de obositoare.
Alergătorii trebuie să fie atenți la un aport echilibrat de carbohidrați, deoarece sunt super combustibilul pentru mușchi.
O reducere a carbohidraților este problematică în sporturile de anduranță. Cu toate acestea, este bine să aveți aportul adecvat înainte, în timpul și după antrenament și competiții. Aportul țintit de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului este considerat în general a fi cea mai eficientă măsură pentru creșterea performanței (Knechtle 2004).
Partea zilei care nu se caracterizează prin antrenament sau competiție ar putea fi concepută pentru a avea un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi/proteine. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, combinată cu exerciții fizice extinse, duce la creșterea grăsimilor intramusculare și la creșterea arderii grăsimilor datorită creșterii activității enzimei mitocondriale.
La începutul trecerii la o dietă de bază cu conținut scăzut de carbohidrați, poate exista o scădere temporară a performanței până când metabolismul se schimbă (oxidare crescută a grăsimilor, gluconeogeneză din proteine). Schimbarea trebuie făcută suficient de mult înainte de o fază importantă a competiției.
Ședințele intense de antrenament și competițiile nu ar trebui să se desfășoare cu restricții de carbohidrați. Răspunsul la stimulul de antrenament intensiv este redus și susceptibilitatea la infecții și leziuni a crescut. Această dietă adecvată fazei cu diferiți macronutrienți poate aduce beneficii pentru sănătate, controlul greutății și performanță (Prinzhausen 2005; Prinzhause și Herget 2009; Opoku-Afari și colab. 2009; Cordain și Friel 2009).
O dietă bogată în grăsimi și proteine, dar cu puțin carbohidrați (dieta ketogenică), este recomandată și pacienților cu cancer și epilepsie (Baumeister 2012; Kämmerer și colab. 2012). De ani de zile au existat un număr tot mai mare de argumente în favoarea efectelor asupra sănătății a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi însoțită temporar de simptome de hipoglicemie, dureri de cap, picioare grele, lipsă de aer și dificultăți de concentrare. Odată cu activarea noii producții de glucoză în ficat, aceste simptome dispar.
Reguli pentru dieta cu carbohidrați:
- Consumați cereale integrale în loc de produse rafinate din făină albă!
- Folosiți legume, fructe și leguminoase ca surse de carbohidrați!
- Căutați alimente cu un indice glicemic scăzut!
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Literatură:
Aderhold L, Weigelt S. A alerga! ... începeți și rămâneți cu el - de la începători la ultra-alergători. Stuttgart: Schattauer 2012.
Constructorul F. Dieta ketogenică. Dieta ca strategie terapeutică pentru epilepsie și alte boli. Stuttgart: Schattauer 2012.
Cordai L, Friel J. Principiul paleo al nutriției sănătoase în sporturile de anduranță. Betzenstein: Sportwelt 2009.
Costill DL. Carbohidrați pentru exerciții fizice: cereri dietetice pentru performanțe optime. Int J Sports Med 1988; 9: 1-18.
De Bock K, Derave W, Ramackers EA și colab. Fibră specifică pentru economisirea glicogenului muscular datorită aportului de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului. J Appl Physiol 2007; 102: 183-8.
Kämmerer U, Schlatterer C, Knoll G. Celulele canceroase adoră zahărul - pacienții au nevoie de grăsime. Mănâncă bine pentru mai multă putere și calitate a vieții cu cancer. Lünen: Sistemat 2012.
Knechtle B. Cheltuieli de energie în timpul exercițiului de anduranță. Practica 2004; 93: 457-68.
Opoku-Afari C, Worm N, Lemberger H. Mai multe din sport. Scăzut în carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: Sistemat 2009.
Prinzhausen J. LOGI și cu conținut scăzut de carbohidrați în nutriția sportivă. Indicele glicemic și încărcarea glicemică - Influența asupra sănătății și performanței fizice. Lünen: Sistemat 2005.
Prinzhausen J, Herget M. Principiul Prinzhausen. Strategia nutrițională pentru creșterea performanței în sporturile de anduranță. Marburg: KVM 2009.